Znakiem rozpoznawczym fitness jest fajny sześciopak, ponieważ nie tylko reprezentuje pewien poziom wysiłku na siłowni, ale także utrzymuje stosunkowo niski procent tkanki tłuszczowej.
W tym celu zarówno dieta, jak i ćwiczenia odgrywają ważną rolę, ale nagrodą jest zestaw mięśni brzucha, których pozazdroszczą Ci wszyscy, których znasz. Oto sześć ćwiczeń na mięśnie brzucha, dzięki którym osiągniesz ten bardzo poszukiwany, ale rzadko osiągany Święty Graal: sześciopak.
Wykonuj jedną serię każdego ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Te ćwiczenia są na tyle trudne, że jeden zestaw będzie dobrym początkiem. Rób zdjęcia w zakresie 8-12 powtórzeń. Gdy będziesz mógł konsekwentnie wykonywać 15 powtórzeń w dobrej formie i nadal przejść przez trening, dodaj kolejny zestaw.
Reszta: 90-120 sekund
Połóż się twarzą do góry z wyprostowanymi nogami, rękami po bokach, dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś nogi i tułów pod kątem 45 ° nad podłogę. (Powinieneś wyglądać jak „V”.) Wyciągnij ręce wzdłuż nóg tak wysoko, jak to możliwe, nie zaokrąglając pleców.
Kluczowy punkt: Ten jest trudny, ale skup się na skurczu brzucha, aby poruszać ciałem.
Przymocuj uchwyt w kształcie litery D do linki z niskim bloczkiem i stań tak, aby lewa strona była zwrócona w stronę stosu obciążników. Chwyć uchwyt lewą ręką, trzymając ramię przy boku, a prawą połóż na biodrze. Z głową skierowaną do przodu, powoli pochyl się w lewo. Wróć do stania, powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień strony.
Kluczowy punkt: Owszem, skośne mięśnie brzucha to nie mięśnie brzucha, ale ten ruch jest integralną częścią każdego treningu mięśni brzucha.
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij ręce w kierunku kolan, trzymając w obu rękach lekki talerz. Trzymając ręce wyciągnięte, powoli unieś głowę i ramiona z podłogi, przechodząc do pełnego chrupania.
Kluczowy punkt: Ponownie skoncentruj się na skurczeniu brzucha, aby wykonać pracę. Użyj lekkiej wagi i w razie potrzeby zakotwicz stopy.
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i ramionami wyciągniętymi nad głową z rękami splecionymi. (Twoje ramiona powinny znajdować się obok uszu.) Trzymając ręce prosto i wzdłuż głowy, przechyl tułów do przodu, unosząc ramiona z podłogi. Zatrzymaj się, a następnie wróć do początku.
Kluczowy punkt: Kolejny świetny sposób na uderzenie w mięśnie brzucha z dodatkowym przeciążeniem: wykonaj krótko po ciężkim brzuszku, aby uzyskać głębokie oparzenie.
Przyjmij pozycję pompki na piłce do ćwiczeń: ręce rozstawione na szerokość barków na podłodze, nogi wyciągnięte do tyłu, stopy na piłce. Utrzymuj prostą linię od stóp do głów i lekko odepchnij się do tyłu, tak aby ramiona były przed sobą. Utrzymaj tę pozycję do 60 sekund.
Kluczowy punkt: To nie jest deska twojej babci. Twoje mięśnie brzucha i cały tułów będą wrzeszczeć pod koniec tego.
Połóż się twarzą do góry i włóż ręce pod miednicę, dłońmi do dołu. Trzymając nogi prosto, a stopy złączone, unieś nogi tak, aby pięty były skierowane w stronę sufitu. Z głową i ramionami płasko na macie, unieś pośladki z podłogi i unieś stopy w kierunku sufitu. Na szczycie ruchu skręć biodrami w lewo (stopy powinny wskazywać w lewo). Opuść nogi z powrotem do początku (stopy zawieszone nad podłogą), a następnie unieś i skręć w prawo. Alternatywne strony dla powtórzeń.
Kluczowy punkt:Świetny sposób na wykończenie mięśni brzucha. W razie potrzeby zacznij od bioder na ziemi i przejdź do ćwiczenia zgodnie z opisem.
Ta szczegółowa rutyna ma na celu pomóc Ci wyrzeźbić brzuch jak tarka podczas budowania zwężającej się figury…
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy