Zmienność tętna (HRV) to fantastyczne narzędzie dla sportowców do oceny gotowości i regeneracji. Każdy ma podstawowy numer HRV, który służy jako sugestia, jak fizycznie jest gotowy do działania i jak jest zdrowy. Dla sportowca siłowego liczba ta może wskazywać, jak są przygotowani do ciężkiego treningu przysiadów lub jak wypoczęli przed zbliżającym się spotkaniem.
Na liczbę HRV sportowca składa się wiele rzeczy, w tym geny, środowisko i wiele innych. Narzędzia takie jak pasek WHOOP mogą pomóc sportowcom zrozumieć, jakie wyniki HRV są normalne, dobre i złe dla ich organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, duża część czyjegoś wyniku HRV jest z góry określona przez czynniki pozostające poza jego kontrolą, więc czy naprawdę istnieją sposoby na codzienną poprawę wyniku?
tak, i robiąc to nie jest niesamowicie skomplikowane.
[Ciekawi Cię pasek WHOOP i chcesz zaoszczędzić 30 USD na członkostwie? Użyj kodu „BarBend” przy kasie!]
Zanim zagłębimy się w sposoby poprawy HRV, dobrze jest w pełni zrozumieć, czym jest HRV i jaki ma związek ze zdrowiem, wydajnością i regeneracją. HRV to niewielka różnica między uderzeniami serca, która sugeruje równowagę między gałęziami autonomicznego układu nerwowego (współczulną i przywspółczulną).
30 $ zniżki
Zoptymalizuj swoją wydajność i regenerację dzięki monitorowi sprawności WHOOP. Śledzi i mierzy regenerację, sen, aktywność, tętno, HRV i nie tylko.
Uzyskaj 30 $ zniżki na WHOOPWspółczulny układ nerwowy jest odpowiedzialny za reakcje naszego organizmu „walcz lub uciekaj”, podczas gdy przywspółczulny układ nerwowy odgrywa ciężką rolę w naszym „odpoczynku i trawieniu”.”
Obie te gałęzie układu nerwowego nieustannie sprawdzają się i równoważą, a wyższa wartość HRV sugeruje, że obie te gałęzie są bardzo responsywne, co jest dobrą rzeczą. Niższa wartość HRV sugeruje, że istnieje brak równowagi między dwiema gałęziami, co może objawiać się przetrenowaniem lub niedotrenowaniem.
Zasadniczo chcemy przeciwdziałać silnym reakcjom współczulnego układu nerwowego równymi odpowiedziami przywspółczulnymi.
Każda stresująca reakcja powinna spotkać się z równie uspokajającą reakcją „zejdź na dół”.
Jeśli chodzi o poprawę HRV i wdrażanie poniższych metod, ważne jest, aby pamiętać, że celem każdego sportowca powinno być poprawienie wyniku w oparciu o to, co jest normalne dla jego organizmu, a nie wyniki innych osób wokół niego.
Do codziennego monitorowania HRV użycie narzędzia takiego jak pasek WHOOP to doskonały sposób, w jaki sportowcy mogą śledzić swoją liczbę, aby upewnić się, że poruszają się we właściwym kierunku. Mike Lombardi, elitarny menadżer ds. Wydajności WHOOP, przedstawił poniżej omówienie tych pięciu strategii.
Nawadnianie jest jednym z najłatwiejszych sposobów, aby zapewnić, że liczba HRV nie będzie rosła przez cały dzień. Badania wykazały, że zaledwie 2% odwodnienia całej masy ciała może negatywnie wpłynąć na wydajność (1). Woda odgrywa kluczową rolę w dobrym samopoczuciu i wydajności, a jej spożywanie w ciągu dnia jest niezwykle przydatne w promowaniu dobrych wartości HRV i zdrowego układu nerwowego.
Lombardi zaleca spożywanie wody przez cały dzień i spożywanie około pół uncji płynu na funt masy ciała.
Sen może mieć ogromny wpływ na HRV, szczególnie u sportowców. Podczas snu przywspółczulny układ nerwowy jest bardzo aktywny, pomagając ciału odpocząć i zregenerować się. Sportowcy w naturalny sposób odczuwają większy codzienny stres związany z uprawianiem sportu i treningiem, więc sen jest jeszcze ważniejszy dla ich długoterminowego sukcesu.
Istnieje kilka prostych sposobów, aby codziennie lepiej spać, w tym:
Dla tych, którzy nie wiedzą, ile snu potrzebują na co dzień, WHOOP daje sportowcom realistyczne cele dotyczące snu w oparciu o ich potrzeby w zakresie regeneracji i sposób, w jaki chcą osiągać. Sportowcy mogą wybierać między osiągnięciem, osiągnięciem lub osiągnięciem szczytu, a ich zalecenia dotyczące snu będą odpowiednio skalowane. To sprawia, że uzyskanie odpowiedniej ilości snu jest nieco bardziej osiągalne dla osoby zorientowanej na cel.
30 $ zniżki Zoptymalizuj swoją wydajność i regenerację dzięki monitorowi sprawności WHOOP. Śledzi i mierzy regenerację, sen, aktywność, tętno, HRV i nie tylko.
Uzyskaj 30 $ zniżki na WHOOPDla sportowców pracujących nad określonymi adaptacjami, takimi jak siła, wytrzymałość i moc, sposób, w jaki zasilają swoje ciało, ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego sukcesu. Jeśli chodzi o odżywianie wpływające na HRV, Lombardi twierdzi, że zawartość cukru i ogólny czas odżywiania mogą odgrywać znaczącą rolę.
Unikaj tego
Kilka scenariuszy, w których sportowcy mogą nie trafić w sedno swojej diety, powodując słabe reperkusje HRV, obejmuje,
Zrób to
Dieta, jak wszystko inne, powinna być indywidualna, oparta na celach i potrzebach. Sportowcy powinni dążyć do manipulowania codziennymi nawykami żywieniowymi związanymi ze stylem życia i potrzebami treningowymi, a to z kolei będzie wspierać dobre wartości HRV.
Alkohol w dużych ilościach hamuje regenerację, układ odpornościowy i hormony, takie jak testosteron, który odgrywa ciężką rolę we wzroście mięśni i adaptacjach treningowych (2). Ograniczenie spożycia alkoholu i zwracanie uwagi na to, ile się pije, pozwoli na minimalny wpływ na liczbę HRV. Lombardi twierdzi, że ciężka noc picia może obniżyć liczbę HRV nawet przez pięć dni po niej.
Zwraca jednak uwagę, że nie wszyscy metabolizują alkohol w ten sam sposób. Na przykład niektórym sportowcom będzie trudniej trawić piwo niż coś takiego jak tequila, więc jeśli chodzi o alkohol i HRV, sportowcy muszą uważać na swoje ciało i to, z czym sobie radzą.
Strategie regeneracji są przydatne we wspomaganiu HRV, ponieważ promują zdrowie i aktywność przywspółczulnego układu nerwowego. Nie ma tutaj jednej odpowiedzi, która byłaby odpowiednia dla wszystkich, ponieważ organizm każdego reaguje inaczej na różne strategie, ale niektóre z nich są przydatne:
Lombardi zasugerował wykonanie 1-2 strategii regeneracji po ciężkich sesjach treningowych, aby potencjalnie poprawić HRV i regenerację na następny dzień. Niektóre strategie regeneracji po treningu mogą obejmować rozciąganie lub uderzanie w saunę.
Wdrażanie nowych strategii mających na celu poprawę HRV może być przytłaczające. Pasek WHOOP ułatwia codzienne śledzenie postępów w zakresie poprawy HRV dzięki informacjom zwrotnym w czasie rzeczywistym. Dodatkowo pasek WHOOP może być użytecznym narzędziem, które pomaga sportowcom zachować obiektywizm podczas wdrażania nowych strategii.
Jednym ze sposobów podejścia do poprawy HRV jest przełamanie strategii na kilka etapów. Zamiast wprowadzać pięć zmian stylu życia naraz, mądrzej jest zacząć powoli i budować spójność w celu uzyskania lepszych praktyk. Na przykład,
Łatwym sposobem myślenia o tych strategiach jest procent składany. Jeśli zaczniesz odbijać mniejsze kwoty, to po godzinach będą się sumować, będą łatwiejsze do naśladowania i wypłacać większe dywidendy.
WHOOP jest niezwykle przydatny, ponieważ umożliwia sportowcom śledzenie trendów danych w zakresie gotowości wydajności i regeneracji. Może służyć jako kompas określający, jak duży stres powinni obciążać swoje ciała sportowcy, aby osiągnąć swoje cele bez przekraczania granic.
W szczególności dla sportowców siłowych pasek WHOOP świetnie sprawdza się w identyfikowaniu trendów treningowych, gdy może występować stłumiony układ nerwowy.
Sportowcy powinni dążyć do zrozumienia układu nerwowego i tego, kiedy prawdopodobne jest odniesienie uderzenia po pewnych treningach i intensywności, ponieważ pomoże to odpowiednio ustrukturyzować resztę treningu i regenerację, aby uniknąć nadmiernego wysiłku.
1. Shaun K Riebl, B. (2013). Równanie nawodnienia: aktualizacja bilansu wodnego i sprawności poznawczej. ACSM's Health & Fitness Journal, 17 (6), 21. Pobrane z https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / artykuły / PMC4207053 /
2. El-Sayed MS, e. (2019). Interakcja między alkoholem a wysiłkiem fizycznym: implikacje fizjologiczne i hematologiczne. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Pobrano 18 lipca 2019, z https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 15730339
Jeszcze bez komentarzy