Artykuły o kulturystyce tradycyjnie były jak jedne z twoich ulubionych płyt CD z liceum, które ciągle się powtarzały. Miesiąc po miesiącu te same ody do treningu części ciała składające się z 2000 słów, uzupełnione o zmęczone, przetworzone tytuły, takie jak „Pump These Pecs”, „Add Inches to Your Arms” i ulubione przez wszystkich porównanie do rymowania: „Build Shoulders Like Boulders!”
Dziś jednak, gdy 30 lat temu byłoby pewnym znakiem zbliżającej się apokalipsy, wydaje się, że każdy inny artykuł dotyczy pośladek trening.
Teraz nie mam nic przeciwko zgrabnemu tyłkowi - szczerze mówiąc, świat byłby smutnym miejscem bez nich - ale twierdzę, że całe to nowo odkryte skupienie się na treningu pośladków jest przesadną reakcją.
Kiedy po raz pierwszy „wprowadzono” mostki pośladkowe, wszyscy wpadli na ten pomysł, a to z pewnością miało wpływ na ogólną funkcję. Prosty mostek pośladkowy wykonywany podczas rozgrzewki pozornie zdziałał cuda, a aktywacja pośladków pozostała.
Pierwotnie przesłanie było takie, że aktywacja pośladków pomogła wyeliminować synergiczna dominacja - ścięgna podkolanowe i dolna część pleców przejmują obowiązki pośladków, co, jak nam powiedziano, może wystąpić, jeśli pośladki są słabe.
Domniemana korzyść polegała na mniejszym bólu pleców i urazach. Kiedy pośladki wykonują swoją pracę, dolna część pleców jest bezpieczna. Albo to jest?
Twierdzę, że zapomniany w całym tym hullabaloo treningu pośladków jest trening dolnej części pleców.
Istnieje związek między siłą dolnej części pleców a wydajnością pleców, tak jak istnieje związek między ciężkimi podnoszeniami sztangi a urazami dolnej części pleców.
Stare wyrażenie mówi, że to słabe ogniwo w łańcuchu zrywa się jako pierwsze. Nikt nie rozumie tego lepiej niż pokrewny kuzyn kulturysty, trójboista.
Kulturyści często doznają urazów dolnej części pleców i ścięgien udowych przy użyciu zdecydowanie słabych funtów, ale trójboiści mogą regularnie radzić sobie z dużo większymi obciążeniami, pozornie bez bólu i kontuzji.
Czy jest jakaś tajemnica, czy jest to tylko przypadek sportu, który wybiera sportowca? A może to po prostu ślepy szczęście?
Zapytany o coś podobnego Louie Simmons z Westside Barbell ładnie to podsumował:
„Dlaczego nigdy nie ciągniemy za ścięgna podkolanowe? Ponieważ nie mamy słabych dolnej części pleców.”
Możesz rozszerzyć to poza ścięgna podkolanowe, aby „trening dolnej części pleców również zapobiegał kontuzjom dolnej części pleców.„Od lat Simmons opowiadał się za bezpośrednim treningiem dolnej części pleców, nie tylko w celu osiągnięcia lepszych wyników i podniesienia ciężaru, ale także w celu rehabilitacji urazów dolnej części pleców i zapobiegania ich powstawaniu.
Podczas gdy ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, martwy ciąg i dobry poranek, z pewnością stymulują siłę dolnej części pleców, nie możemy uciec od faktu, że słabe ogniwo zawodzi jako pierwsze. Mając to na uwadze, zaleca się również dodatkowe ćwiczenia bezpośrednio ukierunkowane na dolną część pleców.
Ponieważ podbicie pleców można znaleźć w większości przyzwoitych komercyjnych siłowni i jest solidnym elementem wyposażenia, przyjrzyjmy się niektórym odmianom tego ruchu, które możesz stosunkowo łatwo dodać do swojego schematu treningowego.
To ćwiczenie nie jest zbyt zaawansowane, chociaż niektórzy nadal preferują odmianę „treningu dinozaurów”, która niekoniecznie jest zdrowa. Mam na myśli „toczącą się” wersję podbicia wstecznego. Jeśli z jakiegoś powodu nie jesteś przekonany, że ta technika w jakiś sposób pozwoli Ci szybciej osiągnąć cele treningowe (wysoce nieprawdopodobne), nie rób tego.
W tym celu istnieją zasadniczo dwie zasady, jeśli chodzi o podbicia z powrotem:
Ćwiczenia w tym artykule są celowo wykonywane z dużym zaangażowaniem dolnej części pleców. Chociaż można je również wykonywać bardziej „w stylu pośladków”, uważam, że bezpośredni trening dolnej części pleców jest kluczowy, stąd wykonanie techniczne.
Ale jeśli czujesz się „bezpieczniej” z bardziej napędzaną biodrami egzekucją, zrób to. Chociaż niektóre odmiany i tak naturalnie obejmują w większym stopniu pośladki.
Powinieneś być w stanie wykonać mnóstwo standardowych podbić pleców. Jeśli jesteś zbyt słaby, aby wykonać co najmniej 15 dobrych powtórzeń z samą masą ciała, powinieneś natychmiast przestać czytać i iść na trening. Rób je w swoich treningach, aż osiągniesz minimum 15 powtórzeń. Ten artykuł będzie na Ciebie czekał, gdy wrócisz.
Ponieważ jednak zwykłe podbicie w tył nie jest dla większości trudne, musimy je wczytać. Możliwych jest kilka wariantów, ale łatwą i wygodną odmianą jest podniesienie pleców z łańcuchami. Jest to również dobra odmiana, jeśli twoje ramiona są uderzone lub kontuzjowane, ponieważ tył musi wykonać całą pracę.
Jest to popularna odmiana w komercyjnych ustawieniach siłowni. Wydaje się, że każdy kocha kettlebells, ale hantle mogą równie dobrze działać. Oczywiście obejmuje więcej górnej części ciała / ramion niż poprzednie ćwiczenie.
Uwielbiam przyjmować opór. Przyznaję, zakochałem się w Louie Simmons w tajemnicy, co, jak sądzę, nie jest już tajemnicą. No cóż.
Jeśli nauka mówi, że przystosowanie się do oporu jest korzystne dla złożonych podnośników, dlaczego nie skorzystać z tej zasady przy unoszeniu pleców? Zwłaszcza biorąc pod uwagę, że wzorzec ruchu w tył jest wyraźnie częścią martwego ciągu i przysiadów.
Jeśli chcesz, aby dolna część pleców radziła sobie z dużymi ciężarami przy dużej prędkości gry na pasku, musi również tolerować prędkość w bardziej „izolowanych” ustawieniach.
Same opaski zapewnią dobre spalanie, ale dolna pozycja jest nadal zbyt łatwa, więc wymagany jest dodatkowy opór. To również dobry wybór do dodatkowej pracy w dni dynamicznego wysiłku.
Nie, to nie jest poprzednia wersja z większym napięciem. Przyjmij pozycję dla zwykłej wersji z paskami, a następnie chwyć kolejny pasek, wyciągnij ramiona i przytrzymaj je w „pozycji krzyżowej”.„Teraz rób regularne podbicia, utrzymując tę pozycję. Sprawi, że mięśnie górnej części pleców znacznie się pobudzą. Jest to również świetna aktywacja lub ćwiczenie rehabilitacyjne, ponieważ cały tyłek musi się obudzić.
Teraz rozmawiamy. Hardcorowe podbicie pleców! Przysiady i martwy ciąg Zerchera są niesamowite, ponieważ każdy mięsień musi zadziałać, aby wykonać zadanie. Chociaż wersja Zerchera z tylnym podbiciem nie jest tak trudna, na pewno poczujesz, że pracują po kilku dobrych, mocnych setach. Możesz rozpocząć każde powtórzenie z talerzami na ziemi (podobnie jak martwy ciąg) lub wykonywać je w sposób ciągły jako przysiad, w zależności od tego, co chcesz osiągnąć.
Aby uzyskać wariację podbicia w tył, która naprawdę uderza w dolną część pleców, dodaj pasma do odmiany Zercher. To niesamowity ruch. Uderz w to gówno!
W martwym ciągu, przysiadach i kilku innych ruchach dolna część pleców musi pracować izometrycznie, a górna część pleców również musi wykonać swoją część. Dlaczego nie uderzyć w to wszystko na raz? Wystarczy wejść w tylne podbicie, chwycić sztangę i wykonać wiosłowanie.
Uznałem tę odmianę za dodatkowe narzędzie do nauki wyciskania na ławce. Częstą wadą wielu wyciskaczy na ławce jest utrata stabilności łopatki i napięcia górnej części pleców, ponieważ trzeba ścisnąć łopatki razem. Jest to łatwiejsze do zrobienia, gdy dolna część pleców jest skurczona, stąd ta różnica.
Zajmij najwyższą pozycję w rzędzie sztangi i wykonuj podbicia pleców. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o wyciskaniu na ławce.
Muszę też dołączyć wersje jednonożne. Istnieje duża szansa, że jedna z twoich nóg lub jedna strona pleców jest słabsza niż druga. To nie jest dobre ani dla wydajności, ani dla zdrowia. Unoszenie pleców na jednej nodze to solidne ćwiczenie, które rozwiązuje te problemy i można je również załadować jako wersję dwunożną.
Wiemy, że jedno biodro współpracuje z przeciwną ręką podczas biegania i innych czynności, więc powinniśmy również specjalnie trenować, aby rozwiązać ten problem. Przyjmij statyczną pozycję unoszenia pleców na jednej nodze i wykonuj rzędy przeciwną ręką. Poczuj połączenie pośladków i łat!
Zapożyczyłem ten pomysł z podobnego ćwiczenia na DVD „Extreme” DeFranco i Smitha.
Wszystko gotowe, synu - masz więcej wariantów podbicia wstecznego niż Lindsay Lohan ma cytaty z ruchu. To też dobra rzecz, ponieważ nie można przeoczyć bezpośredniego treningu dolnej części pleców. A jeśli chcesz stać się silniejszy, musisz wesprzeć ten tyłek.
Jeszcze bez komentarzy