Nie mylisz się, jeśli kettlebell kojarzy Ci się z potężnymi, wybuchowymi ruchami. Jeśli szukasz uroczego powolnego grindu, który otrzymujesz ze sztangą, trening tempa z kettlebells może pomóc w maksymalnym wykorzystaniu możliwości sprzętu.
Jeśli kiedykolwiek widziałeś program ćwiczeń, w którym określono, że niektóre zestawy powinny być wykonywane z sekwencją czterech liczb, na przykład „4-0-1-0”, natknąłeś się na trening tempa.
Liczbami w sekwencji można i należy manipulować, aby dopasować je do celów lub potrzeb sportowca.
W przypadku wyciskania na ławce przestrzeganie tej formuły jest dość proste. Jeśli zamierzasz trenować wyciskanie na ławce w tempie 4-0-1-0, podniesienie będzie wyglądało następująco: weź cztery sekundy, aby opuścić sztangę do klatki piersiowej (4); unikaj odbijania się, ale nie zatrzymuj się na dole (0); poświęć jedną sekundę, aby cofnąć drążek do góry (1); i unikaj zatrzymywania się na górze przed wykonaniem następnego powtórzenia.
Możesz manipuluj zmiennymi w zależności od tego, na co chcesz zwrócić uwagę. Jeśli starasz się wygodniej trzymać szczególnie ciężki drążek na twarzy, możesz (z obserwatorem) wypróbuj zestawy tempa w tempie 1-0-1-4 - wykonaj całkiem normalny wycisk na ławce, ale zatrzymaj się na cztery sekundy na górze, przyzwyczaj się do sposobu, w jaki takt jest ustawiony nad tobą, pozycja nadgarstka, łapanie twój oddech itp.
Z drugiej strony martwy ciąg zaczyna się od ruchu koncentrycznego (podnoszenie sztangi z ziemi do stania). Aby wykonać martwy ciąg w tempie 4-0-1-0, zacznij od przeczytania najpierw trzeciej liczby - w tym przypadku oznacza to, ile sekund należy spędzić w ruchu koncentrycznym. Przygotuj się, martwy ciąg drążka z normalną prędkością niższy pasek na te cztery ekscentryczne sekundy.
Nie bierz czterech sekund, aby oderwać sztangę od ziemi tylko dlatego, że pierwsza cyfra to czwórka: zastanów się, jaki skok robisz i pamiętaj, że zamówienie oznacza ekscentryczny; pauza; koncentryczny; pauza, niekoniecznie kolejność operacji w windzie.
Po co przechodzić przez wszystkie dodatkowe liczenie i myślenie? Wiele z nich to czas pod napięciem (TUT). W zależności od twoich celów, twoje mięśnie prawdopodobnie wymagają większego bodźca treningowego niż wykonanie trzech serii dziesięciu szybkich powtórzeń, które nie doprowadziły do pełnych, zamierzonych skurczów lub niepowodzenia.
Zwiększenie TUT - czasu trwania serii i tego, jak długie mięśnie są, no cóż, pod napięciem - może zwiększyć koncentrację psychiczną (liczenie podczas koncentrowania się na utrzymaniu formy). Z większym skupieniem umysłowym i dłuższy czas doprowadzenia mięśnia do pełnego skurczu przy doskonałej formie, Trening w tempie zwiększa uszkodzenia mechaniczne zrobić mięśniom bez podnoszenia ciężaru, który mógłby zmęczyć centralny układ nerwowy.
Trening tempowy również cię do tego zmusi staw czoła zakleszczonym miejscom w każdej z twoich wind. Słabe punkty swoich ćwiczeń rozpoznasz dość szybko, gdy będziesz powoli miażdżyć ekscentryczne fragmenty - w tej chwili może się to wydawać kiepskie, ale trening tempa może pomóc poprawić te słabe punkty.
Trening tempowy można wykonywać praktycznie na każdym sprzęcie - sztangach, hantlach, a nawet przy masie ciała. Po co zawracać sobie głowę treningiem tempowym z kettlebellem, który zwykle wiąże się z gwałtownymi ruchami? Dlatego kettlebells są dziwne.
Są dziwnie ukształtowane i czasami nieporęczne, ale to też jest w nich tak przydatne. Eksperymentowanie z różnymi uchwytami kettlebell, w tym różnymi rodzajami uchwytów do podnoszenia spodu, sprawi, że twoje stabilizatory, przedramiona, a nawet siła palców będą maksymalne.
Podczas podnoszenia sztangi lub hantli w tempie tempo siły są rozłożone równomiernie - ale włóż kettlebell do miksu i wszystko jest wytrącony z równowagi ze względu na kształt dzwonu. Dodaj zwiększony TUT do dodatkowego wysiłku (zarówno fizycznego, jak i psychicznego), którego potrzeba, aby ustabilizować kettlebell podczas całego ruchu i zbierz ten ogromny huk za przysłowiową złotówkę.
We wszystkich tych typach gry tempa możesz eksperymentować z różnymi uchwytami. Pomoże to uderzyć mięśnie pod różnymi kątami i dodatkowo zaangażować stabilizatory i rdzeń.
Zapamiętaj formułę tempa: ekscentryczna-pauza-koncentryczna-pauza.
Na przykład 4-1-2-1, co spowodowałoby zabójcze podkręcenie bicepsa - w dół na cztery sekundy, pauza na dole na sekundę, w górę na dwie sekundy, pauza przy maksymalnym skurczu, a następnie zrób to wszystko od nowa. Poeksperymentuj z liczbami i baw się dobrze, znajdując formuły, które najlepiej sprawdzają się w przypadku różnych ruchów.
Staraj się nie spowalniać faz koncentrycznych dla niektórych ruchów. Na przykład w przypadku martwego ciągu z kettlebell nie niszcz dolnej części pleców, bardzo wolno podciągając cerę do góry. Uważaj na liczby, którymi grasz, i kalibruj je za pomocą konkretnych ruchów, które wykonujesz.
To będzie szczególnie trudne w przypadku ruchu takiego jak półklękająca wyciskarka z kettlebell z uchwytem do dołu. Prawdopodobnie będziesz się trząść z wysiłku utrzymania pozycji dzwonka w ciągu jednego lub dwóch powtórzeń, ale prawdopodobnie będzie tego warte.
Tempo jest tradycyjnie napisane w ten sposób formuła czterocyfrowa powyżej - ale powtórzenia z pauzą są również formą treningu tempa. Pomyśl o czterosekundowym pauzie przysiadu jako tempie 1-4-1-0. Sekunda w dół, dobre zatrzymanie się na cztery sekundy tuż przed uderzeniem w dno, wystrzelenie rakiety w górę, a następnie zejście na dół.
Zabawa z pauzami może pomóc Ci wyeliminować punkty sklejania, ponieważ zmusi Cię do utrzymania doskonałej formy w miejscach, w których tak bardzo boli.
Powiedzmy, że wykonujesz pauzę przy przysiadach z podwójnymi kettlebellami. Twoja górna część pleców i tułów są poddawane specjalnemu treningowi, nie wspominając o przyczepności, przednich i tylnych ramionach oraz pułapkach. Od razu widać, jak efektywny (i skuteczny) może być trening w tempie z kettlebell dla całego ciała.
Ilekroć ekscentryczna faza podnoszenia jest znacznie dłuższa niż pozostałe, prawdopodobnie jest to typ treningu tempa, który jest klasycznie uważany za negatywny. Twoje mięśnie są silniejszy w fazie ekscentrycznej niż w fazie koncentrycznej windy. (1) Negatywy pomagają wykorzystać ten dodatkowy impuls.
Spróbuj zastosować tempo 1-2-7-1, jeśli chcesz połączyć drobne przerwy z negatywami dla maksymalnego uszkodzenia mięśni (i późniejszego wzrostu). Tylko pamiętaj, aby nie przesadzić z ciężarem i całkowitą liczbą powtórzeń. Negatywy z rodzajami niekonwencjonalnych uchwytów, na które pozwalają kettlebells, są jeszcze bardziej intensywne (a zatem jeszcze bardziej niesamowite).
Spróbuj natychmiast podążać za wolnym tempem treningu z ustawioną prędkością. Spróbuj zdobyć liczby tak blisko zera, jak to tylko możliwe - oczywiście nikt nie może wykonać podnoszenia w zero sekund, ale ustaw w pamięci tę liczbę 0-0-0-0 (z solidną formą!), aby stworzyć dobry cel prędkości i zachować koncentrację, gdy zacznie się intensywne spalanie.
Możesz być przyzwyczajony do szybkiego przesuwania kettlebell, ale wykonując ruchy szybkości z bardziej tradycyjnymi podniesieniami zaraz po użyciu wolniejszych temp, przeniesie to na zupełnie nowy poziom.
Zabawa z czasem i kettlebells może być dużym atutem, jeśli chodzi o poprawę stabilności i siły mięśni. Dziwny kształt kettlebells jest na twoją korzyść, a powolne mielenie doda trochę smaku, którego może brakować w twojej obecnej rutynie kettlebell - więc naprawdę jest to wygrana dookoła.
Obraz funkcji za pośrednictwem Shutterstock / Jacob Lund.
Jeszcze bez komentarzy