Wysoka częstotliwość vs. Niska częstotliwość

My, sportowcy, uwielbiamy analizować i dyskutować o naszym ukochanym hobby. Niestety, niektórym wydaje się, że dyskusja podoba się bardziej niż faktycznemu podnoszeniu, często ze szkodą dla rozwoju ich budowy ciała.

Jednym z najgorętszych tematów do dyskusji online jest optymalna częstotliwość treningu i to, czy taka bestia w ogóle istnieje. Ten artykuł przedstawia wady i zalety treningu o wysokiej i niskiej częstotliwości oraz sugeruje, kiedy każdy z nich może być przydatny w treningu. To powinna być elegancka (jednostronna) debata, więc przygotuj popcorn.

Najpierw zdefiniujmy terminy:

• Wysoka częstotliwość: Trening określonego ruchu lub ćwiczenia trzy lub więcej razy w tygodniu.
• Niska częstotliwość: Trening określonego ruchu lub ćwiczenia raz w tygodniu lub rzadziej.

Plusy i minusy treningu wysokiej częstotliwości

Trening o wysokiej częstotliwości, o ile zostanie odpowiednio zaprogramowany, przyniesie szybsze rezultaty niż trening o niskiej częstotliwości. Trener siłowy John Broz zwrócił na to uwagę z interesującą (choć niepokojącą) hipotezą:

„Gdyby porwano Twoją rodzinę i miałbyś miesiąc, aby włożyć 100 funtów na przysiad, czy przysiadłbyś tylko raz w tygodniu?”

Ale czy ten argument nadal ma sens, gdy poszukuje się zrównoważonego systemu, który można by podążać przez miesiące, lata, a nawet dziesięciolecia?

Oto pełna lista zalet i wad treningu o wysokiej częstotliwości:

Plusy

• Zapewnia szybsze / lepsze wyniki.
• Buduje koordynację nerwowo-mięśniową. Siła i wydajność są z natury wysoce neuronalne; możliwość częstszego wykonywania tych ruchów jest korzystna.
• Im więcej ćwiczeń, tym lepiej. Pomyśl o wskazówce, że opanowanie zajmuje 10000 godzin - będziesz to budować szybciej dzięki treningom z wyższą częstotliwością. Pod koniec roku lubię po prostu patrzeć, jak gruby jest mój dziennik treningowy; ile to stron (każda sesja to strona). Im grubsza kłoda, tym większe prawdopodobieństwo, że robiłem postępy.
• Wysoka częstotliwość pozwala na zbudowanie znacznej zdolności do pracy w tym ćwiczeniu. Zdolność do pracy jest zgodna z zasadą specyficzności - w jednym można osiągnąć dobre wyniki, aw innym nie być dobrym.

Kiedy specjalizuję się w wyciskaniu na ławce, mogę wykonać ponad 50 powtórzeń na 85% lub więcej w ciągu tygodnia - moja zdolność do pracy w tym ćwiczeniu jest świetna.

Ale to nie znaczy, że gdybym nagle przestawił się na styl kulturystyczny, trening `` 20 zestawów na klatkę piersiową z minimalnym odpoczynkiem '', dałbym czadu. Gdybym był szczytem zawodów w wyciskaniu na ławce, ten rodzaj treningu by mnie zniszczył.

• Pozwala na więcej ćwiczeń z dużą wagą. Masz więcej czasu na ćwiczenie konfiguracji, skupienie się na wskazówkach i po prostu przygotuj się do podniesienia ciężaru i wykonania ćwiczenia.
• Ciało przyzwyczaja się do częstego podnoszenia ciężarów, przynajmniej podczas niektórych ćwiczeń. Pierwsze tygodnie są często ciężkie - i wtedy większość ludzi rezygnuje z pracy - ale po tym początkowym okresie organizm dostosowuje się i prawie wydaje się, że pragnie regularnego obciążania.
• To działa. Moje najlepsze osiągnięcia w wyciskaniu na ławce osiągnąłem na programach o wysokiej częstotliwości. Również sukces stylu Sheiko, Smolova i ćwiczeń olimpijskich wystarczy, aby poważnie spojrzeć na trening o wysokiej częstotliwości.
• Wydaje się, że trening o wysokiej częstotliwości działa dobrze w przypadku kobiet trenujących lub mniejszych, lżejszych ciężarowców. Podejrzewam, że dzieje się tak dlatego, że ich mniejsze ramy doświadczają mniej uszkodzeń - nawet jeśli względna intensywność jest taka sama dla większego podnośnika - i dzięki temu są w stanie szybciej się regenerować.

Dźwigi, które wydają się dobrze reagować na wysokie częstotliwości:

• Wyciągi olimpijskie
• Wyciskanie
• Prasa napowietrzna
• Przysiady z wysokim drążkiem
• Ćwiczenia na masę ciała
• Ruchy specyficzne dla sportu
• Praca mięśni brzucha / rdzenia
• Przedramiona
• cielęta

Uwaga: nie odniosłem dobrego sukcesu, trenując jednocześnie wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową z wysoką częstotliwością.

Cons

• Wyższy wskaźnik obrażeń. Kiedy regularnie trenujesz ciężko i ciężko, ryzyko kontuzji jest większe. We wcześniejszym przykładzie (dodając 100 funtów do maksymalnego przysiadu, aby uratować rodzinę), albo dostosujesz się i staniesz się silny, albo po prostu się rozpadniesz, co spowoduje okropny przysiad pod koniec miesiąca. Ryzyko urazu wzrasta wraz z ekspozycją - częstsze narażenie oznacza większą szansę na kontuzję.
• Jeśli masz jakiekolwiek odszkodowania lub wcześniej istniejące kontuzje, trening o wysokiej częstotliwości może być trudną jazdą. Jeśli twoja forma przysiadu jest taka sobie i zdecydujesz się zacząć przysiadać mocno trzy razy w tygodniu, twoje kolana i dolna część pleców mogą zapłacić cenę. Pamiętaj, przysiady nie są szkodliwe dla kolan, ale kiepskie przysiady mogą być złe Twój kolana.
• Programy o wysokiej częstotliwości są trudniejsze do zaprogramowania. Uważam, że jest to szczególnie prawdziwe podczas programowania dla mas - niektórzy ciężarowcy wydają się osiągać wielkie zyski, inni mają trudności z poruszaniem się. Postęp w programach o niższej częstotliwości jest znacznie bardziej spójny.
• Trudniej jest osiągnąć szczyt i / lub zwężenie w procedurach o wysokiej częstotliwości. Kiedy organizm jest przyzwyczajony do ciągłego tężenia, wzięcie nawet kilku dni wolnego może zepsuć. Z drugiej strony, jeśli będziesz po prostu podnosić ciężary do maksymalnego dnia, możesz pojawić się zmęczony i zostawić kilka kilogramów na platformie.
• Kiedy organizm przyzwyczai się do wyższych częstotliwości, po wyjściu z tego programu możesz poczuć się trochę zagubiony. Nie możesz wiecznie korzystać z intensywnego programu o wysokiej częstotliwości (z powodu kontuzji lub wypalenia), ale po zmniejszeniu skali często pojawia się okres, w którym wydaje się, że nic nie działa, a twoja siła znacznie spada.
• Poziomy mocy wydają się bardziej wahać w programach o wysokiej częstotliwości. Dobra wiadomość jest taka, że ​​jeśli osiągniesz szczyt, możesz być naprawdę silny, gdy nadejdzie maksymalny czas, ale będą też okresy, w których twoja siła jest niższa niż normalnie lub znacznie poniżej maksymalnej.
• W przypadku treningu o wysokiej częstotliwości maksymalne wartości na siłowni są podobne do maksymalnych na zawodach. Nie spodziewaj się dużego wzrostu tylko dlatego, że jest to mityng - organizm przyzwyczaja się do regularnego robienia 95-98%, ale nie oszukuj się, myśląc, że w dniu spotkania nagle będziesz miał kolejne 10% dostępnej siły.
• Trudno jest skupić się na równowadze mięśniowej i pracować nad słabymi punktami. Jeśli cały czas siedzisz na ławce, teoretycznie powinieneś wykonywać mnóstwo ruchów ciągnących.

Ale jeśli większość sesji jest poświęcona wyciskaniu na ławce, nie będziesz miał wystarczająco dużo czasu na wykonanie wszystkich niezbędnych ćwiczeń z ciągnięcia, chyba że mieszkasz na siłowni. Człowiek ma tendencję do specjalizacji, a to często wiąże się z niedokształceniem czegoś innego.

• Trening o wysokiej częstotliwości ma większy wskaźnik wypalenia. Widziałem wielu innych członków siłowni, którzy wyglądali na poważnych, przychodzili i uciekali przez kilka miesięcy, a potem nagle przestali się pojawiać na dłuższy czas.

Trening z niską częstotliwością

Trening o niskiej częstotliwości jest często łatwiejszy do opanowania w dłuższej perspektywie niż trening o wysokiej częstotliwości. Mógłbym opracować solidny program niskich częstotliwości i większość z nich byłaby w stanie z łatwością go śledzić (lub przynajmniej coś podobnego) przez rok. Podnoszenie ciężarów i sprawność fizyczna powinny być zajęciami na całe życie, a nie tylko błyskiem w szalce wysokiej wydajności.

Plusy

• Łatwiej zbudować równowagę mięśniową. Przy treningu o niższej częstotliwości masz więcej czasu do spędzenia na mniejszych obszarach ciała, a więc na tylnych ramionach, tricepsie itp., można ciężko trenować, aby osiągnąć odpowiednie proporcje siły / wielkości.
• Trening z niską częstotliwością wiąże się z mniejszym ryzykiem kontuzji. To nie jest obietnica, że ​​nie zostaniesz skrzywdzony, ale szansa jest mniejsza ze względu na rzadsze narażenia i dlatego, że uczestnik jest prawdopodobnie lepiej zrównoważony.
• Programy o niższej częstotliwości są generalnie łatwiejsze do osiągnięcia wartości szczytowej i / lub stożka. Daj mi tydzień lub dwa, a gwarantuję, że będziesz w 100% gotowy do podnoszenia, nie czując się nieświeży ani zmęczony.
• Łatwiej jest przewidzieć tempo adaptacji. Większość ludzi robi pewne postępy dzięki treningom o niskiej częstotliwości. Ten postęp może być nieco wolniejszy niż to, co mogliby osiągnąć trenując z większą częstotliwością, ale zwykle jest spójny.

Jest to pomocne, szczególnie przy programowaniu na masy, jeśli wiem, że za X tygodni zawodnik powinien być w stanie wykonać liczbę Y powtórzeń na ćwiczeniu.

• Poziomy siły wydają się być bardziej spójne z treningiem o niskiej częstotliwości. Kiedyś ustawiłem wykres i wykreśliłem mój najtrudniejszy zestaw na wyciskaniu na ławce co tydzień podczas treningu z niską częstotliwością. Byłem zdumiony tym, jak statyczna była moja siła przez cały rok - zawsze znajdowałem się w odległości 10 funtów od mojego maksimum, często w granicach 5 funtów lub mniej. To miłe dla sportowca, który chce konsekwentnych osiągów.
• Treningi o niskiej częstotliwości zwykle zajmują mniej czasu. To nie jest obietnica i nie będzie prawdą, jeśli będziesz trenować wszystkie mniejsze obszary z większą głośnością, ale jeśli skupisz się tylko na dużych rzeczach, całkowity czas w tygodniu będzie krótszy.
• Trening o niskiej częstotliwości sprzyja regeneracji. Jest to szczególnie cenne dla ciężarowców, którzy są starsi, więksi, silniejsi i / lub mają kontuzje do obejścia. Nie znam zbyt wielu ciężarowców o bardzo dużej masie, którzy trenują na wysokich częstotliwościach.
• Podnoszący wydają się doświadczać mniejszego wypalenia i są bardziej konsekwentni podczas treningu z niską częstotliwością. Jedną z cech charakterystycznych niektórych lepiej znanych podnośników niższych częstotliwości jest nie tylko ich siła, ale także ich długowieczność w grze.

Dzisiaj po prostu nie widać, jak zawodnicy zdobywają pięć lub dziesięć mistrzostw z rzędu tak często. Może to mieć wiele przyczyn, ale uważam, że częściowo winny jest trening z wyższą częstotliwością.

Niższa do średniej częstotliwości lepiej buduje mięśnie, szczególnie gdy celem jest całkowity wzrost ciała, co pomaga wyjaśnić, dlaczego ten system jest popularny wśród kulturystów.

Dźwigi, które wydają się dobrze reagować na niskie częstotliwości:

• Niski przysiad na drążku
• Martwy ciąg
• Dzień dobry
• Większość ćwiczeń na mięśnie brzucha
• Ćwiczenia na biceps

Cons

• Ograniczony czas ćwiczeń. Jeśli wykonujesz podnoszenie raz w tygodniu lub rzadziej, masz ograniczony czas na pracę lub udoskonalanie swojej techniki. To może być w porządku, jeśli twoja technika jest już solidna, ale jeśli wymaga pracy, możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości bodźców.
• Jak wspomniano, ograniczona praktyka może nie budować skutecznie koordynacji nerwowo-mięśniowej. Wyobraź sobie, że próbujesz nauczyć się jakiejś umiejętności, a trener powiedział: „OK, przećwicz to dzisiaj dziesięć razy, a potem skończymy tydzień.„Podnoszenie ciężarów to umiejętność, która wymaga powtarzania.
• Trening z niską częstotliwością może nie zapewnić maksymalnych krótkoterminowych rezultatów. Zawodnicy chcą widzieć wyniki i chcą je widzieć szybko, więc jest to znaczący minus.

Trening z niską częstotliwością może nie dać podnośnikowi wystarczająco dużo czasu na pracę nad słabymi punktami, zarówno mięśniowymi, jak i w ramach określonego ruchu.

streszczenie

Uwielbiam mnie za dobry argument treningowy i trudno byłoby znaleźć jeden bardziej porywający niż trening o niskiej częstotliwości w porównaniu z treningiem o wysokiej częstotliwości. Faktem jest jednak, że postęp można osiągnąć za pomocą obu podejść.

Dlatego idealna konfiguracja - jeśli taka w ogóle istnieje - byłaby połączeniem obu rodzajów programów w całym cyklu życia szkolenia.

Pytanie tylko, co zrobisz dalej?