Jeśli chcesz przestać kręcić kołami i wreszcie zbudować trochę mięśni, to mam na myśli dużo mięśni, musisz zastosować dwie metody treningu: ciężki trening siłowy w celu zbudowania gęstości i twardości mięśni oraz metody hipertroficzne, które koncentrują się na technikach objętości i intensywności powtórzeń.
W pierwszej części tego trójfazowego programu nakreśliłem dokładne treningi, których używam w fazie Siła. Teraz spójrzmy na następną 10-dniową fazę: Objętość.
Aby stać się dużym, a nie tylko silnym, oprócz ćwiczeń siłowych i siłowych, potrzebujesz objętości w treningu. W każdym intensywnym programie treningowym będzie dużo różnorodnych ćwiczeń, a różnorodność jest dobra! Za każdym razem, gdy wprowadzałem do swojego treningu coś nowego, do czego moje ciało nie jest przyzwyczajone, miało to pozytywny wpływ na wzrost i siłę mięśni.
Jednak różnorodność nie oznacza „wepchnij tyle głupich ćwiczeń w jeden program treningowy, ile możesz.„Potrzebujesz planu strategicznego. Musisz inteligentnie stosować objętość i różnorodność w ich własnej fazie.
Oto jak to robisz:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Lying Hamstring Curl - Po piątej serii wykonuj dodatkowe serie, aż nie będziesz mógł wykonać 10 powtórzeń | 5 | 25, 20, 15, 12, 10 |
| b | Martwy ciąg | 3 | 12 |
| do | Wypad ze sztangą (szeroka postawa) | 3 | 12-15 |
| D1 | Stojący ścięgno podkolanowe | 3 | 12-15 |
| D2 | Martwy ciąg ze sztywną nogą | 3 | 12-15 |
| mi | Siedzenie ścięgna podkolanowego | 2 | 20 |
| fa | Przedłużenie nóg | 4 | 20, 15, 12, 12 |
| sol | Prasa do nóg w szerokiej postawie | 4 | 25, 20, 15, 12 |
| H | Pendulum Squat / Hack Squat | 3 | 12-15 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Wyciskanie sztangi lub hantli na skos | 4 | 15, 13, 11, 10 |
| b | Flye z hantlami o niskim nachyleniu | 3 | 12-15 |
| do | Wyciskanie hantli na płasko | 3 | 12-15 |
| re | Maszyna Flye | 3 | 12-15 |
| mi | Hammer Strength Press (spadek) | 2 | 12-15 |
| fa | Dip maszynowy | 3 | 12-15 |
| sol | Popychanie drążka prostego linki | 3 | 12-15 |
| H | Przedłużenie górnego pręta prostego | 3 | 12-15 |
| ja | Push-up na ławce z uchwytem | 2 | niepowodzenie |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Neutralne podciąganie | 4 | 12-15 |
| b | Pulldown z szerokim uchwytem | 3 | 12-15 |
| do | Niski rząd, kabel lub młotek | 3 | 12-15 |
| re | Odwrotny ściągacz jednoramienny | 2 | 12-15 |
| mi | Młot z wysokim rzędem | 2 | 12-15 |
| fa | Stojący EZ Bar Curl - 2 zestawy blisko, 2 zestawy szerokie | 4 | 12-15 |
| sol | Preacher Machine Curl | 3 | 12-15 |
| H1 | Koncentracja Hantle Hammer Curl | 2 | 12-15 |
| H2 | Maszyna jednoramienna kaznodziei | 2 | 12-15 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Reverse Pec Dec | 3 | 15-20 |
| b | Stojąca maszyna boczna | 3 | 12-15 |
| do | Siedząca prasa młotkowa | 4 | 15, 12, 11, 10 |
| re | Unoszenie hantli do przodu | 3 | 12-15 |
| mi | Siedząca maszyna boczna | 2 | 15-20 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Przedłużenie nóg | 5 | 25, 20, 15, 12, 12 |
| b | Pendulum Squat / Hack Squat | 4 | 12-15 |
| do | Rzuty wąskim sztangą (Smith) | 4 | 12-15 |
| re | Przysiad z przodu | 2-3 | 20-25 |
| mi | Obwód ścięgna podkolanowego - wybierz 3 różne maszyny do podkręcania ścięgna udowego i wykonaj obwód. Wykonaj 12-15 na ćwiczenie. | 3 | 12-15 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Podkręcanie sztangi stojącej | 3 | 12-15 |
| b | Lying Decline Hantle Skullcrusher | 3 | 12-15 |
| do | Stojący Hammer Curl | 3 | 12-15 |
| re | Pchanie liny | 3 | 12-15 |
| mi | Hammer Preacher Machine | 3 | 12-15 |
| fa | Ławka opadająca z wąskim uchwytem | 3 | 12-15 |
| sol | Hantle Koncentracja Curl | 2-3 | 12-15 |
| H | Przedłużenie hantli nad głową | 2-3 | 12-15 |
Ciesz się tą drugą fazą… jeśli możesz. Objętość jest szalona, więc spodziewaj się pompy zrywającej skórę. Możesz również spodziewać się całkowitego wyczerpania po każdym treningu. A jeśli boisz się niekończącej się natury tych ćwiczeń, nie myśl, że wszystko będzie łatwiejsze. Szaleństwo fazy 3 dopiero nadejdzie.
Jeszcze bez komentarzy