Czy filozofia treningu pleców Phila Heatha polega na tym, aby być tak ciężkim, jak to tylko możliwe, z dużą intensywnością i dużą objętością? Nie. W rzeczywistości jego głównym priorytetem jest zdrowie pleców.
„Moje ogólne podejście do treningu pleców polega na tym, że wiem, że większy mięsień to silny mięsień; jednak zdrowie pleców to Nie. 1, abyś mógł to zrobić ”- mówi Heath. „Czasami musisz się czołgać, zanim zaczniesz chodzić. Więc kiedy przygotowuję się do występu, dla mnie najważniejszy jest czas pod napięciem i stopniowo narastający. Pod koniec przygotowań jestem już najsilniejszy. Moje ciało jest teraz bardziej dojrzałe do tego, co mogę znieść przez cały czas. Ale to wszystko dlatego, że podchodzę do bardzo zdyscyplinowanego, szczegółowego podejścia.”
Sprawdź 7-krotny Mr. Ogromny trening Olympii, który, jak ma nadzieję, doprowadzi go do rekordowego ósmego tytułu w grudniu w Las Vegas.
| PLECY ĆWICZENIA FILIPA HEATHA | ||
|---|---|---|
| ĆWICZENIE | ZESTAWY | REPS |
| Neutralny szeroki ściągacz z szerokim uchwytem | 4 | 8-12 |
| Maszyna do wyciągania szerokiego kręgu z obciążeniem talerzowym | 4 | 8-12 |
| Odwrotny chwyt Lat Pulldown | 3 | 8-12 |
| Barbell Bentover Row (uchwyt pod ręką) | 4 | 10 |
| Siedząca kolejka kablowa | 3 | 8-12 |
| Sweter maszynowy | 4 | 10-12 |
| Ważone przedłużenie pleców | 4 | 10 |
| ** Odpoczywaj 30 sekund między seriami, zgodnie z protokołem FST-7.** |
UWAGA: Ten trening został zaprojektowany przez Hany Rambod, twórcę FST-7. „Phil pozuje pomiędzy seriami, aby naprawdę zmaksymalizować czas w napięciu” - mówi Rambod. „Więc będzie wykonywał rozstawienie przednią lub tylną częścią grzbietu lub uderzenie podwójnym bicepsem w tył pomiędzy seriami podczas treningu na plecy.”
1 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
„Ta szeroka, neutralna kierownica będzie faktycznie działać na zewnętrznych łatach, ale gdy zejdziesz w dół, będzie działać na środku pleców. Zawsze lubiłem ten pasek, ponieważ czuję, że dodaje dobre szczegóły do połowy pleców. Neutralny uchwyt pomoże Ci skupić się na tym, gdzie są Twoje łokcie. Możesz nie być w stanie wykorzystać tak dużej wagi, jak możesz z innymi przywiązaniami, ale zamiast się zniechęcać, rób to dalej. Opanujmy to. Tam, gdzie teraz jestem, patrzę na inne przywiązanie, takie jak to, prawie jak mistrz sztuk walki, który mówi: `` OK, jestem dobry w sztabie. Teraz pracuję nad mieczem lub nunczako.„To wszystko, co staram się opanować w swoim arsenale, abym mógł być najlepszym kulturystą na świecie.”
2 z 8
Per Bernal
„Czuję, że ta maszyna naprawdę trzyma mnie w dobrej pozycji. Wiele razy, kiedy zaczynasz używać ciężkiego ciężaru na wyciągach najszerszych grzbietu, twoja forma zaczyna się trochę wybijać i zaczynasz się kołysać. W tym przypadku, nawet jeśli pęd zacznie przejmować kontrolę, gdy pociągniesz w dół, siedzenie przeniesie Cię do miejsca, w którym skończysz w prawidłowej pozycji. Więc to w pewnym sensie cię koryguje; to tak, jakby mieć kontrolę nad stabilnością w samochodzie. Możesz zrobić coś głupiego ze swoim formularzem, ale ta maszyna będzie cię trzymać w ryzach. A jeśli uda ci się zachować dobrą formę, to na tym dostaniesz świetny skurcz.”
3 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
„Zauważyłem, że wykonując ruchy od dołu, mogę używać ramion jako haków. Możesz używać pasków, ale odwrotny uchwyt naprawdę pozwala skupić się na takich rzeczach, jak: „Gdzie są moje łokcie”?`` Zamierzam po prostu użyć moich ramion i dłoni jako haków i pociągnąć w dół tymi łokciami, nie odchylając się zbytnio do tyłu, i zamierzam pociągnąć tak nisko, że naprawdę ustalę, gdzie jest to słodkie miejsce jest. Z uchwytem z góry możesz nie być w stanie tego poczuć tak bardzo, ponieważ przedramiona i bicepsy są bardziej zaangażowane. Ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz, jest to, aby twoje przedramiona się wydały; oznacza to, że twoje mięśnie najszerszego grzbietu osiągają 50% rzeczywistego napięcia.”
4 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
„Używam chwytu pod ręką zasadniczo, aby dodać więcej podciągnięcia od dolnych łat aż do góry. Zwykle używam nieco chwytu na szerokość ramion i staram się wciągnąć drążek prosto w pępek i uzyskać dobry skurcz tam na górze. To jest ćwiczenie, które zacząłem stosować w 2007 roku - ponieważ potrzebowałem więcej zamiatania. Wiedziałem, że nie będę strukturalnie najszerszym facetem, ale wiedziałem, że mogę rozwinąć bardziej okrągłe mięśnie. Większość konkurentów, z którymi walczę, nie będzie miała takiej możliwości. Więc pracując od dołu, chwytając pod ręką rzędy, czuję, że to było dla mnie naprawdę dobre. Odwrotna ręka też jest dobrym sposobem, ale czuję, że przy podstępie uzyskuję lepsze skurcze, a także większy zakres ruchu.”
5 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
„Dzięki temu ćwiczeniu naprawdę chcę się skupić na dobrym rozciągnięciu dołu. Więc na tym negatywie jesteś w ruchu rozciągającym, a następnie, gdy podciągasz się do góry, prostujesz plecy - tak jak zrobiłbyś, gdybyś faktycznie wypłynął w morze. Celem jest wyprostowanie się, niezbyt daleko do tyłu, pod koniec ruchu, aby uzyskać jak najlepszy skurcz. Musisz znaleźć swój ulubiony punkt, punkt, w którym uzyskujesz największy skurcz, a następnie musisz być w stanie utrzymać to przez jeden przypadek. Jeśli naprawdę możesz to zrobić, to jest to prawdziwa siła.”
6 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
„Ta maszyna jest interesująca, ponieważ w rzeczywistości ma różne uchwyty, zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz. Używam uchwytów wewnętrznych, ponieważ jestem w stanie wykonać to podcięcie, tak jak w przypadku wiosłowania sztangą pod ręką. A potem jestem pod kątem schodzącym w dół i chodzi o rozciąganie. Więc mam dobre rozciągnięcie na dole, to pełny zakres ruchu, ale jestem też w stanie odciągnąć dalej z łokciami u góry. Jak powiedziałem w przypadku swetrów, ćwiczenia na plecy są zwykle bardziej kontrolowane za pomocą łokci niż rąk i bicepsów. Za każdym razem, gdy na scenie wykonujemy podwójny biceps lub rozłożenie pleców, odciągamy łokcie, aby pokazać tę choinkę. Więc to ćwiczenie jest tym, co wyobrażam sobie za każdym razem. Fajne w tej maszynie jest to, że kiedy przyciągam się do ciała, chwyt w rzeczywistości się poszerza.”
7 z 8
Per Bernal
„To ćwiczenie zostało dodane do mojej rutyny ze względu na szerokość, jaką chciałem dodać do klatki piersiowej. Mógłbym iść z pulowerem z hantlami, ale na tej maszynie zauważyłem, że mogę wyciągnąć więcej łokciami. Wiele razy ludzie chcą użyć rąk, aby pociągnąć ten drążek w dół. Ale dobrze się rozciągam, pozwalając poduszkom odpychać moje łokcie do tyłu. A kiedy pociągasz w dół, twoje ręce go prowadzą, ale nie ciągną. Ciągnięcie łokciami to nacisk na najszerszy grzbiet. Jeśli nie pociągniesz łokciami w dół, uderzasz więcej tricepsa.”
8 z 8
Według magazynu Bernal / M + F
„Rzadko kiedy wykonuję martwy ciąg i zdałem sobie sprawę, że potrzebuję dobrego wytrawienia dolnej części pleców i muszę mieć mocną dolną część pleców, aby wykonywać ciężkie rzędy. Więc zacząłem robić te przedłużenia pleców z dodatkową wagą. Niewiele do tego - po prostu trzymaj ten talerz i upewnij się, że idziesz powoli i stabilnie w dół i ściskasz mięśnie, gdy idziesz w górę i na górę. Możesz również wykonać kilka powtórzeń z płytą, a następnie upuścić ją i zrobić więcej. A kiedy robisz powtórzenia bez talerza, odciągnij łokcie do tyłu, jakbyś robił wiosłowanie. To zaawansowany ruch dla facetów, którzy chcą wyciągnąć trochę więcej z ćwiczeń.”
Jeszcze bez komentarzy