Jak wielki Ramy zbudował swój absurdalnie gruby, szeroki grzbiet

Fani kulturystyki są już z pewnością świadomi, że Phil Heath nadal jest panującym Mr. Olympia, z niesamowitymi siedmioma tytułami z rzędu.

Ale ten ostatni? To na pewno nie było łatwe, z pewnym 5'10 ”, 300-funtowym behemotem oferującym brutalną walkę. Mamdouh Elssbiay - znany również jako „Big Ramy” - stale zyskuje na Heathu i wszystkich innych czołowych zawodowcach IFBB Pro League, odkąd zdobył swoją kartę zawodową, wygrywając Amatorską Olimpię w 2012 roku.

Stałe wznoszenie się 33-latka można zmierzyć wyłącznie na podstawie jego pana. Wyniki O: ósme w 2013 r., Siódme w 2014 r., Piąte w 2015 r., Czwarte w 2016 r., A obecnie medal wicemistrzostwa w 2017 r. Po drodze zdobył pięć tytułów zawodowych, w tym New York Pro 2013 i 2014, Arnold Classic Brazil 2015, Kuwait Pro 2016 i zaledwie tydzień po minionej Olimpii, Arnold Classic Europe we wrześniu. 23 w Barcelonie, Hiszpania.

Teraz ostateczna rozgrywka jest ustawiona, nieodparta siła kontra nieruchomy obiekt, jak Heath broni za rekordowy ósmy tytuł Olympia i Big Ramy - rzeczywiście najcięższy profesjonalny kulturysta, jaki kiedykolwiek pojawił się na scenie - wygląda na kolejny logiczny, piorunujący krok. w górę, gdy osiągnął szczyt sportu, strzelając do rewanżu na Igrzyskach Olimpijskich 2018.

Jeśli Elssbiay zakończy tytułowy bieg Heatha, będzie to w dużej mierze spowodowane jego plecami, w tym tylnym rozstawem grzbietu uderzającym ze względu na jego niemożliwe, niszczące światło wymiary, które mogą w przenośni pochłonąć innych konkurentów w całości.

Z pewnością jego podejście do treningu pleców prawdopodobnie nie zmieni zbytnio kursu w 2018 roku, ponieważ osiedla się ze swoją załogą w okazałej siłowni Oxygen Gym w Kuwejcie. Tam, tak jak w przeszłości, z pewnością oprze się na ćwiczeniach, które przyniosły mu wzrost i cięcia, w tym między innymi rzędy hantli, wyciąganie najszerszych grzbietów do przodu i do tyłu oraz rzędy kabli i maszyn w pozycji siedzącej.

Około trzy lata temu urodzony w Egipcie Elssbiay spotkał trenera Ahmada Alaqi, który wprowadził progresywne podejście do ćwiczeń pleców, klatki piersiowej, nóg i ramion. Jak wyjaśnił Alaqi w 2015 roku: „Zmieniamy zakres powtórzeń od 15 do 6. Co tydzień zmniejszamy liczbę powtórzeń. Tak więc tydzień 1 zaczynamy od serii 15 powtórzeń. W przyszłym tygodniu idziemy do 12 powtórzeń. Tydzień później 10, potem ósmy i wreszcie szósta. A potem wracamy do 15 i zaczynamy od nowa.„W miarę zmniejszania się liczby powtórzeń ciężary rosną w ciągu pięciotygodniowej progresji.

Poniżej znajduje się przegląd pięciu standardowych ruchów pleców Big Ramy, ze wskazówkami do wyciskania maksymalnej stymulacji z każdego z nich.

 PODZIAŁ TRENINGOWY ELSSBIAY 

• PONIEDZIAŁEK: SKRZYNIA
• WTOREK: NOGI
• ŚRODA: DELTS
• CZWARTEK: Z POWROTEM
• PIĄTEK: RAMIONA

 PLECÓW ELSSBIAY 

Oto, jak może wyglądać trening pleców z podejściem treningowym Big Ramy. Dla każdego ruchu wykonywałeś rozgrzewki w razie potrzeby, aby osiągnąć swoją wagę roboczą, zwiększając funt z tygodnia na tydzień, gdy docelowa liczba powtórzeń na zestaw spada. Inne ruchy, na których opiera się Big Ramy, obejmują pulldown Hammer Strength, rzędy sztangi, martwy ciąg i wyciąganie sztywnych ramion.

• Rząd maszyn | ZESTAWY: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Wiosłowanie hantlami na jednej ręce | ZESTAWY: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown to Front | ZESTAWY: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown to Rear | ZESTAWY: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6 
• Siedząca kolejka kablowa | ZESTAWY: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6

UWAGA: Nie obejmuje to żadnych zestawów rozgrzewkowych potrzebnych do bezpiecznego osiągnięcia masy roboczej.

Kliknij „NASTĘPNA STRONA” dla ćwiczeń >>

WIERSZ MASZYNY

Cele: Latissimus dorsi, midback muscle (romboidy, teres major, teres minor)

Działa również: Pułapki, tylne mięśnie naramienne, bicepsy

Uchwyt: Dłonie skierowane lub skierowane w dół; paski są pomocne, aby zwiększyć zdolność trzymania się

Wskazówka dotycząca treningu: Elssbiay ma tendencję do skupiania się na długich skurczach podczas wykonywania tego ćwiczenia, w pełni wykorzystując zakres ruchu oferowany przez aparat Hammer Strength. Odciągnie łokcie do tyłu tak daleko, jak to możliwe, za swoje ciało i może dodać kilka wymuszonych powtórzeń na koniec ostatniego zestawu z pomocą swojego trenera, aby dokładnie wypalić obszar.

KROK PO KROKU

1. Wyreguluj siedzenie tak, aby podczas chwytania uchwytów ramiona były wyprostowane, a środkowa klatka piersiowa i górna część brzucha mocno opierały się o podkładkę.
2. Chwyć uchwyty dłońmi w dół (pronacją) lub dłońmi (neutralnie) i podnieś ciężarek o kilka cali do pozycji wyjściowej.
3. Pociągnij uchwyty równomiernie do siebie, gdy łokcie cofają się poza płaszczyznę pleców, jednocześnie przesuwając łopatki do wewnątrz w pobliżu wierzchołka powtórzenia.
4. Utrzymaj szczytowe skurcze przez chwilę, a następnie wróć tą samą ścieżką, wyprostowując łokcie i czując rozciąganie przez mięśnie najszerszych i środkowych pleców.
5. Zatrzymaj się, zanim ciężarki dotkną, abyś mógł utrzymać napięcie przez cały zestaw.

JEDNORAMIENNY WIERSZ DUMBBELL

Cele: Łaty, romby, czworoboczny środkowy i dolny

Działa również: Erector spinae, biceps

Uchwyt: Neutralna (dłoń skierowana do ciała), z paskami dla dodatkowej siły

Wskazówka dotycząca treningu: Sekret produktywnych jednoramiennych rzędów polega na tym, aby nie przekręcać górnej części ciała, co może dodać niepożądanego rozpędu, jednocześnie narażając kręgosłup na niepotrzebne ryzyko kontuzji. Ruch powinien być napędzany przez kurczenie się mięśni pleców i ruch ramion w górę i do wewnątrz. Ponadto twoja głowa powinna pozostać w neutralnej, wyrównanej pozycji z plecami - nie musisz patrzeć w górę, gdy wykonujesz powtórzenie.

KROK PO KROKU

1. Chociaż można to zrobić na wiele sposobów, w tym jednym kolanem na ławce, Big Ramy trzyma obie stopy na podłodze i, jak w tym przypadku, kładzie wolną rękę na nakolanniku opuszczanej maszyny, aby zachować równowagę.
2. Przytrzymaj jeden hantel ręką po stronie roboczej, owijając pasek wokół rączki, a następnie obejmując go dłonią i palcami, aby uzyskać solidny chwyt.
3. Na początek Twoje plecy powinny być płaskie od głowy do kości ogonowej, tułów pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłogi, z ciężarem zwisającym prosto w dół ze stawu barkowego.
4. Aby rozpocząć powtórzenie, wygnij plecy i łokieć, aby przyciągnąć hantlę do boku. Twój łokieć uniesie się powyżej poziomu pleców, a łopatka strony roboczej powinna przesunąć się do wewnątrz, gdy osiągniesz szczyt zakresu ruchu.
5. Po przerwie na zginanie u góry, obniż ciężar wzdłuż tej samej ścieżki do pełnego rozciągnięcia - po prostu nie pozwól, aby hantle dotykały podłogi między powtórzeniami.

PRZEDNIE ODCIĄGANIE LATO

Cele: Lats

Działa również: Biceps

Uchwyt: Z góry, kilka centymetrów zewnętrznej szerokości ramion

Wskazówka dotycząca treningu: Podczas gdy pas balastowy nie jest obowiązkowy, Elssbiay polega na zapinaniu pasa na jeden pas, który zapewnia pomocną wskazówkę mentalną, aby utrzymać napięte mięśnie brzucha i dolnej części pleców podczas ćwiczeń pleców, co jest dobrym nawykiem, który pomaga chronić wrażliwą dolną część lędźwiową podczas ciężkiego treningu.

KROK PO KROKU

1. Chwyć drążek kilka cali za punktem, w którym każda strona pochyla się w dół - podczas gdy Ramy nie zawsze owija kciukami wokół drążka, powinieneś, ponieważ uchwyt otwartą ręką nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści, jednocześnie zwiększając ryzyko poślizgu. (Możesz również rozważyć paski, których Elssbiay używa podczas ćwiczeń na plecy, aby jeszcze bardziej zwiększyć przyczepność.)
2. Usiądź na siedzeniu z nogami schowanymi pod nakolannikami. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze, aby zapewnić stabilność. W pozycji siedzącej z otwartymi łokciami stos obciążników powinien być podniesiony co najmniej o cal lub dwa.
3. Z napiętym rdzeniem i lekko odchylonym tułowiem do tyłu, pociągnij w dół, aby środek zaczepu drążka znalazł się w górnej części klatki piersiowej - ugnij łokcie i odciągnij je do tyłu, aby złamały płaszczyznę pleców u dołu, podczas gdy łopatki, podobnie jak przy innych ruchach wiosłowania, przesuwaj się do tyłu i do dołu.
4. Gdy sztanga lekko dotknie klatki piersiowej, zaciśnij mięśnie górnej i środkowej części pleców, aby policzyć i odwróć ruch, pozwalając sztangowi ponownie powoli unieść się do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby stos obciążeń dotykał między powtórzeniami.

Kliknij „NASTĘPNA STRONA” dla ćwiczeń >>

TYLNY LAT PULL-DOWN

Cele: Lats

Działa również: Biceps

Uchwyt: Z góry, kilka centymetrów zewnętrznej szerokości ramion

Wskazówka dotycząca treningu: Również tutaj paski mogą być pomocne, aby wzmocnić chwyt i wydłużyć serie poza punkt, w którym Twoje przedramiona zaczynają ustępować. Są szczególnie cenne dla pleców - ponieważ mięśnie pleców są większe i znacznie silniejsze niż mniejsze przedramiona, będą trwać dłużej i będą w stanie wytrzymać znacznie większy ciężar. Nie chcesz, aby przedramiona były czynnikiem ograniczającym bodziec, który dostarczasz do pleców.

KROK PO KROKU

1. Chwyć drążek kilka cali za punktem, w którym każdy bok jest skierowany w dół.
2. Usiądź na siedzeniu z nogami schowanymi pod nakolannikami. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze, łokcie wyprostowane (ale nie nadmiernie wyciągnięte), z wybranymi prętami ciężarków uniesionymi co najmniej o cal lub dwa.
3. Z napiętym rdzeniem, podbródkiem w dół (ale nie schowanym) i tułowiem lekko pochylonym do przodu, pociągnij w dół, aby środek mocowania drążka skierował się w dół do karku. Zegnij łokcie i opuść je, aby zbliżyły się do twojego boku.
4. Gdy sztanga lekko dotknie szyi, ściśnij mięśnie górnej i środkowej części pleców, aby policzyć i odwróć ruch, pozwalając sztangi ponownie powoli unieść się do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby stos obciążeń dotykał między powtórzeniami.

WIERSZ KABLI Z SIEDZENIEM

Cele: Łaty, mięśnie środkowe grzbietu (romboidy, teres major, teres minor)

Działa również: Pułapki, tylne mięśnie naramienne, bicepsy

Uchwyt: Neutralnie, blisko, z nasadką w kształcie litery V

KROK PO KROKU

1. Przymocuj uchwyt V-bar do siedzącej maszyny linowej i usiądź prosto na ławce, twarzą do stosu obciążników.
2. Oprzyj stopy o platformę pod stopy z lekko ugiętymi nogami, a następnie sięgnij do przodu, aby chwycić uchwyty, odchylając się do tyłu, aż tułów będzie wyprostowany, a ramiona całkowicie wyprostowane.
3. Trzymając łokcie blisko boków ciała, pociągnij rączkę w kierunku tułowia, zginając łokcie i odchylając łopatki do tyłu, ściskając ostrza razem, gdy rączka dotrze do tułowia.
4. Przytrzymaj przez jedno odliczenie, napinając mięśnie najszerszych i środkowych pleców, zanim powoli powrócisz do pozycji wyjściowej, nie pozwalając, aby ciężar dotykał się między powtórzeniami.

 ZGIĄĆ