Budowanie mięśni wymaga dużo czasu i poświęcenia - nie jest to takie proste, jak się wydaje w Hollywood. Większość ludzi rozumie to, kiedy po raz pierwszy wchodzą na siłownię. Jednak bez wątpienia zawsze jest ktoś, kto sprzedaje szybki program „daj się oszukać”, który gwarantuje, że rozpuści tłuszcz prosto z ciała. Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, prawda?
Cóż, tak. Ale to nie znaczy, że niektóre programy nie są bardziej skuteczne niż inne - jeśli chcesz znieść ból, który jest.
Wejdź do niemieckiego treningu objętościowego (GVT), programu budowania mięśni i siły uwielbianego przez kulturystów i trójboistów z Monachium i nie tylko.
Istnieje niewiele naukowych dowodów na poparcie jego twierdzeń (więcej o tym za chwilę), ale niezliczone słowa zostały napisane na maszynie, śpiewając pochwały reżimu. Ale czy są pełne bzdur, czy jest to wartościowy program? Zagłębmy się w to i zobaczmy.
Spopularyzowany przez legendarnego trenera siłowego Charlesa Poliquina, GVT wymaga dużej objętości, niewielkiego odpoczynku i ograniczonych ram czasowych. Ogólnie rzecz biorąc, programy mogą być szalenie intensywne i krótkie lub bardziej umiarkowane w swojej intensywności i nieco dłuższe. GVT jest tym pierwszym: ciężko pracujesz przez trzy tygodnie, a potem nie próbujesz tego ponownie przez co najmniej sześć miesięcy.
„Kiedy byłem dzieckiem, zdałem sobie sprawę, że na Zachodzie niemieccy ciężarowcy byli prawdopodobnie najbardziej zaawansowani w wynikach treningu” - powiedział wcześniej Poliquin, który zmarł w 2018 roku BarBend. „Poszedłem więc do krajowego centrum treningowego w Leimen, a ówczesny trener w podnoszeniu ciężarów Rolf Feser wyjaśnił, jak będą robić periodyzację z 10 seriami po 10, 10 seriami po pięć i 10 seriami po trzy. Byli wielkimi zwolennikami prawa powtarzających się wysiłków: jednym z powodów, dla których ludzie nie stają się silni, jest to, że po prostu nie robią wystarczającej liczby zestawów.”
Oto jak działa niemiecki trening objętościowy. Wykonujesz trzy treningi w ciągu pięciu dni i powtarzasz ten cykl sześć razy w ramach 30-dniowego programu. (Bardziej zaawansowanym uczestnikom można zalecić wykonanie programu przez trzy cykle.)
Każdy trening składa się z czterech ćwiczeń w dwóch superseriach, A i B. Oba ćwiczenia „A” są wykonywane w 10 seriach po 10 przy 60 procentach twojego treningu jedno powtórzenie max, z 90 sekundami między seriami: A1, odpoczynek 90 sekund, A2, odpoczynek 90 sekund, powtórz 10 razy. Sześćdziesiąt procent maksimum jednego powtórzenia może wydawać się frustrująco lekkie przez kilka pierwszych serii. Do końca nie będzie.
Nie jestem pewien, jakie jest Twoje maksimum? bez obaw, możesz skorzystać z naszego kalkulatora poniżej:
| Procent 1RM | Podnosić ciężar | Powtórzenia 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
„Zaczynasz od 60 procent swojego maksimum, aby móc wykonać wszystkie 10 serii po 10, ale jeśli stwierdzisz, że możesz wykonać wszystkie 10 powtórzeń, to podczas następnego treningu powinieneś zwiększyć ciężar o cztery do pięciu procent”, mówi Poliquin. „Pod koniec cyklu zbliżysz się do wyższego procentu maksymalnego jednego powtórzenia, częściowo dlatego, że rozwiniesz większą zdolność do pracy.”
Po zakończeniu dwieście powtórzeń, przechodzisz do trzech na ćwiczenie „B”. Jeśli chodzi o dobór ćwiczeń, wybieraj ruchy z dużym plusem.”
Nadal chcesz zdecydować się na ruchy złożone. Pomiń więc pojedyncze loki nóg i wybierz przysiady do kubków i prasy do nóg.
„Wykonasz 10 powtórzeń przy przysiadach, a prawdopodobnie zwymiotujesz” - mówi Poliquin. „Zrób to na wyciskaniu nóg, a Twój postrzegany wysiłek będzie prawdopodobnie równy 60% tego, co przy przysiadie.”
Dlatego chcesz wykonywać ćwiczenia, które rekrutują wiele jednostek motorycznych, aż do akcesoriów. Na przykład kruszarka czaszek werbuje więcej mięśni niż triceps.
GVT jest ogólnie uważany za program hipertrofii. Czy może budować siłę - powiedzmy dla trójboisty?
„Byłoby to dla trójboisty, który chce awansować o klasę wagową i chce, aby waga, którą przybiera, była wagą wysokiej jakości” - mówi Poliquin. „Jedna wersja, którą czasami polecam dla trójboistów to 10 × 6 na cykl, a następnie wykonaj trening klastra lub inną fazę z 10 × 3. Więc wchodź i wychodź z periodyzacji, ale zasada jest taka, że używasz stałej wagi, dopóki nie wykonasz wszystkich 10 serii.”
Wolisz zobaczyć, jak sobie radzisz z klasycznym 10 x 10? Nie ma problemu, ale może trzymaj to poza sezonem i określ jako sposób na zbudowanie kondycji najpierw, a potem siły.
„Staniesz się silniejszy, ale bardziej chodzi o to, jak jesteś wysportowany” - mówi Poliquin. „Dziesięć na 10 jest głównie dla osób, które chcą zwiększyć wydolność do pracy lub masę mięśniową lub maksymalną siłę. Więc kiedy zrobisz sześć, zyskasz trochę siły, ale nie tak dużo, jak gdybyś zrobił cztery. Jeśli zrobisz sześć, uzyskasz więcej masy mięśniowej, ale zrób 10 × 3 i nie uzyskasz tak dużej masy mięśniowej. Więc to jest przesuwana skala.”
Do tej pory przeprowadzono tylko jedno badanie naukowe dotyczące rzekomych korzyści GVT. Badanie, opublikowane w 2018 roku w czasopiśmie naukowym Sporty, miał 12 mężczyzn przydzielonych do dwóch grup treningowych: jedna, która wykonywała pięć serii po 10, a druga 10 serii po 10. Obie grupy wypracowały, wykorzystując 60-80 procent swojego 1RM. (1)
Nie znaleziono dowodów potwierdzających klasyczne podejście 10 x 10 - ale naukowcy przyznają, że ich rozmiar badania był ograniczony i należy przeprowadzić więcej badań.
Naukowcy stwierdzili, że cztery do sześciu serii na ćwiczenie jest najlepsze dla wzrostu mięśni i budowania siły.
Ale nie pozwól, aby to powstrzymało Cię przed wypróbowaniem 10 × 10. Wciąż może być trudnym programem, który, jeśli zostanie wykonany prawidłowo, pomoże przełamać monotonię tego, co robiłeś tydzień po tygodniu.
W przykładowych treningach przedstawimy Ci w ciągu minuty, zobaczysz kolumnę z napisem „tempo.„Jeśli nie masz pewności, co to jest, oto krótkie wprowadzenie. Tempo odnosi się po prostu do tego, jak wykonujesz ruch i jest podzielone na cztery kategorie: obniżenie ciężaru, czas spędzony na dole wyciągu, podniesienie ciężaru i czas spędzony na górze.
Na przykład wyciskanie hantli ma tempo 5-0-1-0. Oznacza to, że poświęcisz pięć sekund na obniżenie ciężaru, spędzisz zero sekund na dole, zajmie tylko jedną sekundę, aby go z powrotem podnieść, a następnie natychmiast wrócisz do obniżania ciężaru, gdy osiągniesz szczyt.
Oto jeden z klasycznych programów GVT. Będziesz trenować trzy dni w tygodniu i odpocząć przez cztery dni. Pamiętaj, aby odpocząć między każdym dniem treningowym. Postępuj zgodnie z tym planem przez trzydzieści dni.
1A. Odrzuć wyciskanie hantli na ławce: 10 x 10, tempo 4-0-2-0
2A. Podciąganie: 10 x 10, tempo 4-0-2-0
1B. Wyciskanie hantli na skosie: Tempo 3 x 10-12, 3-0-2-0
2B. Wiosłowanie hantlami na jednej ręce: Tempo 3 x 10-12, 3-0-2-0
1A. Przysiad z powrotem: 10 x 10, tempo 4-0-2-0
2A. Uginanie nóg w leżeniu 10 x 10, tempo 4-0-2-0
1B. * Niskie wciąganie kabla: Tempo 3 x 15-20, 2-0-2-0
2B. Wiosłowanie hantlami na jednej ręce: Tempo 3 x 15-20, 2-0-2-0
(* Weź pas do podnoszenia ciężarów i zapnij go. Przymocuj go do dolnego koła pasowego maszyny do przecinania kabli. Połóż się na plecach przed maszyną i zaczep stopy o pas. Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej.)
1A. Parallel Bar Dip: 10 x 10, tempo 4-0-1-0
2A. Pochylony młotek: 10 x 10, tempo 4-0-1-0
1B. Podnoszenie na boki pochylone: Tempo 3 x 10-12, 2-0-0-0
2B. Podnoszenie boczne hantle siedzącego: Tempo 3 x 10-12, 2-0-0-0
Po zakończeniu tego 30-dniowego cyklu możesz przejść do tego 15-dniowego cyklu, który zawiera mniejszą objętość, ale większy nacisk na tempo. Będziesz trenować trzy dni w tygodniu i odpocząć przez cztery dni. Pamiętaj, aby odpocząć między każdym dniem treningowym.
1A. Wyciskanie hantli na skosie: 10 x 6, tempo 5-0-1-0
2A. Podciąganie z szerokim uchwytem: 10 x 6, tempo 5-0-1-0
1B. Płaski hantle Flye: 3 x 6, tempo 3-0-1-0
2B. Pochylony rząd z EZ-Bar: 3 x 6, tempo 3-0-1-0
1A. Rumuński martwy ciąg: 10 x 6, tempo 5-0-0-0
2A. Uginanie nóg siedzących: 10 x 6, tempo 5-0-0-0
1B. Twisting Crunch: 3 x 12-15, tempo 3-0-3-0
2B. Unoszenie łydek na stojąco: 3 x 12-15, tempo 3-0-3-0
1A. Parallel Bar Dip: 10 x 6, tempo 3-2-0-0
2A. Pochylony młotek: 10 x 6, tempo 4-0-1-0
1B. Podnoszenie na boki pochylone: Tempo 3 x 10-12, 2-0-0-0
2B. Podnoszenie boczne hantle siedzącego: Tempo 3 x 10-12, 2-0-0-0
Niemiecki trening objętościowy nie jest przeznaczony dla osób o słabym sercu, a także nie jest przeznaczony dla osób, które chcą ciąć. Jest to program przeznaczony dla osób, które chcą się rozwinąć, a kiedy trenujesz, aby się rozwinąć, musisz również jeść, aby się rozwinąć.
Jedz dużo białka podczas programu, aby pomóc mięśniom zregenerować się po intensywnych treningach - co najmniej dwa gramy na kilogram masy ciała, ale możesz nawet osiągnąć nawet trzy i pół grama bez problemu.
Węglowodany są również niezbędne, ponieważ dostarczą organizmowi wystarczającej ilości energii, aby przejść przez wyczerpujące treningi. Będziesz chciał dążyć do uzyskania od 5 do 10 gramów na kilogram masy ciała. Ogranicz tłuszcze do minimum, aby uniknąć wkładania niewłaściwego rodzaju masy.
Na koniec upewnij się, że śpisz wystarczająco dużo. Udowodniono, że ludzie, którzy śpią od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy, nabierają więcej mięśni niż ci, którzy nie uderzają wystarczająco w worek. (2)
Charles Poliquin wielokrotnie podkreślał w swoim wywiadzie, że ten program nie jest przeznaczony dla osób o słabym sercu i nawet jeśli jesteś hiper-napędzaną przysadzistą bestią, nie powinieneś próbować go częściej niż raz lub dwa razy w roku. Ale jeśli zrobisz na to trochę miejsca w swoim treningu, dużo śpisz, zjesz tonę i zdejmiesz nogę z gazu po tych czterech tygodniach, to powinieneś znaleźć się z dobrą masą i siłą.
Zdjęcie wyróżnione: oleksboiko / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy