„Budowa ciała kulturysty” została zdefiniowana jako bardzo specyficzna rzecz. Często pojawiają się komentarze na temat budowy ciała bokserów, zapaśników, sprinterów i wszelkiego rodzaju innych sportowców, w których mówi się, że „wygląda jak kulturysta." Co to znaczy?
W historii byli duzi i muskularni mężczyźni. Widzimy to z posągami ze starożytnej Grecji i rzeźbami Michała Anioła. Ale począwszy od połowy XX wieku iz biegiem czasu stawał się coraz bardziej wyraźny, istniał pewien rodzaj mieszanki muskularności, kształtu, symetrii, proporcji, definicji i innych cech wizualnych, które współczesna kultura rozpoznała jako „sylwetkę kulturysty”. - co wynika z określonego typu programu treningu fizycznego i diety.
Jest wielu ciężarowców i innych sportowców siłowych i siłowych, którzy rozwijają naprawdę duże, potężne mięśnie. Ale jest estetyka związana z sylwetką kulturysty - kształt, symetria, proporcje, definicja - która jest bardzo wyraźna i rozpoznawalna.
Metoda, która tworzy ten wygląd, nie została wymyślona przez naukowców ani ekspertów medycznych. Nie został opracowany przez fizjologów ćwiczeń. Ewoluował przez dziesięciolecia dzięki próbom i błędom samych kulturystów. Jeśli spojrzysz na stare zdjęcia z historii kulturystyki, możesz zobaczyć, jak zachodzi ta ewolucja. W magazynie z lat pięćdziesiątych, poza kilkoma legendami, takimi jak Steve Reeves, Bill Pearl czy Reg Park, większość sylwetek, które widzisz, po prostu nie przypomina współczesnych kulturystów.
W zawodach kultury fizycznej lat 20. i 30. XX wieku, w których uczestniczyli sportowcy wszelkiego rodzaju, dominowali ciężarowcy, których trening spowodował najbardziej dramatyczne zmiany w ich sylwetce. Ci wczesni kulturyści odkryli, że opracowanie programu „treningu” siłowego, w przeciwieństwie do podnoszenia ciężarów, nadało ciału znacznie bardziej estetyczny i artystyczny wygląd. Więc zamiast trenować całe ciało podczas jednego treningu kilka razy w tygodniu, ci kulturyści zaczęli wykonywać programy podzielonego systemu, uderzając tylko w określone części ciała podczas każdej sesji treningowej. Zrobili więcej serii i powtórzeń niż było to zwykle w przypadku podnoszenia ciężarów i zaczęli dodawać dodatkowe ćwiczenia izolacyjne, aby nadać kształt i wyrzeźbić poszczególne mięśnie i grupy mięśni.
Oczywiście zbadali również możliwości diety iz czasem przeszli od polegania na czerwonym mięsie i pełnym mleku do schematów żywieniowych, które dały im bardziej szczegółową kontrolę nad spożyciem białka, węglowodanów i tłuszczów, a także ograniczenie kalorii, ćwiczenia sercowo-naczyniowe i suplementację.
Zacznij rzeźbić swoją najlepszą sylwetkę, korzystając ze wskazówek legendarnego kulturysty Rica Drasina.
Przeczytaj artykuł1 z 6
Oleksandr Byrka
Po drodze pojawiło się wiele odmian podstawowego podejścia do treningu kulturystycznego, które zostały wprowadzone. Arthur Jones, który stworzył maszynę Nautilus, zalecał super intensywne treningi na maszynach, z dużym oporem, małą liczbą powtórzeń, kilkoma seriami i wieloma technikami, takimi jak negatywne powtórzenia i wymuszone negatywy. Na drugim końcu spektrum są zwolennicy treningu o dużej objętości, takiego jak wykonywanie serii 100 powtórzeń, a także super serii i gigantycznych serii. Inni oprócz Jonesa opowiadali się za poleganiem głównie na maszynach i widzieliśmy wiele odmian urządzeń do ćwiczeń, które zapewniały odporność na wodę, sprężone powietrze, a nawet tarcie sterowane komputerowo.
Niemniej jednak, jeśli spojrzysz na dzisiejszych czołowych kulturystów, są oni więksi, twardsi i bardziej zdefiniowani niż kiedykolwiek w historii, i chociaż ich programy treningowe nie są identyczne, istnieje niezwykłe podobieństwo. Prawie wszyscy wykonują różne rodzaje programów, które wydają się pasować do podstawowej natury ciała i jego mięśni i dają najbardziej dramatyczne rezultaty. Odkryli, w jaki sposób musisz trenować, jeśli chcesz wyglądać jak kulturysta.
Prawie każdy, kto czyta magazyny o sylwetce lub spędza czas na poważnej siłowni, wie, jak działa podstawowy program kulturystyczny. Ale wydaje się, że stosunkowo niewielu rozumie, dlaczego to działa. Osiągnięcie tego podstawowego zrozumienia jest bardzo pomocne, jeśli chodzi o wprowadzanie odmian do własnych treningów, które utrzymają Twoje zainteresowanie na maksimum bez zmniejszania skuteczności treningu.
2 z 6
Improwizator
Jednym z najbardziej podstawowych aspektów programu treningowego są zestawy i powtórzenia. Ile powtórzeń należy zrobić, ile serii i ile powinno być obciążonych. Ponownie, większość doświadczonych kulturystów wie, że tradycyjne podejście, które sprawdziło się w przypadku wielu mistrzów, jest następujące:
Podobnie jak wszyscy inni, zrozumiałem, że jest to najlepsze podstawowe podejście do treningu na początku, ale nie rozumiałem podstawowych zasad, dlaczego to działa tak dobrze. Następnie rozmawiałem z dr. Fred Hatfield - Dr. Przysiad - i wprowadził mnie w pojęcie czasu w napięciu. I to wyjaśniło wiele rzeczy.
Kiedy ćwiczysz mięsień, nie zmieniasz go bezpośrednio - chyba że oczywiście powodujesz uszkodzenie tkanki. Trening wysyła sygnały przez układ nerwowy, które informują organizm, że jest pod wpływem fizycznego stresu i musi zareagować i dostosować się. Gdybyś przeciążał maszynę, wypaliłaby się. Jeśli przeciążasz organizm - o odpowiednią ilość - zwiększa to jego pojemność.
Idea specyfiki treningu polega na tym, że organizm nie dba o to, o co myślisz, że go o to prosisz. Reaguje bezpośrednio na fizyczny bodziec, który tworzysz. Tak więc to, co kulturyści robili przez dziesięciolecia, to odkrycie, co w rzeczywistości jest podstawowym kodem komputerowym ciała, oprogramowaniem, które reguluje sposób, w jaki reaguje na fizyczne zapotrzebowanie.
3 z 6
Per Bernal
Czas pod napięciem jest miarą tego, jak duży opór ponownie kurczy się mięsień i jak długo pozostaje pod wpływem tego oporu. W większości przypadków pojedyncze standardowe powtórzenie ćwiczenia trwa około 1 sekundy. Robiąc 10 powtórzeń, Twoje mięśnie będą napięte przez 10 sekund. Podczas gdy ilość czasu spędzanego pod napięciem będzie się nieco różnić w zależności od osoby i części ciała, okazuje się, że ilość ćwiczeń, która najlepiej tworzy efekt kulturystyczny, wynika z wykonania około 4 do 5 serii po 4 do 5 ćwiczeń. Dokładnie to, co sami kulturyści odkryli metodą prób i błędów przez dziesięciolecia.
Kolejną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, są różne sposoby reagowania mięśni na różne rodzaje ćwiczeń. Mięśnie są złożonymi strukturami i kiedy je „budujesz”, możesz wpływać na same włókna mięśniowe, masę mitochondrialną, zawartość płynów (krew i wodę) oraz magazynowanie glikogenu. Kiedy ciężarowcy trenują z bardzo dużym oporem i niską liczbą powtórzeń, kończą z twardymi, gęstymi i silnymi mięśniami, ale nie z takim rodzajem kształtu i objętości, jaki otrzymują kulturyści w ramach swoich programów. Trening ze stosunkowo niewielką wagą i dużą liczbą powtórzeń daje mięśniom zwiększoną wytrzymałość, ale nie zapewnia dużej siły ani maksymalnego kształtu i objętości.
Kulturyści odkryli „słodki punkt” w treningu, czas spędzony pod napięciem, który maksymalizuje objętość i kształt mięśni, ich definicję i muskularność, wykorzystując ciężar wystarczający do wykonania wystarczającej liczby serii i powtórzeń. Okazuje się, że większość ćwiczeń na część ciała ma podobny wpływ na zaangażowane mięśnie. Wiele odmian stosowanych przez kulturystów jest bardziej pożytecznych, ponieważ sprawia, że ich treningi są mniej nudne i ciekawsze niż dlatego, że zapewniają jakąkolwiek wyjątkową stymulację. Ale to jest w porządku - trening nie przyniesie rezultatów, chyba że go wykonasz, a więcej masz sposobów na motywowanie Cię do entuzjastycznych treningów, tym lepiej.
4 z 6
Per Bernal
Ale jest jeszcze jeden element współczesnego treningu kulturystycznego, który pomógł stworzyć niesamowite „potwory”, które często widzimy na scenie podczas dzisiejszych zawodów: rekonwalescencja. Kiedy wchodzisz do pokoju i włączasz światło, włącza się światło. Nie musisz ciągle włączać i wyłączać przełącznika. A kiedy już pobudzisz swoje mięśnie do reagowania i wzrostu, wysyłanie w kółko tej samej wiadomości nie przyniesie nic dobrego. Po prostu kończysz się przetrenowaniem i otrzymujesz raczej negatywne niż pozytywne wyniki.
Możesz stymulować wzrost, ile chcesz, ale nie rozwijasz się, kiedy trenujesz - rośniesz, kiedy odpoczywasz. W przeszłości kulturyści często wykonywali zbyt wiele serii i powtórzeń oraz trenowali zbyt często. Ich ciała nigdy nie miały wystarczającej szansy na regenerację i odbudowę. Ale im intensywniejszy trening, tym dłużej potrzebujesz, aby w pełni zregenerować siły. W dzisiejszych czasach, kiedy kulturyści decydują się na bardziej efektywne treningi, zwiększając intensywność na siłowni przez krótsze okresy, a następnie dając swoim ciałom więcej czasu na regenerację, współcześni zawodnicy są lepsi niż kiedykolwiek - i prawie każdy z pięciu najlepszych zawodników wagi ciężkiej NPC Nationals. klasa mogłaby z łatwością wygrać Mr. Olympia w latach 70.
5 z 6
Per Bernal
Charakterystyczną cechą wyglądu kulturystycznego jest definicja i muskularność. Osiąga się to poprzez połączenie ciężkiego, konsekwentnego treningu siłowego i bardzo rygorystycznej diety mającej na celu utrzymanie lub zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie dużej ilości tkanki tłuszczowej, a wreszcie wyciągnięcie wody spod skóry, aby odsłonić jak najwięcej szczegółów i definicji mięśni.
Poważna dieta kulturystyczna to jeden z najtrudniejszych celów do osiągnięcia we wszystkich dyscyplinach sportowych. Zwykle trwa to około 12 tygodni całkowitej dyscypliny, a wielu sportowców, którzy wydają się mieć wszelkie fizyczne i genetyczne zdolności do bycia niesamowitymi kulturystami, nie osiąga swojego potencjału, ponieważ psychologiczny wpływ diety zawodniczej jest po prostu większy, niż jest w stanie znieść.
6 z 6
Bill Dobbins
Jeszcze bez komentarzy