Małe mięśnie, które sprawią, że Twoje windy będą większe

4430
Vovich Geniusovich
Małe mięśnie, które sprawią, że Twoje windy będą większe

Nie ma nic bardziej imponującego niż masywny wyciąg, ale warto zauważyć, że nawet najwięksi i najsilniejsi sportowcy mogą zaniedbać mniejsze, mniej seksowne mięśnie w dążeniu do poprawy.

Mówię o tych, które pomagają większym mięśniom lepiej wykonywać swoją pracę i pozwalają na dłuższe i silniejsze podnoszenie, bez konieczności odwiedzania stołu fizjoterapeuty. Miałem okazję porozmawiać z kilkoma instruktorami i zebrać kilka wskazówek i konkretnych ćwiczeń, aby ćwiczyć mniejsze grupy mięśni.

Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

Serratus Anterior

Bo Babenko, DPT

Ząbkowany przedni, który rozciąga się ponad górnymi żebrami, jest często pomijanym mięśniem w wielu programach treningowych.

Zjeżdżalnia ścienna Serratus to fantastyczny sposób na rozpalenie. Jeszcze bardziej korzystne jest, jeśli możesz założyć solidną ortezę przechodzącą przez rdzeń, unosząc ramiona do góry i opuszczając je.

Dodanie tego napięcia jest naprawdę miejscem, w którym zarabiasz na tym ćwiczeniu, jeśli stracisz choć trochę napięcia, nie odniesiesz pełnych korzyści z tego ćwiczenia. Ząbkowany przedni odgrywa istotną rolę w kontrolowaniu łopatki, która jest ważnym trybem w takich rzeczach, jak wyciskanie na ławce lub rwanie.”

[Powiązane: 7 ruchów dla silnego, rozdrobnionego ząbka]

Membrana

Regan Wong, DPT, CSCS, PT dla Texas Rangers Baseball

„Ten często pomijany mięsień jest ważny dla stabilności rdzenia w trójboju siłowym i sportach olimpijskich.

To przepona.

Musi najpierw odpalić i zapewnić ciśnienie w jamie brzusznej, aby pracować z mięśniami brzucha, skośnymi, poprzecznymi mięśniami brzucha, wieloczłonowymi, prostownikiem kręgosłupa i mięśniem czworobocznym lędźwi, aby zapewnić 360-stopniową stabilizację rdzenia obwodowego przed każdym dużym podniesieniem.”

Istnieją dwa sposoby włączenia tego do treningu

  • Ćwiczenia oddechowe podczas rozgrzewki, aby aktywować cały ten obszar. Na przykład 90/90 z podniesieniem bioder.
  • Oddychaj całym powietrzem z płuc, aby opuścić żebra, a następnie weź głęboki oddech brzuchem przed podniesieniem, aby zwiększyć stabilność rdzenia.

Mankiet tylnych rotatorów / czworoboczny dolny

Mike Reinold, PT, DPT, CSCS

„Ćwiczenie ramienia W łączy zewnętrzną rotację ramienia z cofaniem łopatki i przechyleniem do tyłu, co jest zdecydowanie świetną kombinacją i jest korzystne dla wielu osób, ponieważ rekrutuje tylny mankiet rotatorów (infraspinatus i teres minor) oraz dolny czworoboczny.

Jestem wielkim zwolennikiem „aktywowania” grup mięśni poprzez ich pracę lub „włączanie” przed wykonaniem większych ruchów wielostawowych. Na przykład wykonywałbym zewnętrzną rotację ramienia przed ruchami górnej części ciała, takimi jak wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową lub rwanie.”

[Powiązane: 10 ćwiczeń na silniejsze, zdrowsze łopatki]

Prostowniki klatki piersiowej

dr. Zachary Long, DPT

„Dla wielu ciężarowców zaniedbanie prostowników kręgosłupa piersiowego zmniejszy ich wydajność podnoszenia.

Słabość w tym obszarze jest najczęściej widoczna podczas ciężkich serii przysiadów z przodu, gdy pod koniec serii górna część pleców atlety zaokrągla się do przodu, powodując nieudane podniesienie, podczas gdy nogi nadal próbują jechać w górę.

Taka awaria często skutkuje brakiem PR w porównaniu z udanym podniesieniem, szczególnie w przypadku czystego i martwego ciągu.

Przysiad Zercher to świetna odmiana przysiadu, która poprawia siłę wyprostu klatki piersiowej. Umieszczając sztangę w zgięciu łokci podczas przysiadu, górna część pleców musi pracować niesamowicie ciężko, aby pozostać w pozycji pionowej.

Dla wielu trzymanie sztangi na mięsie przedramion może być bolesne, więc ręcznik lub przysiada mogą pomóc poprawić komfort tego ćwiczenia.”

[Powiązane: Kompletny przewodnik po wykonaniu przysiadu Zerchera]

Zwijacze łopatki

dr. Michael Mash, PT, DPT, CSCS

„Silne retraktory łopatki, w tym mięśnie romboidalne i mięśnie czworoboczne, mają kluczowe znaczenie dla wydajności i zmniejszenia ryzyka kontuzji u sportowca sztangi.

Podczas gdy tradycyjne podnoszenie sztangi, takie jak martwy ciąg, czyszczenie i rwanie, będzie stanowić bodziec treningowy dla tych mięśni, ich izolacja może zapewnić niezbędną dodatkową objętość dla hipertrofii i zdrowia ramion.

Jednym z ćwiczeń, które polecam, jest zespół się rozpadnie. Spróbuj wykonać 3 serie po 12-15 na koniec treningu, a będziesz na najlepszej drodze do stabilizacji ramion.”

Gluteus Medius / Minimus

Ariel Osharenko, PT, CSCS

„Biodro to przegub kulowy, który umożliwia szeroki zakres ruchu.

Urazy stawu biodrowego są dość powszechne u sportowców, ponieważ biodro pochłania wiele sił z podłoża podczas, powiedzmy, biegania lub wykonywania ruchów podnoszenia ciężarów.

Niektóre z mięśni bioder, o których ludzie zapominają ćwiczyć, to mięśnie, które pozwalają na ruchy obrotowe występujące jednocześnie z innymi ruchami bioder, takimi jak mięśnie pośladkowe medius i mięśnie minimus (umieszczone pod większym mięśniem maksymalnym), napinacz powięzi szerokiej i gruszkowate.

Dwa ćwiczenia, które polecam, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji biodra, to muszle małży i bardziej zaawansowane ćwiczenia, krok na jednej nodze.”

Podsumowując

Trenując mniejsze, zapomniane mięśnie, będziesz mniej narażony na kontuzje i bardziej prawdopodobne, że wykonasz ten wysiłek. Inwestycja w czas jest niewielka, ale korzyści dla Ciebie są ogromne.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.


Jeszcze bez komentarzy