Byłem wielkim fanem nieżyjącego już Nassera El Sonbaty. Był dużym, silnym, profesjonalnym kulturystą, zwycięzcą kilku Grand Prix i Arnold Classic. Chociaż był dobry, zauważyłem jedną słabość w jego budowie ciała: Nasser miał ogromne mięśnie grzbietu, ale kiedy uderzył w pozę z podwójnym bicepsem, jego górna środkowa część pleców wydawała się stosunkowo słabo rozwinięta.
Biorąc pod uwagę ilość czasu, jaki przez lata musiałem poświęcić na technikę treningu i fizjologię ćwiczeń, zacząłem się zastanawiać, jak można popracować nad słabością. Mogłem patrzeć, jak Nasser trenuje i jak intensywnie i konsekwentnie trenuje. Nie miałem powodu wierzyć, że miał tak oczywisty potencjał genetyczny do budowy mięśni, ale natura jakoś go zwarła, gdy doszło do środkowej części pleców. Zatem czynnikiem, który najprawdopodobniej był odpowiedzialny za tę słabość, była technika ćwiczeń.
Prawie wszystkie inne części ciała, z wyjątkiem być może brzucha, zależą od ruchu stawu. Ruchy jednym stawem, takie jak wyprosty nóg z hantlami na nogi lub ćwiczenia dwustawowe, takie jak wyciskanie nóg. Ale ćwiczenia pleców obejmują działanie całej obręczy barkowej, która jest połączona z tułowiem za pomocą mięśni i tkanki łącznej. Podstawowym ćwiczeniem na plecy jest wiosłowanie, a jest to ruch, w którym ramiona są podciągane z pozycji, w której są do przodu i podciągane razem do pozycji wyciągniętej do tyłu i razem.
Ale plecy to szczególnie złożona grupa mięśni. Wykonując rzędy w zakresie ruchu, różne obszary pleców są mniej lub bardziej zaangażowane w różnych punktach podczas podnoszenia. Faktem jest również, że niektóre mięśnie pleców są znacznie większe i silniejsze niż inne. Łat są duże i mocne.
Z drugiej strony romboidy są stosunkowo mniejsze i słabsze. Aby ćwiczyć i rozwijać najszerszy grzbiet podczas wiosłowania, konieczne jest użycie i oporu, który jest zbyt duży dla mięśni środkowych pleców. Nie mogą tak naprawdę skurczyć się przed oporem, ale po prostu kurczą się w miejscu, aby chronić się i ustabilizować.
Zatem waga potrzebna do rozwinięcia mocnych łat jest zbyt duża, aby umożliwić rozwój środkowej części pleców. Nie tylko za dużo dla tych mniejszych mięśni, ale za duże, aby umożliwić pełny zakres ruchu podczas wykonywania rzędów, więc nigdy nie odciągasz ramion na tyle, aby bezpośrednio zaatakować środkową część pleców. Tak więc naprawdę ciężkie wiosłowanie, bez innej regulacji podczas treningu, może stworzyć plecy z naprawdę dużymi łatami, ale brakuje im szczegółów i muskularności środkowej części pleców.
Dokładnie to, co zaobserwowałem u Nassera El Sonbaty, a także wielu innych czołowych kulturystów.
Inną cechą charakterystyczną tego typu ciała są ogromne ramiona. Gdy opór w rzędach jest zbyt duży, po skurczeniu się pleców przez część zakresu ruchu, ramiona przestają się odciągać do tyłu, a podnoszenie kończy się podciąganiem ramionami, co nie ma wpływu na rozwój pleców.
Więc co można z tym zrobić? Oczywiście nie możesz po prostu użyć mniejszej wagi na rzędy, bo ryzykujesz, że nie uzyskasz wystarczającego rozwoju najszerszego grzbietu. Zamiast tego zalecam traktowanie najszerszych mięśni grzbietu i środkowej części pleców jako dwóch różnych grup mięśni i wykonywanie oddzielnych zestawów dla każdej z nich. Na przykład po wykonaniu ciężkich serii z ćwiczeniami, takimi jak wiosłowanie ze sztangą lub hantlami, kontynuujesz serie lżejsze, podkreślając pełny zakres ruchu, z ramionami cofniętymi do tyłu i łopatkami ściśniętymi razem z ćwiczeniami takimi jak rzędy kabli lub maszyn. Podczas wykonywania tych serii ważne jest, aby skupić swoją uwagę na działaniu ramion, a nie na wysiłku bicepsów, podczas wykonywania tych ćwiczeń.
Zbuduj „V” swoich marzeń.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy