Utrata tkanki tłuszczowej z całego ciała
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 71 z 7
Per Bernal
Działa: klatka piersiowa, rdzeń, wewnętrzna strona ud● Przyjmij pozycję do pompki, kładąc golenie na piłce stabilizującej.● Przesuń nogi w dół po bokach piłki, aż znajdą się mniej więcej do połowy.● Ściśnij razem wewnętrzne uda, utrzymując napięcie na piłce.● Wykonaj pompkę.● Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń.
2 z 7
Per Bernal
Działa: rdzeń, plecy, nogi● Umieść taśmę oporową wokół stałej konstrukcji na wysokości mostka. Cofnij się, aż poczujesz napięcie.● Chwyć każdy uchwyt opaski dłońmi skierowanymi do wewnątrz, stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami. Kucnij i wyciągnij ręce do przodu.● Kiedy wstajesz z przysiadu, podskocz i odciągnij jednocześnie oba łokcie do tyłu, aż ręce sięgną boków ciała.● Wyląduj w przysiadzie i wyprostuj ramiona, utrzymując wyprostowany tułów.● Wykonaj dwie serie po 25 powtórzeń.Wskazówka: Podczas ćwiczenia trzymaj plecy płasko i napięty rdzeń.
3 z 7
Per Bernal
Działa: klatka piersiowa, rdzeń, wewnętrzna strona ud● Chwyć hantle w obie ręce, zgnij łokcie pod kątem 90 stopni i umieść piłkę stabilizującą między kostkami z wyprostowanymi nogami. Połóż się na ławce.● Podnieś hantle do góry, wyprostuj ramiona i jednocześnie unieś piłkę stabilizującą, ściskając wewnętrzne uda, aż dotrze do hantli.● Jednocześnie opuść hantle i piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej.● Wykonaj trzy serie (po 20, 16 i 12 powtórzeń), zwiększając ciężar hantli w miarę zmniejszania się liczby powtórzeń.Wskazówka: Przetocz kręgosłup, aby podnieść i opuścić tułów, ściskając mięśnie brzucha u góry.
4 z 7
Per Bernal
Działa: ramiona, rdzeń, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki● Stań po prawej stronie ławki z ugiętymi kolanami i złączonymi stopami.● Chwyć ławkę z każdej strony w odległości około ośmiu cali od końca.● Przyciśnij kolana w dół, a następnie podnieś się na boki nad ławką.● Wyląduj na palcach stóp z miękkimi kolanami. Powtórz ruch, skacząc na boki w prawo.● Unikaj przerw dłuższych niż jedna sekunda z każdej strony, aby utrzymać stały ruch.● Wykonaj dwie serie po 20 skoków na stronę.Wskazówka: Skieruj oczy na podłogę kilka stóp przed sobą.
5 z 7
Per Bernal
Działa: Triceps, Abs● Połóż się z nogami wyprostowanymi około sześciu cali nad podłogą, chwytając hantle w obie dłonie z dłońmi skierowanymi do każdego ucha. Aby ćwiczenie było trudniejsze, lekko unieś głowę nad podłogę.● Wyciągnij lewą rękę do góry, jednocześnie podnosząc prawą nogę pod kątem zaledwie 90 stopni.● Jednym płynnym ruchem wróć lewą rękę i prawą nogę do pozycji wyjściowej i natychmiast wykonaj ten sam ruch prawą ręką i lewą nogą.● Utrzymuj ręce i nogi w ciągłym ruchu jako całość przez cały zestaw.● Wykonaj dwie serie po 30 powtórzeń (po 15 z każdej strony).
6 z 7
Per Bernal
Działa: ramiona, rdzeń, nogi● Stań z hantlami na udach i dłońmi skierowanymi do tyłu.● Cofnij się prawą nogą i wykonaj długi wypad, aż lewe kolano będzie ugięte o co najmniej 90 stopni. Jednocześnie opuść hantle tuż nad lewą piętą.● Wypchnij się z lonży i wyciągnij prawe kolano do przodu i do góry, aż kolano będzie ugięte pod kątem 90 stopni, a noga będzie zawieszona. Jednocześnie wykonaj zwijanie bicepsów.● Odłóż hantle po obu stronach lewego uda i cofnij prawą nogę do głębokiego wypadu.● Wykonaj dwie serie (jedną po 16, a następnie jedną po 12) na każdą nogę.
7 z 7
Per Bernal
Działa: Stabilność barku, Rdzeń● Połóż się twarzą do góry na macie z wyprostowaną lewą nogą i zgiętą prawą tak, aby prawa stopa znajdowała się obok lewego kolana.● Chwyć kettlebell w prawą rękę i całkowicie wyprostuj prawą rękę, utrzymując kettlebell w jednej linii z ramieniem.● Napinając mięśnie brzucha, chrupnij w kierunku sufitu i siadaj, aż tułów będzie prawie prostopadły do podłogi, trzymając rękę wyciągniętą w górę i oczy utkwione w kettlebell.● Powoli opuść tułów na podłogę, aż plecy będą na macie; twoje prawe ramię pozostaje lekko uniesione.● Wykonaj dwie serie po 12 powtórzeń na każdym ramieniu, utrzymując ruchy powolne i pod kontrolą.Wskazówka: trzymaj nadgarstek prosto, aby podtrzymywać kettlebell.
Powrót do wprowadzeniaDziała: klatka piersiowa, rdzeń, wewnętrzna strona ud
● Przyjmij pozycję do pompki z goleniami na piłce stabilizującej.
● Przesuń nogi w dół po bokach piłki, aż znajdą się mniej więcej do połowy.
● Ściśnij razem wewnętrzne uda, utrzymując napięcie na piłce.
● Wykonaj pompkę.
● Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń.
Działa: rdzeń, plecy, nogi
● Umieść taśmę oporową wokół stałej konstrukcji na wysokości mostka. Cofnij się, aż poczujesz napięcie.
● Chwyć każdy uchwyt opaski dłońmi skierowanymi do wewnątrz, stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami. Kucnij i wyciągnij ręce do przodu.
● Kiedy wstajesz z przysiadu, podskocz i odciągnij jednocześnie oba łokcie do tyłu, aż ręce sięgną boków ciała.
● Wyląduj w przysiadzie i wyprostuj ramiona, utrzymując wyprostowany tułów.
● Wykonaj dwie serie po 25 powtórzeń.
Wskazówka: Podczas ćwiczenia trzymaj plecy płasko i napięty rdzeń.
Działa: klatka piersiowa, rdzeń, wewnętrzna strona ud
● Chwyć hantle w obie ręce, zgnij łokcie pod kątem 90 stopni i umieść piłkę stabilizującą między kostkami z wyprostowanymi nogami. Połóż się na ławce.
● Podnieś hantle do góry, wyprostuj ramiona i jednocześnie unieś piłkę stabilizującą, ściskając wewnętrzne uda, aż dotrze do hantli.
● Jednocześnie opuść hantle i piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej.
● Wykonaj trzy serie (po 20, 16 i 12 powtórzeń), zwiększając ciężar hantli w miarę zmniejszania się liczby powtórzeń.
Wskazówka: Przetocz kręgosłup, aby podnieść i opuścić tułów, ściskając mięśnie brzucha u góry.
Działa: ramiona, rdzeń, czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, łydki
● Stań po prawej stronie ławki z ugiętymi kolanami i złączonymi stopami.
● Chwyć ławkę z każdej strony w odległości około ośmiu cali od końca.
● Przyciśnij kolana w dół, a następnie przesuń się na boki nad ławką.
● Wyląduj na palcach stóp z miękkimi kolanami. Powtórz ruch, skacząc na boki w prawo.
● Unikaj przerw dłuższych niż jedna sekunda z każdej strony, aby utrzymać stały ruch.
● Wykonaj dwie serie po 20 skoków na stronę.
Wskazówka: Skieruj oczy na podłogę kilka stóp przed sobą.
Działa: Triceps, Abs
● Połóż się z nogami wyprostowanymi około sześciu cali nad podłogą, chwytając hantle w obie dłonie z dłońmi skierowanymi do każdego ucha. Aby ćwiczenie było trudniejsze, lekko unieś głowę nad podłogę.
● Wyciągnij lewą rękę do góry, jednocześnie podnosząc prawą nogę pod kątem zaledwie 90 stopni.
● Jednym płynnym ruchem wróć lewą rękę i prawą nogę do pozycji wyjściowej i natychmiast wykonaj ten sam ruch prawą ręką i lewą nogą.
● Utrzymuj ręce i nogi w ciągłym ruchu jako całość przez cały zestaw.
● Wykonaj dwie serie po 30 powtórzeń (po 15 z każdej strony).
Działa: ramiona, rdzeń, nogi
● Stań z hantlami na udach i dłońmi skierowanymi do tyłu.
● Cofnij się prawą nogą i wykonaj długi wypad, aż lewe kolano będzie ugięte o co najmniej 90 stopni. Jednocześnie opuść hantle tuż nad lewą piętą.
● Wypchnij się z lonży i wyciągnij prawe kolano do przodu i do góry, aż kolano będzie ugięte pod kątem 90 stopni, a noga będzie zawieszona. Jednocześnie wykonaj zwijanie bicepsów.
● Odłóż hantle po obu stronach lewego uda i cofnij prawą nogę do głębokiego wypadu.
● Wykonaj dwie serie (jedną po 16, a następnie jedną po 12) na każdą nogę.
Działa: Stabilność barku, Rdzeń
● Połóż się twarzą do góry na macie z wyprostowaną lewą nogą i zgiętą prawą tak, aby prawa stopa znajdowała się obok lewego kolana.
● Chwyć kettlebell w prawą rękę i całkowicie wyprostuj prawą rękę, utrzymując kettlebell w jednej linii z ramieniem.
● Napinając mięśnie brzucha, chrupnij w kierunku sufitu i siadaj, aż tułów będzie prawie prostopadły do podłogi, trzymając rękę wyciągniętą w górę i oczy utkwione w kettlebell.
● Powoli opuść tułów na podłogę, aż plecy będą na macie; twoje prawe ramię pozostaje lekko uniesione.
● Wykonaj dwie serie po 12 powtórzeń na każdym ramieniu, utrzymując ruchy powolne i pod kontrolą.
Wskazówka: trzymaj nadgarstek prosto, aby podtrzymywać kettlebell.
Jeszcze bez komentarzy