Każda sesja treningowa, niezależnie od celu, poziomu umiejętności czy sportu, powinna obejmować dynamiczną rozgrzewkę. Dynamiczna rozgrzewka pomoże rozwinąć codzienne przygotowanie mentalne sportowca / podnośnika i przygotowanie fizyczne do treningu z wyższą intensywnością z podwyższoną odpornością na kontuzje. Dlatego w tym artykule omówimy, czym dokładnie jest dynamiczna rozgrzewka, dlaczego jest ważna i zaoferujemy trenerom / ciężarowcom kilka dynamicznych procedur rozgrzewki, aby rozpocząć każdą sesję treningową.
Rozgrzewka dynamiczna to seria ruchów wykonywanych dynamicznie w celu przywrócenia aktywnej elastyczności i / lub przygotowania stawów, tkanki łącznej i mięśni do dynamicznego ruchu w celu promowania siły mięśniowej (poprzez skurcze koncentryczne, izometryczne, ekscentryczne).
Istnieje wiele różnych sposobów na wykonanie dynamicznej rozgrzewki, jednak ogólne zasady kciuka rozpoczynają się od bardziej podstawowych, mniej balistycznych (wybuchowych) ruchów na początku serii ćwiczeń, aby umożliwić organizmowi dostosowanie się do ruchu. Może to oznaczać rozpoczęcie ćwiczeń z mniejszym obciążeniem, a następnie płynne przechodzenie do bardziej wybuchowych i pełnozakresowych ruchów (patrz przykładowe dynamiczne rozgrzewki poniżej). Pod koniec dynamicznej rozgrzewki, tętno sportowca / podnośnika powinno być podwyższone, powinien on mocniej oddychać i pojawić się pot (pot). W tym momencie mogą następnie przejść do ćwiczeń z określoną prędkością / mocą / ruchem korekcyjnym.
Dynamiczna rozgrzewka jest kluczowym aspektem każdej sesji treningowej i często jest wykonywana na najwcześniejszych etapach (często po każdej rozgrzewce tkanek miękkich, ruchliwości lub ogólnej rozgrzewce w stanie równowagi). Poniżej znajduje się sześć (6) powodów, dla których dynamiczna rozgrzewka jest kluczem do wydajności i długowieczności treningu.
Zwiększenie tętna jest jednym z najważniejszych aspektów każdej rozgrzewki. Pozwala to układom fizjologicznym (oddechowym, sercowo-naczyniowym, krążeniowym, mięśniowo-szkieletowym, endokrynologicznym, neurologicznym, a nawet trawiennym) w całym ciele na podwyższenie temperatury ciała, przepływu krwi, rzutu serca i przygotowanie się do intensywnego treningu. Ponadto proces ten może zapoczątkować procesy aerobowe, które mogą zwiększyć zdolność do pracy na początku treningu, aby naprawdę zmaksymalizować każde powtórzenie.
Podwyższona temperatura wewnętrzna zapewnia przygotowanie mięśni, torebek stawowych i tkanki łącznej do ruchów o większej intensywności.
Kiedy ćwiczymy, przepływ krwi jest usuwany z jelit i żołądka i pompowany do pracujących mięśni, płuc, serca i mózgu w celu zwiększenia wydajności mięśni. Dodając dynamiczną rozgrzewkę, możesz upewnić się, że bogata w tlen krew jest dostarczana do twoich mięśni na początku treningu.
Poprawiony przepływ krwi, połączenia umysł-mięśnie i wzorce ruchowe mogą wystąpić podczas i po dynamicznej rozgrzewce. Dynamiczna rozgrzewka zapewnia pełne przygotowanie ciała i umysłu do nadchodzącej sesji treningowej.
Chociaż problemy z mobilnością mogą wymagać manipulacji tkankami, można je również poprawić, zwiększając kontrolę zakresu końcowego i ruch, z których oba mogą być ukierunkowane przez przemyślaną dynamiczną rozgrzewkę.
Wszystkie powyższe korzyści wynikające z dynamicznej rozgrzewki mogą skutkować zwiększonym poziomem odporności na kontuzje podczas treningu o większej intensywności. Brak odpowiedniej rozgrzewki może skutkować nadwyrężeniem mięśni, nadmiernym napięciem ścięgien i więzadeł (brak zaangażowania mięśni) i / lub ogólnymi problemami z poruszaniem się, które mogą skutkować urazami nadużywania / kompensacji ruchów.
Zapytaj 100 trenerów, jakie są ich ulubione ćwiczenia na rozgrzewkę dynamiczną, a prawdopodobnie otrzymasz ponad 50 odpowiedzi… Poniżej znajduje się krótka lista ruchów, które często znajdują się w „najlepszych ćwiczeniach dynamicznej rozgrzewki”.
Krwawienie to jeden z tych ruchów, który może uderzyć prawie każdy staw w ciele. Wykonując głęboki wypad i kładąc ręce na podłodze, możesz naprawdę rozciągnąć biodra i pachwinę, aby przygotować się do przysiadów, podciągnięć i ruchu atletycznego. Dodaj komponent klatki piersiowej i masz potencjalny ruch całego ciała.
Wypadki do przodu, do tyłu, crossover, boczne i ukośne wypadają same w sobie, tworząc dźwiękową, dynamiczną rozgrzewkę. Widząc, że większość ruchów sportowych wymaga oparcia się na jednej nodze, warto uwzględnić to w swoim dynamicznym programie rozgrzewki.
Strajki ze zgiętym kolanem lub wyprostowanym kolanem wspaniale poprawiają funkcję bioder i modelują niezbędne do przysiadów i podciągnięć. Ponadto może to pomóc w dynamicznym rozciągnięciu ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców, aby przygotować się do wybuchowych ruchów łańcucha tylnego (bieganie, sprint, podnoszenie, podnoszenie ciężarów itp.).
Raczkowanie jest tak podstawowe, jak to tylko możliwe, ale wielu sportowcom brakuje mobilności, stabilności i koordynacji niezbędnej do wykonywania tego podstawowego wzorca ruchu. Dodanie pełzania do programów treningowych dynamicznej rozgrzewki może pomóc zmaksymalizować ogólną gotowość i wydajność.
Przysiady kozackie / wypady / ślizgi to świetny ruch zwiększający ruchomość bioder, kolan i kostek oraz przygotowujący stawy do ruchu w końcowym zakresie i wyjściowej siły. Ma to kluczowe znaczenie dla sportów takich jak podnoszenie ciężarów, baseball / softball (łapacze) oraz sportów, w których mobilność i elastyczność są czynnikiem wpływającym na odporność na kontuzje (więc wszystkie z nich).
Jest to dynamiczne ćwiczenie, które może pomóc zwiększyć tempo wytwarzania siły przez mięśnie bioder, mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych. Ma to duże zastosowanie w sprincie, bieganiu, a nawet podnoszeniu ciężarów (w którym sportowiec musi szybko wciągnąć się w głębokie zgięcie biodra i kolana).
Lekkie skoki mogą znaleźć zastosowanie w dynamicznych rozgrzewkach, aby przygotować sportowca do bardziej wybuchowych ćwiczeń plyometrycznych o większej mocy. Po prostu przeskoki, przeskoki i skoki mogą się zdarzyć w dynamicznej fazie rozgrzewki sesji treningowej.
Poniższa dynamiczna rozgrzewka jest dokładnie taka, jakiej używam u sportowców akademickich, drużyn sportowych i ogólnej sprawności. Każdy ruch jest wykonywany przez 10-20 jardów.
Wykonaj poniższą procedurę jeden raz, zajmując w sumie 5-8 minut.
Olimpijskie podnoszenie ciężarów kładzie duży nacisk na elastyczność / mobilność kostek, kolan, bioder, ramion, łokci i nadgarstków. Poniżej znajdziesz dynamiczną rozgrzewkę, którą można wykonać w celu zwiększenia temperatury ciała, gotowości stawów i tkanki łącznej oraz ruchu charakterystycznego dla podnoszenia ciężarów olimpijskich.
Wykonaj poniższą procedurę jeden raz, zajmując w sumie 5-8 minut.
Trójboiści i sportowcy siłaczy muszą wykonywać wiele takich samych wspólnych czynności, jak ciężarowcy olimpijscy (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie). Powyższy program dla ciężarowców olimpijskich może być dobrą, dynamiczną rozgrzewką dla trójboistów i sportowców siłaczy. Poniższa rutyna obejmuje nieco inne ruchy, które mogą pomóc położyć większy nacisk między określoną sportową a ogólną sprawnością (moc, równowaga i ruchy inne niż strzałkowe).
Wykonaj poniższą procedurę jeden raz, zajmując w sumie 5-8 minut.
Spójrz na kilka wskazówek na rozgrzewkę od naprawdę silnych sportowców.
Wyróżniony obraz: Siła i kondycjonowanie J2FIT
Jeszcze bez komentarzy