Nawet najbardziej zdeterminowany zawodnik musi przyznać, że na treningu jest dużo lenistwa. Wszystkie te przerwy między zestawami to utracone możliwości stymulowania wzrostu. Oczywiście nie chcesz odrywać mięśni, które odpoczywasz, ale możesz w tym czasie pracować nad niepowiązanymi mięśniami. Uderzając w dwie części ciała w okresie, w którym normalnie pracujesz, możesz wykonać wiele zadań jednocześnie, aby uzyskać większe zyski.
Jako nazwa, „rozłożone zestawy” są kiepskie. „Zróżnicowany atak” byłby wyraźniejszy (i chłodniejszy), ale „naprzemiennie” oznacza, że można pracować z mniejszą częścią ciała, naprzemiennie jej zestawami tylko z niektórymi zestawami większej części ciała. Mniejszy zwykle oznacza łydki, mięśnie brzucha i przedramiona, chociaż może również oznaczać bicepsy, tricepsy lub mięśnie naramienne. Możesz trenować mięśnie brzucha każdą inną częścią ciała. Ponieważ nie chcesz, aby twój uścisk zmniejszał się podczas, powiedzmy, pulldown, przedramiona powinny pracować tylko z nogami; z podobnych powodów przy cielętach można pracować czymkolwiek poza nogami. Każda praca na biceps, triceps lub mięśnie naramienne nie powinna również pozbawiać siły większej części ciała. Więc możesz zataczać się w pushdownach z nogami, ale nie z wyciskaniem klatki piersiowej (które również działają na triceps).
Ponadto cardio można przełożyć na trening siłowy. Wykonuj 10–15 minutowe sesje cardio o wysokiej intensywności między częściami ciała. Na przykład, pracuj quadami, uderzaj StepMill przez 10 minut, pracuj z szynkami, uderzaj w bieżnię przez 10 minut, pracuj łydkami i zakończ 10 minutami na orbitreku. Zamiast 30 minut ciągłego nudy, podzieliłeś to na bardziej smaczne kawałki i utrzymałeś swój entuzjazm, skupienie i intensywność na wyższym poziomie. A takie przyspieszone interwały są lepsze do spalania tłuszczu niż dłuższa, wolniejsza praca.
Istnieją trzy sposoby tworzenia zestawów naprzemiennych:
Podobnie jak w przypadku innych rodzajów wielozadaniowości, zestawy schodkowe oszczędzają czas. Wypełniając niektóre okresy odpoczynku pracą, możesz skrócić czas trwania treningów. Ale być może większą zaletą jest zmniejszenie nudy. Spójrz prawdzie w oczy, niektóre ćwiczenia są nudne. Większość z nas wolałaby wykonywać ciężkie wyciskanie pod kątem, niż wybijać kolejną serię wzniesień nóg z dużą liczbą powtórzeń. Dlatego zbyt wielu z nas koncentruje się bardziej na pierwszym niż drugim. Wykonując oszałamiającą pracę nad łydkami, brzuchami i przedramionami, a także cardio, nie musisz przedzierać się przez skoncentrowaną rutynę w tych obszarach. W istocie, oszukujesz się i wykonujesz pracę, na której skąpienie lub pominięcie mogłabyś ulec pokusie.
Istnieją potencjalne pułapki związane z oszałamianiem. Po pierwsze, jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo, może pozbawić cennego czasu regeneracji i siły z jednego lub obu obszarów. Aby temu zapobiec, trzymaj się naszych zaleceń na oszołomione łydki z mięśniami górnej części ciała, przedramiona z mięśniami dolnej części ciała oraz mięśnie brzucha i cardio z czymkolwiek. Zataczanie się może również zmniejszyć koncentrację. Ale to często zależy od treningu. Jeśli zbliżasz się do swojego rekordu osobistego w przysiadach, nie wykonuj serii unoszenia nóg w zwisie między każdymi dwoma zestawami.
Wreszcie, gdy połączysz dwa różne ćwiczenia, mogą wystąpić problemy logistyczne. Utrzymanie kijów na dwóch stanowiskach gimnastycznych może być trudne. W przypadku oszołomienia jest to potęgowane przez fakt, że możesz wykonywać wiele serii ćwiczeń przed jedną serią, a ponieważ pracujesz z różnymi częściami ciała, stacje mogą być daleko od siebie. Czasami możesz zrobić jedno i drugie w tym samym miejscu. Innym razem, ponieważ nie będziesz miał dużo czasu na czekanie, przygotuj się na zmianę. Jeśli zataczałeś się w stojących podbiciach łydek, ale ktoś złożył roszczenie na maszynę podczas Twojej nieobecności, przełącz się na inne ćwiczenie na łydki.
PLECY / ŁYDKI RUTYN
Jeszcze bez komentarzy