Squat. Kochaj ich lub nienawidź, to jedne z najskuteczniejszych i najskuteczniejszych ruchów, jakie możesz wykonać, aby zwiększyć masę mięśniową, stymulować adaptacje anaboliczne i rozwinąć poważną niższą i całkowitą siłę ciała. Podczas gdy program zdrowych przysiadów wykorzystujący periodyzację jest niezbędnym aspektem treningu, integracja wyzwań przysiadów od czasu do czasu może być świetną miarą i / lub zmianą tempa dla wielu ciężarowców.
W tym artykule omówimy cztery wyzwania przysiadów, które po zintegrowaniu z formalnym programem siły i hipertrofii mogą pomóc zwiększyć masę mięśniową, zdiagnozować specyficzne słabości przysiadów i wydobyć wewnętrzną bestię w każdym z nas.
Zanim zanurzysz się w tych czterech epickich wyzwaniach przysiadów, koniecznie zapoznaj się z prawidłową mechaniką przysiadu i techniką, aby zmaksymalizować wydajność i zminimalizować obrażenia.
Zacznij od wejścia pod sztangę (wspartą na stojaku). Ten krok jest kluczowy, ponieważ daje Ci szansę na prawidłowe zahaczenie górnej części pleców (krok 2), ustawienie solidnego fundamentu z rdzeniem i mentalne przygotowanie się do wyjęcia sztangi ze sztangi.
Chociaż będziesz musiał wyjść ze stojaka, aby ustawić stopy do przysiadu, zaleca się umieszczenie stóp w pozycji przysiadu lub nieco węższej, ponieważ chcesz pomyśleć o „przykucnięciu” ładunku ze stojaka haki, zamiast wchodzenia i wychodzenia jedną stopą itp. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku cięższych ładunków.
Wskazówka trenera: Ten krok jest szczególnie ważny, im cięższe są ładunki. Nie spiesz się z tym procesem.
Szerokości chwytu będą się różnić, jednak kluczowe jest to, aby sztangę można było chwycić w pełni, ponieważ pozwoli to maksymalnie napiąć górną część pleców / pułapki / przedramiona, aby odpowiednio zabezpieczyć sztangę w pozycji przysiadu ze sztangą. Zwróć uwagę, że sztanga powinna być umieszczona nad pułapkami lub na nich, a nie na tylnych ramionach / niżej z tyłu (jak w ustawieniu przysiadu z niską sztangą).
Robiąc to, pamiętaj, aby aktywnie zgiąć górną część pleców i złapać sztangę w pułapkę, co da ci „wyściółkę”, na której sztanga będzie się opierała. Na koniec uważaj, aby nie rozciągnąć nadmiernie pleców podczas tej czynności, ponieważ wielu ciężarowców straci napięcie i usztywnienie w rdzeniu.
Wskazówka trenera: Ściśnij drążek i znajdź bezpieczną pozycję. Gdy już go znajdziesz, przyciągnij sztangę mocno do ciała, abyś ty i sztanga byli teraz jedną, masywnie gęstą i stabilną jednostką.
Kiedy jesteś gotowy, wyjdź ze stojaka, stosując podejście 2 lub 3-stopniowe (ponieważ jest to często najlepszy sposób na zminimalizowanie ruchu sztangi i oszczędzanie energii). Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, z lekko zaznaczonymi palcami. Klatka piersiowa powinna być uniesiona wysoko, z napiętym rdzeniem i skosami.
Upewnij się, że nie pochylasz się zbytnio do przodu, ponieważ ta odmiana z wysokim drążkiem powinna pozwolić ci utrzymać tułów w pionie.
Wskazówka trenera: To może być trudne i niespójne dla wielu początkujących i średniozaawansowanych squattersów (rutyna przed przysiadem). Pamiętaj, aby ćwiczyć te same techniki ustawiania i chodzenia za każdym razem, gdy wykonujesz przysiad, ponieważ pomoże to stać się bardziej zautomatyzowanym (jedna rzecz mniej, o którą musisz się martwić).
Z osadzonymi stopami i równomiernym brakiem nacisku na całą stopę, delikatnie odepchnij biodra do tyłu, jednocześnie pozwalając kolanom zgiąć się do przodu, śledząc nad palcami. Utrzymuj górną część pleców zablokowaną, aby zminimalizować pochylenie do przodu lub zapadnięcie się kręgosłupa piersiowego.
Pomyśl o chwyceniu podłogi palcami stóp i stworzeniu miejsca na brzuch między udami. Często używa się wskazówki „kolana na zewnątrz”, co może być korzystne dla niektórych (jednak może również powodować nadmierne ugięcie kolan). Niezależnie od tego, pomyśl o pociągnięciu tułowia prosto w dół, tak aby mięśnie brzucha i zginacze bioder pomagały w dolnej części ruchu.
Wskazówka trenera: Nie spiesz się, opuszczając się do przysiadu, upewniając się, że ciężar przesuwa się do tyłu / do przodu lub ma tendencję do zapadania się tułowia.
Przykucnij na żądaną głębokość, która dla wielu jest równoległa lub niższa. Gdy już osiągniesz pożądaną głębokość, wepchnij plecy w górę do drążka, jednocześnie agresywnie przepychając stopy przez podłogę, pamiętając, aby utrzymać ciężar na piętach (i palcach). Stojąc, nadal utrzymuj klatkę piersiową wysoko i zablokuj rdzeń.
Upewnij się, że kręgosłup jest zablokowany, a pięty dotykają ziemi. Ogólna praktyczna zasada podczas oceny techniki przysiadu z wysokim sztangą jest taka, że kąt goleni powinien być równoległy do kręgosłupa. Jeśli mają się przecinać (jeśli kontynuujesz te kąty) w dowolnym momencie, może to wskazywać na nadmierne pochylenie tułowia do przodu (poziome przemieszczenie sztangi, co nie jest pożądane).
Wskazówka trenera: Powinieneś czuć pracę nóg (mięśnia czworogłowego), a także górną część pleców i biodra.
Jest to tak proste, jak to tylko możliwe, i jest klasycznym programem przerostu przysiadów z plecami wykonywanym przez kulturystów w ciągu dnia. W pierwotnym programie wykonywali jeden komplet 20 przysiadów tylnych z taką samą masą, jaką mogli sobie poradzić. To nie jest dla osób o słabym sercu.
Zwiększ wagę, którą Twoim zdaniem można uzyskać przez 15 powtórzeń. Nie przesadzaj z rozgrzewką, ale raczej rozgrzewaj się, aby spocić się i poczuć, jak nogi przygotowują się do kompletnego zestawu. Jeśli nie masz pewności, jaką masę użyć, spróbuj zacząć od 60-70% maksymalnego przysiadu z tyłu. Jeśli za pierwszym razem było to zbyt łatwe, następnym razem dodaj 5-10 funtów.
Na przykład,
Powiedz, że Twój maksymalny przysiad z powrotem to 405 funtów.
Zacznij od wykonania serii 10 powtórzeń z pustą sztangą. Wykonaj 5 powtórzeń na 135-185-225lbs, z 60-90 sekundami odpoczynku między seriami. W tym momencie powinieneś mieć dobry miernik tego, co myślisz, możesz uzyskać po 15 powtórzeniach. 60% twojego maksimum to około 275 funtów, więc możesz go załadować i zacząć od 5 powtórzeń.
Jeśli wiesz, że będzie to wykonalne przez 15-20 powtórzeń, przerzuć ciężar i dodaj trochę więcej do sztangi, aby uzyskać rzeczywisty zestaw 20 powtórzeń. Jeśli nie jesteś pewien, trzymaj się 275 funtów i wykonaj 20 powtórzeń, dodając więcej obciążenia do sztangi w przyszłym tygodniu.
Skorzystaj z poniższych progresji i regresji, aby zmodyfikować intensywność tego wyzwania.
To trudne wyzwanie przy przysiadach do tyłu, które może zapewnić poważny wzrost mięśni czworogłowych, pośladków i tułowia. W tym wyzwaniu będziesz używać zegara do określania liczby powtórzeń, które wykonujesz, i reszty, którą uzyskasz. Krótko mówiąc, im więcej serii wykonujesz, tym więcej powtórzeń w serii i mniej odpoczynku.
Do tego wyzwania będziesz potrzebować sztangi obciążonej 60% maksymalnego obciążenia, zegara oraz dużej ilości wytrzymałości psychicznej i mięśniowej. Całe wyzwanie powinno zająć 8-12 minut.
Aby to zrobić, załaduj pasek z 60% swojego 1-RM. Wykonasz jedno powtórzenie w pierwszej minucie biegu zegara, obciążając ciężar, gdy skończysz. Na przełomie drugiej minuty zdejmij ciężar i wykonaj dwa powtórzenia, a następnie unieś ciężar.
Będziesz to robić co minutę, zdejmując i podnosząc ciężar, wykonując trzy powtórzenia w trzeciej minucie, cztery powtórzenia w czwartej minucie itd., Aż nie będziesz w stanie wykonać określonej liczby powtórzeń w odpowiedniej minucie.
Skorzystaj z poniższych progresji i regresji, aby zmodyfikować intensywność tego wyzwania.
Trening tempowy to świetny sposób na wydłużenie czasu pod napięciem, zwiększenie zaangażowania mięśni oraz poprawę siły i stabilności pozycji.
To wyzwanie obejmuje kilka struktur tempa, aby wywołać wzrost mięśni, zwiększyć połączenie umysłu z mięśniami i pomóc w ustaleniu właściwej pozycji podczas przysiadów. Aby to zrobić, wykonasz 5 serii przysiadów w tempie, piramidując w powtórzeniach, każdy zestaw od 10-8-6-4-2. Same tempa będą się różnić w zależności od zestawu.
Celem tego wyzwania jest zbudowanie bardzo wymagającego przysiadu z dwoma powtórzeniami w tempie, przy użyciu poprzednich zestawów, aby psychicznie i fizycznie przygotować się na jeden trudny zestaw.
Aby odczytać schemat tempa, musisz najpierw zrozumieć cztery (4) fazy zakresu ruchu przysiadu. Tempo 3-1-2-0 brzmi następująco:
Wykonaj 5 serii przysiadów w tempie, przestrzegając zalecanych zakresów powtórzeń i schematów tempa. Dodaj wagę do każdego zestawu.
Skorzystaj z poniższych progresji i regresji, aby zmodyfikować intensywność tego wyzwania.
To zabawne wyzwanie z przysiadami, które obejmuje trzy podstawowe ruchy przysiadu widoczne w olimpijskim podnoszeniu ciężarów i sprawności funkcjonalnej. Aby to zrobić, zawodnik wykonuje maksymalnie jedno powtórzenie dla przysiadu znad głowy, przysiadu z przodu i przysiadu z tyłu (w tej kolejności).
Wykonując najpierw ciężki przysiad nad głową, możesz pomóc w przygotowaniu przysiadu z przodu, ponieważ wzmocni on wyprostowane i pionowe ustawienie tułowia. W miarę przechodzenia do przysiadu z przodu nogi będą bardziej wymagające ze względu na większe obciążenie nóg w porównaniu z ogólną siłą dolnej części ciała.
Po przejściu do ostatniego testu przysiadu, przysiadu tylnego, powinieneś być w stanie przyjąć stabilną, niską, wyprostowaną pozycję przysiadu z wystarczającą siłą nóg i pleców w zbiorniku na ciężki zestaw.
Zacznij od sztangi umieszczonej nad głową, z szeroko rozstawionym uchwytem.
Chwyt jest zwykle wykonywany za pomocą chwytania, jednak może się to różnić w zależności od celu, mobilności sportowca i siły.
Kluczowe jest to, że sztanga powinna być umieszczona na karku, z bicepsami w jednej linii z uszami. Nadgarstki powinny być lekko wyprostowane, łokcie wyprostowane, a żebra wciągnięte (kręgosłup neutralny).
Kiedy zaczynasz schodzić, pamiętaj, aby nie wyprostować kręgosłupa lędźwiowego, ale raczej utrzymuj rdzeń usztywniony, a biodra neutralne (w przeciwieństwie do przedniego lub tylnego pochylenia miednicy).
Ten przysiad powinien być ułożony w taki sam sposób, jak przysiad z wysokim sztangą do tyłu.
Po osiągnięciu pełnej głębokości (która może być nieco inna dla każdego), fałda biodrowa powinna znajdować się nieco poniżej kolan, z całą stopą w dół.
Zawodnik powinien trzymać mocno rdzeń i aktywnie naciskać na sztangę, aby utrzymać ją w prawidłowej pozycji nad głową (patrz krok pierwszy).
Stąd pracuj, aby utrzymać sztangę nad głową, a klatkę piersiową uniesioną, gdy wychodzisz z przysiadu.
Upewnij się, że rdzeń jest mocno napięty i aktywnie naciskaj na sztangę, aby pomóc w wstawaniu z przysiadu znad głowy.
Gdy w pełni wyprostujesz kolana i biodra, ustabilizuj rdzeń i ramiona i powtórz to samo dla powtórzeń.
Upewnij się, że górna część pleców i ramiona są stabilne, aktywnie naciskając sztangę w górę.
Po dokładnej rozgrzewce i pracy z pustą sztangą wszystkich odmian przysiadów, ustaw zegar na 20 minut i zacznij testować.
Ustaw zegar na 20 minut. Pomoże Ci to zachować koncentrację i znaleźć przepływ. W ciągu tych 20 minut będziesz musiał ustalić maksimum jednego powtórzenia dla przysiadów znad głowy, przysiadów z przodu i przysiadów tylnych.
Ogólnie rzecz biorąc, staraj się, aby przysiad nad głową wynosił około 85-90% przysiadu z przodu. Jeśli brakuje ci siły i stabilności nad głową, liczba ta może być niższa, jednak zazwyczaj wydaje się, że przysiad nad głową wynosi 85-90% przysiadu z przodu, co odpowiada około 105-110% rwania. Twoje przysiady przednie powinny stanowić 85-90% przysiadów tylnych. Skorzystaj z tych liczb, aby następnie zdiagnozować, gdzie mogą leżeć twoje słabości.
Skorzystaj z poniższych progresji i regresji, aby zmodyfikować intensywność tego wyzwania.
Szukasz więcej poradników treningowych dotyczących przysiadów i dolnej części ciała oraz pomysłów na trening? Zapoznaj się z poniższymi artykułami i weź udział w szkoleniu!
Zdjęcie przedstawiające UfaBizPhoto / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy