W świecie coachingu istnieje maksyma; możesz trenować długo lub ciężko, ale nie możesz trenować obu. W obu obozach są trenerzy strongmanów, a ja postaram się pokazać różnicę i pomogę ci wybrać odpowiedni styl dla twojego ciała i harmonogramu. Zacznę od wyjaśnienia, co oznacza każdy styl.
Kiedy sportowiec trenuje dla uzyskania objętości, próbuje wykonać tyle serii i powtórzeń ćwiczenia lub grupy mięśni, ile może podczas sesji treningowej. Sesje te zwykle trwają minimum 90 minut i mogą trwać dwie lub trzy godziny. Przykładem takiej sesji może być:
W miarę jak sumuje się ilość serii i powtórzeń, zmniejsza się zdolność organizmu do osiągania szczytu. Pod koniec takiego treningu wyczerpiesz każde włókno mięśniowe dolnej części ciała i ledwo będziesz w stanie wyjść za drzwi. Możesz wyczołgać się z siłowni i zadeklarować: „EPIC noga sesja! Zabiłem ich!!!!!„Regeneracja zajmie pełne 72 godziny i często sportowiec nie wykona kolejnej sesji nóg w tym tygodniu.
Zasada tego stylu treningu opiera się na idei rozbicia całej grupy mięśniowej i umożliwienia jej odbudowy z upływem czasu. Będąc na siłowni przez długie godziny, uwalniają się od frustracji, kochają uczucie, które odczuwają i mają wszystkie swoje podstawy, jeśli chodzi o trening grupy mięśni. Wielu kulturystów stosuje ten styl treningu, ponieważ może on być skuteczny w budowaniu mięśni, szczególnie u osób trenujących, którzy mają zwiększoną zdolność regeneracji.
Jeśli masz tylko kilka dni w tygodniu na trening, ale dużo czasu na trening w te dni, możesz rozważyć program o dużej objętości.
I odwrotnie, gdy sportowiec trenuje intensywnie, sesje będą przez cały czas krótkie i zbliżone do maksimum. Sportowiec może wykonać tylko kilka serii ćwiczeń w jednej sesji, ale trenować codziennie, nawet kilka razy dziennie. Pomysł ten (zapoczątkowany przez trenerów z Europy Wschodniej) skupia się na przystosowaniu organizmu do pracy w ciągu kilku godzin i zrobieniu tego samego każdego dnia. Po krótkiej rozgrzewce przykładowa sesja może wyglądać następująco:
Sesja A:
Sesja B:
Aby całkowicie zrozumieć ten program, zobaczysz bardzo podobny dzień drugi, trzeci i tak dalej. Sportowiec przez określony czas prawie codziennie pracuje nad osiągnięciem PR. Zawodnik nigdy nie powinien być wyczerpany po sesji, ale zamiast tego odczuwać skutki kilku krótkich, ciężkich serii. W przypadku tego treningu czas regeneracji skraca się do godzin zamiast dni. Twój harmonogram musi umożliwiać codzienne treningi, a tak naprawdę preferowane jest wykonywanie wielu ćwiczeń dziennie.
Tu chodzi o naprawę i optymalizację czasu przestoju. Intensywność opiera się na idei, że mięsień regeneruje się lub ulega zniszczeniu. Rzadko jest w stanie zastoju. Robi to tylko tyle, aby stymulować wzrost, a następnie stymulacja jest ponownie stosowana, gdy tylko powtórzy się powrót do zdrowia. Objętość jest bardziej wyrozumiała w tym, co dzieje się z mięśniem. Dając więcej czasu na wyleczenie z większych obrażeń, stara się zrobić więcej na raz. Oznacza to, że objętość kopie dziurę łopatą, a intensywność kopie łopatą.
Jeśli masz czas na kilka krótkich sesji w tygodniu, rozsądnie byłoby iść z intensywnością. Jakość wszystkich powtórzeń będzie lepsza i powinieneś osiągnąć bardziej znaczące długoterminowe zyski. Masz również tę zaletę, że naprawdę czujesz się komfortowo z maksymalnymi ciężarami. Zmniejsza to szansę na chybienie.
Tom uczniowie nie mogą codziennie chodzić na siłownię. Byłbyś tak zmęczony, że nigdy w pełni nie doszedłbyś do siebie. Często poniedziałkowy squatter z prasami w środę będzie jeszcze pracował nad gąbczastymi nogami i trochę straci swoją moc w prasie. Często jednak nie mają wyboru. Uruchamianie programu o niskiej głośności zaledwie trzy dni w tygodniu nie zapewni wystarczającej stymulacji, aby zapewnić stały postęp. Czasami połączenie tych dwóch może Ci pomóc. Ich program na 12 tygodni można znaleźć tutaj.
Upewnij się, że ilość pracy, którą wykonujesz, odpowiada temu, z czym może pracować Twoje ciało i harmonogram. Poważni sportowcy często zmieniają swoje życie zawodowe, aby mieć pewność, że codziennie mogą ćwiczyć na siłowni. Sprowadza się do priorytetów. Niezależnie od wybranego stylu treningu upewnij się, że używasz odpowiedniej techniki i pracujesz najlepiej, jak potrafisz.
Zdjęcie wyróżnione: Michele Wozniak
Jeszcze bez komentarzy