Receptura wysokobiałkowa 5 powodów, dla których każdy sportowiec powinien jeść ten gulasz

To nie jest najbardziej pochlebny przydomek, ale zasłużyłem na przydomek „King Lentil” w biurze BarBend nie bez powodu: jem tysiąc kalorii soczewicy i ryżu prawie każdego dnia i dzięki temu wszystko w moim życiu jest lepsze.

Nie można mówić o jedzeniu roślin strączkowych, jeśli ktoś nie zada od razu następującego pytania, więc odpowiadając: nie, nie jestem wegetarianinem. Jem stek prawie każdego wieczoru. Jestem tylko facetem, który podnosi ciężary i zjada 3000 kalorii dziennie, więc podobnie jak Ty (prawdopodobnie) zawsze szukam sposobu na uzyskanie dużej ilości białka, kalorii i mikroelementów bez zbytniego wysiłku - a soczewica jest absolutny dar niebios. To przestępstwo, że nigdy nie słyszałem o sportowcach przygotowujących duży gulasz z soczewicy, aby pomóc im dostać się na trening.

Powiedziałbym nawet, że są lepsze niż inne rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola i ciecierzyca, ponieważ gotują się znacznie szybciej, nie wymagają moczenia przed gotowaniem i mają mniej węglowodanów wytwarzających gaz, z których znana jest fasola. Oto wideo.

5 powodów, dla których warto jeść soczewicę

Oto dlaczego powinieneś jeść więcej soczewicy.

1. Są naprawdę bogate w wysokiej jakości białko

Ponieważ strzelam po 3000 kalorii dziennie, zjem trzy filiżanki zupy z soczewicy, którą pokażę poniżej. To zapewnia 700 kalorii i pięćdziesiąt cztery gramy białka. To jedna trzecia mojego dziennego spożycia białka.

Zauważ, że tak, powiedziałem jakość białko. Chociaż nie jest to mięso i na pewno nie jest wysokie każdy Niezbędny aminokwas, soczewica jest bardzo bogata w aminokwasy rozgałęzione, które są ściśle związane z syntezą białek mięśniowych.(1) (2) (3) (Tak przy okazji, płatki owsiane, chleb, ziemniaki, groszek i wiele innych produktów pochodzenia roślinnego. Naprawdę nie musisz mieć zwierzęcych źródeł białka wszystko Twoje posiłki.Eksperci są zgodni co do tego, że dopóki spożywasz dużo BCAA i jesz zróżnicowaną dietę, nie musisz spożywać pełnowartościowego białka - to białko ze wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami - przy każdym posiłku.(4) (5)

2. Najlepsze kupy

Nigdy nie kupisz lepiej niż wtedy, gdy jesz dużą ilość roślin strączkowych. Jeśli faktycznie śledzisz spożycie błonnika, istnieje 99% szans, że nie osiągniesz zalecanego spożycia, chyba że jesz rośliny strączkowe. Są daleko od grupy żywności z największą ilością błonnika i zawierają dużo błonnika prebiotycznego, który jest bardzo dobry dla zdrowia układu pokarmowego - odżywia bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym i pomaga efektywniej wchłaniać składniki odżywcze.

3. Są niesamowicie bogate w mikroelementy

Są niesamowicie bogate w ważne składniki odżywcze. Oprócz białka i błonnika, moja 700-kaloryczna gulasz ma:

• więcej niż jeden dzień żelaza - który, tak, możesz dostać bez jedzenia mięsa.
• pół dnia magnezu, co jest naprawdę ważne dla jakości snu, regeneracji po treningu i radzenia sobie ze stresem. Trudno jest dostać pełnowartościową żywność - wielu sportowców stosuje suplementy, ale soczewica zmniejsza ich zapotrzebowanie.
• cynk na prawie dzień, co jest ważne dla utrzymania zdrowej produkcji testosteronu. Wiele osób uważa również, że cynk jest dostępny tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale tak nie jest.
• więcej niż pół dnia potasu, elektrolit, który jest ważny dla nawilżenia i zmniejszenia stanu zapalnego.

Soczewica jest naprawdę zdrowa.

4. Są takie tanie

Soczewica jest tak cholernie tanio. Na lunch wychodziłem codziennie i wydawałem piętnaście dolców na 1000 kalorii Chipotle. Wiesz, co teraz robię? Jem 1000 kalorii soczewicy i ryżu, co mnie kosztuje dolara. Oszczędzam szalone pieniądze jedząc soczewicę.

5. Są łatwe do wykonania i przechowywania luzem na przyszłe obiady

Ogranicza Cię tylko wielkość garnka i pamiętaj, że gotowanie jednej porcji i 20 porcji zajmuje tyle samo czasu. Łatwo też zamrażają: kupujesz kilka torebek Ziplock wielkości kanapek, z których każdy może pomieścić trzy filiżanki gulaszu, napełnić je nagrodą i wrzucić do zamrażarki. Zjedz je w którymś momencie w ciągu najbliższych czterech miesięcy i będziesz złoty.

Przepis na gulasz z soczewicy dla sportowców

Aby uzyskać niezłą, dużą pulę, oto od czego musisz zacząć. Pamiętaj, że to gulasz, co oznacza, że ​​nie jest to wielka sprawa, jeśli wymiary są różne - zawsze patrzę na składniki.

Składniki

• 2 brązowe cebule
• 3 duże marchewki
• Pół główki selera
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek. (Zmniejsz o połowę, jeśli martwisz się o tłuszcz.)
• 6 ząbków czosnku
• 3 łyżki oregano. (Możesz użyć tutaj ogólnej włoskiej mieszanki ziół lub możesz użyć francuskiego zioła prowansalskie - tylko ogólne europejskie zioła, cokolwiek masz. Myślę, że osobiście powinno tam być oregano.)
• 2 funtowe torebki soczewicy
• Bulion drobiowy lub warzywny, wystarczy na 2 litry płynu. (Jeśli chcesz, możesz kupić płynny zapas, ale nie krępuj się po prostu wziąć kilka kostek bulionowych. Jeśli używasz tylko wody, to nic wielkiego, ale bulion jest smaczniejszy.)
• Ocet do dekoracji. (Wolę balsamiczny, ale każdy może.)
• Opcjonalne dodatki: chrupiący chleb, twardy ser, ryż, szpinak, dodatkowa porcja oliwy z oliwek.

Wskazówki

1. Pokrój wszystkie warzywa i zmiażdż czosnek. (Lub pokrój w kostkę, jeśli nie masz kruszarki do czosnku.)
2. Rozgrzej oliwę w dużym garnku na średnim poziomie.
3. Dodaj jednocześnie wszystkie warzywa i czosnek z kilkoma szczyptami soli. Gotuj i mieszaj do miękkości, powinno to zająć około 5 do 10 minut. Skurczą się.
4. Dodaj zioła, zamieszaj i gotuj przez minutę, aż zaczną pachnieć.
5. Opcjonalnie: jeśli ty chcieć, w tym momencie możesz wrzucić puszkę lub dwa pokruszone pomidory. Nie musisz, ale dzięki temu całość pachnie i smakuje trochę bardziej po włosku.
6. Teraz wlej 2 litry płynnego wywaru lub rób to co ja: wlej 2 litry wody i rozkrusz w kostkę rosołową.
7. Poczekaj, aż woda się zagotuje. (Wcześniej gotuję wodę w czajniku, żeby to przyspieszyło.)
8. Teraz wlej całą soczewicę. Ciecz przestanie przez chwilę wrzeć, ale utrzymuj ciepło, a gdy znów się zagotuje, zmniejsz ogień na niskim poziomie.
9. Gotuj wszystko na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając, przez 20 do 30 minut. Czasami robi się to w 20, zwykle w 30 - jest gotowe, gdy soczewica jest miękka, a nie ciągliwa.
10. Gdy soczewica będzie dobra, wyłącz ogień. Niektórzy lubią w tym momencie wmieszać szpinak; szybko więdnie.
11. Wrzuć soczewicę do miski, udekoruj odrobiną octu oraz odrobiną soli i pieprzu.

Informacje o wartościach odżywczych soczewicy

Oto informacje żywieniowe na mój codzienny lunch.

Porcja: 3 filiżanki

Kalorie: 732
Białko: 54g
Węglowodany: 120g
Błonnik: 48g
Tłuszcz: 4g

Żelazo: 108% RDI
Magnez: 51% RDI
Cynk: 51% RDI
Potas: 63% RDI
Miedź: 75% RDI
Mangan: 147% RDI
Folian: 270% RDI
Witamina B6: 54% RDI
Tiamina: 66% RDI
Fosfor: 108% RDI

Możesz dorzucić łyżkę oliwy z oliwek, jeśli chcesz więcej tłuszczu, dodać trochę ryżu, jeśli chcesz więcej węglowodanów, upuścić kurczaka na wierzch, jeśli chcesz więcej białka. Powiem, że poleciłbym tłuste udka z kurczaka zamiast piersi z kurczaka, ponieważ jest to już dość niskotłuszczowy posiłek; dodanie piersi z kurczaka sprawi, że poczujesz suchość w ustach.

Podsumowanie

Otóż ​​to. Po 10 latach pisania o zdrowiu i kondycji, gdyby ktoś mnie zapytał, czy istnieje włamać się na przygotowanie posiłku, zaoszczędzenie pieniędzy, zróżnicowanie źródeł białka, nadrobienie zaległości w mikroelementach, ten posiłek jest moją odpowiedzią. Może to zająć godzinę, ale teraz masz wiele, wiele dni obiadów. Dwa funty suchej soczewicy to więcej niż osiem funtów gulaszu.

Przestań zachowywać się, jakbyś potrzebował mięsa do każdego posiłku, oszczędzaj pieniądze, oszczędzaj czas, daj się złapać, zdobądź więcej składników odżywczych i dobrze kupuj dzięki temu niesamowitemu przepisowi.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Bibliografia

1. Zheng L, i in. Wpływ suplementacji aminokwasów rozgałęzionych w diecie o obniżonej zawartości białka na syntezę i degradację białek mięśni szkieletowych w stanach karmionych i na czczo w modelu prosiąt. Składniki odżywcze. 28 grudnia 2016; 9 (1).
2. Matthews DE, i in. Obserwacje podawania aminokwasów rozgałęzionych u ludzi. J Nutr. 2005 czerwiec; 135 (6 supl.): 1580S-4S.
3. Blomstrand E, i in. Podawanie aminokwasów rozgałęzionych podczas długotrwałego wysiłku wpływa na wydolność i stężenie niektórych aminokwasów w osoczu. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63 (2): 83-8.
4. American Dietetic Association i in. Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków i Dietetyków Kanady: Diety wegetariańskie. J Am Diet Assoc. 2003 czerwiec; 103 (6): 748-65.
5. Millward DJ. Wartość odżywcza diet roślinnych w stosunku do zapotrzebowania człowieka na aminokwasy i białko. Proc Nutr Soc. Maj 1999; 58 (2): 249-60.