Redaktor naczelny T Nation wysłał mi ostatnio e-mail z pytaniem o mój ciągły rozwój treningu siłowego i kondycji. Zasadniczo chciał wiedzieć, jak trenuję. Wiesz, naprawdę.
Nie miałem pojęcia, jak odpowiedzieć.
Zacząłem podnosić w 1965 roku. Brałem udział w wielu sportach siłowych i nadal jestem zdumiony i zdumiony, że nastąpił tak duży postęp, a tak naprawdę tak mały.
Niektórzy czytają moje prace i dochodzą do wniosku, że pod słońcem nie ma nic nowego. Właściwie jest w tym promień prawdy (słońce… promień… rozumiem?), ponieważ podstawowe zalety sztangi pozostają niezmienione. Ale są cudowne nowe wynalazki i ponowne odkrycia, które sprawiają, że trening jest dziś tak ekscytujący, jak podchodzę do mojego pierwszego posiłku IHOP z dziesięcioprocentową zniżką na menu seniora
Odpowiedź na pytanie: „Jak trenujesz?”Nieustannie ewoluuje. Jednak wydaje mi się, że jest kilka „prawd.„Teraz muszę być ostrożny, ponieważ mogę zmienić te prawdy w przyszłym tygodniu.
Na szczęście wiem to. Dlatego przynajmniej raz w tygodniu zatrudniam osobistego trenera. Nazywa się Buddy Walker i wybrałem go, ponieważ ma dziwną zdolność zmuszania mnie do robienia rzeczy, których nie chcę robić.
Mówi się, że każdy prawnik, który się reprezentuje, jest idiotą dla klienta. To samo dotyczy tego biznesu - każdego, kto go programuje lub trenuje lub
Jestem Dan John i jestem idiotą.
Wielokrotnie próbowałem się trenować. Oto, co będę robił, gdy będę pracował na typowej siłowni:
Jak widać, jestem naprawdę dobry w prasowaniu! Tak dobrze, że kiedy byłem w liceum, do South City przyjeżdżały dzieciaki z innych szkół, żeby popatrzeć na mnie na ławce!
Niestety naciskanie jest ostatnią rzeczą, której potrzebuję (więcej o tym później). Tutaj wkracza mój trener Buddy.
Buddy: „Dan. Wykonaj te ciągnięcia w osi Y na TRX.”
Ja: „Po co ciągnąć? Dlaczego nie?”(Załamuję się.)
Buddy: „Tak, zabawne. Jeszcze dziesięć powtórzeń.”
Buddy zmusza mnie do robienia tych wszystkich rzeczy, z powodu których Perry Mason sprawiłby, że płakałem, gdybym był na miejscu świadka: „Tak, tak. Zgadza się. Muszę robić więcej rzędów, podciągnięć, desek, tego geekowego wypadu i tej innej rzeczy, której nienawidzę. przyznaję. „
Teraz, jeśli nie masz osobistego trenera lub coacha, możesz trochę tego uniknąć dzięki społeczności szkoleniowej. Jedna rzecz, z której jestem dumny, to założenie Coyote Point Kettlebell Club.
Po prostu zbieramy się raz w tygodniu i robimy ogólny trening. Czasami skupiamy się na czymś, czego jeden z członków poprosił o nauczenie się. To zabawne, jak ktoś tylko raz poprosił o naukę przewracania się i podwójnego kettlebell czyszczenia i szarpnięć (są to naprawdę wyczerpujące nawet na najniższym poziomie).
Więc zgadzamy się zebrać gdzieś w jakimś czasie i trenować jako grupa. W soboty zbieraliśmy się na moim podwórku na treningach Highland Games i to też działa dobrze.
Osobiście wybieram jedno spotkanie z PT w tygodniu i przynajmniej jedno spotkanie w tygodniu. Obie te opcje zmuszą cię do pracy w obszarach, które zwykle ignorujesz.
Łatwo można zobaczyć powiązania między punktem pierwszym i drugim. Zwykle chcę robić rzeczy, w których jestem naprawdę dobry w treningu. Muszę zrobić to wszystko:
Ruchliwość stawów, zwłaszcza bioder i kostek
I nigdy tego nie robię. To prowadzi nas z powrotem do Prawdy # 1!
Powodem, dla którego tak bardzo oceniam z moimi sportowcami, jest to, że staram się wyjaśnić ich własne problemy. Robimy to wszystko: FMS, testy zakrętek, testy wytrzymałościowe i wszelkie profile, które mogę zdobyć. Staram się mieć jak najwięcej „Widzisz? Tutaj!”, Jak tylko mogę, zanim zaczniemy się wprowadzać
Myślę, że najlepszą rzeczą, jaką kiedykolwiek zrobiłem dla T Nation, było 40 lat doświadczenia, które obejmowało:
Zarabiam na życie, mówiąc ludziom, aby robili przysiady do kubków i spacery po farmach, ponieważ prawie żaden sportowiec, który do mnie przychodzi, nie zrobił tego ani nie zrobił tego poprawnie. Tak czy inaczej, wpływ jest natychmiastowy.
Podczas własnego treningu robię wszystko, co w mojej mocy, aby dosłownie sprawdzać tę listę każdego tygodnia. Zabawne jest zauważyć, jak często pomijam załadowane nosze, ponieważ zawsze tego głoszę moim sportowcom. (Zobacz prawdę nr 1.)
Wierzę też w dużo treningu w parterze, zwłaszcza gdy się starzejesz. Tak więc robię wiele tureckich wstawań, tarzania się, kamieni i skrzyżowań na ziemi, aby dostać się do pracy. Jak często zauważam, gdyby wszystko, co robiłeś podczas treningu, to zejść na ziemię, wstać i powtórzyć, cóż, byłby to dość wyczerpujący trening.
To klucz do przedłużenia Twojej kariery w podnoszeniu na dziesięciolecia. Myślę, że kluczowy schemat powtórzeń to prawie powszechnie 15-25 powtórzeń. Tak, możesz zrobić marsz z milionem powtórzeń, ale nie powtórzysz tego treningu.
Oczywiście w przypadku huśtawek i tym podobnych możesz przesuwać się do setek powtórzeń, ale zwykle okaże się, że 15-25 jest powtarzalnych. Jeśli możesz zrobić dużo i dużo więcej, być może pomyśl, że Twój ładunek jest zbyt lekki. Nie możesz zrobić 15? Być może ładunek jest zbyt duży.
Tradycyjne programy reprezentują tę ideę. Słynne 5 x 5 firmy Reg Park to klasyka budowania masywności i mocy. Rozpoznajemy również 5 x 3, 3 x 5, 3 x 8 i różne programy, które działają do tej liczby, np. 5-4-3-2-1.
Słynny „protokół deLorme” Pawła również pasuje do tego:
Tak więc w moim treningu kluczowe są powtarzalne treningi. Jeśli całkowita liczba powtórzeń zacznie się przesuwać, zwiększam obciążenie. Nie kładę dużego nacisku na jeden konkretny zestaw, ponieważ moje doświadczenie nauczyło mnie, że mam tę wspaniałą zdolność do wysadzania dużych ciężarów nie wiadomo skąd. Szukam całości jako przewodnika.
Niedawno kupiłem najfajniejszy rower wszechczasów - Panama Jack Cruiser. Ma uchwyt na piwo, hamulce coaster i nie ma biegów. Zasadniczo jest to otwieracz do butelek z przymocowanym rowerem. Używam go do ćwiczeń cardio lub spalania tłuszczu, czy jakkolwiek teraz to nazywamy. Jest nieefektywny, powolny i trudny do pokonania pod górę. Wszystko to sprawia, że jest lepszy na utratę tłuszczu niż Twój fajny mały zawodnik i ogolone nogi.
Myślę, że większość naszego czasu treningowego powinna nas odświeżyć i naładować. Uwielbiam spędzać czas na przejażdżkach rowerowych z żoną, zatrzymujemy się, rozmawiamy, śmiejemy się i spędzamy godziny jeżdżąc po szlakach. Nie sprawdzamy naszych pulsów ani nie otrzymujemy aktualizacji GPS. My jedziemy. Odświeżamy.
Myślę, że to brakujący element treningu większości ludzi. Teraz, jak zawsze mówimy, każdy idiota może cię zmęczyć (oczywiście, wykonaj 10.000 pajacyków), ale aby dalej robić postępy i jechać dalej, nie zawsze możesz ścigać się.
Więc co mam robić szczerze? Generalnie niedziele to łatwe dni na jazdę na rowerze lub spacery. Co do pozostałej części tygodnia:
Mnóstwo przysiadów, huśtawek i ładowanych nośników. (Zobacz darmowy plik PDF na mojej stronie internetowej, danjohn.netto.)
Zwykle „wyłączone”, ale oznaczałoby to pływanie, jazdę na rowerze lub bieganie. Często grupa z nas idzie na plażę i wykonuje trochę pracy z kettlebell, a następnie zanurza się w północnym Oceanie Spokojnym. W obszarze zatoki woda jest c-o-l-d!
Zwykle jest to dzień, w którym pracuję nad mocniejszym naciśnięciem, ale mam kilka skoncentrowanych treningów na wyrwaniu KB, aby uzyskać wysokie powtórzenia, aby utrzymać rytm.
Zwykle jest to warsztat. Jeśli nie, siadam z dziennikiem i odnotowuję luki. Zwykle jest to dzień na spacery niektórych kelnerów, dodatkowe ciągnięcie i niektóre kombinacje huśtawek, przysiadów z kielichami i pompek. Przykłady można znaleźć w Coyote Point KB PDF.
Jestem chory jak kolejna osoba z powodu tego nowego strachu przed robieniem byle co bez trzech godzin kompleksów ruchowych, rolowania pianki i pracy z tkankami. Obszar regeneracji, na którym jestem pod wrażeniem, odnosi się do króla regeneracji, snu.
Tak więc, zanim zacznę lub zakończę dyskusję na temat „Jak trenuje Danny?,”Porozmawiajmy o śnie. Odkąd Robb Wolf polecił mi książkę „Lights Out”, poważniej podchodzę do snu.
Kiedyś spadłem z 226 do 213 w ciągu tygodnia w drodze do zejścia do 209 funtów na olimpijski zawód podnoszący, po prostu próbując spać 12 godzin dziennie. Byłem zdumiony, kiedy to zadziałało. Jednak niedługo przedtem miałem dwóch przyjaciół, którzy powiedzieli mi, że nie mogą już spać przez całą noc.
W ciągu roku:
Jeden zostawił żonę z powodu czegoś, co uważam za „zły wybór”.
Drugi zostawił żonę z powodu czegoś, co uważam za „zły wybór”.
Zacząłem zauważać, że mężczyźni zaczynają narzekać na brak snu tuż przed kryzysem wieku średniego. zdecydowałem nie iść tam. Poważnie podchodzę do higieny snu:
Jak dotąd nic się nie trzęsie.
Robb nalega na witaminę D przed snem. Zaleca płyn, a ja biorę jedną kroplę z 5000 IU. Nie znam różnicy między pigułką a płynem, ale ufam ekspertom. Następnie zaczynam odgarniać następujące rzeczy:
Wierzę w szum wokół oleju rybnego - widzę go u moich sportowców i widzę to w sobie. Nie tylko daje przewagę w wydajności, ale wydaje się pomagać w utrzymaniu zdrowia skóry. Pamiętaj, skóra jest największym organem ciała. Jeśli Twoja skóra wygląda lepiej, w środku powinno się też dziać coś dobrego.
I ostatnia uwaga: mój przyjaciel, Steve Ledbetter, kazał mi eksperymentować ze sztuczką przeciwzapalną dotyczącą podróży. Wylatuję prawie w każdy piątek i wracam w niedzielę lub poniedziałek. Co tydzień mam do czynienia z typami TSA, nerwowym, spoconym żółtodziobem po jednej stronie mnie i osobą, która nie rozumie, że pierdzenie w samolocie to kiepska etykieta podróżna. Mam też do czynienia z puchnięciem nóg, przez co skarpetki krępują mi kostki.
Więc ograniczam zboża, zwiększam ilość warzyw i ryb, piję więcej wody i staram się podwoić mój olej rybny i ZMA, gdy to możliwe. Kilka razy dziennie dodaję też aspirynę do posiłków. Nic z tego nie jest zaleceniem; to tylko to, co robię dla konkretnego problemu.
Jest to jednak warte rozważenia i czegoś, o czym chcę, abyś pomyślał: Jak możesz aktywnie wyprzedzać swoje wymagania zawodowe, szkolne lub życiowe i pozostać na ścieżce do swoich celów? To tylko jeden sposób, w jaki podchodzę do tego problemu.
Poza tym pracuję nad regeneracją na wiele różnych sposobów, ale kluczem jest sen. Posiadam zmechanizowany stół do masażu i prawdopodobnie kilkanaście rzeczy, takich jak rolki, piłki i dziwne guziki dla zdrowia tkanek. Wszystko jest w porządku, ale nie tak dobry jak dobry sen.
Tak więc, czytelnicy i redaktorzy T Nation, trenuję i przywracam swoje ciało.
Jeśli chodzi o stronę żywieniową równania - i to jest ważne - dla mnie jest to prawie powszechnie mięso (jajka, ryby, kurczak, bekon (!)) i warzywa.
Próbuję pić zbyt dużo wody, ale zauważam, że im bardziej trzymam się tylko mięsa i warzyw, tym lepiej się czuję. Codziennie stawiam sobie za cel spożywanie co najmniej 10-14 różnych rodzajów warzyw. Fajnie jest tego spróbować, a zakupy i jedzenie na mieście stają się przygodą. Przekonasz się, że cebula, zielona papryka, pomidory i oliwki są teraz prawie we wszystkim, ale rozszerz trochę swoje możliwości.
Skoncentrowanie się na pokryciu wszystkich ruchów człowieka, snu i dążenia do jedzenia różnych warzyw to dość prosty przepis na zdrowie na całe życie. Najważniejsze jest to, że używam codziennych, cotygodniowych i comiesięcznych kontroli, aby sprawdzić, czy oczywiście nie odbiegam zbyt daleko.
A na moje 55. urodziny w sierpniu będę zamawiał stronę warzyw do posiłku mojego Seniora.
Jeszcze bez komentarzy