Co to jest głęboki sen? (Plus 6 wskazówek, jak się tam dostać, obsługiwane przez WHOOP)

„Głęboki sen” nie oznacza tylko „dobrze przespanej nocy” lub „Nie rzucałem się i nie przewracałem przez całą noc.„To specyficzny, naukowy termin i jeśli chcesz poprawić swoją siłę i wyniki na siłowni, ważne jest, aby zwrócić uwagę na jego znaczenie

Większość ludzi zamyka oczy w nocy i wstaje z łóżka rano, ale mogą nie osiągnąć idealnej ilości głębokiego snu, aby czuć się wypoczętym i cieszyć się jego ogromnymi korzyściami, z których wiele powinno być szczególnie atrakcyjne dla sportowców siłowych. Mówimy o zwiększonym hormonie wzrostu do naprawy mięśni i utraty tłuszczu, niższym poziomie zapalenia i związanego z nim bólu stawów, lepszym nabywaniu umiejętności i nie tylko.

Idealnie byłoby, gdybyśmy mniej więcej jedną czwartą nocy spędzili w stanie głębokiego lub „powolnego” snu. pochodzą ze spędzania mniej więcej jednej czwartej nocy w stanie głębokiego lub „powolnego” snu. Przeciętna osoba nie miała pojęcia, czy osiąga ten cel, ale wraz ze wzrostem popularności trackerów, takich jak WHOOP, łatwiej niż kiedykolwiek wskazać, gdzie potrzebujesz pomocy w cyklu snu, abyś mógł zoptymalizować swoją siłę.

30 $ zniżki

WYDAĆ OKRZYK RADOŚCI

Zoptymalizuj swoją wydajność i regenerację dzięki monitorowi sprawności WHOOP. Śledzi i mierzy regenerację, sen, aktywność, tętno, HRV i nie tylko.

Uzyskaj 30 $ zniżki na WHOOP

Jakie są etapy snu?

Etapy snu wyglądają następująco:

N1: Dzieje się to zaraz po zaśnięciu i jest to rodzaj etapu przejściowego, gdy zmierzasz w głębszy sen. Trwa około jednej do siedmiu minut.(1)

N2: Tętno i temperatura ciała spadają, a fale mózgowe zwalniają, chociaż mogą wystąpić krótkie impulsy aktywności mózgu zwane wrzecionami snu. Uważa się, że wrzeciona pomagają utrwalić wspomnienia z dnia.(2) N2 powinien trwają od 10 do 40 minut po zaśnięciu.

N3: Nazywany również snem wolnofalowym, jest to najgłębsza i najbardziej regenerująca faza snu - nawet REM. Bardzo trudno się z niego obudzić i zachodzi kilka ważnych zmian fizjologicznych, które szczegółowo omówimy w następnej sekcji. Z grubsza rzecz biorąc, trwa od 40 do 80 minut (znowu, z grubsza) 100-minutowego cyklu snu.

REM: Dzieje się tak pod koniec cyklu snu, zanim wrócisz do snu lekkiego i rozpoczniesz proces od nowa. Chociaż wtedy mają miejsce najbardziej wyraziste sny, jest to najlżejszy etap snu, z wyjątkiem N1: mózg jest aktywny i pobudzony, a tętno i oddech nie są tak wolne, jak w głębokim śnie.

Chociaż jest lżejszy i mniej regenerujący niż głęboki sen, sen REM nadal wydaje się być ważny dla odporności, produkcji hormonów i zdrowia neurologicznego.(3)

Co to jest głęboki sen?

Nazywany również NREM 3, snem wolnofalowym lub snem delta, duży przepływ krwi w mózgu jest zmniejszony (dlatego sprawność umysłowa może być upośledzona do pół godziny po przebudzeniu z tego etapu (4)) i różnorodność zachodzących procesów, które mają wpływ zarówno na ogólny stan zdrowia, jak i wyniki sportowe:

• Hormony związane z kontrolą apetytu, takie jak grelina, są modulowane. Badania sugerują, że grelina pobudza apetyt, a niewystarczająca jakość snu może prowadzić do jej nadmiaru. Nawet jeśli próbujesz zdobyć mięśnie i uzyskać nadwyżkę kalorii, to źle. Wygląda na to, że duża ilość greliny i niewystarczająca ilość snu powodują większe zachcianki „hedonistyczne” - są to przetworzone, niezbyt przyjazne dla mięśni potrawy, takie jak pizza i makaron.
• Konsolidacja pamięci trwa. Wspomniane wcześniej wrzeciona snu trwają w głębokim śnie i jest to niedoceniany powód, dla którego głęboki sen jest ważny dla nabywania umiejętności przez sportowców.(5) (6) Na przykład badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda wykazało, że dziesięć godzin wysokiej jakości snu na noc zwiększa czas reakcji i dokładność każdego z badanych koszykarzy.(7)
• Zwiększa się przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu mogą one otrzymywać składniki odżywcze i tlen.
• Uwalnia się większość naszej prolaktyny, hormonu, który wzmacnia odporność i leczy stany zapalne.(8) (9) (10) Większe stany zapalne oznaczają, że układ odpornościowy jest nadmiernie pobudzony i jest powiązany z wieloma różnymi chorobami, łącznie z bólem stawów, zapaleniem stawów, obniżonymi wynikami sportowymi - i bezsennością.
• Wyhamowana zostaje produkcja kortyzolu, powszechnie nazywanego „hormonem stresu”. Chociaż część kortyzolu może być przydatna do zwiększania wydajności w sporcie, jest trochę jak adrenalina, ponieważ zbyt duża jego ilość w niewłaściwym czasie może prowadzić między innymi do stanów zapalnych i problemów ze snem.
• 75% produkcji hormonu wzrostu w organizmie ma miejsce, wzrasta, pomagając w naprawie mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej.(11) (12)

[Dowiedz się, jak pasek WHOOP pomaga sportowcom osiągnąć głębszy, bardziej regenerujący sen]

Wpływ głębokiego snu na wydajność siłową

Każda z powyższych korzyści może przynieść korzyści sportowcom: dieta staje się łatwiejsza, poprawia się nabywanie umiejętności i koordynacja, zmniejsza się stan zapalny i stres.

Dla tych, którzy chcą bardziej konkretnych danych na temat głębokiego snu, które bezpośrednio wiążą go z, powiedzmy, większym wyciskaniem na ławce, masz to. Popularne badanie w Ergonomia porównali wyniki mężczyzn na ławce, wyciskaniu nóg, martwym ciągu i zginaniu bicepsów od momentu, gdy byli dobrze wypoczęci do czasu, gdy spali trzy godziny przez trzy noce.(13) To duży spadek w głębokim śnie, a sportowcy mieli znaczny spadek siły (do 20 procent) w wielkiej trójce. (Co ciekawe, nie robili tego w bicepsie - ćwiczeniu izolacyjnym, które nie wymaga tak wielu skurczów mięśni.)

Analiza opublikowana we francuskim czasopiśmie Comptes rendus des séances de la Société de biologie et de ses filiales odkryli, że kiedy obudzili sportowców wytrzymałościowych w środku nocy, ich VO2 Max spadło na ergometrze rowerowym, co sugeruje, że ich drogi aerobowe były utrudnione przez ostrą utratę snu.(14) Ma to konsekwencje nie tylko dla sportowców wytrzymałościowych, ale także dla sportowców siłowych.

Skąd mam wiedzieć, czy mam wystarczająco dużo głębokiego snu?

Krótko mówiąc, spać w laboratorium z elektrodami podłączonymi do głowy używany być bardzo trudnym do ustalenia, ile głębokiego snu się śpisz. Ale narzędzia do śledzenia aktywności, takie jak WHOOP, sprawiły, że jest to łatwiejsze niż kiedykolwiek. Pasek WHOOP 3.0 jest w stanie wykorzystać wskaźniki, takie jak zmienność tętna - ilość czasu, który upływa między uderzeniami serca - aby ustalić, ile czasu spędzasz na każdym etapie snu. Chcesz, aby około 20 do 25 procent snu było głębokie.

Za mało?

Jak uzyskać głębszy sen

Tutaj może pomóc wszystko, co możesz zrobić, aby poprawić jakość snu. Rozważ te wskazówki:

• Nie pij przed snem. Chociaż może ci to pomóc otrzymać jeśli chodzi o sen, alkohol jest znany z tego, że psuje jakość snu, zwłaszcza gdy się starzejemy. Wydaje się, że powoduje wzrost N1 - lekki sen - oraz zmniejszenie snu głębokiego i REM, szczególnie w drugiej połowie nocy.(15) (16)
• Pracuj, aby zminimalizować chrapanie. Te badania są wczesne, ale niektóre badania na gryzoniach sugerują, że im więcej tlenu dostajemy podczas snu, tym głębszy jest sen.(17) Chrapanie i bezdech senny zmniejszają ilość tlenu we krwi, ponieważ organizm nie oddycha tak głęboko i płynnie, jak powinno. Leczenie chrapania to duży temat, ale pomocne może być utrzymanie zdrowej wagi, spanie na boku, unikanie alkoholu, podnoszenie głowy łóżka (lub kupowanie grubszej poduszki), a także paski nosowe lub rozszerzacz nosa. Jeśli martwisz się, warto odwiedzić specjalistę.
• Rozważ nawyk medytacji. Badania sugerują, że medytacja przed snem poprawia jakość snu.(18) (19) To nie znaczy, że jest to lekarstwo na wszystko, ale prosty nawyk spędzania 5 do 10 minut na liczeniu oddechów, starając się jak najlepiej myśleć o niczym innym - trudniejszym niż się wydaje - może być bardzo skuteczny przy wywoływaniu snu i poprawie jakości snu.
• Nabierz nawyku treningu. Wielokrotnie wykazano, że energiczne ćwiczenia poprawiają czas trwania snu wolnofalowego.(20) Liczy się każdy rodzaj ćwiczeń, ale spróbuj się pocić i zadyszać.
• Weź gorący prysznic lub kąpiel. Analiza 17 badań sugeruje, że ogrzanie ciała przed snem może poprawić całkowity czas snu, sen wolnofalowy, subiektywną jakość snu, efektywność snu i czas zasypiania.(21) Okazało się, że podczas gdy gorące prysznice lub kąpiele (104 do 109 stopni) pomagają w zasypianiu, a zimniejsze prysznice budzą nas od razu.
• Wypróbuj maszynę z białym szumem. Istnieją dobre dowody na to, że biały szum może pomóc ludziom zasnąć, a nawet regulować wzorce fal mózgowych.(22) Jest to szczególnie przydatne, jeśli mieszkasz w niezbyt cichej okolicy.

Podsumowanie

Sen i dobry sen to dwie różne rzeczy i ważne jest, aby wiedzieć, że jakość Twojego snu jest tak dobra, jak to tylko możliwe, jeśli chcesz osiągać najlepsze wyniki zarówno na siłowni, jak i poza nią. Aby zmierzyć, jak dobrze śpisz, wybierz urządzenie śledzące, takie jak WHOOP Strap 3.0. Aby było lepiej, rozważ te wskazówki - i może odłóż popołudniową kawę.

Bibliografia

1. Waterhouse J i in. Codzienne rytmy cyklu snu i czuwania. J Physiol Anthropol. 13 marca 2012; 31: 5.
2. Nielsen T, i in. Wrzeciona snu NREM są powiązane z przywołaniem snów, wrzecionami snu i stanami korowymi: dziennik multidyscyplinarny, 2016
3. Pase MP i in. Architektura snu i ryzyko wystąpienia demencji w społeczności. Neurologia. 19 września 2017; 89 (12): 1244-1250.
4. Aakash K. Patel, John F. Araujo, Physiology, Sleep Stages, StatPearls Publishing, październik. 27, 2018
5. Miyamoto, D. Odgórne wejście korowe podczas snu NREM konsoliduje pamięć percepcyjną. Science, 10 czerwca 2016 r
6. Payne JD i in. Sen, sny i konsolidacja pamięci: rola kortyzolu, hormonu stresu. Learn Mem. 2004 listopad-grudzień; 11 (6): 671-8.
7. Mah CD i in. Wpływ przedłużania snu na wyniki sportowe koszykarzy uczelnianych. Sen. 1 lipca 2011; 34 (7): 943-50.
8. Besedovsky L, i in. Sen i funkcja odpornościowa. Pflugers Arch. 2012 styczeń; 463 (1): 121-37.
9. Adán N, i in. Zapalenie stawów i prolaktyna: filogenetyczny punkt widzenia. Gen Comp Endocrinol. 2014 Lip 1; 203: 132-6.
10. Eugene AR, i in. Neuroprotekcyjne aspekty snu.MEDtube Sci. Mar 2015; 3 (1): 35-40.
11. Vgontzas AN, i in. Wpływ braku snu na aktywność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i osi wzrostu: potencjalne implikacje kliniczne. Clin Endocrinol (Oxf). 1999 sierpień; 51 (2): 205-15.
12. Van Cauter E, i in. Związane z wiekiem zmiany snu wolnofalowego i snu REM oraz związek z poziomem hormonu wzrostu i kortyzolu u zdrowych mężczyzn. JAMA. 16 sierpnia 2000; 284 (7): 861-8.
13. Reilly T, i in. Wpływ częściowego braku snu na wydajność podnoszenia ciężarów. Ergonomia. 1994 styczeń; 37 (1): 107-15.
14. Mougin F, i in. [Zakłócenie wyników sportowych po częściowej deprywacji snu]. C R Seances Soc Biol Fil. 1989; 183 (5): 461-6.
15. Colrain IM, et al. Alkohol i śpiący mózg. Handb Clin Neurol. 2014; 125: 415-31.
16. Park SY i in. Wpływ alkoholu na jakość snu. Koreański J Fam Med. Listopad 2015; 36 (6): 294-9.
17. Hauer BE, i in. Hiperoksja wzmacnia wolnofalowe stany przodomózgowia u szczurów znieczulonych uretanem i naturalnie śpiących. J Neurophysiol. 1 października 2018; 120 (4): 1505-1515.
18. Rusch HL i in. Wpływ medytacji uważności na jakość snu: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań. Ann N Y Acad Sci. Czerwiec 2019; 1445 (1): 5-16.
19. Gong H, i in. Medytacja uważności na bezsenność: metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań. J Psychosom Res. 2016 październik; 89: 1-6.
20. O'Connor PJ, i in. Wpływ ćwiczeń na sen człowieka. Ćwiczenia Sport Sci Rev. 1995; 23: 105-34.
21. Haghayegh S, i in. Bierne ogrzewanie ciała przed snem ciepłym prysznicem lub kąpielą w celu poprawy snu: systematyczny przegląd i metaanaliza. Sleep Med Rev. Sierpień 2019; 46: 124-135.
22. Ngo HV i in. Słuchowa stymulacja powolnych oscylacji w zamkniętej pętli poprawia pamięć. Neuron. 8 maja 2013; 78 (3): 545-53.