W tym artykule przyjrzymy się dokładniej rzędowi stojącemu wykonanemu ze sztangą lub hantlami. Chociaż ten ruch jest powszechny wśród ciężarowców i sportowców, możemy chcieć znaleźć alternatywy dla rzędów stojących w oparciu o progresję / regresje, obawy związane z kontuzjami lub po prostu urozmaicić program treningowy.
https: // www.Instagram.com / p / Baw7TbAh0rw /
Poniższy film jest dobrą demonstracją pionowego rzędu, co może być korzystne dla zwiększenia masy ramion, pasków i górnej części pleców oraz hipertrofii. Ponadto wzorzec ruchu, gdy jest używany z różnymi szerokościami chwytu, może dobrze przenosić się na rwanie, czyszczenie i inne ruchy fitness.
Pionowy rząd to ruch ciągnący, który jest skierowany do poniższych grup mięśni.
Podczas gdy kilka ruchów może zastąpić pionowy rząd, niektóre z poniższych mogą być realną alternatywą w przypadku, gdy pionowy rząd jest bolesny. Często ból ten można zmniejszyć poprzez poszerzenie chwytu (chwyt szarpnięcia) lub zmianę kąta pociągnięcia na bardziej poziomy (ciągnięcie twarzy). Pionowy rząd działa na pułapki, tylne mięśnie naramienne i niektóre przednie mięśnie naramienne. Podobne grupy mięśni są opracowywane w poniższych alternatywach (boczne unoszenie boczne). Dlatego w przypadku, gdy szukasz alternatyw dla rzędu pionowego, pamiętaj, że wielu z tych alternatyw nie będzie miało prawdziwego przeniesienia, ponieważ wiersz pionowy jest unikalnym ruchem.
Uchwyty snatch high pull to coś więcej niż tylko olimpijski ruch podnoszenia ciężarów, który można przełożyć na rwanie. Ta odmiana w pionowym rzędzie sprawia, że podnośnik przyjmuje szerszy chwyt (chwyt przez wyrwanie), co z kolei zmusza sztangę do pozostawania bliżej ciała podczas ciągnięcia poprzez zwiększenie uniesienia łokci. W ten sposób możesz skutecznie uderzać górną część pleców i tylne ramiona. Poniżej znajduje się film przedstawiający wysoki chwyt w całej okazałości.
Ten ruch, podobnie jak chwyt wyrywkowy, jest olimpijskim ruchem akcesoriów do podnoszenia ciężarów, który jest dość skuteczny w budowaniu poważnego głazu na ramię i masywne pułapki. Wykonując ten ruch, uzyskasz te same korzyści, co wysokie pociągnięcie, ale pracuj również nad rotacją zewnętrzną i naciskiem na ramię, które naprawdę mogą uczynić ten ruch tak zrównoważonym, jak to tylko możliwe. Siedzące wersje mięśni wyrywają nogi i biodra z ruchu i zmuszają sportowca do używania tylnego ramienia, pułapek i górnej części ciała podczas ciągnięcia. Uwaga, wyrywanie mięśnia w pozycji siedzącej jest pierwszym ćwiczeniem w kompleksie poniżej barku.
W poprzednim artykule omówiliśmy podbicie boczne i wszystkie jego odmiany. Podnoszenie boczne jest bardzo skuteczne w zwiększaniu przerostu barku (głowa tylna, przednia i przyśrodkowa) w zależności od kąta i chwytu. Chociaż nie zwiększa to przede wszystkim hipertrofii pułapki ani nie obejmuje tego samego wzorca stawów i ruchów, co wysokie pociągnięcie, zwiększa masę mięśniową w grupach mięśni bardzo podobnych do pionowego rzędu. Na poniższym filmie szczegółowo omówiono unoszenie boczne i specyficzne odchylenia.
Pociągnięcie twarzy to świetny ruch, który zwiększa pułapkę, przerost tylnego mięśnia naramiennego i romboidalnego przerostu. Ruch jest technicznie rzędem poziomym, jednak można go zmienić, aby przechodził z niższych pozycji na wysokie, aby był hybrydowym rzędem poziomym i pionowym. Używając tego ćwiczenia, dajesz podnośnikowi bardziej indywidualne ustawienie z uchwytem i kątami, pod którymi trenuje. Poniżej znajduje się film pokazujący, jak wykonywać poziome pociągnięcia kablami, jednak można bardzo łatwo upuścić kable w dół i wykonać wysokie pociągnięcie pod bardziej pionowym kątem, aby zwiększyć tylną część naramienną, pułapkę i górną część pleców (lub odwrotnie).
Zapoznaj się z poniższymi artykułami i odkryj prawdziwą siłę dolnej części pleców, pułapek i najszerszych mięśni grzbietu!
Wyróżniony obraz: @ michelandrehervasux na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy