Trudno ocenić, ile straciliśmy, gdy prasa wyszła z mody.
Bardzo ważne podstawowe ćwiczenie, które możesz znać jako „wyciskanie na ramię”, „wyciskanie z góry” lub „wyciskanie na stojąco”, naprawdę nie wymaga żadnego z tych kwalifikacji.
Oczywiście używasz ramion; oczywiście pasek przechodzi nad twoją głową; i stoisz, kiedy to robisz. A „prasa wojskowa” to inne, bardziej rygorystyczne ćwiczenie, w którym żaden ruch tułowia nie jest używany w wersji „cywilnej”, znanej po prostu jako „prasa.”
Cały ten cywilny ruch pod sztangą jest ważną częścią najstarszego w katalogu ćwiczeń górnej części ciała i sprawia, że ruch jest nieodzowną częścią efektywnego programu siłowego, zwłaszcza w sporcie.
Dlatego lamentuję nad tym pozornym przemijaniem i robię wszystko, co w mojej mocy, aby przywrócić mu miejsce, na które zasługuje w treningu sztangi.
Spójrz na ten film:
Przedstawia wielkiego belgijskiego podnośnika Serge'a Redinga wyciskającego 502 funtów w 1971 roku na Mistrzostwach Świata, po wyczyszczeniu. Ten człowiek był silny. Jest całkiem prawdopodobne, że nie znasz nikogo, kto mógłby wycisnąć własną masę ciała, nie mówiąc już o 502 funtach.
Obecnie na planecie nie ma człowieka, który mógłby wycisnąć 502 funtów nad głową z pozycji stojącej, a tym bardziej oczyścić go najpierw.
A oto, jak daleko cofnęliśmy się od 1971 roku: trzy minuty po tym, jak Reding zrobił tę wspaniałą prasę, Wasilij Aleksyjew pokonał go o 5 funtów. To prawda, miał niezłe kopnięcie w kolano, ale znowu nie ma dziś nikogo, kto mógłby to zrobić.
Czy to nie sprawia, że czujesz, że wspólnie coś straciliśmy? Jako gatunek? Mnie to robi i powinni być ludzie, którzy to potrafią. Może to będziesz ty.
Czystość i prasa była pierwszym podnoszeniem tego, co kiedyś było robione w podnoszeniu ciężarów olimpijskich, zanim podnoszenie O zostało wyparte przez trójbój siłowy i kulturystykę w USA, więc oczywiście zrobiono więcej presji w tamtym czasie.
Ale już znasz to gówno, prawda? Prawdziwe pytanie brzmi: dlaczego zadowoliliśmy się zaprzestaniem wykonywania podstawowego ćwiczenia ze sztangą, które miało miejsce przed jego formalnym włączeniem do igrzysk olimpijskich o dziesięciolecia.
Prasa może być najbardziej oczywistą rzeczą związaną ze sztangą. Bar leży na podłodze i patrzy na ciebie, jakby chciał powiedzieć: „Chodź, wciśnij mnie nad głowę. To jest oczywisty rzecz do zrobienia. Możesz, chłopcze? Czy jesteś wystarczająco silny?”
A ty mówisz: „Ale wolałbym cię przycisnąć, kiedy położę się tam na ławce. To jest równie fajne, prawda? To sprawia, że moje piersi też są większe!”Więc bar mówi:„ Cóż, jeśli musisz, połóż mnie na półce i następnie naciśnij mnie stamtąd nad głową. To wciąż męska prasa.”
Ale mówisz: „Aw, daj spokój, bar. Po prostu załaduj się na ławkę i pozwól mi cię w ten sposób przycisnąć. Mogę zrobić więcej na ławce, i Mogę pracować w klatce piersiowej.W końcu bar mówi: „Dobra, dobra, masz to po swojemu, kotku.”
Bo o to naprawdę chodzi: wyciskanie na ławce pozwala radzić sobie z większymi ciężarami i jest na to miejsce. Ławka to legalna winda. A „skrzynie” są przydatne na plaży, rozumiem.
Ale jeśli prawdziwym powodem, dla którego nie chcesz naciskać, jest fakt, że nie chcesz skonfrontować się z dziurą - prawdopodobnie dziurą z otwartą dupą - w swojej sile, to poprzeczka ma rację: jesteś cipką.
Sam musiałem się z tym zmierzyć. Popełniłem błąd, trenując wyciskanie na ławce przez 15 lat bez mocnego uciskania, i dało mi to dwie operacje barku (wyciskanie utrzymuje równowagę przedniego i tylnego ramienia, ławka nie) i pewnego dnia uświadomiłem sobie, że nie mogę Nie naciskam prawidłowo 35% mojej ławki. Co jest bzdurą.
Rozumiem, że ogromnej większości elitarnych ławników udaje się to osiągnąć bez treningu prasowego i jestem pewien, że nawet najbardziej niesamowity ławnik wszechczasów, Big Jim Williams (700 w koszulce), nie wycisnął 500 jako część jego treningu na ławce (po namyśle, może tak się stało?).
Rozumiem, że trójbój siłowy jest oddzielnym sportem i że specjalizacja występuje we wszystkich elitarnych sportach wyczynowych. Rozumiem całe to gówno.
Ale ja rozmawiam ty - nie 600 surowych ławek - wy wąskie tyłki. Wy, którzy po prostu staracie się być silniejsi.
Spójrz ponownie na wideo. Czy to nie sprawia, że chcesz być bardziej jak mężczyzna, który może podwoić swoją masę ciała nad głową, a mniej jak ty? Czy jesteś odporny na widok mastodonta, takiego jak Reding, sprzątający 502, jakby to była tylko formalność, a następnie wciskający go nad głową w nieco więcej niż jedną sekundę?
Dlaczego minęło 40 lat, odkąd coś takiego zostało zrobione? Nawet gdyby został usunięty z konkursu, czy ktoś nie powinien nadal wcisnąć 500? Gdyby z jakiegoś dziwnego powodu zdecydowali, że 100 metrów jest zbyt trudny do oceny i zrzuciliby je z igrzysk olimpijskich, czy ludzie po prostu przestaliby biegać ten oczywisty dystans na czas??
Był czas, kiedy każdy facet trenujący na siłowni mógł naciskać na swoje ciało; uznano to za dobry początek (jak 300 000 prawników na dnie oceanu). Silny mężczyzna mógł zrobić 75 funtów ponad swoją masą ciała. Czy znasz osobiście kogoś, kto to potrafi?
Nie wiem jak Ty, ale mam ochotę przeprosić sztangę za każdym razem, gdy trenuję prasę, bo jeśli nic innego, mam dokładną perspektywę tego, gdzie stoję w Wielkim Planie Rzeczy i jestem zażenowany dla nas wszystkich.
Obiecuję, że uzyskanie tak mocnego obciążenia w żaden sposób nie zaszkodzi wyciskaniu na ławce. Potrzeba bardzo mocnych tricepsów i ramion, aby zablokować ciężki wycisk z całkowicie wyciągniętymi łokciami w prasie z wąskim uchwytem, a to zawsze mi się przydaje, gdy ciężko wyciskałem ławkę - mimo że brakowało mi sensu, aby trenować je z ciężkimi wyciskaniami.
Potrzeba też ogromnej siły pułapki, aby utrzymać sztangę nad głową. Być może nie zastanawiałeś się nad tym, ale pułapki podtrzymują łopatki, które podtrzymują kości ramienne, które podtrzymują przedramiona, które podtrzymują ręce trzymające drążek. Więc pułapki naprawdę wspierają sztangę w każdej pozycji nad głową. Pułapki są zwykle kojarzone z szarpnięciami, ale prasy również uczą pułapki jednej lub dwóch rzeczy.
Jeszcze ważniejszy jest wpływ ciężkich nacisków na siłę tułowia. Wyobraź sobie, że stabilizujesz ponad 500 funtów, nawet przez kilka sekund. Wyobraź sobie długą drogę od ramion do blokady i co musi zrobić całe Twoje ciało, aby tak się stało.
Zwróć uwagę na ruch tułowia, bioder i kolan Redinga, gdy trzyma 500 funtów nad głową za pomocą łańcucha kinetycznego złożonego z całego jego ciała. Praca wykonywana w celu ustabilizowania pleców, bioder i kolan jest tak samo ważna, jak praca wykonywana przez same ściskające mięśnie.
Przysiady z piłką szwajcarską, wyciskanie hantli z naprzemiennymi ramionami z piłką szwajcarską, wyciskanie hantli z naprzemiennymi nogami z piłką szwajcarską z naprzemiennymi nogami i cokolwiek innego zrobionego na piłce szwajcarskiej może być naprawdę świetne dla twojego „rdzenia” (C -słowo, a ja zwykle go nie używam - jestem ponad tym). Masa ciała + prasa to olbrzymi stres na całym człowieku, a reakcja na ten stres w każdym mięśniu od głowy do palców u nóg jest silniejsza wszystko, nie tylko kilka mięśni po obu stronach kręgosłupa, ipsilateralnie.
Rozumiem, że prasy nie pasują dobrze do najpopularniejszych programów „Zbuduj większe, lepsze ławki”, ale ufam, że potrafisz myśleć o sobie na tyle dobrze, aby nad nimi pracować, nawet jeśli oznacza to poświęcenie trochę czasu na wyciskanie.
Ponieważ podniesienie ciśnienia jest godnym celem samym w sobie, nawet jeśli kosztuje cię trochę wyciskania na ławce (co prawdopodobnie nie będzie, a jeśli tak, wszechświat ci wybaczy).
Pamiętaj, z kim tu mówię: twoje wąskie tyłki. Nie 600-funtowych ławników z Westside, którzy dawno temu zdecydowali, czego chcą od umowy i ile będzie ich kosztować, aby to osiągnąć. Po prostu chcesz stać się silniejszy, a jeśli nie jesteś silny nad głową, musisz wypełnić ważną dziurę.
Ale powiedzmy, tak dla argumentacji, że czas spędzony na treningu wyciskania na ławce obniża Twoją ławkę z 300 do 275, podczas gdy zwiększa wyciskanie do 185 z dokładnie gówna. To daje stosunek wyciskania do wyciskania na ławce równy 0.67 lub około 2/3 wyciskania do ławki, przyzwoity rozkład siły i znacznie lepsze miejsce, gdy Twoja ławka osiąga 350.
Twoja prasa może podążać za ławką w górę i utrzymywać proporcje ramion znacznie łatwiej po wykonaniu tej ważnej pracy przedniego / tylnego równoważenia, dzięki czemu unikniesz przerażającej procedury Mumforda, która pojawia się w przyszłym harmonogramie chirurgii ortopedycznej wielu specjalistów od ciężkich ławek.
A jeśli zdecydujesz się być kolejnym Serge'em Redingiem i wybierzesz wyciskanie z podwójną masą ciała dla samego siebie, radzę ci również nie przestawać ciężko wyciskać na ławce, ponieważ te dwie windy karmią się nawzajem - w obu kierunkach.
Jednym z moich kilku problemów związanych ze współczesnym podnoszeniem ciężarów olimpijskich jest to, że większość ciężarowców - i prawdopodobnie wszyscy ich trenerzy - nie rozpoznaje roli wyciskania leżąc w podnoszeniu nad głową. Kiedy podnoszenie ciężarów przestaje być sportem siłowym, wyciskanie na ławce może zostać zapomniane jako potencjalny wkład.
Ale w obecnym stanie zdecydowana większość amerykańskich trenerów podnoszenia ciężarów nawet nie dostrzega oczywistej roli prasa w treningu rwania i clean & jerk. I spójrz, jak dobrze zadziałało to podejście! Zostawię te badania czytelnikowi.
Chodzi mi o to, żeby ci uświadomić, że twoja siła nie jest pełna, dopóki jej nie osiągniesz. Przez lata byłem zadowolony, że przysiady / ławki / martwy ciąg były wszystkim, co każdy sportowiec musiał zrobić, aby zbudować fundament siły.
Dowiedziałem się o dziurach w mojej sile na własnej skórze, długo po tym, jak łatwo było je wypełnić, jak to może młodszy mężczyzna. Skorzystaj z okazji, jaką stworzyła ta szczególna pukanie, i posłuchaj mnie: Podnieś swoją prasę. Twój pasek mówi ci to samo.
Jeszcze bez komentarzy