Źle jest mówić, że jakakolwiek metoda na uzyskanie silnego, dużego, szczupłego czy jakiegokolwiek celu, to najlepszy sposób, aby to zrobić. Istnieje niezliczona ilość różnych metod szkoleniowych i wszystkie są dla kogoś przydatne.
A jeśli jeden aspekt treningu siłowego jest prawdziwy, to to, że robienie dokładnie tego samego schematu serii i powtórzeń za każdym razem, gdy ćwiczysz, ostatecznie doprowadzi do stabilizacji. Ten sam program na zawsze nie jest dobrym pomysłem.
Powiedziawszy to, jeśli nie wykonałeś bloku treningu odwróconej piramidy (RPT), tracisz. Buduje siłę, buduje mięśnie i wyciąga cię z siłowni szybciej niż 5 × 5. Oto jak to działa.
Ma swoją nazwę, ponieważ schodząc ze szczytu piramidy - lub jeśli budowałeś piramidę do góry nogami - zaczynasz od małej liczby kamieni, które zwiększają się w miarę postępów.
Dzięki RPT Twoja pierwsza seria ma najmniejszą liczbę powtórzeń i największą wagę, a następnie dodajesz powtórzenia i zmniejszasz wagę, kontynuując je. Zwykle spadek wagi wynosi około 10 lub 15 procent maksymalnej wagi, chociaż może się to zmieniać.
Oto przykład, którego możesz użyć do przysiadów. Zacznij od trzech zestawów rozgrzewkowych po 40, 60 i 80 procent masy roboczej.
Zestaw 1: 6 powtórzeń przy 300 funtach.
Odpocznij od 3 do 5 minut.
Zestaw 2: 7 do 8 powtórzeń przy 270 funtach.
Reszta
Zestaw 3: 8 do 10 powtórzeń przy 240 funtach.
Powiedzielibyśmy „i tak dalej”, ale trening RPT często kończy się na dwóch lub trzech seriach. Dzieje się tak, ponieważ i to jest najważniejsza część, pierwszy zestaw powinien być bardzo ciężki i bardzo, bardzo trudny do wykończenia. Chociaż możesz chcieć zostawić jedno powtórzenie w zbiorniku, standardowym protokołem jest to, że pierwszy zestaw to AMRAP. (To oznacza „Jak najwięcej powtórzeń”.”)
Chodzi o to, że najcięższą siłę uderzasz, kiedy jesteś najbardziej wypoczęty, na początku treningu. Kiedy jesteś zmęczony, waga spada, ale dodajesz dodatkowe powtórzenie lub dwa do każdej serii. Opiera się na założeniu, że trening dopasowuje się do zdolności organizmu do wytwarzania siły.
Jeśli to możliwe, do każdego treningu należy dodawać powtórzenia lub wagę.
Jest to uogólnienie, ale badania sugerują, że ciężkie serie z małą liczbą powtórzeń są lepsze dla siły, podczas gdy zestawy z większą liczbą powtórzeń są lepsze dla przyrostu mięśni.(1) Chociaż nie jest to zbyt duża objętość, RPT dobrze radzi sobie z połączeniem siły i frakcji przyrostu masy mięśniowej.
To intensywny i maksymalny wysiłek, ale najtrudniejszy zestaw to pierwszy z treningu. Następnie intensywność zmniejsza się wraz ze wzrostem głośności, więc RPT spełnia wymagania wielu z nas, którzy muszą doświadczyć dzikości rozbijania jelit pod sztangą, bez obciążania układu nerwowego tak wielu zestawów maksymalnych.
Jest intensywny, ale serie są niskie i zwykle trzymasz się od trzech do sześciu ćwiczeń, więc wchodzisz i wychodzisz z siłowni dość szybko. Nic w tym złego.
Jest to skuteczny bodziec do cięcia lub łączenia, pamiętaj tylko, że gdy masz deficyt kalorii, trudniej jest go zregenerować, więc możesz chcieć trzymać się dwóch zestawów najtrudniejszych ćwiczeń na trening.
Tak, dla niektórych to zdecydowanie profesjonalista, ale dla innych może wywołać poczucie lęku, gdy wchodzisz na siłownię. „To jest nie mentalność z pewnością się ustabilizuje, co może być szkodliwe dla niektórych sportowców. Oczywiście to, jak bardzo lubisz te treningi, zależy od Twojej osobowości. Dla niektórych mówimy tylko, że nie lubią tego rodzaju podnoszenia.
[Dowiedz się więcej: 20 sportowców dzieli się swoimi przemyśleniami dotyczącymi maksymalnej liczby powtórzeń przed 1 powtórzeniem.]
Jeśli nie masz solidnego fundamentu siły, nie zawsze najlepszym pomysłem jest trenowanie trudnych, złożonych podnoszenia sztangi z tak dużą intensywnością, aż do porażki. Nie tylko możesz nie mieć odpowiedniej równowagi sił, aby bezpiecznie wykonywać ruchy, ale wielu nowicjuszy nie jest pewnych, kiedy popychają się produktywnie, a ich forma się rozpada.
Może to być zaletą RPT, ale jeśli jesteś szczególnie doświadczony ćwiczysz z dużą ilością mięśni, możesz obawiać się, że nie ma wystarczającej objętości lub czasu pod napięciem, aby naprawdę zmaksymalizować przerost.
RPT to schemat budowania zestawów i powtórzeń, ale nie jest to pełny program treningowy. Zwykle mają małą objętość, mogą mieć postać pęknięć części ciała, być może są typu push / pull… musisz się rozejrzeć.
Zazwyczaj między treningami jest co najmniej jeden dzień odpoczynku. Oto jeden popularny program Martin Berkhan z Leangains.
Dzień z tyłu: Martwy ciąg, wyciskanie z góry, podnoszenie podbródka z obciążeniem, wiosłowanie, podnoszenie podbródka z masą ciała
Dzień klatki piersiowej: Wyciskanie na ławce, wyciskanie hantli skośnych, loki na biceps, przedłużanie tricepsa
Dzień nogi: Przysiady, uginanie ścięgien podkolanowych, przedłużanie nóg, szarpanie linek, unoszenie łydek
Każda seria to dwie lub trzy serie zaczynające się od 6 do 8 powtórzeń, z wyjątkiem martwego ciągu, który wynosi od 3 do 5.
[Zobacz nasze pełne zestawienie diet i treningów Leangains!]
Zawodowi sportowcy siłowi nie trenują często do porażki, więc nie mówimy, że jest to idealny program do przygotowania do zawodów. Ale dla ćwiczących rekreacyjnie kilka tygodni lub miesięcy treningu odwróconej piramidy może być po prostu zmianą bodźca potrzebnego do pokonania plateau lub ograniczenia utraty siły podczas cięcia. Poza tym szybciej wychodzisz z siłowni i wchodzisz do posiłku po treningu.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem takoburito / Shutterstock
1. Schoenfeld BJ, i in. Zróżnicowany wpływ ciężkich i umiarkowanych obciążeń na pomiary siły i przerostu u mężczyzn po treningu oporowym. J Sports Sci Med. 1 grudnia 2016; 15 (4): 715-722.
Jeszcze bez komentarzy