Utrata wagi nie jest łatwa, ale jest prosta. Każdy, kto chce schudnąć musi upewnić się, że mają deficyt kalorii - lub, mówiąc prościej, spalanie większej ilości kalorii, niż przyjmują każdego dnia. To jedyny niezawodny sposób na zrzucenie liczby na skali.
Prawda jest jednak taka, że nie każda kaloria jest sobie równa, a to, skąd je otrzymujesz, zadecyduje o Twoim sukcesie. Kalorie z trzech makroskładników - białka, węglowodanów i tłuszczów - wywołują różne reakcje organizmu. Więc po ustaleniu swojego kalorii musisz dowiedzieć się, jak je podzielić.
Więc jaki jest najlepszy split? W tym artykule przedstawimy Ci przewodnik, w jaki sposób rozprowadzać kalorie z każdego makroskładnika i jak każdy z nich działa w organizmie.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem.
Deficyt kalorii to jedyna droga do utraty wagi. Jedno z badań wykazało, że diety niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe skutkowały taką samą utratą wagi - co oznacza, że możesz wypróbować Keto lub Paleo i osiągnąć te same wyniki. (1) Diety, które eliminują całą grupę pokarmów, takie jak diety keto lub diety niskotłuszczowe, działają głównie dlatego, że zmniejszają kalorie, a nie dlatego, że te konkretne makroskładniki odżywcze powodują przyrost masy ciała.
Makroskładniki odżywcze dodatkowo komplikują liczenie kalorii, ale jeśli martwisz się budowaniem mięśni i spalaniem tłuszczu, wtedy makra mają znaczenie. Dzieje się tak, ponieważ kalorie z różnych źródeł będą różnie reagować w organizmie. Na przykład przeciętny kawałek pizzy z serem ma około 300 kalorii. Możesz zrobić sobie kanapkę z indykiem, musztardą, sałatą i pomidorem na mniej więcej taką samą ilość kalorii.
Co za różnica? Kanapka jest pełna chudego białka, zdrowych węglowodanów (zakładając, że wybrałeś chleb pełnoziarnisty) i bardzo mało tłuszczu. Z drugiej strony pizza jest pełna rafinowanych ziaren, prostych cukrów i dużej ilości tłuszczów.
Rafinowane zboża i cukry proste w pizzy podnoszą poziom cukru we krwi, co oznacza, że szybciej będziesz głodny, niż gdybyś wybrał kanapkę. Skórka i zestaw serowy to również podręcznikowy przykład tego, czego nie chcesz robić, próbując schudnąć: łączenie węglowodanów i tłuszczów.
Dzieje się tak, ponieważ nasze mózgi są tak naprawdę zaprogramowane, aby „płacić” za żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i węglowodanów niż za żywność bogatą w jedną lub drugą, według badania opublikowanego w 2018 roku w czasopiśmie Metabolizm komórkowy. Mówiąc „zapłać”, mamy na myśli, że jesteś bardziej skłonny wybaczyć kalorie w tym kawałku pizzy niż sam chleb lub ser, ponieważ połączenie tych dwóch jest bardziej uzależniające. (2)
Chociaż może nie być tak smaczne, białko w kanapce zapewni Ci sytość i pomoże utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. A sałata i pomidor, które zawierają minimalną ilość kalorii, zawierają witaminy i mikroelementy.
Dlatego ważne jest, aby nie dać się wciągnąć, gdy opakowanie przekąsek twierdzi, że to „tylko 100 kalorii”.„Jasne, to nie zrujnuje Twojego banku kalorii, ale możesz zrobić sobie o wiele więcej przysług, wybierając coś takiego jak pierś z kurczaka lub małą porcję twarogu.
Białko jest często omawiane, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, ale jest równie ważne dla osób, które chcą schudnąć. Wykazano, że białko zwiększa uczucie sytości lub uczucie sytości bardziej niż węglowodany lub tłuszcze. Naturalnie prowadzi to do tego, że ludzie jedzą mniej jedzenia i mniej kalorii, co sprawia, że deficyt kalorii jest bardziej osiągalny.
Białko pomaga również zwiększyć termogenezę w organizmie - co oznacza, że trawienie białka wymaga więcej kalorii niż jakikolwiek inny makroskładnik odżywczy. Więc spalasz więcej kalorii bez konieczności aktywnego robienia czegokolwiek. (3)
Wreszcie białko pomaga organizmowi w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, która spala kalorie szybciej niż tłuszcz.
Tak jak nie wszystkie kalorie są sobie równe, białko z indyka różni się nieco od tego, które otrzymujesz z koktajlu proteinowego. Ponadto naukowcy w ostatnich latach zaczęli alarmować o wpływie białek zwierzęcych na zdrowie, co wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (z powodu większości produktów pochodzenia zwierzęcego o wyższej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu) i obniżonym stanem kości (z kości resorpcja dzięki aminokwasom zawierającym siarkę związaną z białkiem zwierzęcym). (4)
Jednak białka zwierzęce nazywane są „kompletnymi białkami” lub białkami zawierającymi wszystkie niezbędne aminokwasy lub EAA. Aminokwasy to nici, które tworzą cząsteczki białka i białka bez wszystkich dziewięciu EAA, równie skutecznych jak kompletne białka. Soja to jedyne „kompletne białko” odpowiednie dla wegetarian i wegan.
Inne źródła białka muszą być połączone z aminokwasami komplementarnymi. Na przykład fasola nie zawiera metioniny EAA, która jest obecna w ryżu i innych ziarnach. Dlatego oba muszą być spożywane razem, aby uzyskać pełne korzyści z białka.
Możesz również suplementować BCAA lub aminokwasy rozgałęzione, chociaż nie chcesz polegać na tych suplementach, aby uzyskać pełny przydział EAA.
Jednak białko serwatkowe i kazeina pozostają królem białek i są dwoma najczęstszymi typami występującymi w suplementach białkowych. Badania sugerują, że połączenie serwatki i kazeiny jest optymalne. Mimo to serwatka powinna być spożywana częściej, ponieważ ma większy wpływ na syntezę białek (zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania białka).
Oto kilka źródeł białka zalecanych przez Cleveland Clinic:
Wiele popularnych diet demonizuje węglowodany - najpopularniejszym przykładem jest Keto. Jeszcze, węglowodany są niezbędne do wykonywania ćwiczeń na siłowni i poza nią, ponieważ są preferowanym źródłem energii dla organizmu. Węglowodany są przekształcane w cukier i używane do wszystkiego, od podnoszenia ciężarów po przenoszenie toreb do domu ze sklepu spożywczego.
Dlaczego więc węglowodany są oznaczone jako złe dla każdego, kto chce zrzucić kilka kilogramów?? Sprowadza się to do tego, że większość węglowodanów spożywanych przez ludzi w Stanach Zjednoczonych to węglowodany proste - cukier, biały chleb, syrop kukurydziany i koncentrat soku owocowego. Te rzeczy są obecne w napojach gazowanych, ciastkach, większości przekąsek i płatkach śniadaniowych.
Te proste węglowodany są trawione przez organizm szybciej niż węglowodany złożone - takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i fasola. Im szybciej zużyjesz tę energię, tym szybciej będziesz potrzebować więcej energii. Z drugiej strony złożone węglowodany zapewniają bardziej trwałą energię - co oznacza, że będziesz mieć więcej energii na dłużej.
Pomyśl o swoim ciele jak o samochodzie, a węglowodany jak o gazie. Proste węglowodany są jak tani gaz, który sprawi, że Twój samochód będzie jechał szybko przez godzinę, ale nagle jesteś na E i potrzebujesz postoju. Złożone węglowodany to olej napędowy - możesz przejechać przez więcej zjazdów na autostradzie i kontynuować jazdę bez tylu przystanków przy pompie.
Węglowodany złożone pomagają również kontrolować poziom cukru we krwi, zapobiegając napadom głodu i chorobom, takim jak cukrzyca typu 2.
Jest to ważne nie tylko dla Twojej podróży odchudzającej, ale także dla twojego długoterminowego zdrowia. Badanie z 2020 roku wykazało, że diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe nie wydłużały życia ludzi - chociaż wybór zdrowych węglowodanów i zdrowych tłuszczów tak się stało. (5)
Oto niektóre z najlepszych źródeł węglowodanów, zgodnie z sugestią Mayo Clinic:
Tłuszcze były tak samo demonizowane jak węglowodany i nie bez powodu. Każdy gram białka i węglowodanów zawiera cztery kalorie, ale jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii. Więc tak, tłuszcz jest trochę bardziej tuczący.
To nie znaczy, że musisz całkowicie odciąć się od swojego życia. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że aby zostały wchłonięte przez organizm, musi być trochę tłuszczu. Tłuszcz jest również niezbędny do niektórych funkcji hormonalnych. Diety niskotłuszczowe są powiązane z niższą liczbą testosteronu u mężczyzn - a testosteron jest niezbędny do wzrostu mięśni i innych czynności wykonywanych poza siłownią. (6)
Niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe są bardziej korzystne dla utraty wagi niż niskotłuszczowe, ale może to być związane z tendencją Ameryki do polegania na prostych węglowodanach cukrowych niż węglowodanach złożonych. (7)
W tym samym czasie dwuletnie badanie wykazało, że zawartość tłuszczu była główną różnicą między udanymi i nieudanymi podziałami makroskładników odchudzających. (8)
Oto kilka przykładów dobrych tłuszczów, dostarczonych przez American Heart Association:
Woda nie jest makroskładnikiem odżywczym i ma zero kalorii, ale nadal warto o tym wspomnieć w artykule odchudzającym.
Badanie z 2018 roku wykazało, że ludzie, którzy wypili około ośmiu płynnych uncji wody przed posiłkiem, ostatecznie jedli mniej jedzenia, ponieważ już czuli się trochę najedzeni. Ponadto stwierdzono, że zimna woda zwiększa wydatek energetyczny (lub liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia) (9) (10)
Staraj się wypijać trzy litry wody dziennie. Ta liczba może również wzrosnąć w zależności od intensywności Twoich treningów (na przykład biegacz długodystansowy będzie potrzebował więcej wody niż ktoś, kto ćwiczy jogę przez 20 minut).
Wróćmy do początku: utrata wagi następuje, gdy spalasz więcej kalorii niż potrzebujesz. Aby to zrobić, musisz najpierw dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Do tej liczby odejmiesz 100-300 dodatkowych kalorii każdego dnia - jedzenie mniejszych ilości może doprowadzić do utraty wagi w niezrównoważony sposób, co może doprowadzić do odzyskania wagi, którą tak ciężko pracowałeś, aby stracić. (11)
Jak już wspomnieliśmy, te kalorie można podzielić w dowolny sposób, a większość z nich sprowadza się do osobistych preferencji. Ogólny przewodnik Rady ds. Żywności i Żywienia Instytutu Leków jest dobrym punktem wyjścia. Zalecają 45-65 procent kalorii pochodzących z węglowodanów, 10-35 procent z białka i 20-35 procent z tłuszczu. (12)
Ponownie, nie krępuj się bawić tymi liczbami. Możesz również skorzystać z naszego kalkulatora, aby znaleźć dobry punkt wyjścia w oparciu o swój cel (który, ponieważ czytasz ten artykuł, domyślamy się, że jest to utrata wagi.)
| Zalecana | Codziennie |
|---|---|
| Białko | (sol) |
| Węglowodany | (sol) |
| Tłuszcz | (sol) |
Więc masz już podzielone makroskładniki odżywcze i teraz jesteś gotowy, aby ruszyć w drogę, prawda? Nie do końca. Liczenie kalorii jest bardziej nauką niż sztuką w tym sensie, że potrzebujesz precyzyjnych obliczeń i pomiarów - latanie nim i strzelanie z biodra nic tu nie da.
Fakty żywieniowe na każdej etykiecie są oparte na bardzo określonej ilości żywności, mierzonej za pomocą skali, a nie objętości. Weźmy na przykład masło orzechowe. Gałka oczna jedna dwulitrowa (32-gramowa) porcja do jednej miski. Następnie odważ 32 gramy na wadze. Zobacz różnicę? Nieważona porcja jest prawdopodobnie większa i dlatego zawiera więcej kalorii i tłuszczów niż potrzebujesz. Ponieważ konsekwentnie odważasz jedzenie, w końcu będziesz w stanie z czasem obserwować porcje gałek ocznych. Jednak zacznij od zważenia wszystkiego, co jesz.
W tym celu będziesz chciał zainwestować w wagę żywności i aplikację taką jak MyFitnessPal. Waga zapewni, że jesz wystarczającą ilość jedzenia i nie przekroczysz dziennej diety. Będzie to śledzone w wybranej przez Ciebie aplikacji fitness.
Będziesz także chciał kupić wagę ciała. Musisz wiedzieć, w jakim kierunku zmienia się Twoja waga. (Możesz także robić zdjęcia całego ciała i mierzyć talię i mięśnie, aby śledzić postępy. To, w jaki sposób zmienia się Twoja waga - i jak szybko - pomoże Ci zdecydować, ile kalorii dodać lub odjąć tygodniowo.
Dodatkowo będziesz chciał śledzić, ile kalorii spalasz w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli robisz coś takiego jak wspinaczka na górę o wysokości 3000 stóp. Ten rodzaj forsownej aktywności będzie wymagał dużej ilości kalorii, które będziesz musiał uzupełnić. Jeśli poważnie myślisz o śledzeniu spalania kalorii, warto zainwestować w coś takiego jak FitBit, chociaż należy zauważyć, że istnieją pytania dotyczące tego, jak dokładne są one w śledzeniu kalorii. (13)
Makroskładniki odżywcze rządzą prawie wszystkim, co dzieje się z Twoją sylwetką. Oto więcej informacji na temat makr z BarBend.
Zdjęcie wyróżnione: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy