Sportowcy siłowi zwykle podnoszą rzeczy i odkładają je.
I to jest niesamowite.
Ale czasami pojawia się problem wśród trójboistów, ciężarowców olimpijskich i sportowców sprawnościowych, gdy trenują tylko w płaszczyźnie strzałkowej. Pchają, ciągną i naciskają, ale nie poruszają się na boki i nie uczą się tworzyć boczny stabilność.
W końcu może się wydawać, że jest to cecha przydatna tylko w sportach z piłką lub lekkoatletyce, a nie podnoszeniu ciężarów. Zwiększenie stabilności bocznej, która pomaga mięśniom zachować stabilność pod wpływem siły bocznej, może być przydatne, jeśli skaczesz z boku na bok podczas poruszania się po boisku do koszykówki, ale dlaczego jest to konieczne w przypadku ciężkiego rwania?
„Stabilność boczna może całkowicie poprawić wysokość podnoszenia” - mówi Ramsey Nijem, trener siły i kondycji głowy w Sacramento Kings. „Im bardziej jesteś stabilny bocznie, tym bardziej jesteś wydajny i tym bardziej możesz zapobiec wyciekowi siły.”
Wyjaśnia, że gdy podnośnik przenosi siłę z podłogi w górę, stabilny bocznie atleta nie straci tak dużej siły poprzez transfer energii przez biodra, tułów i ramiona, gdy złapią ją nad głową.
„Dzięki ćwiczeniom znad głowy twoja zdolność do tworzenia stabilności bocznej lub usztywniania ciała będzie ćwiczyć twoją zdolność do opierania się sile i zginaniu”, mówi. „W ten sposób, kiedy idziesz złapać ciężar nad głową, łapiesz dobrą, mocną pozycję, a twoja zdolność kontrolowania tego obciążenia będzie znacznie lepsza.”
Nijem zwraca również uwagę, że niewielka stabilność boczna znacznie ułatwia pokonanie nudy związanej z ćwiczeniami, oferując większą różnorodność w programowaniu, jeśli chodzi o ćwiczenia kontroli tułowia. Oto jego sześć ulubionych.
Zamiast trzymać dwa hantle, trzymaj jeden w dłoni naprzeciwko stopy na podłodze. Teraz Twój tułów jest niesymetrycznie obciążony i jest wciągany do zgięcia bocznego.
Standardowym podejściem do tego ćwiczenia jest podniesienie hantli lub kettlebell z ziemi, ale sztanga stanowi dodatkowe wyzwanie dla chwytu, gdy próbujesz powstrzymać sztangę przed upadkiem do przodu lub do tyłu. Nie tylko rzuca wyzwanie Twoim nogom, pułapkom i ramionom, ale także ćwiczy skośne i głębokie mięśnie pleców i brzucha, gdy starasz się nie przewracać.
Nijem lubi mieszać to ćwiczenie: czasami polega to po prostu na noszeniu ciężaru w jednej ręce, jak walizka, ale możesz też podnieść ciężar w pozycji kielicha lub nawet nad głową.
„Wtedy jedna strona cię ciągnie, a druga ciągnie w dół” - mówi. „Więc masz dużo dużego ładunku na bagażniku.„Mieszaj i dopasowuj różne wagi, aby wszystko było interesujące.
Może się to wydawać trochę podstawowe, ale to klasyczne ukośne ćwiczenie może być bardzo trudne, gdy trzyma się ciężar nad głową lub spoczywa na boku tułowia. Podnieś nogę, aby podkręcić rzeczy.
Nijem lubi posyłać swoich zawodników na boisko, skacząc pod kątem czterdziestu pięciu stopni. Jest to szczególnie dobre w zadawaniu bocznego wyzwania stawu skokowego, co może pomóc w zapobieganiu skręceniom.
Jeśli chcesz poprawić stabilność kostki i jednocześnie rzucić wyzwanie rdzeniom i biodrom, jest to najlepsze ćwiczenie na stabilizację boczną. Stojąc na jednej nodze, rzuć piłką lekarską w ścianę obok siebie na tyle mocno, aby odbiła się z powrotem w Twoje ręce. Wydłużenie nogi, na której nie stoisz podczas rzucania, zwiększy siłę wyjściową i pomoże zachować równowagę. Zwiększaj wagę piłki lekarskiej, gdy będziesz bardziej biegły, ale upewnij się, że twoje kolano nie zapadają się do wewnątrz.
Następnym razem, gdy programowanie będzie wymagało podstawowej pracy, ćwiczenia te można wykonywać z dość dużymi ciężarami i przyniosą wiele korzyści dla podnoszenia ciężarów. A co najważniejsze, są o wiele fajniejsze niż brzuszki.
Jeszcze bez komentarzy