The Hang snatch to odmiana snatch, która jest popularna wśród ciężarowców olimpijskich, wyczynowych sportowców fitness i sportowców sportowych. Może działać w celu zwiększenia tempa rozwoju siły w biodrze, ulepszenia techniki rwania, a nawet może być używany do zwiększania wybuchowości u sportowców na każdym poziomie. Dlatego w tym artykule omówimy szczegółowo wszystko, co musisz wiedzieć o wyrwaniu z powieszenia, w szczególności:
W tym przewodniku po ćwiczeniach ze snatch snatch omówimy wiele tematów, w tym:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać wyrwanie z powieszenia. W tym przewodniku opisano metodę „z góry na dół”, co oznacza, że zaczynasz od biodra i pracujesz nad ciągnięciem niżej, zamiast uczyć się lub uczyć windy z podłogi.
Zacznij od przyjęcia odpowiedniej szerokości rwania, tak aby sztanga znajdowała się w zagięciu bioder, a ramiona były wyprostowane (bez zgięcia łokcia). Twoja klatka piersiowa powinna być wysoka, a postawa wyprostowana, z ramionami ściągniętymi do siebie i skierowanymi w dół w kierunku bioder.
Nogi powinny być proste, z równowagą podnośnika na całej stopie.
Wskazówka trenera: Często podnośniki będą odchylać się do tyłu lub do przodu lub ze sztangą, jednak w celach edukacyjnych trenerzy mogą wzmocnić odpowiednią siłę pionową, mając zawodnika stojącego tak wyprostowanego, jak to tylko możliwe, bez pochylania ramion do przodu.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, użyj uchwytu hakowego, który pokazano poniżej. Istnieją jednak pewne warianty chwytania przez powieszenie, w których podnośnik nie używa uchwytu hakowego, co często ma miejsce, gdy próbuje się rozwinąć mocniejszy uchwyt / bardziej pionowe wyprostowanie.
Jest to specjalistyczny uchwyt, którego opanowanie wymaga czasu i cierpliwości. Pamiętaj, aby ćwiczyć to regularnie. Aby wykonać, po prostu owiń kciuk wokół sztangi i nałóż palce, aby uzyskać mocniejsze uszczelnienie (jak pokazano poniżej).
Wskazówka trenera: Na początku często będzie trudniej chwycić sztangę, ale obiecuję, że będzie to najsilniejszy chwyt, jaki możesz przyjąć, gdy już się rozwinie.
Aby zejść do wieszaka, odepchnij biodra do tyłu i pozwól sztangie opuścić uda. Kolana powinny być lekko ugięte, tak aby łydki były prostopadłe do podłogi. Bardzo ważne jest, aby klatka piersiowa znajdowała się nad sztangą, tak aby ramiona były wyciągnięte prosto w dół (ramiona na sztangę).
W tym momencie wielu ciężarowców będzie kładło zbyt duży ciężar na pięty lub za mało. Najłatwiejszym sposobem podejścia do tego jest myślenie o utrzymaniu pełnego nacisku w całej stopie, z klatką piersiową nad drążkiem i goleniami prostopadle do podłogi.
Wskazówka trenera: Jeśli zauważysz, że jesteś ciągnięty na palcach, musisz naprawdę popracować, aby utrzymać pięty w dół, gdy pozostajesz nad drążkiem i wciągnąć drążek do siebie. Jeśli masz problemy z wczesnym zginaniem ramion (przed fałdowaniem bioder), może to wskazywać na brak równowagi (często odchylasz się zbyt daleko do tyłu i nie pozostajesz wyśrodkowany w stopie z klatką piersiową i ramionami nad sztangą).
Po osiągnięciu pozycji wiszącej (która może znajdować się nad kolanem, pod kolanem lub kilka cali nad podłogą), musisz całkowicie wyprostować tułów i nogi, aby wytworzyć pionową siłę działającą na sztangę. Na tym etapie może pojawić się wiele problemów.
Kiedy wstajesz z nogami, musisz utrzymywać ciężar z powrotem na piętach, jednocześnie mając palce stóp w kontakcie z podłogą. W momencie, gdy siadasz za daleko lub za bardzo do przodu, dodajesz szkodliwą siłę poziomą do sztangi (wypychając ją). Kluczem jest kontynuowanie martwego ciągu sztangi do zagięcia bioder, utrzymując klatkę piersiową nad sztangą i sztangę blisko ciała. Ponadto wielu ciężarowców przestanie ciągnąć po kontakcie z biodrem, jednak musisz nadal podciągać łokcie i nadgarstki wysoko za biodrem, podobnie jak szarpanie mięśni, szarpanie za wysokie i wysokie szarpnięcia. Pomoże to utrzymać trajektorię sztangi w pionie i zwiększy twoją zdolność do zapewnienia lepszej pozycji odbiorczej.
Wskazówka trenera: W najprostszej formie, ten krok powinien obejmować podnoszenie sztangi do biodra, nawiązanie kontaktu, a następnie wciągnięcie się w przysiad (z tymi pułapkami, plecami i rękami).
Jeśli zrobiłeś wszystko poprawnie, ta faza powinna przebiegać całkiem gładko. Jeśli wykonałeś wszystkie aspekty (kroki 1-4) poprawnie i masz problemy z przyjęciem niskiej i stabilnej pozycji, być może będziesz musiał określić, czy problem dotyczy Twojej mobilności w przysiadie nad głową / siły pozycji.
W robieniu podnośnik powinien podnieść lub przesunąć stopy na zewnątrz o około jedną stopę szerokości po zakończeniu ciągnięcia (krok 4), aby umożliwić szybsze poruszanie się pod sztangą (podnoszenie lub zsuwanie stóp z podłogi). Dzieje się to jednocześnie z silnym pociągnięciem sztangi w górę po kontakcie (co skutkuje wysokimi łokciami na końcu kroku 4.
Wskazówka trenera: Wielu podnośników nie zachowuje agresywności po kontakcie bioder, co ma ogromny wpływ na ten krok. Jeśli czujesz się niestabilny, słaby lub że sztanga spada na Ciebie (co może również wynikać z tego, że jest zbyt daleko do przodu), musisz wrócić do kroków 3 i 4 i opanować proces ciągnięcia i końcowego rozciągania.
Z zablokowanymi łokciami i sztangą nieco za głową (nad pułapkami), aktywnie wypychaj dłonie do sztangi, gdy wstajesz z przysiadu.
Nie bój się siadać na dole przysiadu, jeśli musisz ustabilizować ładunek nad głową przed postawieniem go. Wielu podnośników wyskoczy z pozycji przyjmującej, tracąc stabilność i nie trafiając w bój. Pomocne może być włączenie 3-5 sekundowych przerw w pozycji kroku 5, aby pomóc w utrzymaniu stabilności i siły przysiadu nad głową.
Wskazówka trenera: Dwa sygnały powszechnie słyszane na tym etapie to „sięgnij” i „pchnij”, z których oba wyzwalają aktywne wypychanie sztangi w górę, aby pomóc w stabilnym i silnym wyjściu z przysiadu.
Zanim zagłębimy się w temat, muszę zająć się faktem, że wiele osób może wyrywać lub wieszać się, nie poświęcając czasu na zajęcie się problemami z poruszaniem się i podstawowym przerostem i rozwojem mięśni górnej części pleców, ramion, ramion i tułowia.
W tym artykule omówię rwanie z powieszenia, jednak zawsze gorąco zalecam, aby przed przystąpieniem do takich ćwiczeń (1) znaleźć wykwalifikowanego trenera i trenera progresje w podnoszeniu ciężarów, który nie tylko posiada odpowiednią akredytację, ale także zaznaczone doświadczenie, aby się wesprzeć, (2) poświęć czas i wysiłek na właściwą mechanikę stawów i prędkości pręta przed dodaniem obciążenia, (3) nigdy nie poświęcaj formy dla funkcji, szczególnie w niektórych sytuacjach WOD i / lub treningowych, chyba że masz już wysokie umiejętności w takie ruchy.
Poniżej znajdują się trzy (3) powody, dla których powinieneś zacząć włączać szarpnięcia do swojego programu treningowego jako sztangista, sportowiec CrossFit, entuzjasta fitness i sportowiec.
Zwiększone tempo wytwarzania siły, wzornictwo motoryczne, wyprost biodra i wydajność łańcucha tylnego, zintegrowany ruch, propriocepcja i zmysł kinestetyczny to wszystkie cechy, których można się nauczyć i rozwinąć za pomocą ruchów takich jak szarpanie z powieszenia. Chociaż możesz rozwinąć niektóre z nich za pomocą innych ruchów, chwytanie przez powieszenie (i wieszanie na czysto) może zaoferować unikalne rozwiązanie do ćwiczeń, które zmaksymalizuje czas i trening.
Rwanie z powieszenia jest dobrą metodą regresji dla trenerów, aby uczyć podnośników na wszystkich poziomach i sportowców sportowych, ponieważ jest to krótszy zakres ruchu i pozwala na większy nacisk na mocne wyprostowanie biodra (często jest to celem, gdy znajduje się w programach siłowych i kondycyjnych dla formalne sporty).
Zaczep z powieszenia może być najpierw zintegrowany z wieloma programami podnoszenia ciężarów i funkcjonalnymi programami fitness, aby rozwinąć zdolność podnośnika do dokończenia pociągnięcia i wykonania pełnego wyrwania. Wielu podnośników nie rozumie lub nie opanowuje pełnego ruchu rwania (zaczynając od podłogi) na początku treningu, co sprawia, że rwanie z wieszania jest dobrym postępem w nauczaniu „z góry na dół”. Dodatkowo, zaczep do zawieszania może być użyty w bardziej zaawansowanym podnośniku, aby zwiększyć tempo rozwoju siły, zwiększyć wysokość drugiego pociągnięcia i ostatecznie zwiększyć ostateczne wyprostowanie biodra podnośnika, zanim zostanie unieruchomiony, odkopując sztangę w pozycji przyjmującej.
Rwanie z powieszenia to złożony ruch całego ciała, który wykorzystuje wiele większych (i mniejszych) grup mięśni ciała. Opiera się mocno na plecach, nogach i barkach, jednak działają nawet grupy mięśni, takie jak pułapki i triceps. Poniżej znajduje się ogólna lista mięśni wyszkolonych i rozwiniętych przez rwanie z powieszenia.
Ważne jest, aby pamiętać, że eh Hang snatch, podobnie jak większość ruchów podnoszenia ciężarów, nie wiąże się z dużymi ilościami ekscentrycznego obciążenia (innego niż ścięgna podkolanowe), a zatem nie jest najlepszym ćwiczeniem zwiększającym przerost mięśni, ale raczej eksplozywnością i atletycznością.
Rwanie z powieszenia to wybuchowe ćwiczenie, które można wykorzystać do zwiększenia wyników sportowych, polepszenia wybuchowości i wzmocnienia PR konkurencji.
Rwanie z powieszenia jest często widoczne w podnoszeniu ciężarów olimpijskich i może być wykorzystane do pełnego rozwiązania podstawowych problemów z siłą i wyczuciem czasu. Dodatkowo, ćwiczenie to może być wykorzystywane przez sztangistów nieolimpijskich (siłacze i trójboiści) jako ogólny ruch wybuchowy, taki jak skoki, wysokie podciągnięcia i czyste podciągnięcia.
Szarpnięcia z powieszenia są kluczem do techniki rwania i sprawności WOD, dlatego wielu sportowców fitness musi mieć umiejętności i umiejętności nie tylko do wykonywania szarpnięć z powieszenia w ustawieniu technicznym, ale także pod dużym obciążeniem, aby być w stanie wytrzymać zmęczenie i / lub cięższe próby wyrwania.
Wśród trenerów siłowych trwa debata na temat najlepszego ruchu olimpijskiego w podnoszeniu ciężarów, aby zwiększyć tempo rozwoju siły, zwiększyć wydajność skoku i sprintu oraz ogólną dynamikę sportowca, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji ramion i nadgarstków. Osobiście uważam, że zawieszka typu snatch (nawet wersja power) pozwala na mniejsze obciążenie nadgarstków i ogranicza ilość używanego obciążenia (czyszczenie power i wieszanie mają znacznie więcej kilogramów na sztangę), dlatego zwiększające się wymagają przyspieszenia sztanga na biodrze.
Przyspieszenie (nie obciążenie) jest kluczową cechą, którą interesuje się większość trenerów siłowych, co sprawia, że rwanie jest dobrym ruchem do zainwestowania (czas, trening, edukacja sportowców w zakresie techniki itp.).
W przypadku ogólnej sprawności rwanie może nie być niezbędnym elementem zwiększającym moc, zintegrowany ruch itp. Chociaż czyszczenie powiesz może załatwić sprawę, osobiście uważam, że większość ludzi może i powinna być w stanie wykonać podstawowe wyrywanie przez powieszenie, aby zademonstrować dobrze wyważony i zintegrowany program ruchu. Może to nie być ciężkie lub pełne przysiady w fazie przyjmowania, ale każda odmiana rwania z powieszenia może pomóc zwiększyć moc wyjściową, stymulować wzrost i adaptację mięśni oraz pomóc w zwiększeniu wydajności tylnej części barku w czasie (jeśli rwanie jest wykonywane prawidłowo).
Zdolność do wytworzenia siły w szybki i kontrolowany sposób może być bardzo korzystna dla starszych klientów, którzy każdego dnia muszą wytrzymywać ryzyko potknięcia, upadku i / lub innych typowych błędów. Jeszcze raz, nawet najprostsze lub regresje przy wyrwaniu (wyrwanie z powieszenia, wyrwanie mięśni, wyrwanie z siłą) ze sztangą, kijem, hantlami itp. Mogą być korzystne dla osób na każdym poziomie i w każdym wieku.
Poniżej znajduje się kilka zaleceń dotyczących programowania podciągania zawieszek. Zazwyczaj to ćwiczenie jest wykonywane z uwzględnieniem określonych celów / populacji, a nie dla ogólnych powtórzeń / ładowania / zestawów (takich jak wyciskanie na ławce i / lub przysiady).
Jeśli celem jest technika, zastosowanie mocy i trening sportowy do sportów wybuchowych:
Jeśli jednak programujesz je do innych celów warunkujących:
Ogólnie rzecz biorąc, do celów technicznych i rozwojowych:
Szarpnięcia z powieszenia w fitness WOD mogą być albo w celach metabolicznych, albo w celu zwiększenia cyklu siły / mocy.
Poniżej znajduje się pięć (5) odmian rwania / alternatyw, które można zrobić, aby poprawić technikę rwania, czas i wydajność.
Chwytanie bez nóg odbywa się ze stopami już w szerszej pozycji przysiadu nad głową. Chociaż nieco zmienia to postawę ciągnięcia, pozwala to zawodnikowi nie ruszać stopami po wyprostowaniu (krok 4-5), zmuszając go do prawidłowego wyciągania sztangi w pionie (zamiast pozwolić jej wypchnąć ją z przodu). Jeśli zawodnik ma problemy z podskokiem do przodu, zapadnięciem się w szarpnięcie lub słabością w ciągnięciu, ta odmiana może być bardzo korzystna dla rozwoju.
Ta odmiana polega na tym, że zawodnik wykonuje kroki 1-4, ale zamiast przyjęcia przysiadu, aby przyjąć sztangę, nadal wyciągają tułów i ramiona do góry, wypychając ciężar nad głową i kończąc w pełnej pozycji wyprostowanej (jak górna część sztangi). push press lub ścisłe naciśnięcie, tylko z rękami w uchwycie). Ta zmienność mięśni może być wykonana w celu zwiększenia siły górnej części ciała podczas ciągnięcia oraz poprawy równowagi i siły ciągnięcia podczas rwania.
Rwanie w zawieszeniu odbywa się identycznie jak w szarpaniu przez powieszenie, z tym wyjątkiem, że zawodnik nie otrzymuje sztangi w pełnym chwycie. Zawodnik przyjmuje raczej sztangę w pozycji półprzysiadu lub równoległego przysiadu, co zmusza go do mocniejszego pociągnięcia, ponieważ sztanga musi być podciągnięta o kilka cali wyżej niż rwanie w pełnym przysiadie.
Spójrz poniżej na niektóre z najlepszych technik rwania i artykuły szkoleniowe z BarBend!
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy