Każdy lifting obejmuje koncentryczne, ekscentryczne i izometryczne działanie mięśni. Trening trójfazowy wykorzystuje koncepcję obciążenia każdego działania mięśnia w celu stworzenia określonej adaptacji treningowej - produkcji mocy. W ten sposób możemy zaprogramować trójfazowy trening w programach i podnoszeniach, aby poprawić wyniki atlety, ucząc ich wydajniejszego wytwarzania energii. Oprócz poprawy wyników, trening trójfazowy może ujawnić możliwe ograniczenia lub słabości, które może mieć sportowiec.
Cal Dietz, trener siłowy z University of Minnesota, opracował ideę treningu trójfazowego w 2003 roku. Fragment z książki „Trening trójfazowy” Cala Dietza i Bena Petersona przypomina dokładnie moment narodzin pomysłu na trening trójfazowy. Wymagało to zauważenia dwóch podobnych sportowców (miotaczy gąsienic), o bardzo podobnej budowie i podniesieniu, ale różnym tempie rozwoju siły. Jeden zawodnik wyrzucił drugiego, mimo że ich maksymalne podniesienia były równe sobie.
Aby zbadać przyczynę, Dietz pożyczył płytkę siłową z działu inżynieryjnego i przeanalizował dwie wyciskarki stołowe. Odkrył, że jeden miotacz lepiej absorbował siłę mimośrodowo przy dużej prędkości. To następnie korelowało z dalszym rzutem ze względu na szybszą reakcję na skracanie rozciągania. Zdolność do efektywniejszego obciążenia mięśnia ekscentrycznie (faza w dół) pozwala na koncentryczne wytwarzanie większej siły (faza w górę). Ta koncepcja jest tym, co zrodziło pomysł trójfazowego treningu, który polega na rozbiciu dynamicznego ruchu na trzy zaplanowane fazy w celu ułatwienia produkcji energii.
Cal Dietz, zdjęcie z XLAthlete.com
Należy zauważyć, że jest to bardzo zaawansowany temat szkolenia, którego pełne zrozumienie i zrozumienie wymaga czasu. Zanim zaczniesz stosować koncepcje trójfazowe w swoich treningach, musisz zrozumieć, w jaki sposób trening trójfazowy rozkłada dynamiczne ruchy na trzy czynności mięśni.
Faza ekscentryczna - Jest to ruch ruchów w dół, podczas których mięśnie się wydłużają, lub faza spowolnienia. Pomyśl o opuszczaniu się w przysiadie tylnym, przyłożeniu sztangi do klatki piersiowej w wyciskaniu na ławce i opuszczeniu się w podciągnięciu.
Faza izometryczna - Jest to moment, w którym podnośnik znajduje się pomiędzy fazą opuszczania i podnoszenia. Często towarzyszy mu krótkie zatrzymanie i zmiana kierunku, pomyśl, na dole przysiadu, zanim wstaniesz z powrotem.
Faza koncentryczna - Jest to ruch w górę podczas podnoszenia, podczas którego mięśnie kurczą się lub faza przyspieszenia. To jest wstawanie w przysiadie, wyciskanie w wyciskaniu na ławce i podnosząca się część podciągania.
Te trzy fazy reprezentowane w formacie tempa w programie treningowym przypominałyby coś w rodzaju 300 lub 600. Trójka i sześć reprezentują fazę ekscentryczną, a zera to fazę izometryczną i koncentryczną. Teraz myślisz: „To wygląda bardzo podobnie do treningu tempa.„Do pewnego stopnia masz rację, stosuje podobne koncepcje, ale trening trójfazowy jest stosowany, aby nauczyć pochłaniania siły do produkcji energii, w przeciwieństwie do tempa, które głównie podkreśla czas pod napięciem (TUT).
Film opublikowany przez GOPHER STRENGTH (@gopherstrength) dnia
Niedawno skontaktowałem się z Calem Dietzem, który połączył mnie z jednym ze swoich bliskich współpracowników Matthew Van Dyke, który jest zastępcą dyrektora ds. Wyników sportowych na Uniwersytecie w Denver. Van Dyke ma duże doświadczenie w coachingu i jest współautorem dwóch książek: „Trening trójfazowy, Podręcznik siły i kondycji w szkole średniej” oraz „Balance of Power.”
Jake Boly: Jak zmieniło się szkolenie trójfazowe od czasu jego pierwszego wdrożenia w 2003 roku? Na przykład, czy są lepsze czasy, aby używać go w różnych fazach szkolenia w programach, które zostały wykryte metodą prób i błędów?
Matthew Van Dyke: Triphasic zmienił się pod wieloma względami od czasu jego pierwszego wdrożenia. Jednak największą zmianą w stosunku do początkowego podręcznika jest skrócenie czasu pracy pod napięciem podczas każdego ćwiczenia. W tym momencie wszystkie sesje szkoleniowe są zakończone w sposób „wysokiej jakości”. Oznacza to, że najdłuższy rozegrany set ma teraz 10 sekund długości. Pozwala to sportowcowi uzyskać w najwyższym stopniu określone adaptacje, szczególnie w zakresie rozwoju maksymalnej siły. Skracając czas pod napięciem lub odczuwaną objętość, sportowiec jest w stanie wykorzystać i wykonać większe obciążenia w swoim cyklu treningowym.
Boly: Jakie są trzy najważniejsze zmienne, które należy wziąć pod uwagę podczas korzystania z treningu trójfazowego w programie?
Van Dyke: Rozważenie jakości i możliwości treningu oraz zrozumienie ich wykorzystania w programowaniu jest jednym z krytycznych aspektów. Zrozumienie, że jeśli maksymalny poziom wyjściowy pozostaje głównym celem, niezależnie od tego, czy jest to siła, czy tempo, w jakim ta siła jest wytwarzana, każdy trener i sportowiec musi stosować metodę wysokiej jakości, aby osiągnąć jak największe dostosowanie (jak omówiono powyżej). Wdrożenie bloku, a także zmodyfikowane modele treningu falistego to dwa inne istotne aspekty poprawy wydajności. Gdy sportowcy dostosowują się lub przyzwyczajają się do swojego treningu, należy stosować silniejsze i bardziej specyficzne czynniki stresogenne, aby kontynuować osiąganie ulepszeń. Model treningu blokowego uwzględnia każdą umiejętność fizyczną (siłę, moc, szybkość itp.).) i doskonali się indywidualnie w fazie treningowej. To maksymalizuje ilość stresu związanego z tą jedną umiejętnością fizyczną, a także zapobiega „zdezorientowaniu” ciała przez jednoczesne trenowanie wielu umiejętności fizycznych. Zmodyfikowany model treningu pofałdowanego wykorzystuje tę samą strategię, ale co tydzień. Dzięki temu sportowiec każdego dnia widzi jeden, specyficzny czynnik stresogenny. Prawidłowe zaprogramowanie poprawia w największym stopniu adaptację do trenowanych umiejętności fizycznych.
Boly: Czy zauważyłeś, że określony sport najlepiej reaguje na metody trójfazowe? Oczywiście sporty zorientowane na moc, ale wszyscy konkretni sportowcy, którzy zazwyczaj bardzo dobrze się przystosowują?
Van Dyke: Nie powiedziałbym, że jest jeden konkretny sport, który osiąga największe zmiany ze względu na trening trójfazowy, ale raczej typ sportowca. Ponieważ wszyscy sportowcy wymagają stosowania cyklu skracającego rozciąganie, trójfazowy poprawi tę umiejętność w najwyższym stopniu poprzez wykorzystanie faz działania mięśni i zastosowany francuski model kontrastu. Jednak, aby sportowcy mogli wykorzystać modele wysokiej jakości w celu maksymalnego zwiększenia wydajności, muszą mieć pewną podstawową siłę. Początkujący sportowiec powinien odnieść się do oryginalnych programów trójfazowych, ponieważ zapewniają one dłuższy czas pod napięciem i głośnością, aby kontynuować poprawę podstawowej siły i innych wzorców motorycznych / ruchowych. Jednak w miarę postępów sportowiec może zacząć skupiać się na treningu wyższej jakości, aby zmaksymalizować wyniki na poziomie siły.
Kiedy już zrozumiesz trzy fazy dynamicznego ruchu i wszystkie czynniki, które pociąga za sobą trening trójfazowy, możesz zacząć stosować ten styl treningu w swoich treningach. W rzeczywistości ten styl treningu może być używany na każdym etapie planu treningowego, jeśli zostanie wykonany prawidłowo. Poniżej znajdują się dwa przykłady tego, jak wykorzystałbym trójfazowy trening dla nowszego sztangisty, który potrzebuje rozwinąć solidną podstawę mięśni. W miarę jak waga lżejsza się poprawia, tempo trójfazowe może zostać zmniejszone, aby stało się bardziej wybuchowe.
Związki: Ładowanie złożonego ruchu może być świetnym sposobem nauczenia ciała, jak radzić sobie z cięższymi ładunkami. Zwiększając ruch ekscentryczny lub w dół, uczymy się wydajniej pakować mięśnie i radzić sobie z wymagającym obciążeniem układu nerwowego. W ten sposób możemy rozwinąć naszą zdolność do prawidłowego obciążenia mięśni i nadal mieć energię do koncentracji po początkowym obciążeniu.
Przykład: Ciężkie przysiady na plecach z trójfazowym tempem 400 (ćwicz wchłanianie ciężaru).
Akcesoria: Jeśli stwierdzisz, że brakuje jakiegoś aspektu w związku, przydatne może być programowanie trójfazowych koncepcji akcesoriów. Na przykład, jeśli zauważysz, że w przysiadach tylnych brakuje siły ścięgna podkolanowego, użycie trójfazowych akcesoriów może pomóc w ich rozwoju i produkcji energii.
Przykład: Rumuński martwy ciąg ze sztangą (RDL) z trójfazowym tempem 600 (rozwój ścięgna podkolanowego i wybuchowość).
Obraz funkcji ze strony @Gopherstrength na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy