Zapytaj setki trenerów lub kulturystów o najlepszy sposób na zwiększenie masy mięśniowej, a otrzymasz około stu różnych odpowiedzi.
Niestety, wiele rad będzie graniczyć z absurdem. Objętość w typowych programach kulturystycznych jest często tak duża, że jedynym sposobem na regenerację jest poważne wzmocnienie chemiczne.
Ale jeśli wolisz bardziej naturalne podejście do powiększania się, musisz zrozumieć naukę stojącą za hipertrofią i jak ją wykorzystać.
Hipertrofia to efekt końcowy zwiększonej syntezy białek w naszych mięśniach po treningu i odpowiednim odżywianiu. Nasz organizm dodaje białko do włókien mięśniowych, które je zagęszczają. Idealnie, to pogrubienie trwa i powoli narasta, dzięki czemu nasze mięśnie są większe i silniejsze.
Ale to się nie dzieje. Nasze ciało nie chce się zmieniać. Musimy go zmusić do przystosowania się, a sposób, w jaki trenujemy, jest bardzo ważny.
Przegląd literatury na temat hipertrofii ujawnia, że najważniejszym czynnikiem w treningu jest napięcie mechaniczne. Napięcie powstaje, gdy podnosimy ciężkie rzeczy, a nasze mięśnie kurczą się przed nimi. Aktyna i miozyna w naszych włóknach mięśniowych przeciwdziałające napięciu wywołują szereg reakcji w naszym ciele.
Brad Schoenfeld, jeden z czołowych ekspertów w dziedzinie hipertrofii, napisał: „Uważa się, że napięcie mechaniczne zaburza integralność mięśni szkieletowych, powodując mechanochemicznie transdukowane odpowiedzi molekularne i komórkowe w mięśniach włókien i komórkach satelitarnych.”
Oznacza to, że napięcie mięśni zwiększa syntezę białek we włóknach. Jeśli starasz się być duży, to dobrze.
Niedawno dr. Keith Baar badał związek p70S6K z hipertrofią. Odkrył, że kluczowym regulatorem syntezy białek mięśniowych jest tzw szlak mTOR.
Odkrył również, że im bardziej stymulowany jest mTOR, tym więcej zachodzi synteza białek i że istnieje bezpośredni związek między mTOR a napięciem mechanicznym. Im większe napięcie mięśni, tym większa stymulacja mTOR.
Istnieją dwie części napięcia, które są ważne dla stymulowania mTOR:
Wraz ze wzrostem obciążenia rośnie napięcie, które stymuluje mTOR, zwiększając w ten sposób syntezę białek, co powoduje, że nasze mięśnie są większe.
Więc wszystko, co musimy zrobić, to podnosić naprawdę duże ciężary, prawda? Nie dokładnie.
Nie możemy zapomnieć o napiętym czasie. TUT stymuluje również wzrost mTOR, więc im dłużej nasze mięśnie są napięte, tym bardziej ostatecznie zwiększamy syntezę białek.
Okej, musimy podnosić lżejsze ciężary, aby uzyskać więcej powtórzeń? Znowu nie do końca.
mTOR faktycznie zaczyna być hamowany po około 60 sekundach naprężenia, a jeśli obciążenie jest zbyt lekkie, zmniejszamy napięcie. Tak więc sztuczka polega na znalezieniu właściwej równowagi obciążenia i TUT.
Wykonanie jednego, naprawdę ciężkiego powtórzenia spowoduje duże napięcie, ale bardzo krótki TUT. Musimy znaleźć najcięższe ciężary, które możemy przenieść przez nieco poniżej 60 sekund.
Jeśli jedno powtórzenie trwa 4-5 sekund (1 sekunda w górę, 1 sekunda przytrzymanie, 2-3 sekundy w dół), wykonaj 6-12 powtórzeń, aby zmaksymalizować zarówno obciążenie, jak i TUT.
Możesz się spierać o to, czy 6 czy 12 powtórzeń jest lepszych, ale nikt nie zgaduje. W rzeczywistości może to nawet nie mieć znaczenia, ponieważ dwa czynniki (obciążenie i TUT) prawdopodobnie łączą się równo na każdym końcu zakresu.
dr. Baar odkrył również, że mTOR jest w rzeczywistości wyłączany z powodu zbyt dużej ilości pracy lub zapotrzebowania metabolicznego.
Wiemy, że testosteron znacznie spada podczas treningów trwających dłużej niż godzinę, co nie jest dobre dla wzrostu mięśni. Wydaje się, że mTOR działa w ten sam sposób.
Odkryto również, że treningi wykorzystujące duże ilości ATP również obniżają mTOR, co oznacza, że chcemy zużywać jak najmniej energii podczas treningów z maksymalnym napięciem, jeśli celem jest przerost.
Krótko mówiąc, musimy w pełni zregenerować się między seriami i unikać wykonywania zbyt dużej aktywności metabolicznej podczas treningu, w przeciwnym razie mTOR zacznie się wyłączać, ograniczając hipertroficzny efekt treningu.
Dlatego treningi takie jak P90X lub CrossFit sprawiają, że ludzie są zgrani i szczupli, ale niezbyt duże. Są tak wymagające metabolicznie, że mTOR wyłącza się, ograniczając syntezę białek.
Jest to świetne rozwiązanie, jeśli chcesz schudnąć i wyglądać na szczupłego, ale źle, jeśli chcesz zwiększyć rozmiar koszuli o jeden lub dwa.
Tak więc przy stosowaniu dowolnego programu treningowego hipertrofii badania wskazują, że między seriami powinno nastąpić pełne wyleczenie, tak aby:
Teraz, jeśli cała ta reszta brzmi prawie tak, jakbyś tracił czas na pierdzenie, spójrz, ilu najlepszych kulturystów trenuje. Między setami rozmawiają, pozują, opowiadają dowcipy i przygotowują się do następnego zestawu.
Czy Ronnie Coleman wydaje się spieszyć, kiedy krzyczy „Tak, kolego!”Z całej sali gimnastycznej? I zdecydowanie był na czymś, kiedy powiedział: „Każdy chce być kulturystą, ale nikt nie chce podnosić tych ciężkich ciężarów.”
Choć Big Ronnie był soczysty i utalentowany genetycznie, rozumiał mechaniczne napięcie.
Wykonywanie serii 6-12 powtórzeń to dobry początek, a ograniczenie zapotrzebowania metabolicznego jest jeszcze lepsze, ale skorzystajmy z całej dostępnej wiedzy naukowej.
Liczne badania jasno wykazały, że ekscentryczne skurcze (negatywy) są bardzo ważne dla hipertrofii. Zostało to wykazane w badaniach MRI, które pokazują, o ile więcej mięśni jest stymulowanych podczas ekscentryków w porównaniu do treningu wyłącznie koncentrycznego.
Wykazano, że ekscentryczne powodują większe zmęczenie jednostek motorycznych i zwiększają syntezę białek oraz p70S6K bardziej niż koncentryczne lub izometryczne. Możemy również obsługiwać większe ciężary (około 120% naszej maksymalnej zdolności koncentrycznej) mimośrodowo, co oznacza, że można stosować większe obciążenia, tworząc większe napięcie.
Ciężkie ekscentryczne powodują również większe zlokalizowane urazy mięśni, które, jak wykazano, aktywują jeszcze większą naprawę tkanek i syntezę białek. W większym stopniu prowokują również włókna typu II, a te szybkokurczliwe włókna mają większy potencjał przerostowy niż włókna typu I.
Ekscentrycy są jednak wymagający, więc nie możesz ich wykonywać zbyt często lub zbyt często, nie narażając się na kontuzję lub przetrenowanie. Pamiętaj, aby w pełni zregenerować się między treningami.
Istnieje kilka innych problemów związanych z ciężkimi mimośrodami. Po pierwsze, często potrzebują partnera. Po drugie, największe mimośrody wytwarzające napięcie są wykonywane przy dużych prędkościach.
Szybcy ekscentrycy powodują również potężne urazy ścięgien - których zdecydowanie nie chcemy - i mogą być niebezpieczne. Uraz ścięgna również naprawia się znacznie dłużej niż uraz tkanki mięśniowej, co oznacza, że między treningami musisz dłużej odpoczywać.
Aby bezpiecznie i praktycznie wykorzystać ekscentryków, zaplanuj jeden dzień w tygodniu lub dwa na ekscentryczny trening i przygotuj się do korzystania z niektórych maszyn.
Maszyny oczywiście nie są tak „funkcjonalne” jak wolne ciężary, ale są świetnym sposobem na wprowadzenie ekscentrycznego treningu. Pamiętaj, że nasze mięśnie nie dbają o to, skąd bierze się napięcie, po prostu na nie reagują. Więc idź dalej i używaj wolnych ciężarów i innych funkcjonalnych metod przez większość czasu, ale wykorzystuj maszyny do tego jednego konkretnego celu.
Dwa świetne sposoby na połączenie nauki i maszyn do hipertrofii to zestawy upuszczania i jednostronna pomoc.
Maszyny, zwłaszcza ze stosem obciążników, są idealne do zestawów zrzutowych, ponieważ nie potrzebujesz partnera - możesz łatwo zmienić ciężarki bardzo szybko i są bezpieczniejsze niż wolne ciężarki, ponieważ nie możesz zrzucić niczego na siebie, gdy jesteś zmęczony.
Chcemy stworzyć maksymalne napięcie i utrzymać TUT poniżej 60 sekund. Wymaga to dość ciężkiego rozpoczęcia dla większego napięcia i wykonania tylko 1-2 kropli. Chcesz również jak najszybciej zrzucić ciężar, aby mięśnie nie pracowały bez napięcia przez bardzo długi czas.
Zestawy zrzutowe działają, ponieważ zawsze używasz największego możliwego obciążenia w tym momencie. Tworzysz maksymalne napięcie przy każdym powtórzeniu, szczególnie na początku serii, kiedy jesteś świeży.
Zacznij od ciężaru, z którym możesz wykonać tylko 2-4 powtórzenia (z uwzględnieniem ogromnego napięcia), a następnie zmniejsz ciężar, gdy się zmęczysz, aby wydłużyć TUT.
Stymulujesz także maksymalną liczbę jednostek motorycznych. Ponieważ niektóre jednostki motoryczne zmęczą się podczas pierwszego zestawu, inne jednostki silnikowe odporne na zmęczenie są wciąż świeże. Zmniejszenie ciężaru i kontynuowanie zmusza te świeże jednostki motoryczne do pracy bez pomocy już zmęczonych jednostek motorycznych, które już „wypaliły”.”
Oznacza to, że możemy stymulować włókna mięśniowe, które w innym przypadku nie zostałyby dotknięte w standardowym zestawie, tworząc większy wpływ na mięśnie.
Podstawową ideą jest skupienie się na jednej kończynie / boku na raz, używając maksymalnego ciężaru dla tej strony. Użyj obu kończyn, aby podnieść ciężar, ale tylko jednej, aby obniżyć. Używaj „kończyny pomocniczej” tylko w takim stopniu, w jakim jest to konieczne do podniesienia ciężaru.
Użyjmy jako przykładu maszyny do zwijania bicepsów. Załóżmy, że możesz podciągnąć 100 funtów na jedno powtórzenie, używając prawej ręki. To spowodowałoby maksymalne napięcie mechaniczne, ale TUT byłby bardzo krótki.
Oto, co należy zrobić: połóż 100 funtów na maszynie i zwiń oba ramiona, ale lewą ręką używaj tylko na tyle, aby podnieść ciężar. Na górze przytrzymaj ciężarek przez jedną sekundę i powoli zwolnij lewą rękę z drążka. Opuść ciężarek płynnie (2-3 sekundy) tylko prawą ręką. Na dole ponownie użyj lewej ręki, podnieś ciężar i powtórz.
Dojdziesz do punktu, w którym nie możesz kontrolować negatywu, zwykle w krytycznym zakresie 6-12 powtórzeń. Nie przekraczaj 60 sekund i nie pozwól mu wymknąć się spod kontroli - w razie potrzeby użyj ramienia wspomagającego, aby nie stało się niebezpiecznie szybko. Ramię wspomagające będzie nieco bardziej „pomagać” przy każdym powtórzeniu, gdy pojawi się zmęczenie.
Świetne maszyny do tego rodzaju treningu to:
Jednostronne wspomaganie działa najlepiej na maszynach, w których obie strony są połączone (co oznacza, że obie strony poruszają się, nawet jeśli naciskasz tylko z jednej strony), ale możesz sprawić, że zadziała przy każdym ćwiczeniu z odrobiną kreatywności.
Na jednostronnych maszynach, takich jak prasa piersiowa Hammer Strength lub pulldown, możesz położyć rękę wspomagającą po tej samej stronie, co ręka robocza dla koncentrycznej, a następnie zwolnić ją i użyć tylko jednej ręki do ekscentrycznego.
Jednym z najlepszych zastosowań jest prasa do nóg z ogranicznikiem zasięgu. Jest to jeden z niewielu sposobów bezpiecznego stosowania mimośrodów o dużym obciążeniu przy złożonych ruchach dolnej części ciała. Nie jest bezpieczne ładowanie ciężkiego drążka i wykonywanie ekscentrycznych przysiadów lub martwego ciągu, więc jest to bezpieczniejsza alternatywa.
Nie wchodząc zbytnio w żywieniową stronę hipertrofii, ważne jest, aby pamiętać, że dr. Badania Baara dotyczące mTOR ujawniły również, że zwiększone stężenie aminokwasów we krwi bezpośrednio po treningu również stymuluje produkcję mTOR.
Oznacza to, że odżywianie podczas treningu ma duży wpływ na Twoją zdolność do rozwoju. Oszczędź na białkach budujących mięśnie podczas okna treningowego, a ryzykujesz sabotowanie całego procesu.
Jeśli szukałeś praktycznego i naturalnego sposobu na maksymalizację swoich korzyści, nauka ma odpowiedź. Skorzystaj z badań nad mTOR i hipertrofią na swoją korzyść poprzez:
Jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń z magazynu mięśni, ten rodzaj treningu będzie zupełnie inny. Niekoniecznie będziesz mieć taką samą „pompę”, jak w przypadku innych procedur, a będziesz czuć się trochę świeżo z powodu długich okresów odpoczynku między seriami.
Nie daj się zwieść. Ekscentryczna praca sprawi, że następnego dnia będziesz bardzo obolały, więc upewnij się, że wystarczająco dużo odpoczniesz, zanim uderzysz ponownie.
Trening wielkości zasługuje na naukowe podejście, podobnie jak trening siłowy. Zastosuj te zasady i rozwijaj się.
Jeszcze bez komentarzy