Zdobądź zmiażdżoną nieskończoną drabinę budującą mięśnie

Przez większość dni idziesz na siłownię i `` postępujesz właściwie ''. Wyciągasz dziennik treningowy, wykonujesz powtórzenia i serie, dodajesz trochę więcej ciężaru niż w zeszłym tygodniu i wychodzisz za drzwi, czując się cholernie dobrze. W inne dni nie całkiem to `` czujesz '' i spędzasz mniej czasu kucając, a więcej rozmawiając z gorącą laską na stojaku do przysiadów. Hej, to się zdarza.

Daj się zmiażdżyć

Są takie dni, kiedy po prostu wchodzisz na siłownię, czując się bardziej napompowany i super skoncentrowany. Jasne, że możesz zrealizować swój regularnie zaplanowany program treningowy. Do diabła, sposób, w jaki się czujesz, prawdopodobnie mógłbyś trafić na kilka PR. Ale dzisiaj, twój stary program treningowy po prostu się nie nada. Chcesz zmierzyć się z czymś trudnym. Chcesz wyzwania. Chcesz trenować tak mocno, że wyczołgujesz się z siłowni. 

Na szczęście dla Ciebie, jesteśmy tutaj, aby Ci pomóc. Każdego tygodnia wykonamy ciężki, jednorazowy trening, który możesz wypróbować, gdy szukasz najlepszego wyzwania treningowego, aby po prostu poczuć, że potrzebujesz przerwy od regularnej rutyny. Ale ostrzegam, ten program treningowy całkowicie Cię zmiażdży.

Zacznijmy od uporządkowania naszej terminologii. „Drabina” treningu obejmuje schemat powtórzeń, który zwiększa się lub zmniejsza o określoną wartość w każdej serii (na przykład seria 1 = 2 powtórzenia, seria 2 = 4 powtórzenia, seria 3 = 6 powtórzeń). „Obwód” wymaga dwóch lub więcej ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim, zwykle z minimalnym odpoczynkiem między ruchami lub bez niego. Ten trening łączy oba te protokoły w jeden piekielny test woli i zdolności do pracy.

Zacznij od jednego powtórzenia Hang Power Snatch, następnie dwóch powtórzeń chinup, a następnie trzech powtórzeń Kettlebell Swing. Po zakończeniu wróć i wykonaj dwa powtórzenia Hang Power Snatch, 4 powtórzenia podciągania się i 6 powtórzeń Kettlebell Swing. Kontynuuj wykonywanie obwodu w ten sposób, dodając jedno powtórzenie na obwód do Snatch, dwa powtórzenia na obwód do podciągania i 3 powtórzenia na obwód do Swinga (więc trzeci obwód to 3 wyrwania, 6 podbródków i 9 zamachów).

12-minutowe AMRAPy

Masz 12 minut na wykonanie jak największej liczby powtórzeń. Pamiętaj, że nie możesz wybierać ćwiczeń, które chcesz wykonywać. Musisz iść w kolejności i wykonać wszystkie powtórzenia każdego ćwiczenia w każdym obwodzie, zanim będziesz mógł wejść na drabinę. W razie potrzeby możesz odpocząć między seriami, powtórzeniami i obwodami.

Jeśli chodzi o wagę, wybierz umiarkowane obciążenie dla Hang Power Snatch (50-60% 1RM) i gdziekolwiek od 44 do 70 funtów kettlebell do huśtawek. Jeśli nie masz techniki Power Snatch, zamiast tego zastąp przysiady ze sztangą. 

Wykonaj poniższy obwód przez jak najwięcej rund w ciągu 12 minut. Zwróć uwagę, że zwiększasz liczbę powtórzeń o jedno na zestaw w przypadku Hang Power Snatch, 2 powtórzenia na zestaw w przypadku chinup i 3 powtórzenia na zestaw w przypadku Kettlebell Swing. Odpoczywaj w razie potrzeby, ale pamiętaj, że celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń w ciągu 12 minut.

Trening

1. Hang Power Snatch
Rozpocznij od 1 powtórzenia, a następnie zwiększaj o 1 powtórzenie w każdej serii (1, 2, 3, 4 itd.)

2. Chinup
Rozpocznij od 2 powtórzeń, a następnie dodaj 2 powtórzenia w każdym zestawie (2, 4, 6, 8 itd.).)

3. Kettlebell Swing
Rozpocznij od 3 powtórzeń i dodaj 3 powtórzenia w każdym zestawie (3, 6, 9, 12 itd.)