We wcześniejszym artykule przyjrzeliśmy się bardzo dogłębnie, czym jest glikogen, jakie korzyści może zapewnić sportowcom siły, mocy i sprawności oraz jak można zmaksymalizować jego działanie ergogeniczne. Czasami jednak sportowiec / trener może nie być świadomy spadku lub wyczerpania poziomu glikogenu, co może być szkodliwym (i wysoce kontrolowanym) środowiskiem dla optymalnej wydajności, siły, mocy i wzrostu mięśni.
Dlatego w tym artykule omówimy typowe oznaki i objawy niedoboru glikogenu, aby trenerzy i sportowcy mogli dokładniej monitorować siebie i uniknąć wyczerpywania bogatych w energię zapasów glikogenu w tkankach mięśniowych.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Rozpoczynając nowy schemat treningowy i / lub dietę, zawsze dobrze jest skonsultować się z zaufanym lekarzem. Nie jesteśmy zasobem medycznym. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Nie zastępują konsultacji z wykwalifikowanym lekarzem.
Poniżej znajduje się sześć (6) typowych oznak i objawów niedoboru glikogenu, które trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać do określenia, czy są oni zagrożeni wyczerpaniem glikogenu.
Mięśnie szkieletowe w dużym stopniu opierają się na przechowywanym w mięśniach glikogenie, który napędza silne i wybuchowe skurcze mięśni. Podnosząc cięższe ciężary (a nawet lżejsze w tym przypadku) organizm pracuje przede wszystkim beztlenowo (bez tlenu). Węglowodany są niezbędne, aby organizm mógł rozpocząć ten proces metaboliczny (ponieważ tłuszcze są utleniane przez cykl Krebsa, który również wymaga węglowodanów), a bez dużej ilości węglowodanów w organizmie organizm nie będzie w stanie wytworzyć dużych ilości energii, aby wzmocnić siłę mięśni skurcze. Chociaż mogą istnieć inne czynniki, które przyczyniają się do zmniejszenia siły i mocy, przyczyną może być niski poziom glikogenu w mięśniach (zubożenie glikogenu) (oprócz braku regeneracji).
Wzrost wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) jest często obserwowany u sportowców i ciężarowców, którzy doświadczają niedoboru glikogenu. Zwykle dzieje się tak, gdy sportowiec postrzega normalne treningi (niekoniecznie tylko jeden zły dzień, ale seria złych treningów) jako zauważalnie trudniejsze niż zwykle. Może to oczywiście wynikać z wielu czynników, jednak zwiększone obciążenie pracą, intensywność i potrzeba regeneracji i regeneracji po ciężkim treningu wymagają większego nacisku na spożycie węglowodanów i uzupełnienie glikogenu.
Glikogen mięśniowy jest magazynowany w mięśniach szkieletowych, a wraz z tym dochodzi do zwiększonej objętości mięśni z powodu głównie wciągania wody do mięśni. Jednym ze sposobów oceny, czy możesz mieć niedobór glikogenu, jest samoocena, jak wyglądają / czują się Twoje mięśnie w porównaniu do normalnych. Mięsień bogaty w glikogen często zatrzymuje wodę, nadając mu uczucie pełności i rozmiaru (co jednak może być miarą subiektywną). Jeśli odczuwasz uczucie spłaszczenia lub zubożonych mięśni (tak, tak szalone, jak to brzmi), może to być spowodowane wyczerpaniem glikogenu.
Oprócz poczucia się „płasko” podczas snu możesz zauważyć duże wahania masy ciała, co często sugeruje utratę wody. Chociaż może to wynikać z innych powodów, takich jak cięcie na zawody, może to również sugerować, że poziom glikogenu w mięśniach spada, co z kolei powoduje utratę objętości wody. Jest to często powód, dla którego wiele diet niskowęglowodanowych powoduje znaczne zmniejszenie utraty wagi na bardzo wczesnych etapach diety. I odwrotnie, jest to również powód, dla którego niektóre programy diety niskowęglowodanowej utknęły w martwym punkcie i często skutkują zmniejszeniem tkanki mięśniowej, siły i mocy (bardziej z powodu wyczerpania glikogenu niż utraty wody).
Chociaż problemy z regeneracją po wyczerpujących sesjach ćwiczeń i / lub długotrwałym treningu mogą się zdarzyć z wielu powodów, czynniki żywieniowe mogą odgrywać znaczącą rolę w zdolności do regeneracji. Podczas ciężkich okresów treningowych mięśnie są proszone o większą intensywność, większe objętości i częściej (ogólnie). Jeśli sportowiec nie uzupełnia glikogenu mięśniowego po każdej sesji, może powoli zmniejszać ilość glikogenu mięśniowego, który ma każdego dnia, ostatecznie doprowadzając do stanu wyczerpania. Rozwiązaniem jest natychmiastowe uzupełnienie glikogenu (lub nawet w trakcie) ciężkich sesji treningowych i przez cały dzień (proces trwa dłużej niż jeden dzień), aby uniknąć tego etapu katabolizmu.
Chociaż może to być spowodowane po prostu zmęczeniem mięśni lub faktem, że wykonałeś ciężki trening, może to również wynikać z wyczerpania glikogenu, który może przekształcić się w 20-30 minut w ciężkie sesje treningowe (zakładając, że przyszedłeś na sesję z wysokim poziomem glikogenu mięśniowego). Często z tego powodu sportowiec siłowy, siłowy, kondycyjny i wytrzymałościowy będzie uzupełniał podczas treningów węglowodany (i białka, często BCAA), aby utrzymać wysoki poziom glikogenu w mięśniach (co również wyzwala syntezę białek i zmniejsza RPE).
Spójrz poniżej na niektóre z naszych najważniejszych artykułów o żywieniu sportowców!
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar via Martin Romero Photography
Jeszcze bez komentarzy