Wyciskanie na ramię jest ruchem używanym przez większość sportowców uprawiających siłę, moc i fitness w celu zwiększenia siły nad głową, zdolności wyciskania oraz dodania znacznego rozmiaru i siły do ramion (i górnej części klatki piersiowej, pułapek i tricepsów). Prasa na ramię ma szeroką gamę wariantów, które można zaprogramować tak, aby dopasować je do specyficznych potrzeb sportowca i dodatkowo zwiększyć siłę, przerost i wyniki sportowe.
Poniżej znajduje się dziesięć (10) odmian wyciskania na ramię, które mogą być używane (i powinny być) przez sportowców siłowych, siłowych i fitness, którzy chcą zbudować poważną siłę górnej części ciała i masę mięśniową.
Prasa wojskowa ze sztangą to standardowy ruch siłowy i hipertroficzny ramion (oraz górnej części klatki piersiowej i tricepsa). Można to zrobić siedząc lub stojąc. Prasa wojskowa na ramię może być również określana jako wyciskanie ścisłe, wyciskanie nad głową lub po prostu wyciskanie na ramię ze sztangą. Odbywa się to przez podnośnika, który ma sztangę spoczywającą na przednim stojaku (górna część przednich naramiennych) i przy użyciu tylko mięśni górnej części ciała do przeniesienia obciążenia do pozycji nad głową (kolana i biodra w pełni wyprostowane podczas ruchu, z minimalnym wyprostem bioder i / lub przedłużenie odcinka lędźwiowego).
Z Press to siedząca odmiana wyciskania na ramię, która jest niezwykle trudna w przypadku górnej części pleców, stabilizatorów ramion, ramion i rdzenia. Zawodnik musi nabrać sztywności w pozycji siedzącej (co odbywa się poprzez siedzenie w układzie „L” na podłodze) i zachować kontrolę nad tułowiem (aby przeciwdziałać wyprostowi lędźwi, ruchom bioder itp.). W ten sposób możesz naprawdę odizolować siłę ramion, stabilność rdzenia i nauczyć prawidłowej mechaniki blokady nad głową.
Prasa ze sztangą to ruch siły i siły używany w większości sportów siłowych i siłowych do budowania poważnej siły napowietrznej, masy mięśniowej i tak, wybuchowości. Prasa pchająca umożliwia podnośnikowi korzystanie z dolnej części ciała (poprzez zgięcie kolana i biodra, około 30-45 stopni, a następnie wyprost). Ta odmiana wyciskania na ramię wykorzystuje siłę i moc dolnej części ciała podnośnika, aby nabrać rozpędu do podnoszenia ciężkich ładunków i objętości ponad głową; co może być niezbędnym bodźcem dla większych, silniejszych ramion.
Wyciskanie kettlebell jest jednostronną odmianą wyciskania znad głowy, którą można wykonać za pomocą jednego lub dwóch kettlebellów naraz. Podobnie jak hantle, kettlebell napowietrzne może rozwiązać jednostronne zaburzenia równowagi mięśniowej i problemy z poruszaniem się. Dodatkowo kettlebells zmuszają podnośnika do prawidłowego ustabilizowania łopatki i torebki stawu barkowego ze względu na niezrównoważone obciążenie dzwonka i rączki, zwiększając ogólną potrzebę stabilizacji i siły. Jest to pomocne ćwiczenie w nauczaniu i rozwijaniu siły i stabilności ramion podnośnika, a także wzmacnianiu prawidłowej mechaniki znoszenia.
Wyciskanie na ramię miny może być wykonywane jednostronnie lub z różnymi przystawkami, aby zwiększyć siłę ramion i poprawić ogólny stan nacisku na ramię. Trening z minami lądowymi może pomóc (1) zwiększyć stabilizację barku, (2) dodać nowy bodziec do barku poprzez dodanie różnych kątów nacisku nad głową, oraz (3) może pozwolić podnośnikowi nauczyć się prawidłowo naciskać / rehabilitować ruch nacisku w czasie gdzie standardowe prasowanie może powodować dyskomfort. Należy pamiętać, że ból uciskający znad głowy powinien być traktowany poważnie, w przypadku którego zawodnik powinien skonsultować się z lekarzem.
Większość z powyższych ruchów można wykonać z dostosowaniem oporu (łańcuchy i opaski). Używając taśm i łańcuchów, możesz zwiększyć siłę potrzebną w całym zakresie ruchu, pomagając rozwinąć większą szybkość rozwoju siły, ponieważ podnośnik staje się bardziej mechanicznie korzystniejszy bez podnoszenia. Oznacza to dla Ciebie, że podnośnik może przyspieszyć ładunki szybciej, często zwiększając ich zdolność do przebijania się przez punkty przyczepności.
Wyciskanie hantli na ramię, które można wykonać w pozycji siedzącej lub stojącej, jest odmianą wyciskania, która może rozwiązać jednostronny brak równowagi sił. Ponadto można to wykorzystać, aby pomóc dostosować kąty prasy, szerokości i dodać dowolne ruchy obrotowe, aby lepiej dopasować się do indywidualnych potrzeb / życzeń w oparciu o zdrowie ramion, wyrównanie itp. Dobrym przykładem wykorzystania hantli jest prasa Arnolda, wykonywana przez dodanie lekkiej pronacji i supinacji do ruchu wyciskania w pionie.
Ten częściowy zakres ruchu wyciskania barku może być pomocny w rozwiązywaniu problemów z przyleganiem, stabilizacji siły i / lub treningu w okolicy lub po kontuzji. Ograniczając zakres ruchu, jesteś w stanie wyodrębnić obszary osłabienia, jednocześnie zwiększając napięcie wywierane na mięśnie (czas pod napięciem). W przypadku wyciskania na ramię zatrzymanie się około cala nad górną częścią klatki piersiowej / ramionami może czasami pomóc zmaksymalizować wykorzystanie ramion w prasie.
Trening z martwym przystankiem, który można zastosować do większości ćwiczeń siłowych, wymaga, aby zawodnik wykonał pauzę w dolnej części każdego powtórzenia naciśnięcia na ramię, gdy sztanga dosięga ramion lub w dowolnym punkcie zakresu ruchu (np. Pauza i zatrzymanie się) na wysokości podbródka, jak przy częściowym naciśnięciu na ramię powyżej). Robiąc to, zmuszasz podnośnika do budowania siły koncentrycznej, która jest słabszym rodzajem skurczu mięśni (o około 10%) dla większości grup mięśni (w przeciwieństwie do skurczów ekscentrycznych).
Trening tempowy to kolejna odmiana, którą można zastosować do większości ruchów, takich jak wyciskanie na ramieniu. Trening tempowy może mieć znaczący wpływ na przyrost masy mięśniowej, rozwój siły i koordynację. Tempo wyciskania na ramię można wykonywać sztangą, hantlami lub dowolnym innym z powyższych ruchów. Wykonując wolniejsze, kontrolowane powtórzenia z kontrolowanym ekscentrycznym i koncentrycznym skurczem mięśni, można wydłużyć czas napięcia, poprawić hipertrofię mięśni i stymulować nowe ścieżki rozwoju siły.
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy