Jak kulturyści mogą organizować dni na rowerze z węglowodanami, aby budować mięśnie

Prawdopodobnie już wiesz, że robię sobie przerwę w trójboju siłowym, aby rozpocząć kulturystyczną podróż w kierunku zdobycia mojej karty Pro Card. Jestem naprawdę podekscytowany tym nowym celem i chcę podzielić się z wami moimi doświadczeniami, ponieważ wiem, że wielu trójboistów też chce dobrze wyglądać.

Teraz największym czynnikiem wpływającym na sukces w kulturystyce jest dieta, więc zaczniemy od tego: od całodziennego spożycia pokarmu. Pamiętaj, że aby dostać się na poziom profesjonalny, muszę być większy - dużo większy. Oznacza to dużo więcej jedzenia.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

W rzeczywistości, podczas gdy planowałem rywalizować na 181 w US Open, zanim doznałem kontuzji, moim celem jest teraz, aby moja waga ciała poza sezonem wzrosła do ogromnej 230-240 funtów. Chociaż brzmi to jak proces wieloletni, musisz pamiętać o kilku rzeczach:

1. 1. Najpierw planowano wyciąć z zakresu 210-220 funtów do 181 funtów. Tak, to duże cięcie (prawdopodobnie szalone!), ale jestem cholernie dobry w cięciu wagi. Więc nie jestem w sytuacji, w której faktycznie muszę przytyć 60 funtów; to bardziej jak 20.
2. 2. Dwadzieścia funtów mięśni to wciąż cholernie dużo, więc pamiętaj o drugim kluczu do sukcesu: treningu. Zdecydowana większość tkanki mięśniowej składa się w rzeczywistości z rzeczy innych niż tkanka kurczliwa (na przykład płyn wewnątrzkomórkowy). Ważnym wnioskiem jest to, że nie trenowałem z powodu hipertrofii, a teraz, gdy to się zmieniło, wraz z moją dietą, bardzo szybko będę przechowywać o wiele więcej glikogenu. Wyższe zapasy glikogenu to z kolei wyższe współczynniki retencji wody śródmięśniowej, więc spodziewaj się, że proces będzie znacznie szybszy niż gdybym zaczynał z innego tła.
3. Mam za sobą świetny zespół. Mike Tushscherer (założyciel Reactive Training Systems i legendarny trener trójboju siłowego) pomoże mi dostosować mój trening do nowych celów, a Justin Harris (mój wieloletni idol i człowiek, który rozdarł Dave'a Tate'a) będzie zarządzać moją dietą.

Dieta węglowodanowo-cykliczna

Sama dieta jest planem opartym na węglowodanach. Oznacza to, że będę miał mieszankę dni o wysokiej zawartości węglowodanów, dni o średniej i niskiej zawartości węglowodanów, w zależności od obciążenia treningowego w tym konkretnym dniu. Bardzo ważne jest, aby trening i dieta współgrały, o czym opowiem w osobnym artykule. Na razie wszystko, o czym musisz pamiętać, to to,

• Wysokie dni są hiperkaloryczne, co oznacza, że ​​biorę (znacznie) więcej niż utrzymanie, używając bardzo wysokiego spożycia węglowodanów, umiarkowanego białka i niskiej zawartości tłuszczu.
• Dni średnie są izokaloryczne (kalorie podtrzymujące)
• Niskie dni są hipokaloryczne (trwają prace konserwacyjne). W tamtych czasach należy spożywać duże ilości białka i umiarkowane spożycie węglowodanów i tłuszczu.  Pozwala to na lepsze zarządzanie wrażliwością na insulinę, apetytem i poziomem aktywności.

Oczywiście najlepsze dni są najbardziej zabawne, więc zaczniemy od tego!

[Zainteresowany samodzielnym wypróbowaniem jazdy na rowerze z węglowodanami? Przeczytaj nasz artykuł o Carb Cycling 101!]

Odżywianie w ciągu dnia

Wolisz oglądać niż czytać?  Obejrzyj wideo tutaj:

W tej sekcji przedstawię cele dla każdego posiłku. To ważna rzecz, jeśli próbujesz się tutaj czegoś nauczyć - Dokładne ilości, które jesz, będą zależeć od twojego ciała, pochodzenia i celów, więc nie jedz tylko tego, co jem!  Ale staraj się przestrzegać tych zasad, aby zmaksymalizować skuteczność swojej diety.

Posiłek 1 (30 gramów białka, 125 gramów węglowodanów)

Jeśli jesteś jak większość ludzi, nie jesteś najbardziej głodny z rana - ale jest to niezwykle ważny czas na odżywianie się po nocnym poście. Istnieje wiele dowodów, które pokazują, jak szkodliwe może być pomijanie śniadania, więc nie będę tego powtarzać, ale omówię, w jaki sposób wybieram pokarmy, które pomagają mi jeść wcześnie rano, a wkrótce potem nadal jestem głodny na moją przedtreningówkę. posiłek.

Ten proces jest prosty: wybieram pokarmy, które są lekkostrawne i dobrze smakują! Dla mnie są to zwykle pokarmy o dużej zawartości kalorii - w zasadzie przeciwieństwo większości owoców i warzyw, które są bogate w składniki odżywcze. Więc idę z kremem ryżowym, chlebem Ezechiel i bananami na węglowodany i białkami jaj na białko. Białka jaj są prawdopodobnie gorszym wyborem niż całe jajka, ale w tym przypadku staram się ograniczyć spożycie tłuszczu, a białka jaj są łatwe do spożycia z odrobiną niskocukrowego keczupu!

Posiłek 2 (przedtreningowy, 40 gramów białka, 150 gramów węglowodanów)

Naleśniki białkowe to moje ulubione miejsce! Ponownie, kluczowe jest łatwe trawienie. Nie chcesz czuć się ospale i wzdęć podczas treningu, w przeciwnym razie ucierpi na tym Twoja produktywność. Jednocześnie nie chcesz odczuwać głodu z tego samego powodu, ale mamy posiłek śródtreningowy, który Ci w tym pomoże.

Posiłek 3 (w trakcie treningu, 10 gramów białka, 50 gramów węglowodanów)

Chcę być bardzo jasny: Nie uważam, aby suplementacja była niezbędna do posiłku śródtreningowego, ale są pewne dowody, które pokazują, że mogą być pomocne. Co ważniejsze, są niezwykle wygodne!

Kiedy trenuję do trójboju, wybieram bardziej treściwy posiłek w trakcie treningu, taki jak niskotłuszczowe, słodkie płatki. Ale kiedy trenuję kulturystykę, chcę czegoś, co mogę pić, aby nie musieć przerywać treningu (i stracić najważniejszą pompę) tylko do jedzenia. Więc wybieram tutaj coś w rodzaju Recovery by Granite Supplements, które zawiera węglowodany o dużej masie cząsteczkowej i niezbędne aminokwasy.

Posiłki 4 i 5 (potreningowe, 40 gramów białka, 200 gramów węglowodanów w posiłku 4; 30 białek / 125 węglowodanów w posiłku 5).

Tutaj chcemy, aby skok insuliny wykorzystał stan anaboliczny po treningu. Oznacza to znacznie wyższe spożycie węglowodanów, umiarkowane białko i bardzo niską zawartość tłuszczu. Tak, to prawie to samo, co śniadanie, ale różnica w ilościach w posiłku 4 jest znacząca.

Posiłek 6: (cheat meal)

Pisałem wcześniej o oszukiwanych posiłkach, więc nie będę tego powtarzał tutaj. Ale chcę powtórzyć, że oszukiwane posiłki mają zalety i wady i musisz je ocenić, zanim włączysz je do swojej diety!

Ponieważ staram się uzyskać tak duży rozmiar, cheat meal jest korzystny z kilku powodów. Po pierwsze, to pozwala mi uzyskać więcej kalorii kiedy mogę być zbyt pełny na „czystą” żywność.  Po drugie, kiedy jesz jak kulturysta, Twoje wybory żywieniowe wydają się być dość monotonne. Właściwie czuję się z tym bardziej komfortowo, ale posiadanie wystarczającej liczby zdrowych posiłków poza sezonem, mam nadzieję, pomoże mi kontrolować apetyt, gdy nadejdzie czas, aby zacząć przygotowywać się do występu i zmniejszyć spożycie.

Kilka rzeczy do zapamiętania

Znowu to działa dla mnie i opiera się na moim ciele - nie na twoim.

Długo odchudzam się, poza krótką przerwą na początku roku. Tak więc moja tkanka tłuszczowa jest na początku bardzo niska, a moje ciało jest więcej niż gotowe do wzrostu. Z tego powodu mogę (i muszę) jeść więcej kalorii niż mógłbym zacząć w innych okolicznościach. Po drugie, pamiętaj, że nie wszystkie moje dni treningowe to dni o wysokiej zawartości węglowodanów! W rzeczywistości większość to średnie dni, kiedy moje spożycie pokarmu jest znacznie bardziej umiarkowane.

Ostatecznie sprowadza się to do tego samego nadrzędnego czynnika, który napędza sukces w trójboju: znalezienia tego, co działa dla Ciebie, a nie dla kogoś innego. Mam jednak nadzieję, że moja przygoda z kulturystyką pomoże ci to osiągnąć!