Witamina D jest tak niezbędna dla naszego istnienia, że nasze ciała ewoluowały, aby ją pozyskiwać słońce, jedyne źródło składników odżywczych, które jest dostępne na prawie każdym calu kwadratowym planety. Jak na ironię, właśnie dlatego tak wielu z nas ma braki.
Ta genialna taktyka zakończyła się niepowodzeniem, gdy nasz gatunek przestał wychodzić na zewnątrz. (Nie pomaga też nasza niechęć do regularnego opalania się nago.) Współczesny, siedzący tryb życia nie tylko zmniejsza nasłonecznienie, ale także powoduje, że gromadzimy więcej tkanki tłuszczowej - i to sprawia, że jesteśmy równi mniej prawdopodobnie spełni nasze spożycie witaminy D. Wiele składników odżywczych jest magazynowanych w naszej tkance tłuszczowej, więc więcej tkanki tłuszczowej oznacza, że mniej jest dostępnych do użycia.
To źle, ponieważ to jest bardzo ważne. Witamina D kontroluje ekspresję ponad tysiąca genów, co stanowi około czterech procent całego ludzkiego genomu. Więc, co to znaczy?
„Witamina D ma wiele zalet, być może zbyt wiele, by je wymieniać” - mówi Kurtis Frank, dyrektor ds. Badań niezależnej organizacji zajmującej się badaniami nad żywieniem, Examine.com. „Główne korzyści płynące z witaminy D dotyczą zdrowia kości, wspomagania układu sercowo-naczyniowego oraz niektórych korzyści związanych z funkcjami poznawczymi, zwykle związanych z nastrojem.”
Dla sportowców potencjalnych korzyści jest więcej. Witamina D została powiązana ze zmniejszeniem stanu zapalnego i bólu, mniejszym ryzykiem złamań oraz wzrostem białka mięśniowego i włókien mięśniowych typu II. Badania wykazały również powiązania z poprawą VO2 max oraz wytwarzaniem siły i mocy.
(Warto zauważyć, że niektóre z rzekomych korzyści witaminy D, takie jak zdrowie kości i produkcja energii, mogą dawać najlepsze wyniki w połączeniu ze zdrowym spożyciem witaminy K. Najlepszymi źródłami pożywienia są warzywa liściaste i sfermentowana żywność.)
Witamina D ma również dość silny związek z testosteronem. Niektóre badania wykazały korelację między ekspozycją na światło słoneczne a poziomem testosteronu, a jedno wykazało, że 3332 IU (jednostki międzynarodowe) witaminy D każdego dnia wykazywało znaczny wzrost poziomu testosteronu (około dwudziestu procent) po okresie jednego roku.
Warto zauważyć, że te wzrosty są zwykle obserwowane u osób, które przechodzą od niedoboru do wystarczającego poziomu witaminy D - tabletki żrące, aby osiągnąć „ponadfizjologiczny” poziom witaminy D, nie będą oznaczać poziomu testosteronu podobnego do Hulka. To powiedziawszy, istnieje pewna różnica zdań co do tego, jak naprawdę wygląda „wystarczające” spożycie witaminy D.
Zdjęcie opublikowane przez Jason Khalipa (@jasonkhalipa) dnia
W latach trzydziestych XX wieku, kiedy krzywica była poważnym problemem zdrowia publicznego, w Stanach Zjednoczonych wdrożono program wzbogacania mleka witaminą D w celu jej zwalczania. Krzywica nie jest już dużym problemem, ale dziś szacunki wahają się od połowy do trzech czwartych Amerykanów z „niedoborem” witaminy D. Zalecana dzienna porcja to 600 IU, czyli około piętnastu mikrogramów.
Wydaje się, że jest to przypadek, w którym przekroczenie RDA jest dobrym pomysłem. (Pamiętaj, że jedno z badań testosteronu koncentrowało się na dawkowaniu powyżej 3000 IU.)
„Witamina D to przykład, w którym pierwsze przypuszczenie wystarczyło, aby zapobiec chorobom, ale mogło być niskie, tworząc„ idealną ”ilość” - mówi Frank. „Niektórzy ludzie nawet nie postrzegają dawek w tysiącach jako dawki wysokiej, bardziej przypomina to„ normalną dawkę ”, a wartość RDA jest niższa od niej. Osobiście zalecam co najmniej 2000 IU i nie obchodzi mnie, czy ludzie zdecydują się wziąć 4000 do 5000, ponieważ to też jest dobre. Nie ma nic złego w przyjmowaniu 10000 IU, ale w tym momencie tak naprawdę nie uzyskujesz więcej korzyści.”
Pamiętaj, jeśli masz stosunkowo dużą ilość tkanki tłuszczowej, warto pomyśleć o wyższym spożyciu witaminy D.
[Zobacz naszą listę najlepszych multiwitamin dla mężczyzn!]
Zdjęcie opublikowane przez Annie Thorisdottir (@anniethorisdottir) dnia
Nie spędzając każdego dnia piętnastu skąpo ubranych minut na słońcu każdego dnia, trudno jest trafić tysiące IU witaminy D wyłącznie naturalnymi metodami. Jajko zawiera około 40 IU, szklanka mleka około 125 IU, a trzy uncje różowego łososia przyniosą około 370 IU. Dlatego Amerykanie kupują więcej witaminy D suplementy niż kiedykolwiek wcześniej.
Kupując je, możesz znaleźć tabletki oznaczone jako Witamina D2 lub D3. (Nie używamy już D1.) Niektórzy twierdzą, że D3 jest „najlepszy” i prawdą jest, że jeden mikrogram D3 jest nieco silniejszy niż jeden mikrogram D2. Jest to jednak jeden z powodów, dla których mierzymy w IU lub jednostkach międzynarodowych: ta jednostka miary równoważy różnice między tymi dwiema postaciami, więc 1000 jednostki międzynarodowe D2 jest mniej więcej tym samym, co 1000 IU D3.
„Możesz przyjąć dowolną formę, ale tak naprawdę nie ma różnicy w cenie, a D3 jest o wiele bardziej popularny” - mówi Frank. „Nie jestem przekonany, że D3 jest lepszy niż D2, ale to nie jest tak, że D3 jest droższy czy coś w tym stylu. I nie widzę żadnych dowodów ani powodu, dlaczego igranie z metodami dostarczania, takimi jak krople podjęzykowe, jest lepsze.”
Zdjęcie opublikowane przez richfroning (@richfroning) dnia
Niektóre suplementy, nawet podstawowe produkty, takie jak multiwitaminy i olej rybny, nadal budzą kontrowersje. Witamina D do nich nie należy. Większość z nas jest nisko i musimy być wyżej.
Jeśli nie spędzasz wystarczająco dużo czasu na słońcu, prawie na pewno nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D i nie funkcjonujesz - lub nie podnosisz - w najlepszym wydaniu. Chociaż niektórzy badacze mogą nie zgadzać się co do tego, ile jest konieczne i jak szerokie są korzyści, średnia dieta i przeciętny styl życia nie spełniają nawet poziomów wymaganych do uniknięcia niedoboru, nie mówiąc już o optymalnych poziomach.
Uzyskaj więcej witaminy D.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @jasonkhalipa na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy