Jak wybrać najlepszy program do swoich potrzeb?
Jest tak wiele programów treningowych, że prawie niemożliwe jest definitywne oznaczenie jednego jako lepszego od drugiego bez kontekstu potrzeb, pragnień i specyfiki sportowca. Przez kilka następnych miesięcy będę porównywać programy treningowe, które przestrzegałem, i pisać krótkie, obiektywne porównania. Dzisiaj zajmiemy się 5/3/1 Jima Wendlera, siłą udźwigu 5 x 5 i siłą początkową.
Wszystkie te programy zyskały popularność w wielu kręgach siłowych i są zwykle polecane nowicjuszom i średniozaawansowanym trenującym ze sztangą. StrongLifts 5 x 5 i Siła początkowa są często pierwszymi zaleceniami dla początkujących, którzy wciąż budują swoje fundamenty, a następnie 5/3/1 Jima Wendlera często pojawia się wkrótce potem, gdy pewność siebie zawodnika rośnie i stają się średniozaawansowanymi.
Ten artykuł będzie przeglądem trzech programów i spróbuje ocenić ich zalety i wady.
Program Jima Wendlera pochodzi z 2008 roku. Wendler powiedział, że pierwotnie stworzył program, aby pomóc sobie przestać myśleć na siłowni i po prostu wejść, wyjść i przenieść ciężar pomiędzy. Jest stosunkowo prosty w konstrukcji i zawiera opóźnienie w czwartym tygodniu.
Koncepcja treningów 5 x 5 nie jest niczym nowym i istnieją od lat w społeczności siłowej. Chociaż w tym artykule porozmawiamy o programie StrongLifts 5 x 5 firmy Mehdi. W 2007 roku Mehdi stworzył witrynę StrongLifts i od tego czasu zgromadził ogromną rzeszę zwolenników dzięki zastosowaniu łatwego do naśladowania projektu treningu.
Siła początkowa prawdopodobnie nie wymaga wiele intro, ponieważ większość w branży siłowej zna trenera Marka Rippetoe i jego wieloletnie nauki dotyczące podstaw gry na sztangi. Koncepcja programu Siła początkowa była najdłuższa i nadal wytrzymuje próbę czasu.
W tym artykule omówimy podstawową strukturę 5/3/1. Nie zamierzam schodzić do króliczej nory programów, które oferują różne akcesoria dla różnych sportowców (kup za to książkę Wendlera!), ponieważ byłoby to bardzo zagmatwane podczas porównywania tych trzech procedur. 5/3/1 Wendlera koncentruje się wokół czterech złożonych ruchów: wyciskanie nad głową, przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce.
Każdy trening zostanie sformatowany tak, aby uzupełniał jeden z czterech ruchów, a zastosowane wartości procentowe oparte są na 90% 1-RM sportowca. Ostatni zestaw każdego treningu ma być AMRAPEM. Co czwarty tydzień następuje opóźnienie, a długoterminowym celem jest powolne narastanie.
| Tydzień 1 | 3 x 5 |
| Tydzień 2 | 3 x 3 |
| Tydzień 3 | 5, 3, 1 |
| Tydzień 4 | Deload |
Jedną z najważniejszych kwestii, jeśli nie najważniejszą podczas pracy do 5/3/1, jest zrozumienie procentów używanych w każdym tygodniu. Spójność zastosowanych wartości procentowych pozwoli ci dokładnie śledzić postępy i dążyć do celów rep / PR.
Poniżej znajduje się przykład tego, jak będzie wyglądać ładowanie każdego tygodnia dla zastosowanego schematu powtórzeń.
| Tydzień 1 | 5 x 65%, 5 x 75%, 5 x 85%+ |
| Tydzień 2 | 3 x 70%, 3 x 80%, 3 x 90%+ |
| Tydzień 3 | 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%+ |
| Tydzień 4 | 5 x 40%, 5 x 50%, 5 x 60% |
Po ukończeniu czterech tygodni zawodnik będzie następnie przesuwał swoje obliczenia 1-RM na ławce i wyciskanie nad głową o 5 funtów, wraz z przysiadem i martwym ciągiem o 10 funtów. Pozwala to na stały postęp liniowy, a opóźnienie pomaga również w przedwczesnym wypaleniu.
Generalnie zaleca się dzielenie górnych i dolnych dni ciała, aby uniknąć zmęczenia, a także unikać wykonywania martwego ciągu z powrotem w plecy w dniu przysiadu. Ponadto zaleca się robienie potrzebnych dni odpoczynku pomiędzy treningami.
StrongLifts 5 x 5 to prawdopodobnie najprostszy program na tej liście. Obejmuje dwa treningi składające się z pięciu różnych ruchów. Te ruchy obejmują przysiad, martwy ciąg, wyciskanie nad głową, wyciskanie na ławce i wiosłowanie ze sztangą. Schemat powtórzeń jest spójny, wraz ze schematem ładowania na każdy trening.
Ten program ćwiczeń ma na celu powolny postęp atlety poprzez prosty, liniowy program okresowy, czyli długoterminowy stały postęp w jednym kierunku. Prawdziwym początkującym zaleca się rozpoczęcie bardzo lekkiego startu (nawet ze sztangą), a nowicjuszowi ze sztangą zalecana jest waga początkowa 50% twojego 5-RM.
https: // www.Instagram.com / p / BijKbElDsjV /
Treningi (A i B) są zmieniane przy każdym treningu z jednym dniem odpoczynku pomiędzy nimi.
| Trening A | Trening B |
| Przysiad 5 x 5 | Przysiad 5 x 5 |
| Wyciskanie na ławce 5 x 5 | Prasa nad głową 5 x 5 |
| Wiosłowanie sztangą 5 x 5 | Martwy ciąg 1 x 5 |
Zaleca się zacząć od lekkości, ponieważ każdy trening, którego celem jest zwiększenie ciężaru na sztangi o 5 funtów (martwy ciąg 10 funtów),. Jeśli jesteś w stanie osiągnąć przypisaną wagę dla podanych powtórzeń, będziesz postępować ze skokiem ciężaru lub wstrzymasz się i powtórzysz ciężar, jeśli przegapiłeś powtórzenia / byłeś bliski niepowodzenia.
Popularność legendarnego trenera siłowego Marka Rippetoe wzrosła dzięki jego wkładowi w świat siłowy, który przyjmuje podejście „bez BS”. Program Start Strength składa się z trzech faz i ma na celu nauczenie podstaw gry na ławce, przysiadów, martwego ciągu i wyciskania, a także wprowadzenie ruchów zorientowanych na moc, takich jak czyszczenie siłowe.
Celem siły początkowej jest wykorzystanie efektu nowicjusza, który polega na szybkim wzroście przyrostów, gdy prawdziwy nowicjusz zaczyna podnosić (zwany także zyskami nowicjusza). Poniżej omówię każdą fazę rutyny siły początkowej.
W przypadku siły początkowej podnośnik będzie obracał treningi za każdym razem, gdy są na siłowni, a do wyciskania / wyciskania na ławce ukończy niezależnie od tego, czego nie wykonał w poprzednim treningu. Faza ta potrwa kilka tygodni, a gdy zawodnik nabierze pewności siebie i umiejętności w wykonywaniu ruchów, będzie mógł przejść do Fazy 2.
Skoki mogą być wykonywane zgodnie z umiejętnościami podnośnika, a zawodnik może stwierdzić, że jest w stanie nieco zwiększyć swoją wagę podczas pierwszych kilku treningów, a następnie musi zmniejszać ją do około 5 funtów w miarę postępów. Zawodnik będzie musiał ocenić, jak czuje się jego ciało przy różnych wzrostach. Ważne jest to, że nie brakuje im powtórzeń.
| Dzień A | Dzień B |
| Przysiad 3 x 5 | Przysiad 3 x 5 |
| Prasa / Wyciskanie na ławce 3 x 5 | Prasa / Wyciskanie na ławce 3 x 5 |
| Martwy ciąg 1 x 5 | Martwy ciąg 1 x 5 |
W przeciwieństwie do fazy 1, faza 2 będzie miała różną długość i zawodnicy będą musieli dostosować tę długość fazy odpowiednio do własnych postępów. Do tego czasu powinno być już podstawowe zrozumienie ruchów i zbudowane solidne podstawy siły. Dzień A i Dzień B będą zmieniane i oba będą miały dzień odpoczynku pomiędzy nimi.
Faza 2 jest podobna do fazy 1, ale usuwa jeden z martwych ciągów i obejmuje czyszczenie mocy przez pięć zestawów trójek. Ładowanie powinno odbywać się w podobny sposób, ale ponownie podnośnik powinien zwracać uwagę na to, jak jego ciało radzi sobie z ładunkami i odpowiednio zwiększać.
| Dzień A | Dzień B |
| Przysiad 3 x 5 | Przysiad 3 x 5 |
| Prasa / Wyciskanie na ławce 3 x 5 | Prasa / Wyciskanie na ławce 3 x 5 |
| Martwy ciąg 1 x 5 | Power Clean 5 x 3 |
Ostatnia faza siły początkowej jest najbardziej zróżnicowana i obecnie uważa się, że sportowiec zbudował wystarczająco mocne podstawy do wykonywania podciągania się. Pierwsze dwa ćwiczenia Dnia A i Dnia B pozostaną spójne, ale trzecie ćwiczenia będą się zmieniać każdego dnia.
Na przykład martwy ciąg i czyszczenie mocy będą obracane podobnie jak wyciskanie i wyciskanie na ławce, ale różnica polega na tym, że między nimi jest dzień. W przypadku podciągania się, Rippetoe sugeruje wykonanie trzech serii w celu zmęczenia, a gdy zawodnik osiągnie 3 x 10 z masą ciała, może włączyć do programu ćwiczenia z obciążeniem. Jeśli jest tu podnośnik, zaleca się wykonywanie ćwiczeń podciągania z obciążeniem 3 x 5 co drugi trening i przeplatanie ich z masą ciała w dni zmęczenia.
Obciążenie znowu będzie podobne i powinno być odpowiednio dostosowane do potrzeb podnośnika, bardziej niż prawdopodobne jest, że skoki będą znacznie mniejsze.
| Dzień A | Dzień B |
| Przysiad 3 x 5 | Przysiad 3 x 5 |
| Prasa / Wyciskanie na ławce 3 x 5 | Prasa / Wyciskanie na ławce 3 x 5 |
| Martwy ciąg 1 x 5 / Power Clean 5 x 3 | Głowa do góry |
Ten artykuł nie ma na celu stwierdzenia, że jeden program jest lepszy od drugiego, a wielu z nich będzie miało swoje opinie, które wolą. Mamy nadzieję, że ten artykuł pomógł rzucić światło na niektóre z fundamentalnych różnic, które pojawiają się w każdym programie. Pamiętaj, że nie zagłębialiśmy się w akcesoria, które można zaprogramować dla każdej rutyny, ani nie rozmawialiśmy o mniejszych szczegółach, takich jak zalecane czasy odpoczynku i tempa.
Jeśli ciekawi Cię tajniki każdego programu, polecam przeczytanie ich pełnego opisu, aby zdecydować, czy każdy z nich jest odpowiedni dla Ciebie.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @ daveprasad95 na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy