Jak często zmieniasz swoją postawę podczas przysiadów?
Jestem w obozie ciężarowców, którzy kucają z lekko odchylonymi palcami, a ich postawa jest z grubsza szersza niż szerokość ramion. To dla mnie naturalne i wygodne, a ponadto jestem najsilniejszy w tej pozycji, więc 90-95% mojego czasu przysiadu. W ciągu ostatnich kilku miesięcy bawiłem się różnymi postawami w poszukiwaniu różnych korzyści.
Po czterokrotnym zerwaniu podczas przysiadu tylnego w lutym 2017 roku zdałem sobie sprawę, że najprawdopodobniej brakowało mi równowagi i po prostu nie zajmowałem się moimi nogami. Po uzyskaniu zgody na powrót do przysiadu, zacząłem poszukiwać różnych odmian przysiadów, aby pomóc w rozwiązaniu problemów z brakiem równowagi i słabościami. Przyjąłem, że moje biodra i nogi najprawdopodobniej miały problemy przed zerwaniem i musiałem zwrócić większą uwagę na śledzenie kolana i mechanikę, aby poruszać się zdrowo do przodu.
Ten artykuł nie ma na celu odciągnąć Cię od obecnej formy przysiadu ani zachęcić do użycia węższej pozycji przysiadu, ale aby rozpocząć rozmowę i przywołać kilka korzyści, które odkryłem przy lekkim korzystaniu z przysiadów na równoległych stopach z wąską pozycją program, wraz z anegdotycznymi punktami, których nauczyłem się po drodze.
Kiedy po raz pierwszy zacząłem częściej używać tego stylu przysiadu, pierwszą myślą, która przyszła mi do głowy, był Tom Platz, znany jako „Ojciec Quad” na maszynie do hack squat i pod barem. Kiedyś ustawiał stopy bardzo blisko i wykonywał ruch z różnych powodów, jednym z nich był poczwórny przerost. Chociaż jest to logika zgodna z tym, co mówią badania?
Zanim przejdziemy do przodu, należy pamiętać, że potrzeba więcej badań na ten temat, a obecna literatura jest nieco ograniczona. Aby rozpocząć badania nad szerokością pozycji, to badanie z 1999 roku wykazało minimalne różnice w pozycji przysiadu (75% szerokości ramion w porównaniu do. 140% szerokości ramion) i izolowanych ocen EMG mięśni nóg.
Następnie w (nieco) nowszym badaniu z 2009 roku, naukowcy przeanalizowali osoby o trzech różnych szerokościach pozycji przysiadu. Badacze mieli sześciu mężczyzn z wcześniejszym doświadczeniem w podnoszeniu przysiadów o różnych szerokościach, obejmujących 100%, 150% i 200% większej odległości krętarza. Okazało się, że żaden z mięśni uda nie był znacząco aktywowany w żadnej z pozycji, ale pośladek maksymalny był bardziej aktywny w przysiadach z szerszej postawy. Chociaż zauważyli, że obszerny przysiółek był nieco wyższy w przysiadach z szeroką postawą, podczas gdy obszerny boczny był nieco bardziej aktywny w wąskich przysiadach, ale były to minimalne różnice.
A co z pozycjonowaniem stopy? Podobnie jak w przypadku szerokości postawy, badania na ten temat są nieco ograniczone. Badanie z 2013 roku sugerowało, że oceny EMG w prostym odcinku kości udowej były minimalne podczas wewnętrznego, zewnętrznego i neutralnego pozycjonowania stopy. Jeśli chodzi o szerokość przysiadu i nacisk na stawy, to badanie z 2011 roku sugeruje, że przysiady z wąską postawą mogą zwiększać siły rozciągające w stawie kolanowym, co ma sens, gdy weźmie się pod uwagę zwiększone zgięcie kolana spowodowane przysiadami z wąskiej pozycji.
Jeśli chodzi o zgięcie stawu lub głębokość w tym przypadku, badania sugerują również, że pełna głębokość przysiadu ułatwia lepsze oceny EMG kończyn dolnych. To badanie z 2013 roku sugerowało, że głębokie przysiady wywoływały największą siłę i przerost w stawie kolanowym w porównaniu z płytkimi przysiadami. Ponadto badania z 2002 roku sugerowały, że gluteus maximus był najbardziej aktywny w przysiadach na pełnej głębokości, podczas gdy obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy i biceps udowy pozostawały spójne na wszystkich ocenianych głębokościach.
Chociaż warto zauważyć, że głębokość nie zawsze jest wszystkim, ponieważ w badaniu z 2016 r. Stwierdzono, że aktywacja obszernego bocznego i pośladkowego dużego była największa przy zgięciu 90 stopni w porównaniu z częściowym przysiadem i przysiadem na pełnej głębokości. Naukowcy spekulowali, że spadek przy przysiadie na pełnej głębokości może być spowodowany mniejszym odpalaniem mięśni w stanie bardziej wydłużonym.
Jak wspomniano powyżej, badania na ten temat są nieco ograniczone, a badania, które tam są, nie są do końca spójne. Mówiąc to wszystko, jak ze wszystkim, pomyśl krytycznie o tym, co zostało zaprezentowane i spróbuj odnieść to z powrotem do swojego treningu. Myślę, że trudno jest uzyskać spójną odpowiedź na ten temat na podstawie badań, ponieważ istnieje tak wiele różnych typów ciała. Mechanika przysiadów jest generalnie spójna na całej planszy, ale moment ramienia, kąty stawów i długość kończyn zawsze będą się różnić u poszczególnych sportowców.
Moim zdaniem, szukając konkretnych adaptacji treningowych, eksperymentowałbym z różnymi szerokościami przysiadów. To właśnie zrobiłem i odkryłem, że wąskie przysiady nigdy nie będą dla mnie realistyczną opcją przysiadów, gdy chcę przenieść ciężar, ale jeśli chodzi o rehabilitację, znajdowanie nierównowagi i działającą mechanikę kolana, były one posłaniem boga, a ja nauczył się, jak je optymalnie zaprogramować, aby jak najlepiej je wykorzystać.
Poniższe trzy punkty są czysto anegdotyczne i wątpię, czy są konsekwentnie prawdziwe dla każdego sportowca. Jeśli jednak poeksperymentujesz z tymi przysiadami i zauważysz, że chociaż jedna z trzech wymienionych poniżej korzyści pomaga w treningu, to liczę to jako wygraną.
Jak możesz sobie prawdopodobnie wyobrazić, podnosząc jedną zdrową nogę i jedną, która obecnie pozostaje w tyle, stworzyłem solidne podsumowanie braku równowagi. Moje prawe biodro jest znacznie mocniejsze, moje zgięcie kostki jest nieco inne w każdej nodze, a moja prawa stopa ma niesamowicie trudny czas, pozostając równolegle. Wąskie przysiady pomogły mi skupić się na niektórych z tych punktów.
Zwiększone zgięcie biodra, kostki i kolana w wąskich przysiadach na równoległych stopach oświetliło, która z moich kostek zmniejszyła się od czasu operacji (krzycz do mojej lewej kostki). Ponadto pomogli mi zdać sobie sprawę, że moje prawe biodro jest znacznie bardziej napięte dzięki konsekwentnemu kompensowaniu mojej chorej nogi, więc moja prawa stopa ma teraz tendencję do wychodzenia bardziej podczas schodzenia. To wszystko, czego mógłbym przegapić bez zmiany stylu przysiadu i zmuszania mojego ciała do nieznacznego wyjścia ze strefy komfortu.
„Nogi na kilka dni” to chyba najlepszy sposób na opisanie mojego ciała. Moje kości udowe są szalenie długie, więc znalezienie mojej idealnej pozycji do przysiadu to zawsze walka, zwłaszcza, że jestem nieco silniejszy przy przysiadach z wysokim drążkiem, ale czuję się bardziej komfortowo na niskim. Nie wspominając o tym, że pracuję przy biurku i moje ciało nigdy nie czuje tego samego. Konsekwentna walka z moimi antropometriami w celu znalezienia idealnej pozycji sprawiła, że moje wspólne sekwencjonowanie było dalekie od doskonałości.
Dowiedziałem się, że mam tendencję do zbyt gwałtownego łamania się biodra na początku zjazdu w przysiadzie, więc używanie wąskich przysiadów pomogło mi wybrać sekwencjonowanie zgięcia kolana i biodra. Te przysiady są dla mnie absurdalnie niewygodne, więc konieczność skupienia się na prawidłowym sekwencjonowaniu stawów w celu ich bezpiecznego wykonania przeniosła się do mojego zwykłego stylu przysiadów.
Ta korzyść jest tam, gdzie ta sekcja może stać się ryzykowna, głównie dlatego, że nie każdy uzna, że są one świetne do przerostu (to znaczy w stosunku do innych ruchów). W rzeczywistości, jeśli robienie tego naprawdę psuje twoją formę lub powoduje mnóstwo dyskomfortu, mogą być sprzeczne z intuicją, gdy twoim celem jest hipertrofia. Istnieje różnica między niewielkim dyskomfortem a uczuciem, które całkowicie odwraca uwagę mózgu od silnego skurczu.
W końcu celem hipertrofii jest wytworzenie bodźca, który wywoła wzrost z powodu postępującego przeciążenia mięśni nóg, więc jeśli nie możesz skupić się na skurczu czworogłowych i pośladków, a Twoim celem jest po prostu przejście przez ruch , wtedy najlepiej spędzić czas na robieniu czegoś innego.
W ciągu ostatnich kilku miesięcy korzystania z tych przysiadów nauczyłem się kilku rzeczy, które mogą ci pomóc, jeśli zdecydujesz się bawić nimi w programowaniu. Poniżej znajdują się sugestie, których się nauczyłem i których używam, a także używam z klientami.
Moim zdaniem nigdy nie użyłbym tego stylu przysiadu na początku treningu z trzech powodów. Po pierwsze, najprawdopodobniej nie są one Twoim głównym stylem przysiadu, więc robienie ich przed seriami przysiadów może negatywnie wpłynąć na przysiad. Po drugie, wymagają one znacznie większego zgięcia bioder, kostek i kolan, a na początku treningu możesz być ograniczony z powodu braku rozgrzewki, więc ich późniejsze użycie może zaoszczędzić trochę czasu na rozgrzewkę. Po trzecie, celem tego (przynajmniej dla mnie) nigdy nie jest siła, więc później w treningu lepiej mi się podoba, ponieważ są wykonywane z mniejszą intensywnością i nie odwracają uwagi od moich głównych zestawów roboczych.
Biorąc to wszystko pod uwagę, jeśli przechodzę przez dzień dla dolnej części ciała, dodam je później do moich akcesoriów. Osobiście lubię wykonać dwa lub trzy ćwiczenia przed przejściem do tego stylu przysiadu. Czasami twoje zestawy robocze mogą być wyczerpujące psychicznie, więc przerwa od bycia pod barem może być miłym odświeżeniem przed ich wykonaniem.
Te przysiady najprawdopodobniej spowodują zwiększony nacisk na stawy, szczególnie u osób takich jak ja, które nie są gumkami. Jeśli chodzi o intensywność, utrzymam je między 25-40% mojego 1-RM i utrzymam liczbę powtórzeń na wysokim poziomie (8-15) przez 2-3 zestawy. Pamiętaj, to nie jest przysiad ego, to przysiad używany najprawdopodobniej do samooceny lub specyficznej adaptacji, która wykracza poza samą siłę (przerost, analiza formy itp.).
Oczywiście, jeśli chcesz, możesz wziąć je cięższe, ale używam ich do samooceny i hipertrofii, więc twoje użycie powinno być indywidualne.
Najprawdopodobniej będzie to prawie niemożliwe bez podwyższonej pięty lub butów do podnoszenia, jeśli o to chodzi (dziękuję, Reebok Legacy Lifters). Podwyższona pięta pomoże ci wykonać je bezpiecznie i pozwoli ci usiąść bez utraty równowagi.
Jeśli będziesz kucać szeroko z wyciągniętymi palcami stóp, przygotuj się, ten ruch będzie zupełnie obcy dla twojego ciała. Zalecałbym nieznaczne zmniejszenie szerokości i pozycji stopy za każdym razem, gdy ich używasz. Dla tych, którzy używają ich po raz pierwszy, nie ma wstydu, że wykonują kilka ćwiczeń, aby dostosować się, powoli wprowadzając swoją postawę i pozycję stopy. Może to być również zdrowsza opcja dla twoich stawów, które przyzwyczaiły się do twojego normalnego stylu przysiadu.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do nurkowania w przysiadach bombowych, radzę unikać tego w tym ruchu. Aktywnie zmieniasz swój styl przysiadu, więc brak kontroli w ekscentrycznej części może powodować niepotrzebny lub niechciany nacisk na nogi. Nie wspominając o tym, że może to zepsuć wspólne sekwencjonowanie.
Ta odmiana przysiadu nie będzie dla wszystkich, a powyższe informacje będą zależały od indywidualności, jak wszystko w fitness. Powyższe korzyści to kilka, które znalazłem w przypadku tych przysiadów, ale możesz znaleźć inne korzyści lub wcale, i to jest w porządku. Ostatecznie chodzi o znalezienie tego, co czyni Cię lepszym w najbardziej efektywny sposób.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy