Uzupełnij swój trening z uczuciem siły i spal więcej kalorii po jego zakończeniu, używając zestawów metabolicznych na zakończenie treningu. „Zużywają one każdą kroplę gazu w butli” - wyjaśnia Lisa Niren, trenerka osobista i instruktorka fitness w klubie PE w Nowym Jorku, która zazwyczaj dodaje środki metaboliczne w celu utraty tkanki tłuszczowej zamiast wykonywania kardio. „Metaboliczne finiszery nie zawsze są najbardziej 'zabawne'”, mówi, „ale pomagają przygotować psychiczną wytrzymałość i pozwalają ukończyć trening z satysfakcją płynącą z przekroczenia granicy.”
„Lubię skupiać się na ćwiczeniach całego ciała wykonywanych z dużą intensywnością, przechodząc od ćwiczeń dolnej części ciała do ruchu górnej części ciała” - mówi Niren. Rezultat: spalisz więcej kalorii, ponieważ krew musi przemieszczać się tam iz powrotem między dolną a górną częścią ciała. Efekt jest podobny do HIIT, który przyspiesza metabolizm do 48 godzin po zakończeniu treningu.
ZOBACZ TEŻ: Superszybki plan treningowy odchudzający
Zacznij od sztangi i wybierz od czterech do sześciu ćwiczeń. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń na ćwiczenie, wykonując je wszystkie bez odpoczynku między ruchami.
Możesz robić te interwały według czasu lub odległości. „Wolę robić interwały wiosłowania na odległość i sprawdzać, ile to zajmie” - mówi Niren. Wykonaj cztery serie po 250 metrów, odpoczywając między seriami po 30 sekund.
Wybierz dowolne ćwiczenie i zmniejszaj liczbę powtórzeń. Na przykład, jeśli jako kończący wybrałeś pompki, zacznij od 10 pompek, zrób krótki odpoczynek, zrób dziewięć pompek, zrób krótki odpoczynek, zrób osiem i tak dalej. Pracuj aż do jednej pompki. Aby przejść na wyższy poziom treningu piramidy, spróbuj wybrać trudne ćwiczenia i połączyć je w pary, a następnie zmniejsz je w powtórzeniach. Na przykład, wykonaj 10 powtórzeń przysiadów ze sztangą, odpocznij krótko, wykonaj 10 odwróconych rzędów, odpocznij i wróć do przysiadów ze sztangą, tym razem robiąc dziewięć. Zmniejszaj się do wykonania jednego powtórzenia dla każdego ćwiczenia.
ZOBACZ TEŻ: 5 najlepszych ćwiczeń dla kobiet
Wybierz czas, na przykład cztery minuty, i wykonaj tyle powtórzeń ćwiczenia, ile możesz w tym okresie. W razie potrzeby możesz robić przerwy, ale pamiętaj, ile powtórzeń wykonałeś. Następnie porównaj swoje wyniki podczas następnego treningu!
Poruszanie masy w tym ćwiczeniu wypali mięśnie do samego końca. Umieść 45-funtowy talerz na ręczniku i popchnij go do przodu na twardej powierzchni, takiej jak podłoga sali gimnastycznej, do przeciwległej ściany siłowni, a następnie odepchnij go z powrotem. Możesz wybrać określony czas lub określoną liczbę powtórzeń.
Sprinty na bieżni, które można również wykonywać na wzgórzach, płaskim terenie lub schodach, są idealnym zakończeniem treningu, jeśli nie masz dużo sprzętu lub czasu. Biegnij w szybkim tempie na bieżni przez określony czas, zrób krótki odpoczynek i powtarzaj przez określony czas lub liczbę powtórzeń. Chodzi bardziej o poprawę krótkich, wybuchowych uderzeń mocy niż o wytrzymałość cardio.
Trening Tabaty zazwyczaj obejmuje osiem serii ćwiczeń po 20 sekund z 10 sekundami odpoczynku. Na przykład wybierz ćwiczenie z masą ciała, takie jak przysiady, rzuty, odbijanie się, skoki przysiadów, wysokie kolana w miejscu lub pompki i wykonaj protokół 20 na 10,. Możesz także zmienić rzeczy, wykonując inne ćwiczenie dla każdego 20-sekundowego okresu.
ZOBACZ TEŻ: 4 dni Tabaty i supersetów
Do tego finiszera potrzebujesz tylko siebie! Po prostu wybierz kilka ćwiczeń i docelową liczbę całkowitych powtórzeń. Śledź, ile czasu zajmuje wykonanie wszystkich powtórzeń.
Jeszcze bez komentarzy