Jestem trochę stara, jeśli chodzi o terminologię szkoleniową. Śliczne, zmyślone frazesy niewiele dla mnie robią. Wiem, że istnieją określenia takie jak siła filara, kondycja mięśniowa i stabilizacja kręgosłupa, ale zamiast próbować brzmieć inteligentnie, nadal lubię nazywać to wszystko abs.
To prawda, niekoniecznie dokładnie opisuje to, co robimy, ale staroświeckie wyrażenia, takie jak „zróbmy trochę brzucha”, po prostu działają dla mnie.
Twoje mięśnie brzucha, biodra, pachwina i dolna część pleców współpracują ze sobą, aby poruszać i kontrolować kręgosłup i miednicę. Przyjrzyjmy się różnym funkcjom, które wykonuje Twój rdzeń.
Kiedy rectus abdominis kurczy się w izolacji (czego tak naprawdę nigdy nie robi), wygina kręgosłup i przechyla miednicę do tyłu. Zasadniczo podnosi chrupnięcie lub wiszącą nogę. Chociaż nie wykonujemy tych dokładnych ruchów bardzo często w sporcie lub w życiu codziennym, są one bardzo łatwe do załadowania, co pozwala na ogromną ilość potencjalnego rozwoju siły. Jednak z pewnością nie powinny to być tylko rzeczy, które robisz.
Niektórzy eksperci uważają, że zgięcie kręgosłupa jest niebezpieczne i należy go unikać. Spokojnie, nie zamierzam nawet wchodzić w tę debatę. Musimy tylko zrozumieć, że jest to ruch kontrolny mięśni brzucha i można go załadować jako ćwiczenie siłowe. Czy rzeczywiście należy to zrobić, to zupełnie inna sprawa.
Pamiętaj też, że nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia na górne i dolne mięśnie brzucha. Kiedy mięsień prosty brzucha kurczy się, kurczy się całość, a nie tylko jej część. Możesz poczuć to bardziej w jednym obszarze, ale wszystko działa. Po prostu czujesz to bardziej w ruchomym końcu niż w końcu kotwicy.
Na przykład, czujesz swoje górne mięśnie brzucha w pozycji stojącej, ponieważ górne mięśnie brzucha ciągną żebra, aby stworzyć ruch. Czujesz swoje „dolne mięśnie brzucha” bardziej podczas unoszenia zwisającej nogi, ponieważ jest to część mięśnia poruszająca miednicą.
Podczas gdy wiele mięśni działa synergistycznie, aby wytworzyć rotację, twoje mięśnie skośne, czworokątny lędźwiowy i wielozębowy są głównymi czynnikami poruszającymi. Przyczyniają się również do tego mięśnie brzucha prostego, brzucha poprzecznego, mięśnia lędźwiowego, intertransverserii i rotatores. Należy zauważyć, że kontrolowanie rotacji jest równie ważne jak tworzenie go, a stabilizacja zostanie omówiona poniżej.
Ruchom obrotowym można się oprzeć, ale trzeba być ostrożnym. Dodanie zbyt dużego obciążenia często prowadzi do nadmiernych sił ścinających, a ruchy mogą być niebezpieczne, gdy nie są kontrolowane. Ponieważ biodra i nogi są często zaangażowane w rzeczywisty ruch obrotowy, trudno jest również wyodrębnić mięśnie odpowiedzialne za ten ruch.
Za wyprostowanie kręgosłupa odpowiedzialne są prostownik kręgosłupa, wielogłowicowy, iliocostalis, interspinales i semispinalis. W prawdziwym ruchu prawie niemożliwe jest zdjęcie pośladków i ścięgien podkolanowych z obrazu, ponieważ zwykle kopią, aby pomóc poruszać miednicą, gdy rozciąga się kręgosłup lędźwiowy.
Niektórzy eksperci nie lubią ćwiczeń rozszerzających, podczas gdy inni twierdzą, że są one bardzo ważne. Ponownie, zamiast debatować, musimy po prostu zrozumieć, że jest to ruch, który można załadować, aby zwiększyć siłę.
Podczas stania zginanie następuje głównie pod wpływem grawitacji. Kiedy jesteś po twojej stronie, pojawia się kilka mięśni, w tym mięśnie skośne, prostownik kręgosłupa, iliocostalis, intertransversarii i semispinalis. Zwykle jest to ruch, który musi być kontrolowane więcej niż Utworzony, więc jest to głównie adresowane poprzez ćwiczenia stabilizacyjne.
Każdy mięsień łączący kręgosłup i miednicę jest w pewnym stopniu odpowiedzialny za ogólną stabilizację. Stabilizacja kręgosłupa i bioder daje ramionom i nogom podstawę, z której mogą odpychać i ciągnąć.
Stabilizacja obejmuje postawę i zdolność utrzymywania pozycji. Często zawiera również element przeciwdziałający rotacji. Ponieważ tak wiele ruchów wymaga oporu lub kontrolowania, w tym miejscu wszystko musi działać synergistycznie, aby uzyskać maksymalne działanie.
Oczywiście dyskusje na temat „rdzenia” czy „brzucha” mogą się skomplikować, ale bez względu na to, jak na to patrzysz - lub jak to nazywasz - jeśli chcesz dobrze wypaść, musisz mieć mocne mięśnie brzucha!
Zazwyczaj tworzę programy, które dotyczą wielu płaszczyzn ruchu i funkcji - stabilizacji, rotacji, zginania i prostowania - ale czasami lubię ciężko trenować mięśnie brzucha za pomocą trudnych ćwiczeń. Jeśli więc lubisz ciężko trenować, wypróbuj tę rutynę:
Zawieś się na drążku i przyciągnij stopy do dłoni. Jeśli nie możesz całkowicie podnieść stóp, spróbuj oprzeć kolana na łokciach. Jeśli nie możesz tego zrobić, cóż, prawdopodobnie nie polubisz też reszty treningu.
Przymocuj opaskę lub rurkę do czegoś nisko nad ziemią. Połóż się na desce ze stopami szerszymi niż normalnie. Podnieś jedną rękę z ziemi i chwyć opaskę z ręką całkowicie wyciągniętą przed sobą (w tym przypadku nad głową). Pociągnij pasek do ramienia i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj biodra równolegle do podłoża bez obracania. To najtrudniejsza część. Ten wygląda na łatwy, ale nie stawiaj na to. (Nie martw się, w dalszej części artykułu jest wideo, które pokazuje to i wszystkie inne ruchy.)
Możesz nie lubić przysiadów lub ćwiczeń zginających. Nie obchodzi mnie to - po prostu spróbuj. Na opadającej ławce do siedzenia trzymaj kettlebell w jednej ręce z ramieniem zablokowanym przed sobą. Usiądź i podnieś kettlebell jak najwyżej. Wykonaj parzystą liczbę powtórzeń z każdej strony.
Przyjmij pozycję push-up z rękami na ziemi i stopami na piłce stabilizującej. Pozostaw ręce na miejscu, utrzymuj ciało w linii prostej i odchyl stopy do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Następnie odciągnij stopy do tyłu i unieś biodra w powietrze jak najwyżej, trzymając nogi prosto. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.
Wykonaj przedłużenie pleców, trzymając opaskę na wyciągnięcie ręki, która jest przymocowana do czegoś po twojej stronie (lub poproś partnera, aby ją trzymał). Trzymaj nogi prosto i unoś się tylko równolegle do ziemi. Kontroluj swoją prędkość i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.
Potrzebujesz partnera do tego, więc kolesie, którzy wolą latać w pojedynkę, mogą pomyśleć, że możesz po prostu pominąć ten. Wielki błąd. Często słyszę, jak ludzie mówią, że to ćwiczenie wywołuje najsilniejsze skurcze mięśni brzucha, jakie kiedykolwiek odczuwali. Warto znaleźć partnera.
Połóż się na plecach z kolanami uniesionymi i rękami za głową. Podciągnij łokcie do kolan i przytul je do siebie. To jest pozycja początkowa.
Utrzymaj tę pozycję, podczas gdy partner odsuwa od Ciebie stopy. Trzymaj łokcie na kolanach, a Twoje ramiona / górna część pleców zaczną „kołysać się” nad ziemią. Przytrzymaj górną pozycję, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Zawsze trzymaj łokcie na kolanach, aby utrzymać skurcze przez cały zestaw.
Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć wszystkie te ruchy:
Oczywiście, jeśli którekolwiek z ćwiczeń powoduje ból, nie rób ich. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby zrobić wszystko, nie mów nikomu; po prostu wypracuj sobie drogę do prawidłowego wykonania każdego z nich.
Naciskaj mocno, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia i odpoczywaj tylko przez około 30 sekund między ćwiczeniami. Powinieneś strzelać przez co najmniej dziesięć powtórzeń każdego ćwiczenia, ale możesz nie być w stanie tego zrobić dla każdego ćwiczenia.
Dobrze, że usmażysz mięśnie brzucha w 6-10 minut. Jeśli jesteś bestią lub wziąłeś za dużo Spike Shooter®, możesz spróbować dwukrotnie przejść przez rutynę, ale dla większości ludzi jeden raz jest więcej niż wystarczający. Stań się zbyt nadgorliwy z tym złym chłopcem, a możesz znaleźć się z szyciem tak bolesnym, że możesz przysiąc, że właśnie zostałeś poderżnięty przez ten wredny SOB w rogu.
Ciesz się tym trudnym treningiem „ab”. Nie mogę się doczekać, aby usłyszeć, jakie to uczucie.
Jeszcze bez komentarzy