Moc rotacyjna ma kluczowe znaczenie dla wielu sportowców, nie tylko tych uprawiających sporty formalne. Podczas gdy dynamika rotacji jest kluczowa w sportach takich jak baseball, golf, mieszane sztuki walki i tenis (żeby wymienić tylko kilka), sportowcy siłowi, mocowi i fitness mogą stosować trening siłowy rotacyjny, aby zmaksymalizować wydajność.
Trening podstawowy jest niezbędny do wytwarzania maksymalnej siły, zapobiegania kontuzjom i budowania lepszych mięśni brzucha, a trening rotacyjny jest kolejnym sposobem na włączenie treningu podstawowego do obecnych treningów. W tym artykule omówimy następujące aspekty treningu siły rotacyjnej, aby pomóc trenerom i sportowcom w opracowaniu prawidłowego programowania i progresji w celu poprawy wyników i odporności na kontuzje:
Trening rotacyjny może pomóc zwiększyć wydajność sportową, poprawić przenoszenie mocy (kopanie, uderzanie itp.), A nawet może poprawić stabilność rdzenia w ruchach wybuchowych (takich jak podnoszenie ciężarów, sprint i sporty kontaktowe). Poniżej znajdują się trzy (3) korzyści, których trenerzy i sportowcy mogą się spodziewać po włączeniu rotacyjnych ćwiczeń siłowych do programu treningowego.
Trening siły rotacyjnej można zintegrować z większością programów ćwiczeń fitness i sportowych, rozwijając silniejsze mięśnie skośne i mięśnie brzucha, wzorowanie ruchu (w płaszczyźnie rotacyjnej) i może poprawić zdolność podnośnika / sportowca do stabilizacji kręgosłupa i bioder podczas gwałtownych ruchów, takich jak huśtawki, trzaśnięcia, skoki, bieganie, a nawet wyciągi olimpijskie.
Zintegrowany ruch obrotowy wykorzystujący mięśnie nóg, bioder i rdzenia (a także górnej części ciała) występuje w sprintach, sportach kontaktowych, a nawet w niektórych ruchach balistycznych występujących podczas treningu (rwanie, czyszczenie, szarpanie). Zdolność do promowania siły rotacyjnej idzie w parze ze zdolnością do przeciwstawiania się niepożądanym siłom rotacyjnym (z których większość może utrudniać wyniki w sportach takich jak trójbój siłowy, siłacz i podnoszenie ciężarów olimpijskich, jeśli nie są odpowiednio kontrolowane).
Nauczenie się, jak wzmocnić rdzeń, a następnie zintegrować bardziej rotacyjne ruchy wybuchowe (jak te poniżej), może pomóc sportowcom nauczyć się integrować biodra i górną część tułowia z ruchem (1). Dzięki integracji nawet najbardziej podstawowych ćwiczeń siłowych z rotacją (poniżej) w ramach programu treningowego, trenerzy i sportowcy mogą spodziewać się zwiększonej stabilności tułowia, rozwoju mięśni (mięśni skośnych) i koordynacji całego ciała podczas bardziej dynamicznych ruchów.
Siły rotacyjne działające na kręgosłup mogą powodować problemy zdrowotne kręgosłupa. Dodatkowo niechciany i / lub niekontrolowany ruch obrotowy rdzenia może wpływać na biodra i kolana podczas ruchów takich jak przysiady nad głową, przysiady tylne, ciągnięcia itp. (2). Nie mając koordynacji i siły potrzebnej do kontrolowania ruchu obrotowego zarówno podczas ćwiczeń kontrolowanych, jak i ćwiczeń balistycznych, trenerzy i sportowcy mogą narazić się na ryzyko wykorzystania innych konstrukcji do celów, do których nie są przeznaczone. Na przykład brak stabilności rdzenia może spowodować, że biodra będą musiały stać się bardziej sztywne, aby wspierać ruch, co z kolei może przyczynić się do ograniczonego zakresu ruchu niepożądanej siły, która jest teraz umieszczana na kolanie podczas przysiadu.
Włączenie rotacyjnych ćwiczeń siłowych do aktualnych programów treningowych można przeprowadzić na wiele sposobów, umożliwiając trenerom integrację licznych ćwiczeń (i ich odmian) w większości programów treningowych. Poniżej omawiamy cztery (4) segmenty sesji treningowej, które trenerzy mogą obejmować ćwiczenia siły rotacyjnej (i ćwiczenia siłowe) w celu zwiększenia ogólnej dynamiki.
Trening rotacyjny, taki jak rzuty, drwale i lekkie huśtawki, może być wykonywany w celu aklimatyzacji podnośnika do ćwiczeń rotacyjnych i / lub może służyć jako lekka rozgrzewka do bardziej wybuchowej pracy rotacyjnej w segmentach mocy, akcesoriów lub kondycjonowania.
Podczas pracy ze sportowcami zazwyczaj umieszczam trening siłowy / piłkę lekarską, taki jak uderzenia piłką, podrzuty itp., Na początku sesji, aby sportowcy byli mniej zmęczeni tymi ćwiczeniami rotacyjnymi z maksymalną prędkością. Celem jest tutaj przenoszenie średnich do lekkich ładunków z bardzo dużymi prędkościami, skupiając się na mocy wyjściowej i wybuchowości.
W tym segmencie treningu ćwiczenia siły rotacyjnej mogą być zintegrowane z umiarkowanymi i dużymi obciążeniami, aby rozwinąć silniejsze mięśnie, koordynację i poprawić podstawy atlety do bardziej dynamicznej pracy. Można to zrobić również w supersetekcji przy użyciu standardowych akcesoriów, aby wydłużyć treningi, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Jeśli chcesz zwiększyć siłę i siłę rotacji, możesz użyć segmentów kondycjonujących do treningu większości poniższych ruchów. Chociaż kondycjonowanie zwykle nadaje się do większej ilości procesów tlenowych i zmęczenia (ponieważ większość mocy i wybuchowości jest wykonywana za pośrednictwem systemów nie-aerobowych), może to być nadal pomocne w zwiększaniu objętości treningu, poprawie ruchu w przypadku zmęczenia i integracji pracy rotacyjnej w standardowych programach.
Poniżej znajduje się siedmiu (7) trenerów ćwiczeń siłowych rotacyjnych i sportowcy, którzy mogą zintegrować się z bieżącymi procedurami treningowymi (jak omówiono powyżej), aby poprawić wytwarzanie siły rotacyjnej i dynamikę całego ciała.
Uderzenia młotem kowalskim można wykonać, aby zwiększyć siłę rdzenia i siłę obrotową w prawie każdym ustawieniu. Aby wykonać, chwyć młot (który może się różnić w zależności od wagi) jedną ręką w kierunku podstawy rękojeści, a drugą w kierunku środka. Sportowcy mogą uderzać w dół w klocek lub oponę, z boku lub pod różnymi kątami; czyniąc młot kowalski niedrogim, ale wszechstronnym sposobem budowania siły obrotowej i wybuchowości.
Udowodniono, że uderzenia piłką lekarską są skuteczne w pomaganiu sportowcom w rozwijaniu większej mocy rotacyjnej specyficznej dla sportu, przy czym ćwiczenia obejmują uderzenia, rzuty i podrzuty (3). Ruchy obrotowe wykonywane piłkami lekarskimi dają trenerom i sportowcom wyjątkową okazję do poruszania się z maksymalnymi prędkościami (mniejsze obciążenia) lub cięższymi rzutami w celu zwiększenia siły. Oba mogą i powinny być używane w programie treningowym piłki lekarskiej, aby poprawić prędkość (szybkość ruchu) i siłę (wytwarzanie szybkości i siły) rzutów / rzutów / uderzeń piłki lekarskiej.
Rotację stacjonarną można wykonać za pomocą sztangi i kabury na minę, z dodatkowym obciążeniem lub bez. Obrót miny pomaga rozwinąć silniejszy rdzeń, który jest odporny na siły obrotowe, a jednocześnie pomaga podnośnikom zrozumieć, jak przenosić siłę z nóg i bioder przez rdzeń (zakładając, że podnośnik umożliwia rotację biodra, ponieważ istnieją różne warianty obrotu miny lądowej). wybrać z).
Rozdrabniacz to obciążony ruch obrotowy, który można wykonać za pomocą różnych urządzeń (patrz przykłady w tytule) i pod różnymi kątami (od niskiego do wysokiego, od wysokiego do niskiego, bocznego itp.). Możliwość zmiany linii sił pozwala trenerom i sportowcom dostosować trening w oparciu o specyficzne dla sportu wzorce ruchowe (zamach w golfa, uderzenie w baseball vs uderzenie pięścią). Jeśli jesteś kimś, kto szuka korzyści poza planem specyficznym dla sportu (ogólny stan zdrowia i ruch funkcjonalny), zmiana kątów może pomóc ci przygotować się do szerszego zakresu ruchu i nauczyć się kontrolować i opierać się siłom obrotowym wywieranym na kręgosłup.
Tornado ball slam to odmiana uderzenia piłką lekarską, która wymaga przymocowania piłki lekarskiej do uwięzi / krótkiej liny. Jest to świetny ruch, aby zwiększyć wyjściową siłę obrotową podnośników i trenować ukośne zarówno koncentrycznie, jak i mimośrodowo w tym samym czasie (często wykonywane tak gwałtownie, jak to tylko możliwe). Aby je wykonać, sportowiec stoi plecami do ściany, trzymając się liny, z piłką na drugim końcu. Po prostu trzymaj ramiona prosto i obracaj, aby nie było luzu na linie. Gdy piłka uderza w ścianę, obracaj mocno, ciągnąc piłkę w kierunku drugiej strony korpusu / ściany. Kontynuuj walkę i siłę, budując intensywność, jak tylko możesz.
Klasyczny ciężki worek treningowy może być cennym elementem wyposażenia nie tylko do celów bokserskich i kondycyjnych, ale także do rotacyjnego treningu siłowego. Ruchy takie jak uderzenia i kopnięcia mogą być wykonywane w celu zwiększenia dynamiki obrotowej i przełożenia ruchów obrotowych na wzorce funkcjonalne w sporcie / życiu.
Wyciskanie barku na minę stojącą może być połączone z niewielką rotacją bioder poprzez ustawienie podnośnika prostopadle do sztangi. Ruch jest inicjowany przez przejechanie przez tylną stopę i biodro oraz obrócenie bioder tak, aby podnośnik był skierowany w stronę mocowania miny. Bezproblemowo wejdź do prasy do min przeciwpiechotnych, wykorzystując siłę obrotową, która była wytwarzana w poprzednim kroku, aby wspomóc prasę.
Wyróżniony obraz: @bobbyhsnap na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy