Jak w końcu dostałem mięśnie do wzrostu - faza 3

W pierwszej i drugiej części tego trójfazowego programu nakreśliłem dokładne treningi, których używam w fazie siły i fazy głośności. Spójrzmy teraz na następną 10-dniową fazę: Intensywność. Albo jak lubię to nazywać, niepoczytalność.

W moim programie słowo intensywność oznacza superserie, drop sety, odpoczynek / pauzę, manipulację tempem, częściowe powtórzenia, wymuszone powtórzenia i pracę do porażki - wszystko to, co doprowadza jak najwięcej krwi do mięśnia i powoduje jego spalenie. Im większa pompa, tym lepiej! To zabawne, ale nienawidziłem pompy. Zastanawiałem się, po co mam zawracać sobie głowę takimi małymi ciężarami, ale powiedzmy, że od tamtej pory wiele się nauczyłem.

Może to wyglądać trochę szalenie, ale pamiętaj, że musisz wykonywać ten trening tylko jeden tydzień na trzy. Jednak za każdym razem, gdy to zrobisz, zaszokuje to organizm na nowy poziom wzrostu.

Faza 3 - Intensywność

Dzień 1 Nogi, łańcuch tylny

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Niedociśnienie ciała	3	25
b	Kłamstwo ścięgna podkolanowego	3	40
3 zestawy potrójne. Wykonaj 10 powtórzeń, upuść ciężar, zrób jeszcze 10, ponownie zrzuć ciężar, zrób jeszcze 10, a przy ostatniej kropli wykonasz 10 częściowych części (wykonując pierwszą jedną czwartą ruchu) po 10 kolejnych powtórzeń, co daje w sumie 10 powtórzeń 40 powtórzeń w zestawie. Powtórz jeszcze 2 razy.
C1	Martwy ciąg ze sztangą na sztywnych nogach	2	10–15 *
C2	Uginanie nóg stojących	2	10–15 *
D1	Wypad ze sztangą	3	10–12 *
D2	Przedłużenie nóg	3	12-15 *
mi	Przedłużenie nóg	3	40
3 serie potrójnych upuszczeń, 10 powtórzeń na kroplę. Wykonaj 10 powtórzeń, upuść ciężar, zrób jeszcze 10, zrób jeszcze raz, zrób jeszcze 10, a przy ostatniej kropli wykonasz 10 częściowych części (wykonując pierwszą jedną czwartą ruchu) po 10 kolejnych powtórzeń przez łącznie 40 powtórzeń w zestawie. Powtórz jeszcze 2 razy.
F1	Pendulum Squat / Hack Squat	3	10–12 *
F2	Siedzenie ścięgna podkolanowego	3	15–20 *
sol	Pendulum Squat / Hack Squat	1	28 *
1 podwójny zestaw kroplowy. Zrobisz 10 powtórzeń, zrzucisz ciężar, zrób jeszcze 10, zrzucisz ciężar i skończysz jeszcze 8. Idź do porażki.

* idź do porażki

Skrzynia dnia 2

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Skośna prasa młotkowa	3	36
3 zestawy potrójne. Wykonaj 10 powtórzeń, upuść ciężar, wykonaj 10 więcej powtórzeń, upuść ciężar, wykonaj 8 powtórzeń, upuść ciężar i zakończ jeszcze 8. Powtórz 3 razy.
B1	Maszyna stołowa z szerokim młotkiem	3	8–12 *
B2	Fly Machine	3	8–12 *
do	Fly Machine	2	20 *
2 zestawy drop. Wykonaj 10 powtórzeń, zrzuć ciężar, zrób jeszcze 10 powtórzeń. Idź do porażki. Powtarzać.
D1	Skośny hantle Flye	3	10–12 *
D2	Wyciskanie hantli z niskim pochyleniem	3	8 *
mi	Prasa stołowa płaska	2	12 * *
fa	Push-up z masą ciała	1	100

* idź do porażki
* * użyj 3-sekundowego tempa zarówno w trybie koncentrycznym, jak i ekscentrycznym

Dzień 3 wolny

Dzień 4 Powrót

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Podciąganie	3	24
Użyj 3 różnych uchwytów. Wykonaj 8 powtórzeń pronacji, 8 powtórzeń w supinacji i 8 powtórzeń z normalnym chwytem. To jeden zestaw. Powtórz 3 razy.
b	Pulldown z szerokim uchwytem	3	26 *
3 zestawy potrójne. Zrobisz serię 10, upuścisz ciężarek, zrobisz serię 8, upuścisz ciężarek, zrobisz serię 8, ponownie upuścisz ciężarek, a następnie popadniesz w niepowodzenie. Powtórz 3 razy.
C1	Hammer Machine Pulldown	4	8
C2	Hammer Machine Row	4	8-12
D1	Rope Pullover	3	10 *
D2	Cable Row	3	10 *
mi	Cable Row	2
2 podwójne zestawy upuszczające. Wykonaj 8-10 powtórzeń, upuść ciężar, wykonaj 8-10 więcej powtórzeń, zrzuć ciężar, a następnie powtórz. Powtarzać.
fa	Maszyna pulowerów	1	100

* idź do porażki

Dzień 5 Ramiona

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Podnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej	3
3 zestawy potrójne. Wykonaj 12 powtórzeń, upuść ciężar, wykonaj 10 więcej powtórzeń, zrzuć ciężar, popadnij w niepowodzenie, upuść ciężar i znowu do porażki. Powtórz jeszcze 2 razy.
B1	Smith Machine Front Press	3	10–12 *
B2	Odwrotny ciąg linowy	3	10–12 *
do	Odwrotny ciąg linowy	2
2 podwójne zestawy upuszczające. Wykonaj 10-12 powtórzeń, upuść ciężar, wykonaj 10-12 więcej powtórzeń, zrzuć ciężar, zrób jeszcze 10-12 powtórzeń. Powtarzać.
D1	Podnoszenie hantli z przodu	3	10–12 *
D2	Odwrotny kabel tylny delt krzyż	3	10-12
mi	Podnoszenie hantli z przodu	2
2 podwójne zestawy upuszczające. Wykonaj 10-12 powtórzeń, upuść ciężar, wykonaj 10-12 więcej powtórzeń, zrzuć ciężar, zrób jeszcze 10-12 powtórzeń. Powtarzać.
fa	Prasa młotkowa	1	100

* idź do porażki

Dzień 6 WOLNY

Dzień 7 Quady, Szynki

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Przedłużenie nóg	3	40
3 zestawy potrójne. Zrobisz 10 powtórzeń, zrzucisz ciężar, zrób jeszcze 10, ponownie zrzucisz ciężar, zrób jeszcze 10, a przy ostatniej kropli wykonasz 10 częściowych części (wykonując pierwszą jedną czwartą ruchu) i jeszcze 10 powtórzeń łącznie 40 powtórzeń w zestawie. Powtórz jeszcze 2 razy.
B1	Hack Squat	3	8–12 *
B2	Prasa do nóg	3	10–12 *
do	Prasa do nóg	2	18 *
2 podwójne zestawy upuszczające. Zrobisz 10 powtórzeń, zrzucisz ciężar, zrobisz jeszcze 8, ponownie zrzucisz ciężar i poniesiesz porażkę. Powtarzać.
D1	Przysiad z przodu	2	20 *
D2	Wypad z masą ciała	2	20
mi	Przysiad z przodu	1
Zestaw potrójny. Zrobisz 20 powtórzeń, zrzucisz ciężar, zrób tyle, ile możesz, ponownie zrzucisz ciężar, zrób tyle, ile możesz, a następnie jeszcze raz upuść ciężar, ponownie powtarzając.
F1	Smith Machine Wide Stance Lunge	3	15–20 *
F2	Kłamstwo ścięgna podkolanowego	3	10 *
sol	Stojący ścięgno podkolanowe	1	100 / nogę

* idź do porażki

Dzień 8 broni

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Close Grip Bench Press	3	*
3 zestawy potrójne. Wykonaj 12 powtórzeń, upuść ciężar, wykonaj 10 więcej powtórzeń, zrzuć ciężar, popadnij w niepowodzenie, upuść ciężar i znowu do porażki. Powtórz jeszcze 2 razy.
B1	Kruszarka do czaszek ze sztangą	3	8–12 *
B2	Push-up z masą ciała	3	*
C1	Pchanie liny	3	10-12
Nie martw się o wagę; po prostu skoncentruj się na wypełnieniu mięśni krwią.
C2	1-ramienny odwrócony kabel Pushdown	3	10-12
C3	Przeciąganie liny napowietrznej	3	10-12
re	Podkręcanie sztangi stojącej	3	*
3 zestawy potrójne. Wykonaj 12 powtórzeń, upuść ciężar, wykonaj 10 więcej powtórzeń, zrzuć ciężar, popadnij w niepowodzenie, upuść ciężar i znowu do porażki. Powtórz jeszcze 2 razy.
E1	Uginanie hantli jednoręcznych	3	10–12 *
E2	Maszyna Preacher Curl	3	10-12
fa	Maszyna Preacher Curl	2	*
2 zestawy potrójne. Wykonaj 10-12 powtórzeń, upuść ciężar, wykonaj 10-12 więcej powtórzeń, zrzuć ciężar, idź do porażki, upuść ciężar i znowu do porażki. Powtórz jeszcze 2 razy.
G1	Odwróć zwijanie się kabla	3	10-12
Nie martw się o wagę; po prostu skoncentruj się na wypełnieniu mięśni krwią.
G2	Rope Curl	3	10-12
G3	Zawinięcie kabla dwuramiennego	3	10-12

* idź do porażki

Dzień 9 i 10 11 WOLNE

Pomocnicze mięśnie brzucha i łydki

Do wykonania co drugi dzień.

• ZA. Weighted Crunch 3 x 12-15
• b. Unoszenie nóg 3 x awaria
• do. Podnieś cielę osła 3 x 12-15
• re. Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej 3 x 20
• mi. Unoszenie łydek do wyciskania nóg 3 x 20

Po zakończeniu fazy 3 rozpocznij ponownie od fazy 1, fazy siły, i przejdź przez pozostałe dwie fazy. Ten program jest zaplanowany na 12 do 16 tygodni.