Czuję pieczenie. Wbijanie się w ziemię. Uczucie paraliżującej bolesności. Rzygam. Brak możliwości chodzenia po dniu nóg. Brak możliwości prowadzenia pojazdu po dniu pracy.
Wszystkie powyższe są odznakami honoru dla wielu ciężarowców, ale żaden z nich nie gwarantuje, że Twój trening był pozytywny i doprowadzi do ulepszeń. Mimo to wielu z nas woli skupić się na tych elementach, a nie na obiektywnym rozwoju.
Dlaczego? Ponieważ wykonywanie treningów szaleńca sprawia, że wyglądasz hardkorowo, jak wojownik. Twój trening często zamienia się w test tego, ile cierpienia możesz znieść. Ale czy naprawdę musisz wbijać się w ziemię przy każdym treningu, aby robić postępy??
Trenowałem telewizyjnego komentatora sportowego Joe Bucka. Dużo ciągnęliśmy saniami, przerzucaliśmy opony i spacerowaliśmy po farmach, a także pracowaliśmy siłowo. Podczas treningów nie odpoczywaliśmy zbytnio (częściowo po to, by ograniczyć rozmowę do minimum), przez co każda sesja była niezwykle wymagająca.
Potem powiedział: „W treningu z tobą podoba mi się to, że czuję, że coś osiągnąłem.”
Początkowo uznałem to za komplement, ale po przemyśleniu na nowo oceniłem swoje podejście do coachingu. Chciałem być znany jako facet, który osiągnął wyniki, a nie facet, który może zadawać ból. Spowodowanie poważnego dyskomfortu na siłowni jest łatwe; nie wymaga do tego dużo sprytu. Osiąganie wyników na dłuższą metę to inna historia. To wymaga umiejętności i wiedzy.
Jednak to doświadczenie nauczyło mnie, że przeciętny szczur na siłowni będzie oceniał poziom dyskomfortu, aby ocenić, jak dobry był trening.
Wielu moich klientów było wcześniej trenowanych przez sadystycznych trenerów, więc kiedy zaczęli ze mną trenować, musiałem ciężko pracować, aby ich przekonać, że chodzenie po sesji nie oznacza, że nie był to dobry trening. Dopiero gdy zaczęli osiągać lepsze wyniki, zaakceptowali to, o czym mówiłem.
Jeśli chcesz robić szybkie postępy, musisz ciężko trenować, dużo ciężej niż w przypadku większości ludzi. Niestety, gdy przekroczysz pewien próg, jeszcze mocniejsze naciskanie nie przyniesie większych korzyści, a nawet może zaszkodzić twojemu długoterminowemu postępowi.
Podam kilka przykładów z mojego własnego szkolenia. Niedawno wykonałem trening „CrossFit / Strength” składający się z 10 rund:
4 kamienne podnośniki Atlas z ziemi na ramię (175 funtów)
4 przysiady przednie (225 funtów)
4 prasy stołowe (225 funtów)
Odbywało się to co minutę, co oznaczało, że na początku każdej minuty zaczynałem ruch i miałem na to minutę, zanim musiałem przejść do następnego ruchu. Jeśli wykonanie 4 powtórzeń zajęło mi 30 sekund, oznaczało to, że przed kolejnym ćwiczeniem miałem 30 sekund odpoczynku.
Chociaż ciężary na tym treningu nie były monumentalne, mogę powiedzieć, że przysiad z przodu 225 x 4 dwadzieścia sekund po podniesieniu kamieni jest trudny. Po sesji czułam się świetnie. Całkowicie wytarta, wszędzie z bólu i bardziej zmęczona, niż zapamiętałem od dłuższego czasu. Byłem podekscytowany. Czułem, że „coś osiągnąłem”.„Byłem tak dumny i napompowany, że planowałem wykonywać podobne treningi trzy razy w tygodniu.
To postanowienie nie trwało długo. Następnego ranka miałem najbardziej wyniszczającą bolesność, jaką kiedykolwiek czułem - czworogłowe, bicepsy, ramiona, plecy, wszystko było smażone. Czułem się ospały, zmęczony i pozbawiony motywacji. W rzeczywistości ta bolesność i ogólnie brzydkie uczucie trwały pięć dni. Próbowałem trenować raz w ciągu tych pięciu dni, ale przestałem po dziesięciu minutach, ponieważ nic dobrego z tego nie wynikłoby.
Teraz nie jestem kimś, kto unika treningu z powodu bólu, ale to było przesadne. Pytanie, które musiałem sobie zadać, brzmiało: „Czy ten trening był tak produktywny, że warto było opuścić cztery inne treningi?”Każdy głupiec mógł zobaczyć, że odpowiedź brzmiała:„ Nie!”
Musisz bardzo ciężko trenować, aby uzyskać optymalne postępy, ale jeśli trenujesz tak ciężko, że wpływa to na jakość innych treningów lub powoduje tak duży stres, że wydajność spada, jest to zły ruch.
Powiem to jednak - trudno dyskutować z wynikami. W rzeczywistości jest wielu facetów i dziewczęta, które osiągają bardzo dobre wyniki, zawsze przeciwstawiając się śmierci w swoich treningach. Mam kilka przemyśleń:
To, jak głęboko wchodzisz w „strefę zagrożenia”, zależy od częstotliwości treningu.
Jeśli trenujesz mięsień tylko raz w tygodniu, będziesz w stanie nałożyć dużo więcej kar bez zbyt wielu złych skutków, niż gdybyś trenował każdy mięsień kilka razy w tygodniu. A co, jeśli nie możesz chodzić przez pięć dni po dniu nóg, jeśli ćwiczysz nogi tylko raz w tygodniu?
Jednak dla kogoś takiego jak ja, który wierzy w znaczenie częstotliwości ponad innymi zmiennymi, znacznie trudniej jest znaleźć odpowiednią dawkę treningową. Musisz zrobić wystarczająco dużo, aby stymulować postęp, ale nie tak bardzo, aby wpłynąć negatywnie na następną sesję.
To, ile kar możesz znieść i wyzdrowieć podczas sesji, zależy również od ilości podnoszonego ciężaru proporcjonalnie do Twojego 1RM.
Na przykład, jeśli średnie obciążenie podczas treningu wynosi 60-70% maksymalnego, będziesz w stanie wejść znacznie głębiej w strefę bólu bez złego efektu, niż gdybyś używał 80-90%, nie mówiąc już o 90- 100%.
Uważam, że organizm może całkiem dobrze zregenerować się po super intensywnej pracy mięśniowej i metabolicznej, zwłaszcza jeśli stosuje się Plazma ™ i Mag-10® w okresie okołotreningowym. Problem pojawia się, gdy łączysz „zabijanie się” z „używaniem dużych ciężarów”, więc nie jestem zaskoczony, gdy widzę kulturystów, którzy są w stanie zabić się za pomocą technik takich jak drop set, odpoczynek / pauza, częściowe itp., ponieważ używają ciężarów, które są dość niskie w stosunku do ich możliwości.
Nie należy lekceważyć roli „zmienionej fizjologii”, jeśli chodzi o powrót do zdrowia.
Leki, takie jak sterydy, hormon wzrostu i inne, pomagają wielu osobom w szybszej regeneracji po treningu. W związku z tym zabicie się podczas sesji, w której jesteś wzmocniony chemicznie, nie będzie miało długotrwałego negatywnego wpływu na twoją zdolność do trenowania. Nie mówię, że każdy, kto osiąga dobre korzyści z treningu jak szaleniec, jest pod wpływem narkotyków; Mówię tylko, że jest to jeden z czynników, który pozwala komuś dłużej trenować ciężej i nadal odzyskiwać siły.
Wszyscy mamy własną, specyficzną fizjologię i inaczej reagujemy na trening.
Niektórzy ludzie lepiej reagują na głośność, a inni na duże ciężary. Podobnie, niektórzy ludzie są niezniszczalni, a inni mogą wytrzymać tylko bardzo ograniczoną ilość stresu.
Trenowałem olimpijczyka, który był super wybuchowy, w rzeczywistości najbardziej wybuchową osobę, jaką kiedykolwiek widziałem. Był bardzo silny (na przykład wyciskanie na ławce o wadze 425 funtów przy wadze 171 funtów), ale mógł obsłużyć najwyżej 6-8 całkowitych serii ćwiczeń podczas sesji. Pamiętaj, że nie zestawy na ćwiczenie, ale całkowity zestawy na cały trening. Z drugiej strony, znam też facetów, którzy potrafią set po planie przez 2-3 godziny, dzień w dzień.
Stajemy się dobrzy w odrzucaniu zmęczenia związanego z treningiem.
Na początku możemy czuć się zmęczeni, a nasza motywacja nieco spada, ale jako oddani ciężarowcy i tak zmuszamy się do trenowania. Po jakimś czasie jesteśmy tak przyzwyczajeni do naszego stanu zmęczenia, że widzimy to jako nasz normalny stan. I chociaż możemy funkcjonować na 70% naszych możliwości, nawet tego nie zauważamy.
Ktoś, kto nie ma nic do roboty poza treningiem, jak zawodowy sportowiec, z pewnością dojdzie do siebie szybciej niż ktoś, kto ma pracę na pełny etat, zwłaszcza jeśli jest to praca wyczerpująca fizycznie lub psychicznie.
Rosyjski sztangista opłacany przez rząd i mający nieograniczony dostęp do masaży / fizjoterapeutów oraz metod regeneracji, takich jak kąpiele lodowe i sauny, będzie mógł trenować sześć godzin dziennie, ale taki sam nakład pracy może cię sparaliżować.
Chociaż wierzę w skupienie się na progresji i możliwość częstszego trenowania każdego podnoszenia / mięśni - w ten sposób unikając całkowitego FUBARU podczas treningu - nadal wierzę, że treningi przeciw śmierci mogą przynieść pewne korzyści.
Przechodzenie do niewydolności mięśni i poza nią (z seriami upuszczania, odpoczynkiem / pauzą, dodanymi częściowymi częściami po awarii itp.) jest faktycznie uzasadnione, jeśli chodzi o stymulowanie wzrostu.
Gdybym był zwolennikiem treningu prowadzącego do całkowitej niewydolności mięśni, z łatwością mógłbym to uzasadnić. Mógłbym zacząć i zakończyć cytując dr. Vladimir Zatsiorsky: „Włókno mięśniowe, które jest rekrutowane, ale nie zmęczone, nie jest trenowane.„Chociaż możesz nie potrzebować iść do niewydolności mięśni i dalej, aby trenować włókno, dojście do awarii zapewnia pewne ubezpieczenie, że męczysz wiele włókien.
Przeciw-argumentem jest to, że zmuszanie jednostek motorycznych do zmęczenia nie jest jedynym sposobem na wzrost mięśni. Sygnalizacja komórkowa (między innymi aktywacja mTOR) i odpowiedzi hormonalne to przykłady rzeczy, które mogą prowadzić do wzrostu mięśni. Podobnie zmęczenie mięśni nie jest konieczne do zwiększenia siły, ponieważ poprawa czynników neurologicznych doprowadzi do przyrostu siły bez konieczności zmęczenia każdego włókna mięśniowego.
Sprawdzanie swoich umiejętności za pomocą treningów wyzwań to świetny sposób, aby przekonać się, jak bardzo jesteś sprawny fizycznie.
Przygotowanie się do tych wyzwań może również znacznie zwiększyć motywację do treningu. Raz lub dwa razy w miesiącu włączam treningi oparte na wyzwaniach do własnego treningu.
Mogą one przybierać różne formy: wspomniana powyżej sesja przysiadu kamiennego / przysiadu / wyciskania na ławce; wykonanie 100 serii wyciskania na ławce; 100 powtórzeń Power Clean z 205; 50 serii przysiadów… to wszystko, co robiłem w przeszłości. Podczas gdy wszyscy okaleczali mnie na kilka dni, szkodząc w ten sposób mojemu treningowi, dali mi też dużo motywacji i nauczyli mnie, jak się naciskać.
Szaleństwo na siłowni może zmienić postrzeganie ciężkiego treningu.
Nie musisz zabijać się na siłowni, aby robić postępy w optymalnym tempie, ale musisz bardzo ciężko trenować. Jeśli od czasu do czasu nie oszalejesz na granicy, stracisz z oczu, co oznacza ciężki trening. W rzeczywistości zaczynasz tracić przewagę, trenuj trochę mniej intensywnie z miesiąca na miesiąc. Nawet nie zdajesz sobie sprawy, że się rozluźniasz!
W skali od 1 do 10 Twoja średnia trudność treningowa powinna wynosić 8, ale jeśli nigdy nie dojdziesz do 10, stracisz postrzeganie tego, czym naprawdę jest 8. Z tego powodu wiele osób naprawdę robi 5 lub 6, gdy myślą, że mają 8 lat. Okazjonalna lekcja bólu na siłowni pozwoli ci spojrzeć z perspektywy.
Wykonywanie ćwiczeń na poziomie „10” może być przydatne, ale musisz zrozumieć, jak wpływają one na organizm i odpowiednio zaplanować trening. Zdaj sobie sprawę, że nie będziesz w optymalnej formie przez kilka dni po sesji stresowej, więc zaplanuj dni odpoczynku lub zaplanuj łatwiejszy trening w dni po wyzwaniu.
Jest „Crossfit / GPP Crazy” i „Bodybuilding Crazy”.„To pierwsze odnosi się do samobójstwa wymagającej metabolicznie pracy, doprowadzającej do wymiotów. To drugie odnosi się do zadawania jak największego bólu podczas każdej serii, którą wykonujesz, doprowadzając do całkowitej porażki i dalej.
Jak wspomniałem, rzeczywiście istnieje potencjalna korzyść z porażki. Upewnisz się, że zmęczyłeś maksymalną ilość włókien mięśniowych, dzięki czemu zestaw ten będzie tak skuteczny, jak to tylko możliwe, aby stymulować adaptację. Pamiętaj, że sama porażka nie jest konieczna do optymalnego zmęczenia włókien mięśniowych, ale jest to przyzwoita polisa ubezpieczeniowa.
Chcę zwrócić uwagę, że niewydolność mięśni nie zawsze jest spowodowana całkowitym zmęczeniem włókien mięśniowych. W rzeczywistości niewydolność mięśni może być spowodowana wyczerpaniem energii (na przykład wyczerpaniem układu fosfagenowego), niezdolnością układu nerwowego do kontynuowania rekrutacji wymaganych jednostek motorycznych, utratą odpowiedzi mięśni na napęd nerwowy (kwasowość mięśni może to powodować) i zmęczenie włókien mięśniowych.
Więc pójście na porażkę niekoniecznie musi oznaczać, że w pełni zmęczyłeś maksymalną ilość włókien mięśniowych, a dojście do awarii nie może w rzeczywistości różnić się znacząco od zatrzymania jednego krótkiego powtórzenia. Jednak dojście do niepowodzenia i dalej może również zwiększyć sygnalizację komórkową odpowiedzialną za zwiększenie syntezy białek, a także może prowadzić do uwolnienia lokalnych czynników wzrostu. W związku z tym ma sens, że trening do porażki może skutecznie stymulować wzrost mięśni.
Wadą jest to, że stosunek kosztów do korzyści może być wygórowany. Nie ma wątpliwości, że można stymulować wzrost, wychodząc poza porażkę. Posłużę się analogią do ekonomii: masz ograniczoną ilość pieniędzy do wydania na szkolenie. Zrozum, że seria, w której dojdziesz do porażki i poza nią, jest bardziej kosztowna niż zwykła seria, w której zatrzymujesz jedno krótkie powtórzenie. Jeśli więc zdecydujesz się na „super intensywną” drogę, będziesz musiał dokonać cięć w innym miejscu lub zabraknie Ci pieniędzy na trening - stagnacja, a nawet przetrenowanie.
Zrozum, że jako naturalny podnośnik masz mniej pieniędzy na szkolenie do wydania. Leki anaboliczne zasadniczo dają dużo większą sumę pieniędzy na szkolenie, które można zainwestować.
Jeśli jednak jesteś kulturystą rzadko trenującym każdy mięsień, to prawdopodobnie dobrze jest użyć przyzwoitej liczby serii do niepowodzenia i więcej, ale jeśli trenujesz każdą grupę mięśni trzy razy w tygodniu (lub nawet dwa razy w tygodniu) prawdopodobnie pytam o kłopoty.
Teraz bardziej niż kiedykolwiek wymiotowanie podczas ciężkiego treningu jest postrzegane jako oznaka bycia hardkorowym, trenowania piłek do ściany, ale czy tak naprawdę jest??
Główną przyczyną wymiotów podczas intensywnego treningu jest skierowanie przepływu krwi z żołądka w kierunku mięśni. Ciało zawsze będzie wysyłać więcej krwi do miejsc, które jej najbardziej potrzebują. Podczas intensywnych ćwiczeń mięśnie potrzebują dodatkowego tlenu i zwiększa się potrzeba usuwania odpadów z pracujących mięśni.
W rezultacie organizm wyśle więcej krwi do mięśni, dostarczając w ten sposób więcej tlenu, jednocześnie usuwając nadmiar produktu odpadowego z mięśni. To oczywiście oznacza, że do żołądka jest wysyłanych mniej krwi.
Tu pojawia się problem. Jeśli nadal trawisz solidny posiłek, gdy przepływ krwi zaczyna kierować się w kierunku mięśni, mogą wystąpić nudności i wymioty. A więc to, że wymiotujesz podczas treningu, oznacza po prostu, że:
Więc jaki rodzaj treningu najprawdopodobniej spowoduje wymioty? Logicznie rzecz biorąc, wszystko, co wymaga wysłania dużej ilości krwi do mięśni. Każdy rodzaj treningu, który wymaga bardzo dużej produkcji energii, pasuje do rachunku, ale szczególnie interesująca jest praca fizyczna, która prowadzi do dużej akumulacji produktów odpadowych / metabolitów.
Ciężka praca Prowlera, sprinty na dystansie 400-800 metrów, CrossFit WOD i trening kulturystyczny, który powoduje ogromne gromadzenie się kwasu mlekowego i tym podobne to rodzaje treningów, które mogą powodować wymioty z powodu konieczności pozbycia się produktów przemiany materii / akumulacja metabolitów. Więc tak, im bardziej jesteś intensywny w tego typu zajęciach, tym bardziej prawdopodobne jest, że spróbujesz swojego lunchu po raz drugi!
W pewnym sensie to prawda, że trening prowadzący do wymiotów może oznaczać, że jesteś w stanie znieść dużo bólu i cierpienia na siłowni. Osiągnięcie punktu, w którym produkujesz tyle produktów przemiany materii, że zaczynasz mieć mdłości, wymaga bardzo wysokiej tolerancji na ból, więc dam ci to.
Jeśli jesteś w stanie osiągnąć punkt zwymiotowania, prawdopodobnie jesteś kimś, kto jest bardzo twardy psychicznie i fizycznie. Ale czy jest to godny cel? W końcu ćwiczenia w wilgotnej, 110-stopniowej pogodzie aż do udaru cieplnego to także znak, że można tolerować ból i dyskomfort, ale nie jest to praktyka sprzyjająca szybkiemu postępowi!
Wymiotowanie nie jest bodźcem anabolicznym. Wymioty nie spowodują wzrostu mięśni ani przyrostu siły, ale czy rzeczywiście mogą zaszkodzić Twojemu postępowi?? Wymiotowanie od czasu do czasu podczas treningu prawdopodobnie nie zabije twoich korzyści. Jednak po wymiotowaniu dzieje się kilka rzeczy, które mogą utrudnić maksymalne wykorzystanie sesji:
Jak widać, nie jest to duże ryzyko zaniku mięśni, ale nadal przynosi efekt przeciwny do zamierzonego dla optymalnego treningu, wzrostu i regeneracji.
Jeśli wariowanie na siłowni nie prowadzi do postępów z tygodnia na tydzień, prawdopodobnie Cię to powstrzymuje.
Jeszcze bez komentarzy