Mocny tył to coś więcej niż tylko możliwość wypełnienia spodni. To podstawa siły dla całego ciała i pozwoli Ci zbudować więcej mięśni na całym świecie.
Pośladki radzą sobie z ogromnym obciążeniem pracą, ale wiele klasycznych dużych wyciągów, które najbardziej pracują dla pośladków - przysiady, martwy ciąg, wypady - może nadmiernie odbić się na dolnej części pleców i kolanach. Dlatego ważne jest, aby wprowadzić do programu kilka bardziej przyjaznych dla stawów ćwiczeń pośladkowych, aby wysadzić tyłek bez zbytniego bicia się.
RDL mogą być również szorstkie w dolnej części pleców. Jeśli masz problemy z plecami lub po prostu potrzebujesz czegoś bardziej przyjaznego dla dolnej części pleców, aby zrównoważyć inną intensywną pracę w dolnej części pleców, którą już wykonujesz w kucaniu i martwym ciągu, zrób to. Nie są to zwykłe martwe ciągi z pułapkami (bardziej przypominające przysiady). Zamiast tego pomyśl o tym jak o zwykłym RDL, po prostu zastępując sztangę pułapką. Pierwsze powtórzenie wykonujesz z podłogi jak zwykły martwy ciąg w pułapce z pewnym zgięciem kolana, ale stamtąd jest to czysty wzór zawiasów biodrowych.
Pułapka pozwala utrzymać dłonie bardziej w jednej linii z ciałem, zmniejszając w ten sposób ścinanie kręgosłupa. Jest to bardzo podobne do używania hantli, ale ma znacznie większą nośność. Jedną ze wskazówek, które lubię, jest myślenie o próbie sięgnięcia do rąk za sobą, kiedy się obniżasz. W rzeczywistości nie będziesz w stanie tego zrobić, szczególnie przy cięższych ładunkach, ale samo myślenie, że ustawisz się w lepszej pozycji i pozwoli ci usiąść z powrotem w zawiasie, aby załadować pośladki, a nie dolną część pleców.
Problem, który znalazłem w przypadku dwustronnych mostków pośladkowych polega na tym, że ponieważ jest to stosunkowo krótki zakres ruchu i wzywasz najsilniejszy mięsień w swoim ciele (pośladki), aby przesunąć obciążenie, możesz naprawdę zwiększyć ciężar - znacznie więcej niż możesz martwy ciąg. Samo to nie jest złe, ale gdy obciążenia stają się coraz cięższe, może to być dość niewygodne dla szyi i bioder, a twoje ciało ma tendencję do przesuwania się do tyłu po podłodze podczas wykonywania mostu. A po ciężkim treningu nogi ostatnią rzeczą, na którą mam ochotę, jest ładowanie i rozładowywanie sztangi z gównianym ciężarem. Więc jeśli mam być całkowicie szczery, to chyba lenistwo skłoniło mnie do wypróbowania mostków pośladkowych ze sztangą na jednej nodze.
Mimo że obciążenia w wersji z jedną nogą są blade w porównaniu z tym, z czym można sobie poradzić obustronnie (znacznie mniej niż połowa), skurcz jest jeszcze większy. Co więcej, ponieważ ciężary są lżejsze, znacznie wygodniej leży na szyi i biodrach, a ładowanie sztangi nie jest aż tak trudne. Jako punkt odniesienia zrobiłem dwustronne mosty pośladkowe z 585 funtów i jeszcze nie przekroczyłem 155 w wersji jednonogowej. Na początku ustawienie sztangi wyśrodkowanej na biodrach może być niewygodne, więc uważam, że pomocne jest rozpoczęcie serii od dwustronnego mostu, a następnie podniesienie jednej stopy, gdy już jesteś na pozycji, w przeciwieństwie do rozpoczynania od podłogi na jednej nodze.
Możesz także zacząć od ekscentrycznych mostów jednonogowych; po prostu podciągnij się na dwie nogi i opuść się jedną. Wersja ekscentryczna jest zarówno świetnym postępem w pracy nad mostami jednonogowymi, jak i świetnym ćwiczeniem samym w sobie, jeśli chcesz przeciążać ekscentryczny cięższymi ładunkami.
Podwyższony ruch bioder w barkach i stopach to świetny sposób na ćwiczenie pośladków i ścięgien podkolanowych poprzez większy zakres ruchu. Jest to jednak znacznie trudniejsze niż trzymanie stóp na podłodze, więc nie próbuj od razu dodawać obciążenia. Na początek Twoja masa ciała powinna być więcej niż wystarczająca. Potraktuj to jako kontrolowany pchnięcie. To ćwiczenie jest lepsze, gdy jest wykonywane w kontrolowany sposób z przerwą na początku każdego powtórzenia. Po spędzeniu trochę czasu na opanowaniu wersji z obciążeniem możesz zwiększyć wagę, zakładając łańcuchy lub kamizelki z obciążeniem w talii. Kiedy to nie jest już wystarczające lub praktyczne, spróbuj lekko obciążonej sztangi.
Zanim jeszcze zaczniesz, upewnij się, że obie ławki są przymocowane do podłogi, aby nie ślizgały się w połowie ustawienia. Następnie zacznij od podniesienia się na dwóch nogach i zorientowania się, zanim zdejmiesz jedną stopę z ławki, zamiast zaczynać na jednej nodze bezpośrednio z podłogi. Gorąco polecam również odpoczynek i przestawianie między nogami, aby upewnić się, że jesteś stabilny na ławce przed rozpoczęciem.
Oto kilka odmian odwróconego ćwiczenia hiper, które są nieco łatwiejsze w dolnej części pleców i nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Przy regularnym odwróconym hiper-hipercie łatwo jest zejść zbyt głęboko i przejść do zgięcia lędźwiowego w dole, co powoduje ogromne ścinanie kręgosłupa lędźwiowego. Podobnie łatwo jest podnieść się zbyt wysoko i nadmiernie wyprostować kręgosłup lędźwiowy u góry, co również jest problematyczne, zwłaszcza przy dużych obciążeniach. Aby uniknąć tego problemu, spróbuj przesuwać nogi „do środka i na zewnątrz” zamiast „w górę iw dół”.”
Połóż się na stole lub ławce z nogami zwisającymi z krawędzi, kolanami ugiętymi i biodrami zgiętymi do około 90 stopni. Stamtąd wzmocnij swój rdzeń, ściśnij pośladki i wyciągnij nogi prosto do tyłu. Przytrzymaj na krótką przerwę i wróć do punktu wyjścia. Kiedy nogi są w pełni wyprostowane, od stóp do głowy powinna przebiegać prosta linia. Ponieważ nogi nie poruszają się w górę iw dół w płaszczyźnie pionowej, znacznie łatwiej jest zachować neutralny kręgosłup, co pozwala na doskonalenie pośladków bez podrażniania dolnej części pleców.
Zacznij od własnej masy ciała, aż się opanujesz. Zaufaj mi; to trudniejsze niż myślisz. Powinieneś czuć to prawie całkowicie w pośladkach. Jeśli czujesz to w dolnej części pleców, prawdopodobnie unosisz stopy zbyt wysoko. Kiedy już będziesz w stanie wygodnie wykonać kilka serii po 8-10 powtórzeń przy użyciu samej masy ciała, możesz robić postępy, dodając ciężarki na kostki lub wkładając mały hantel między stopy. Jeśli robisz je poprawnie w kontrolowanej formie, nie będzie to w ogóle obciążać (około 10-25 funtów szczytów). Możesz również modulować trudność w pozycji ustawienia - im więcej tułowia spoczywa na ławce, tym łatwiej będzie i odwrotnie.
Ten jest bardzo podobny do zmodyfikowanych hipersów odwróconych powyżej, ale jest wykonywany tylko jedną nogą na raz. Nazywam to „biegnącym mężczyzną” wyprostami bioder, ponieważ ruch nóg niejasno przypomina krok w biegu. Dodatkowo w ten sposób pozwala mi podwójnie zanurzyć się i policzyć to jako moje cardio na cały dzień, ponieważ to trochę jak bieganie, prawda? Niezależnie od tego, obowiązują te same wskazówki dotyczące formy, które omówiono powyżej. Wyciągnij nogi prosto do tyłu, aby uniknąć nadmiernego wyprostu kręgosłupa lędźwiowego. Kiedy jedna noga jest całkowicie wyprostowana, drugą biodro należy zgiąć pod kątem około 90 stopni.
Nazwa „biegacz” jest nieco myląca, ponieważ nie chcesz szybko przelecieć przez swoich przedstawicieli. Raczej rób je w kontrolowany sposób z celową przerwą, gdy wyprostujesz każdą nogę, prawie tak, jakbyś biegał w bardzo zwolnionym tempie. Jednostronny element znacznie zwiększa wymagania dotyczące stabilności rdzenia i biodra. Kluczem jest unikanie ruchu w miednicy i dolnej części pleców, a cały ruch powinien pochodzić z bioder. Kiedy stanie się to łatwe, możesz albo dodać małe ciężary kostek, albo przejść do poniższej odmiany.
Są one podobne do rozciągania biegnącego mężczyzny, tylko zamiast naprzemiennych nóg przy każdym powtórzeniu, utrzymuj jedną nogę w pełni rozciągniętą przez cały czas, podczas gdy druga noga wykonuje wszystkie podane powtórzenia, zanim zmieni strony i powtórzy proces. Nie wyglądają na dużo, ale jeśli robisz je poprawnie i robisz obie nogi plecami do siebie bez odpoczynku, oparzenie w pośladkach i ścięgnach jest szalone. To naprawdę zaawansowane ćwiczenie, więc upewnij się, że wykonałeś poprzednie kroki, zanim je wypróbujesz, albo jest szansa, że poczujesz je bardziej w dolnej części pleców, czego oczywiście nie chcemy.
Żadna z tych odwróconych odmian hiperprzestrzennych nie ma na celu zastąpienia podnoszenia ciężarów, ale są one świetnymi ćwiczeniami uzupełniającymi, które dają Twoim pośladkom dodatkową pracę bez miażdżenia dolnej części pleców lub kolan. Są również świetnym wyborem, jeśli nie możesz iść na siłownię i potrzebujesz czegoś trudnego do zrobienia w domu, które nie wymaga ciężarków ani maszyn.
Jeszcze bez komentarzy