Hardcore Waist Whittlers

Hardcore Waist Whittlers

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 7

1 z 7

na bernal

X Jump

Działa: rdzeń, dolna część ciała Stań ze stopami nieco bliżej niż szerokość ramion. Przyjmij pozycję przysiadu z rękami zaciśniętymi w pięści, twarzą do siebie, przed klatką piersiową.Wyskocz z przysiadu, tworząc X w powietrzu, z rękami i nogami wyprostowanymi pod kątem 45 stopni.Wyląduj miękko i natychmiast zejdź do następnego przysiadu. Wykonaj dwie serie po 25 powtórzeń. Wskazówka: Wyląduj miękkimi kolanami w przysiadzie, aby uniknąć szoku stawów.ZOBACZ TEŻ: Jedyny 30-dniowy trening mięśni brzucha, którego potrzebujesz

2 z 7

na bernal

Uderzenie jedną nogą

Działa: łopatki, ukośne, udaStań ze stopami rozstawionymi na długość do wykroku, prawą nogą do tyłu, trzymając nad głową hantle o masie 10 do 15 funtów. Podciągnij prawe kolano do góry i umieść hantle tuż za prawym kolanem, trzymając ramiona prosto. Następnie dotknij piłką prawej stopy podłogi za sobą, wyciągając hantle z powrotem nad głowę. Wykonaj dwie serie po 25 szybkich powtórzeń. Wskazówka: Przy każdym powtórzeniu uderzaj krótko tylną stopą przed uderzeniem kolanem w górę. 

3 z 7

na bernal

Siedzący Biceps Curl and Crunch

Działa: broń, rdzeń Usiądź na krawędzi płaskiej ławki i trzymaj hantle po bokach, dłońmi do góry. Podnieś stopy z podłogi na wysokość ławki, utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Odchyl się do tyłu, aż tułów znajdzie się około 45 stopni nad powierzchnią ławki.Utrzymując ten kąt tak bardzo, jak to możliwe, wykonaj zgięcie bicepsa obiema rękami, jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej.Wyciągnij ręce z powrotem do boków i opuść stopy w kierunku podłogi, ale bez dotykania. Wykonaj jedną serię 20 powtórzeń i jedną serię 16 powtórzeń. Wskazówka: Trzymaj hantle między stopami, aby zwiększyć zaangażowanie w dolne mięśnie brzucha. 

4 z 7

na bernal

Szufelka na hantle

Działa: skrzynia, ramiona, rdzeń Wskazówka: Aby uzyskać większą rekrutację mięśni nóg, ugnij kolana i bardziej opuść się. Stań z prawą nogą dwie stopy za sobą, z lekko ugiętymi nogami. Trzymaj hantle po bokach w odległości około 12 cali od bioder, z dłońmi skierowanymi do przodu.Podnieś hantle do góry ruchem nabierania, aż utworzą V na poziomie podbródka, odwróć hantle na boki, utrzymując rdzeń w napięciu. Powtórz z lewą nogą, która zachwiała się za tobą. To jeden zestaw. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń. ZOBACZ TAKŻE: 7 ćwiczeń mięśni brzucha Kiry Stokesa

5 z 7

na bernal

Pop Up Plank

Działa: ramiona, rdzeńZajmij pozycję deski na bosu, płaską stroną w dół, z przedramionami rozstawionymi w odległości około sześciu cali i pięściami skierowanymi do siebie. Używając rdzenia i górnej części ciała, podnieś się do pozycji pełnej deski, a następnie wyląduj z dłońmi płasko na Bosu. Opuść przedramiona z powrotem na Bosu, lądując z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Wykonaj dwie serie po 12 powtórzeń. Wskazówka: Pamiętaj, energia pochodzi z twojego rdzenia. Weź głęboki oddech, aby wybuchnąć w górę iw dół. 

6 z 7

na bernal

Offset Punch and Lunge

Działa: ramiona, ramiona, rdzeń, nogiStań ze stopami rozstawionymi w odległości około 30 cali, z rękami przed klatką piersiową, trzymając hantle na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do siebie.Zejdź do lonży i jednocześnie uderz lewą ręką do przodu, obracając lewy nadgarstek, aż lewa dłoń będzie skierowana w dół. Wstań z lonży i odłóż hantlę w kierunku klatki piersiowej. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń. Powtórz z lewą nogą do przodu, uderzając prawą ręką. Wskazówka: Utrzymuj negatywny ruch (przenoszenie ciężarów z powrotem do klatki piersiowej) tak napięty i kontrolowany jak skurcz.

7 z 7

na bernal

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Działa: ramiona, rdzeń, nogiStań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i trzymaj hantle o wadze od pięciu do ośmiu funtów obiema rękami na wysokości klatki piersiowej, z rękami wyciągniętymi do przodu.Obróć tułów i obróć się na stopach w lewo, jednocześnie opuszczając prawe kolano do lonży, aż znajdzie się około czterech cali nad podłogą.Hantle powinny znajdować się nad lewą stopą, a mięśnie brzucha powinny być włączone.Powstań z lonży i przekręć tułów i ramiona w prawo, opuszczając lewe kolano do upadku cztery cale nad podłogą. Poruszaj się płynnie od lewej do prawej bez zatrzymywania. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń z każdej strony. Wskazówka: Upewnij się, że przednie kolano nie przesuwa się poza palce podczas skoku. 

Powrót do wprowadzenia

X Jump

Działa: rdzeń, dolna część ciała 

• Stań ze stopami nieco bliżej niż szerokość ramion. Przyjmij pozycję przysiadu z rękami zaciśniętymi w pięści, twarzą do siebie, przed klatką piersiową.
• Wyskocz z przysiadu, tworząc X w powietrzu, z rękami i nogami wyprostowanymi pod kątem 45 stopni.
• Wyląduj miękko i natychmiast zejdź do następnego przysiadu. Wykonaj dwie serie po 25 powtórzeń. 

Wskazówka: Wyląduj miękkimi kolanami w przysiadzie, aby uniknąć szoku stawów.

ZOBACZ TEŻ: Jedyny 30-dniowy trening mięśni brzucha, którego potrzebujesz

Uderzenie jedną nogą

Działa: łopatki, ukośne, uda

• Stań ze stopami rozstawionymi na długość do wykroku, prawą nogą do tyłu, trzymając nad głową hantle o masie 10 do 15 funtów.
•  Podciągnij prawe kolano do góry i umieść hantle tuż za prawym kolanem, trzymając ramiona prosto. Następnie dotknij piłką prawej stopy podłogi za sobą, wyciągając hantle z powrotem nad głowę. Wykonaj dwie serie po 25 szybkich powtórzeń. 

Wskazówka: Przy każdym powtórzeniu uderzaj krótko tylną stopą przed uderzeniem kolanem w górę. 

Siedzący Biceps Curl and Crunch

Działa: broń, rdzeń 

• Usiądź na krawędzi płaskiej ławki i trzymaj hantle po bokach, dłońmi do góry. Podnieś stopy z podłogi na wysokość ławki, utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Odchyl się do tyłu, aż tułów znajdzie się około 45 stopni nad powierzchnią ławki.
• Utrzymując ten kąt tak bardzo, jak to możliwe, wykonaj zgięcie bicepsa obiema rękami, jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej.
• Wyciągnij ręce z powrotem do boków i opuść stopy w kierunku podłogi, ale bez dotykania. Wykonaj jedną serię 20 powtórzeń i jedną serię 16 powtórzeń. 

Wskazówka: Trzymaj hantle między stopami, aby zwiększyć zaangażowanie w dolne mięśnie brzucha. 

Szufelka na hantle

Działa: skrzynia, ramiona, rdzeń 

Wskazówka: Aby uzyskać większą rekrutację mięśni nóg, ugnij kolana i bardziej opuść się. 

• Stań z prawą nogą dwie stopy za sobą, z lekko ugiętymi nogami. Trzymaj hantle po bokach w odległości około 12 cali od bioder, z dłońmi skierowanymi do przodu.
• Podnieś hantle do góry ruchem nabierania, aż utworzą V na poziomie podbródka, odwróć hantle na boki, utrzymując rdzeń w napięciu. Powtórz z lewą nogą, która zachwiała się za tobą. To jeden zestaw. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń. 

ZOBACZ TAKŻE: 7 ćwiczeń mięśni brzucha Kiry Stokesa

Pop Up Plank

Działa: ramiona, rdzeń

• Zajmij pozycję deski na bosu, płaską stroną w dół, z przedramionami rozstawionymi w odległości około sześciu cali i pięściami skierowanymi do siebie. 
• Używając rdzenia i górnej części ciała, podnieś się do pozycji pełnej deski, a następnie wyląduj z dłońmi płasko na Bosu. 
• Opuść przedramiona z powrotem na Bosu, lądując z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Wykonaj dwie serie po 12 powtórzeń. 

Wskazówka: Pamiętaj, energia pochodzi z twojego rdzenia. Weź głęboki oddech, aby wybuchnąć w górę iw dół. 

Offset Punch and Lunge

Działa: ramiona, ramiona, rdzeń, nogi

• Stań ze stopami rozstawionymi w odległości około 30 cali, z rękami przed klatką piersiową, trzymając hantle na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do siebie.
• Zejdź do lonży i jednocześnie uderz lewą ręką do przodu, obracając lewy nadgarstek, aż lewa dłoń będzie skierowana w dół. Wstań z lonży i odłóż hantlę w kierunku klatki piersiowej. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń. Powtórz z lewą nogą do przodu, uderzając prawą ręką. 

Wskazówka: Utrzymuj negatywny ruch (przenoszenie ciężarów z powrotem do klatki piersiowej) tak napięty i kontrolowany jak skurcz.

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Działa: ramiona, rdzeń, nogi

• Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i trzymaj hantle o wadze od pięciu do ośmiu funtów obiema rękami na wysokości klatki piersiowej, z rękami wyciągniętymi do przodu.
• Obróć tułów i obróć się na stopach w lewo, jednocześnie opuszczając prawe kolano do lonży, aż znajdzie się około czterech cali nad podłogą.
• Hantle powinny znajdować się nad lewą stopą, a mięśnie brzucha powinny być włączone.
• Powstań z lonży i przekręć tułów i ramiona w prawo, opuszczając lewe kolano do upadku cztery cale nad podłogą. Poruszaj się płynnie od lewej do prawej bez zatrzymywania. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń z każdej strony. 

Wskazówka: Upewnij się, że przednie kolano nie przesuwa się poza palce podczas skoku.