Często widok podnośnika wyciskającego ogromne ciężary nad głową (w dobrej formie) jest często imponujący i powinien być powodem do dumy. Prasa górna to fundamentalny ruch złożony który jest świetny do budowania górnej części ciała i testu stabilności górnej części ciała.
Nie dostaniesz żadnej pomocy z ławki - z wyciskaniem nad głową to stopy na ziemi, dłonie na sztangi i możesz ją podnieść lub nie. Dzisiaj omówimy, jak prawidłowo go wykonywać i dlaczego powinien być powtarzającym się elementem treningu górnej części ciała.
Większość sportowców i podnośników powinna uwzględniać zmiany w wyciskaniu nad głową w swojej rutynie, aby uzyskać siłę, moc i pozytywny wpływ na inne ćwiczenia i wyniki sportowe. Jednak nie każdy ma wymaganą ruchomość barku lub siłę rdzenia, aby wykonać wyciskanie nad głową bez kompensacji.
Aby sprawdzić, czy nie masz problemów z poruszaniem się nad głową, obejrzyj poniższy film z Uniwersytetu Squat:
[Powiązane: 5 ćwiczeń nad głową w celu zwiększenia siły i stabilności ramion]
Prasa ze sztangą nad głową to zaawansowany ruch i trudny do wykonania dla początkujących bez wcześniejszego instruktażu. Nowicjusz w wyciskaniu nad głową powinien zacząć od odmiany wyciskania hantli lub miny, która może być bardziej wyrozumiała na nadgarstkach, łokciach i ramionach podczas pracy nad dobrą mechaniką znad głowy.
[Powiązane: Stojący vs. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej]
Kiedy jesteś gotowy na sztangę - nie spiesz się, do tego ruchu niezbędna jest odpowiednia mechanika znoszenia - oto jak prawidłowo ustawić wyciskacz:
Gdy już to wszystko opanujesz, pamiętaj, aby nie popełniać żadnego z następujących błędów podczas naciskania z góry:
[Powiązane: 3 warianty prasy Palloff do superserii z twoimi wyciągami]
Tu są pięć niezaprzeczalnych korzyści prasy napowietrznej. Przepraszamy, żaden z nich się nie wygina, ale możesz dodać kilka, jeśli chcesz.
Aby zapobiec nadmiernemu łukowi w dolnej części pleców lub wystającej klatce piersiowej podczas naciskania nad głową, rdzeń musi być mocny. Podczas wykonywania jakiejkolwiek prasy od góry, rdzenia należy uczyć podczas całego ruchu. Korzystanie z progresywnego przeciążania podczas treningu napowietrznej prasy nie tylko wzmocni ramiona, ale także poprawi stabilność i siłę rdzenia.
Głównymi napędami w prasie napowietrznej są mięśnie naramienne przednie i przyśrodkowe - Miłości cieszą się także tylne mięśnie naramienne, które są stabilizatorami, gdy ciężar jest nad głową (rzadkie zjawisko przy ruchach siły górnej części ciała). Częściej możesz wzmocnić jedną lub dwie, ale nie wszystkie trzy naraz.
Jeśli chcesz mieć większe, mocniejsze, „boulderowe” ramiona, konieczne jest wyciśnięcie z góry. Różnice w uniesieniu ramion będą dotyczyć tylko rozmiaru i siły ramienia.
Mocna prasa podwieszana może pomóc w wyciskaniu na ławce. Oba ruchy wykorzystują te same mięśnie (triceps, mięśnie naramienne i klatkę piersiową) pod różnymi kątami.
Dodatkowo siła górnej części pleców odgrywa większą rolę w wyciskaniu znad głowy. Wzmocnienie górnej części pleców może pomóc w ekscentrycznej części wyciskania na ławce, wzmacniając lepszą technikę wyciskania na ławce.
Rozwijanie siły w górnej części ciała zwiększa twoją zdolność do tworzenia siły w górnej części ciała. Silniejszy mięsień ma zwiększoną pojemność nerwową (zwiększona produkcja siły) - mają również większą szansę na stanie się większym mięśniem. Jednak aby wyrazić moc, musisz ją również ćwiczyć. Siła ustawia tabelę mocy.
Ponieważ triceps jest jednym z głównych ruchów w prasie napowietrznej, zwiększenie siły i rozmiaru tricepsa może pomóc poprawić siłę blokady w innych podnośnikach, które wymagają pozycji nad głową. Na przykład wyciągi olimpijskie, dźwigi nad głową i przysiady nad głową.
Bez względu na to, czy jesteś sportowcem, który chce poprawić swoje wyniki, czy też zawodnikiem, który chce być silniejszy, podstawowa stabilność i wzmacniające zalety prasy napowietrznej mogą pomóc, ale tylko wtedy, gdy wykonujesz to w dobrej formie. Unikając przeprostu dolnej części pleców, wzmocnisz prostowniki, skośne mięśnie brzucha i mięśnie głębokie rdzenia.
Pomyśl o tym, ile sportów wykorzystuje ruchy nad głową - pływanie, baseball, softball, tenis, rozgrywający w piłce nożnej, koszykówce itp. Poruszanie się nad głową lub rzucanie wymaga siły rdzenia i nad głową, którą zapewnia prasa górna. Może się to wydawać oczywiste, ale jeśli jesteś sportowcem znad głowy, wyciskanie znad głowy jest wymaganym ruchem.
Prasa podwieszana ma fantastyczne przenoszenie dla sportowców, którzy wymagają siły w pozycji nad głową i do innych podnoszenia na siłowni. Pomaga budować siłę, moc i elastyczność górnej części ciała.
Upewnij się, że nauczyłeś się prawidłowej mechaniki napowietrznej przed przeniesieniem cokolwiek ciężkiego nad głową. Uczyń ten ruch podstawą treningu górnej części ciała i czerp korzyści z niego na siłowni i na boisku.
Obraz funkcji za pośrednictwem Andy Gin / Shutterstock.
Jeszcze bez komentarzy