Twoje tricepsy stanowią dwie trzecie ramienia i są zaangażowane w wyciskanie nad głową, wyciskanie na ławce i inne ćwiczenia pchające. Jeśli chcesz zbudować imponującą parę ramion, jednocześnie poprawiając siłę górnej części ciała, nie możesz zaniedbać swoich tris.
Kruszarka do czaszek to jedno z najlepszych ćwiczeń poprawiających triceps. Każdy, od doświadczonych trójboistów, którzy chcą poprawić swoją ławkę, po kulturystów szukających większych rozmiarów, po zwykłych bywalców siłowni, którzy chcą solidnej pompy - to ćwiczenie na triceps dla ludzi! Poniżej zagłębiamy się głęboko w kruszarkę czaszek, aby udzielić wskazówek dotyczących form, zarysować korzyści oraz zapewnić alternatywy i warianty, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom szkoleniowym.
Poniższy film o kruszeniu czaszek zanurza się jeszcze głębiej w ten ruch akcesoriów do budowania masy. Sprawdź to poniżej.
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i wykonać kruszarkę czaszek ze sztangą.
Zacznij od położenia się, plecami do przodu, na solidnej ławce do ćwiczeń. Sztanga powinna być zablokowana w górnej pozycji, z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Szerokość chwytu może się różnić w zależności od elastyczności i wygody. Najważniejsze jest to, aby zawodnik czuł, że może napiąć mięśnie górnej części pleców i ścisnąć razem łopatki. Będzie to miało zasadnicze znaczenie dla następnych kroków.
Teraz zacznij opuszczać sztangę w kierunku czoła (stąd nazwa, łamacz czaszek). Ważne jest, aby łokcie były aktywnie schowane. Jeśli łokcie trochę się rozszerzają, to jest w porządku, a nawet naturalne, ale zbyt duże rozszerzenie dezaktywuje triceps.
Wskazówka dotycząca formularza: Ściśnij sztangę - mocno. Kiedy aktywnie chwycisz sztangę, inne mięśnie zaczną się angażować, co ułatwi utrzymanie dobrej formy podczas całego ćwiczenia.
Gdy sztanga znajdzie się przy czole, opuść ramiona i odchyl ręce do tyłu, tak aby sztanga znalazła się za twoją głową. W tym momencie powinieneś poczuć, jak cała tylna część ramienia angażuje się i intensywnie się rozciąga.
Wskazówka dotycząca formularza: Nie pozwól, by sztanga spadła przypadkowo za twoją głowę. Kontroluj to. Powoli opuść go za czoło i za sobą, aż poczujesz rozciąganie.
Po przytrzymaniu dolnej pozycji podnośnika przez chwilę, podnieś sztangę z powrotem do góry, odwracając ścieżkę, którą obrałeś, aby obniżyć sztangę. Powinieneś trzymać łokcie schowane przez całą fazę podnoszenia (lub koncentracji).
Wskazówka dotycząca formularza: Staraj się podążać tą samą ścieżką, którą obrałeś, aby obniżyć poprzeczkę. Zapewni to płynniejsze podnoszenie i pomoże zapobiec szarpnięciu drążka z wyrównania, powodując ból łokcia i / lub barku.
Poniżej znajdują się cztery zalety kruszarki czaszek, których ciężarowcy mogą się spodziewać po wdrożeniu go do swojego schematu treningowego.
Silne tricepsy są kluczem do wszystkich ruchów naciskania i stabilności nad głową. Trójboiści muszą mieć mocny triceps, aby pomóc w zablokowaniu wyciskania na ławce. Ciężarowcy muszą wykonywać pracę tricepsów, ponieważ są one niezbędne do wyprostowania łokcia w fazie przyjmowania rwania i szarpania. A siłacze, którzy podnoszą kłody ważące ponad 300 funtów nad głową, potrzebują siły tricepsa, aby dokończyć bój. Im jesteś silniejszy, tym więcej podnosisz, a im więcej podnosisz, tym bardziej twój triceps staje się czynnikiem.
Triceps jest odpowiedzialny za wyprost łokcia, co jest kluczowym czynnikiem przy kończeniu zakresu ruchu wyciskania na ławce, rwania, clean & jerk oraz overhead press. Większość sportowców uprawiających sporty siłowe i siłowych zauważy poprawę wydajności blokowania z dodatkową siłą tricepsa i pracą przerostową (zakładając, że doskonalą wszelkie błędy techniczne powodujące wypchnięcia).
Zdrowe stawy często wynikają z odpowiedniej objętości treningu, techniki i zwiększonej hipertrofii mięśni i wytwarzania siły, tak że objętości i obciążenie mogą być absorbowane przez same mięśnie, a nie przez ścięgna, więzadła i stawy. Silniejszy triceps (wraz z odpowiednią formą) jest kluczem do zwiększenia wydajności ucisku i zminimalizowania urazów stawów i tkanki łącznej w wyniku przeciążenia.
Dla niektórych sportowców siłowych i siłowych, większe, szczuplejsze ramiona są dodatkowym celem. Triceps to mniej więcej dwie trzecie ramienia, więc bardziej oddana praca nad tricepsem może pomóc w uzyskaniu lepszego zestawu rur.
Kruszenie czaszek to ćwiczenie na jeden staw, które jest szczególnie ukierunkowane na triceps. W przeciwieństwie do innych ruchów tricepsa, takich jak wyciskanie na ławce z ciasnym chwytem i zanurzenia, które angażują wiele mięśni, zgniatacz czaszki uderza przede wszystkim w triceps. To powiedziawszy, jest jeszcze jedna ważna - i często pomijana - grupa mięśniowa, która przynosi korzyści.
Triceps jest odpowiedzialny za wyprost łokcia, co jest czynnikiem w większości ruchów wyciskających (wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową, pompki, dipsy, stabilność nad głową itp.).). Kruszarka czaszki izoluje triceps poprzez wykonanie przez podnośnika głębokiego zgięcia łokcia przy jednoczesnej stabilizacji stawów barkowych i nadgarstkowych (patrz poniżej).
Podczas gdy same mięśnie barków nie są tak zaangażowane, stabilizatory łopatki i tylne mięśnie naramienne pracują pilnie, aby ustabilizować gniazdo barku, aby umożliwić podnośnikowi pozostanie w stałej pozycji. Nie pozwalając na ruch ramion, zawodnik może zmusić łokcie do zgięcia, aby uzyskać niezbędny zakres ruchu, zwiększając zapotrzebowanie na triceps w celu całkowitego wyprostowania stawu łokciowego. Mówiąc najprościej: poprawi się stabilność ramion.
Poniżej podajemy, w jaki sposób określone typy podnoszenia mogą skorzystać na tricepsie. Uwaga: wszyscy bywalcy siłowni mogą czerpać te same korzyści, ale ze względu na szczegółowość tę listę bardziej skupiliśmy.
Kruszarka czaszki to dodatkowy ruch, który zwiększa siłę tricepsa i hipertrofię. Może to również pomóc zwiększyć odporność stawu łokciowego na kontuzje i poprawić ogólną zdolność prostowania łokcia niezbędną do uprawiania sportu.
Triceps jest odpowiedzialny za stabilność nad głową i wyprost łokcia w szarpnięciach i szarpnięciach podczas wyczynów. Zwiększając trening tricepsów poprzez wdrażanie ćwiczeń pojedynczych stawów, takich jak kruszenie czaszek, możesz pomóc podnośnikowi zbudować bardziej surową siłę i masę mięśniową niezbędną do zablokowania podnoszenia (zakładając, że nie ma błędu technicznego).
Kruszarka czaszki, chociaż nie jest tak „funkcjonalna” jak inne ruchy naciskające, takie jak pompki i zanurzenia, może być dobrym rozwiązaniem dla ciężarowców, którzy chcą zwiększyć objętość treningu tricepsa bez dodatkowego zużycia ramion i klatki piersiowej (np. mieli robić więcej pompek, wyciskanie na ławce itp.) Są również niezbędne dla prawidłowego wyprostu łokcia i siły górnej części ciała.
Niezależnie od tego, czy chcesz stać się większy, silniejszy, czy zwiększyć wydolność tricepsa, twoje serie i powtórzenia oraz czas odpoczynku będą decydującym czynnikiem. Oto, ile musisz zrobić w oparciu o inny cel treningowy.
Podnoszenie cięższych ciężarów z dłuższym czasem odpoczynku jest tutaj kluczowe. Przeciążesz triceps, ale także zaangażujesz centralny układ nerwowy, przygotowując organizm do podnoszenia cięższych ładunków w przyszłości. Wykonaj cztery do sześciu zestawów po cztery do ośmiu powtórzeń, odpoczynek od dwóch do trzech minut między seriami.
Bądź jak Złotowłosa tutaj i znajdź zestaw i schemat powtórzeń w środku lekkości i ciężkości. Zazwyczaj chcesz podnieść ciężar, który pozwala na wykonanie około dziesięciu powtórzeń. Zbierzesz więcej mechanicznego napięcia lub stresu, który jest tym, czego potrzebuje Twój mięsień, aby się rozpadł, a następnie odbija się silniej. Wykonaj cztery do sześciu zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń, i odpoczywaj od jednej do dwóch minut między seriami.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku. Aby to osiągnąć, po prostu zwiększ liczbę powtórzeń, ale pamiętaj, aby zmniejszyć ciężar na sztangi. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów po 15 do 20 powtórzeń, odpoczywaj od minuty do półtorej minuty między seriami.
Poniżej znajdują się trzy odmiany Skull Crusher, z których mogą korzystać trenerzy i sportowcy, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Kruszarki czaszek z hantlami wykonuje się podobnie do odmiany ze sztangą lub sztangą EZ; jednak możesz jednostronnie atakować triceps, używając hantli. Może to być korzystne dla ciężarowców, którzy mogą mieć zaburzenia równowagi mięśniowej lub problemy z koordynacją. Dodatkowo może to pozwolić na głębszy kąt zgięcia łokcia, co może poprawić rozwój mięśni.
Odmianę kruszarki czaszki na ławce pochyłej można wykonać przy dowolnym obciążeniu (sztanga, hantle, kettlebell itp.) i ustawiona z ławką lekko nachyloną. Dodając nachylenie możesz nieznacznie zwiększyć rozciągnięcie tricepsa i uderzać mięśnie pod nieco różnymi kątami.
Negatywy, zwane również ekscentrykami, są bardzo skuteczne w wywoływaniu uszkodzeń i przerostów mięśni. Aby to zrobić, atleta powinien mieć obserwatora, który je dostrzeże, gdy powoli opuszczają supra-duży ładunek pod kontrolą. Obserwator powinien zachować kontrolę i upewnić się, że ładunek nie spadnie na nich. Kiedy nadchodzi czas na podniesienie ładunku, obserwator może podnieść ciężar do najwyższej pozycji, powtarzając dla powtórzeń.
Poniżej znajdują się trzy alternatywy dla kruszarek czaszek, których trenerzy i sportowcy mogą użyć, aby zwiększyć siłę i rozmiar tricepsa.
Wyciskanie na ławeczce z wąskim uchwytem to odmiana wyciskania na ławce, która celuje w triceps i klatkę piersiową poprzez zawężenie szerokości chwytu sztangi. Robiąc to, zawodnik musi wsunąć łokcie na boki. Tę odmianę można łatwo zamienić na zwykłe wyciskanie na ławce, gdy sportowcy mają problemy z zablokowaniem powtórzeń wyciskania na ławce lub ograniczeniem zaangażowania barku w wyciskanie.
Dipy to świetne ćwiczenie budujące masę na triceps, klatkę piersiową i przednie ramiona. Możesz to zrobić z własną masą ciała lub przypiąć pas do zanurzania, aby dodać wagę i jeszcze bardziej przeciążać docelowe mięśnie.
Przedłużenie tricepsa nad głową można wykonać za pomocą hantli, sztangi, sztangi EZ lub maszyny linowej. To ćwiczenie jest ukierunkowane na podobne segmenty tricepsa, które robi kruszarka czaszki i może być mniej bolesne dla stawów, jeśli podnośnik ma problemy z łokciem. Uwaga: ból nie powinien być lekceważony i odpowiednio oceniany przez lekarza.
Wykonuj kruszarki czaszek na wczesnym etapie treningu ramion. Powodem jest to, że kruszarka do czaszek może być obciążona większą masą, więc nie musisz okradać się z potencjału podnoszenia cięższych ciężarów przez wstępne zmęczenie mięśni innymi ćwiczeniami.
Prawdopodobnie nie zgniatacze czaszek. Po pierwsze, jeśli odczuwasz ból, skonsultuj się z lekarzem. Jednak dobra zasada jest taka: jeśli to boli (a nie w typowy treningowy sposób), powinieneś omijać. Wypróbuj różne warianty kabli, takie jak pushdown. Są one ogólnie trochę łatwiejsze dla stawów łokciowych i barkowych.
Niekoniecznie. Celem tego ćwiczenia, podobnie jak wszystkich ćwiczeń, jest jak najskuteczniejsze obciążenie mięśnia docelowego. Jeśli czujesz, że pracują Twoje mięśnie, to tak jest. A jeśli nie możesz, musisz spróbować czegoś innego. To, które ćwiczenie działa najlepiej, jest inne dla każdego. Jeśli nie czujesz, że twój tris angażuje się podczas używania sztangi, spróbuj przymocować rączkę tricepsa do linki. Lub użyj pary hantli. Nawet kettlebells działają. Baw się tym.
Wyróżnione zdjęcie: Skydive Erick / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy