Jesteś w połowie biegu, treningu lub sesji CrossFit, kiedy nagle coś uderza - wyniszczający skurcz mięśni, który zatrzymuje zimno. Nic tak nie zabija treningu jak ból i napięcie, które wywołuje skurcz. Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, biegasz sprintem, czy robisz okrążenia w basenie, możesz się skurczyć.
„Skurcz występuje, gdy sama jednostka mięśniowa kurczy się i nie ma wystarczających zasobów, aby uwolnić ten skurcz” - wyjaśnia Jennifer J. Beck, M.re., adiunkt na wydziale chirurgii ortopedycznej w Instytucie Ortopedii dla Dzieci UCLA. Skurcze mięśni zwykle dotykają każdego obszaru, w którym pracujesz najtrudniej. „Biegacze mogą mieć skurcze kończyn dolnych, podczas gdy wioślarze i pływacy mogą być bardziej podatni na skurcze kończyn górnych i ścian klatki piersiowej” - mówi Beck.
Winę za to ponosi nie tylko ruch. „Najczęstszą przyczyną skurczów mięśni jest zwykle coś pożywnego” - mówi Jordan D. Metzl, M.re., lekarz medycyny sportowej w Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku. Jest to szczególnie ważne w przypadku sportowców wytrzymałościowych, takich jak biegacze długodystansowi, rowerzyści i triathloniści, którzy stracili duże ilości elektrolitów poprzez pocenie się bez ich wymiany. Może to prowadzić do niedoboru sodu, co powoduje skurcze. „Aby zwalczyć te niedobory, musisz być mądry pod względem żywieniowym” - mówi Metzl. Oznacza to spożywanie wystarczającej ilości elektrolitów w diecie ze słonymi potrawami, takimi jak precle lub przyjmowanie soli w tabletkach podczas treningów.
ZOBACZ TEŻ: Przewodnik po suplementach Fit Woman's
Oprócz sodu, minerały potas, magnez i wapń mogą pomóc w zapobieganiu blokowaniu się mięśni. Postaraj się najpierw uzyskać te składniki odżywcze z pożywieniem, radzi Beck. Kluczowe źródła to banany z potasem, zielone warzywa liściaste na magnez i produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt na wapń.
Ważne jest również prawidłowe nawodnienie, ponieważ odwodnienie powoduje zmianę stężenia elektrolitów, a także gromadzenie się kwasu mlekowego z metabolizmu mięśni, co może powodować skurcze. Indywidualne potrzeby są różne - niektórym wystarczy niewielka ilość wody, innym potrzeba więcej płynów lub napoju sportowego z elektrolitami. „Eksperymentuj, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze” - mówi Beck.
Skurcze mogą również wystąpić, gdy treningi są najlepsze. „Skurcze funkcjonalne występują u osób, które przeciążają swoje mięśnie” - mówi Metzl. Może to oznaczać zbyt duże obciążenie sztangi, maksymalne zwiększenie liczby powtórzeń, a nawet ustawienie ciała w pozycji, w której problemem jest elastyczność. Aby zachować mobilność mięśni, zastosuj większą elastyczność w swoim treningu. Pomóc może także użycie wałka z pianki przed treningiem, dodaje Metzl.
Nagłe i intensywne ruchy, takie jak interwały sprinterskie, mogą być kolejnym wyzwalaczem skurczu. Jest to szczególnie ważne, jeśli nie rozgrzałeś, nie rozciągnąłeś lub nie przygotowałeś swojego ciała do działania. „Jeśli zamierzasz zrekrutować całą energię wymaganą od ścięgien podkolanowych i mięśni czworogłowych do zrobienia czegoś takiego jak sprint na 400 m, ale Twoje mięśnie nie mają energii ani elementów budulcowych, aby to zrobić, najprawdopodobniej wystąpią skurcze” - wyjaśnia Beck.
ZOBACZ TEŻ: 17 treningów HIIT, które możesz wypróbować, gdy Twoja rutyna stanie się nudna
Poprawa elastyczności może znacznie przyczynić się do utrzymania sprawności mięśni i zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia skurczów. „Napięte mięśnie mają mniejszą zmianę długości podczas normalnego funkcjonowania, zwanego wypadem” - mówi Beck. „Oznacza to, że muszą wykonać taką samą ilość pracy, ale z krótszą zmianą długości.„Powtarzanie tego ruchu z dużą szybkością lub dużą głośnością może spowodować skurcze mięśnia, ponieważ nie jest on odpowiednio rozciągany podczas ćwiczeń, zauważa.
Rozciąganie, a także odpowiednia rozgrzewka są kluczem do uniknięcia skurczów w trakcie treningu. Rozciągnij mięśnie, których będziesz używać najczęściej - dla biegaczy, może to oznaczać ścięgna podkolanowe; w celu uzyskania siły górnej części ciała rozciągnij klatkę piersiową, ramiona i ramiona.
Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi skurcz, zatrzymaj się i delikatnie rozciągnij dotknięty mięsień. Nie próbuj przepychać się przez skurcze lub robić dużego, dramatycznego rozciągania, ostrzega Beck, ponieważ może to spowodować naderwanie mięśnia.
Produkty mleczne, takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub mleko beztłuszczowe, dostarczają wapnia, aby zapobiec skurczom mięśni.
ZOBACZ TEŻ: Cztery najlepsze suplementy dla kobiet
Jeszcze bez komentarzy