Wypad to ruch używany przez większość sportowców siłowych, siłowych i fitness w celu zwiększenia siły nóg, umiejętności przysiadu i ciągnięcia, zwiększenia jednostronnej wydajności i zwiększenia odporności na kontuzje. Wypad ma szeroką gamę wariantów, które można zaprogramować, aby dopasować je do specyficznych potrzeb sportowca i dodatkowo zwiększyć siłę, przerost i wyniki sportowe.
W tym artykule omówimy:
Wypady to jednostronne ćwiczenie nóg, które może budować siłę, korygować ruch i nierównowagę mięśni oraz usprawniać obustronne przysiady, martwe i atletyczne ruchy.
Sportowcy siłowi, siłowi i fitness mogą włączać wypady do programów na wiele sposobów (patrz ostatnia sekcja poniżej). Trójboiści siłowi, siłacze i ciężarowcy mogą wybrać wypady jako część fazy budowania masy, aby zwiększyć objętość treningu lub jako ruch siłowy, aby zamienić się z wypadami, aby zmniejszyć ogólne obciążenie ciała, ale nadal stanowi wyzwanie dla dolnej części ciała.
W przypadku ogólnej sprawności fizycznej i codziennych sportowców wypady mogą pomóc w ruchu, koordynacji i jednostronnej sile; z których wszystkie są ważne w czynnościach takich jak chodzenie, bieganie, skakanie i obustronny trening nóg (przysiady, martwy ciąg, skoki itp.).
Poniżej znajduje się dziesięć (10) odmian wypadów, które mogą być używane (i powinny być) dla sportowców siłowych, siłowych i fitness, chcących zbudować poważną siłę nóg i masę mięśniową.
Wykrok w tył polega na tym, że atleta po prostu cofa nogę do tyłu do pozycji klęczącej. Robiąc to, sportowiec może lepiej ekscentrycznie obciążać ścięgna podkolanowe i pośladki, jednocześnie obciążając mięśnie czworogłowe podobne do większości wypadów.
Wypad w marszu to dynamiczne jednostronne ćwiczenie dolnej części ciała, które ma szerokie zastosowanie w większości treningów siłowych, siłowych, sprawnościowych i stylu życia. Wypad w marszu można wykonać przy użyciu większości form oporu (sztanga, hantle itp.), A także z różnymi obciążeniami, aby urozmaicić swoją kondycję, ruch i umiejętności.
Wypad stacjonarny, zwany również przysiadem dzielonym, jest podstawową odmianą wypadu, która jest wykonywana bez dynamicznego ruchu (w przeciwieństwie do odmian lonży z chodzeniem lub krokiem). Może to być przydatne dla sportowców, którzy mogą mieć problemy z równowagą i koordynacją, i często jest to pierwsza odmiana wykonywana z ciężarowcami przed bardziej zaawansowanymi odmianami, takimi jak bułgarskie przysiady i wypady w chodzie.
Bułgarski przysiad dzielony to stacjonarny wypad wykonywany z uniesioną tylną stopą, co zwiększa obciążenie przedniej nogi. To ćwiczenie jest jednym z najlepszych jednostronnych ćwiczeń na siłę i równowagę wykonywanych w trójboju siłowym, w cięciu olimpijskim i sprawności funkcjonalnej. Ta odmiana, w przeciwieństwie do większości innych wypadów, zmusza zawodnika nie tylko do umieszczania większej masy ciała na nodze prowadzącej, ale także do używania przedniej nogi wyłącznie do wstawania.
Wykroki do tyłu z podniesioną przednią stopą są wykonywane podobnie do wypadów do tyłu, z tą różnicą, że zawodnik schodzi do tyłu z talerza lub małego pudełka, co zwiększa stopień zgięcia kolana w przedniej nodze, gdy się cofają. Może to pomóc w dalszej izolacji mięśnia czworogłowego (przedniej nogi) z powodu większego zgięcia kolana.
Wykrok w przód jest przeciwieństwem wykroku w tył, gdy zawodnik robi krok do przodu, a następnie cofa się do pozycji wyjściowej. Wykonując krok do przodu, podnośnik może ekscentrycznie kontrolować obciążenie podczas kroku do przodu, co może zwiększyć siłę czworogłową i przerost.
Wykrok boczny jest wykonywany przez zawodnika wykonującego krok w bok (w bok), tak aby druga noga była w pełni wyprostowana. Wypad boczny może być wykonany w celu zwiększenia rozwoju bocznego mięśnia czworogłowego, zwiększenia stabilności kolana i może być używany jako odmiana wypadu, aby pomóc ciężarowcom i sportowcom stać się bardziej odpornymi na kontuzje na zmiany kierunku (w sporcie lub w życiu). Wreszcie, można to wykorzystać do zwiększenia funkcji bioder, co może dodatkowo poprawić przysiady i wydolność dolnej części ciała.
Przysiad z przednią stojakiem Bulgarian split squat to bułgarski split squat wykonywany ze sztangą w pozycji przedniej rack (tak samo jak w pozycji front squat). Jest to niezwykle wymagająca i wymagająca odmiana wypadu, która może zwiększyć rozwój mięśnia czworogłowego, jednostronną siłę nóg i wzmocnić wyprostowaną pozycję tułowia podczas kucania.
Wypad z wyskokiem można często zastosować do wykroku stacjonarnego, wypadu wstecznego, a czasami bułgarskiego przysiadu dzielonego. Jest to plyometryczna odmiana wypadu, często wykonywana z niewielkim obciążeniem ciała w celu zwiększenia jednostronnej siły nóg.
Trening tempowy można wykonać z prawie każdym ćwiczeniem z tej listy, nawet z ekscentrykami tempa w wyskoku. Wypady tempowe mogą wydłużyć czas pod napięciem (rozwój mięśni), jednostronną siłę nóg, równowagę i ogólną wydajność jednostronnych wypadów.
Poniżej znajdują się trzy (3) wskazówki, jak zacząć włączać wypady do obecnego programu ćwiczeń, aby budować jednostronną siłę nóg, zwiększyć przerost nóg oraz poprawić funkcjonowanie bioder i kolan.
Dodanie wykroków do rozgrzewki jest jednym z najłatwiejszych sposobów wprowadzenia nowych ruchów i podstawowych ćwiczeń dwustronnych (takich jak przysiady i martwy ciąg). Używając lonży w rutynowej rozgrzewce, możesz stymulować nowe włókna mięśniowe, poprawiać koordynację i równowagę oraz izolować mięśnie potrzebne do cięższej pracy podczas sesji. Ponadto jest to niewielki sposób na budowanie jednostronnej siły i równowagi, dzięki czemu można robić postępy przy użyciu rzutów w programie opartym na większej sile i hipertrofii.
Zamiana rzutu na przysiady, zwłaszcza podczas bloków siłowych, może być dobrym sposobem na zróżnicowanie bodźców treningowych, zwiększenie stabilności biodra i kolana oraz zbudowanie siły surowiczej i hipertrofii bez ryzyka zmęczenia nerwów i / lub dokuczliwych kontuzji. Ciężarowcy, którzy odczuwają ból lub dokuczliwe problemy, wykonując przysiady kilka razy w tygodniu, mogą zająć kilka tygodni, zanim jeden z tych dni zamieniają się na wypady, co często pomaga zwiększyć stabilność, rozwój mięśni i wzorce ruchowe charakterystyczne dla przysiadów dwustronnych.
Wykazano, że jednostronny trening zwiększa hipertrofię mięśni, ze względu na zwiększoną aktywację mięśni i często czas pod napięciem (równowaga i stabilność mogą wydłużyć czas). Wypady można wykonywać po głównych blokach siły i mocy, aby dodać jakościowe obciążenie do mięśnia czworogłowego, pośladków i ścięgien podkolanowych bez konieczności obciążania kręgosłupa i zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego (z powodu jednostronnych ćwiczeń, które często nie muszą być wykonywane z prawie tak dużym obciążeniem jako ruchy dwustronne).
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy