Kiedy mówimy o wyborze ćwiczeń, zazwyczaj mówimy o ćwiczeniach powinien ale to nie wystarczy. Musimy również zająć się drugą, równie ważną stroną medalu: ćwiczeniami, których NIE powinieneś wykonywać!
Pomyśl o tym, możesz wykonywać wszystkie właściwe ćwiczenia, ale jeśli wykonujesz choćby jedno ćwiczenie, którego nie powinieneś - ponieważ jest nieskuteczne lub niebezpieczne - Twoje wyniki na tym ucierpią. W najlepszym przypadku złe ćwiczenie marnuje twoją zdolność regeneracji.
Co gorsza, zły dobór ćwiczeń może prowadzić do kontuzji, które zmuszają Cię do spędzenia czasu poza siłownią. Jeśli nie dostałeś notatki, nie możesz zrobić postępów w budowie ciała i wydajności, gdy jesteś w domu i leczysz kontuzję.
Oto pięć ćwiczeń, które powinieneś porzucić jak zły nawyk… w tej chwili!
Szybkie pytanie: czy wyskoczyłbyś z dachu swojego domu, aby aktywować maksymalną liczbę jednostek motorycznych w quadach? Zakładam, że odpowiedź brzmi: nie.
Chociaż prawdopodobnie osiągnąłbyś więcej rekrutacji na quady dzięki skakaniu po dachu niż cokolwiek, co kiedykolwiek zrobiłeś, to nie miałoby znaczenia. Byłbyś zbyt zajęty rzeczami takimi jak a) płacząc jak uczennica, b) dzwoniąc pod numer 911 oraz c) szukając swoich rzepek, aby móc cieszyć się niesamowitym skokiem w głąb, który właśnie zrobiłeś.
Nie ma wątpliwości, że wyciskanie za szyją jest dobre w stymulowaniu mięśni naramiennych, zwłaszcza przednich. Ale tylko dlatego, że ćwiczenie jest dobre dla twojego mięśnie niekoniecznie oznacza, że jest to dobre dla Ciebie stawy.
Głównym problemem związanym z wyciskaniem za szyją jest to, że ruch musi być wykonywany z ramionami w skrajnym zewnętrznym położeniu i odwiedzenie poziome. Innymi słowy, musisz wykonać ruch na samym końcu zakresu ruchu stawu barkowego.
Chociaż normalnie jest bezpiecznie przenieść ramię do jego krańcowego zakresu ruchu, jeśli jesteś w klubie „podnosząc dach”, tak się dzieje daleko mniej bezpieczne, gdy wykonujesz powtórzenie po powtórzeniu, seria po serii, z obciążoną sztangą w dłoniach.
Chociaż prawdą jest, że staw barkowy (znany również jako: ramienno-ramienny) jest najbardziej ruchomym stawem w ciele, jest również najbardziej niestabilny. Tak więc, tylko dlatego, że faktycznie możesz wziąć sztangę za głowę, nie oznacza, że powinieneś wykonywać powtarzające się ruchy, nie mniej pod obciążeniem, w tej samej pozycji.
To wiele, dużo bezpieczniej jest naciskać nad głową, gdy kość ramienna porusza się w płaszczyźnie łopatki, która znajduje się około 30 ° przed płaszczyzną czołową.
Aby znaleźć płaszczyznę szkaplerza, podnieś ręce prosto na boki (w płaszczyźnie czołowej), aż będą równoległe do ziemi (jak w górnej pozycji bocznego podniesienia). Teraz wyciągnij ręce do przodu o około 30 °. Twoja kość ramienna znajduje się teraz w płaszczyźnie łopatki. Jest to pozycja, w której powinny znajdować się ramiona, gdy wykonujesz wyciskanie nad głową.
Jasne, są ludzie, którzy potrafią wyciskać sztangę z tyłu przez lata i nigdy nie mają problemu z barkiem. Podobnie są ludzie, którzy mogą palić papierosy przez dziesięciolecia i nigdy nie zachorują na raka płuc. Ale w obu przypadkach uprawiasz hazard… i masz szanse, które nie są na Twoją korzyść.
Nigdy nie powinieneś wykonywać pionowych rzędów ze sztangą. Kropka.
Podobnie jak w przypadku wyciskania za szyją, pionowe rzędy sztangi dobrze stymulują mięśnie (górne pułapki i środkowe mięśnie ramienia). Niestety, wykonują również dobrą robotę, powodując lub pogłębiając zespół uderzenia barku (SIS).
Do kolizji barku dochodzi, gdy ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego (mięśnia stożka rotatorów) ulega zapaleniu w wyniku wielokrotnego dociskania do znajdującego się powyżej wyrostka zębodołowego kości.
Aby przetestować zespół uderzeniowy, lekarze umieszczają ramię w pozycjach, które uderzają lub szczypią ścięgno nadgrzebieniowe. Następnie, jeśli pacjent wykazuje ból, lekarz ma dobre wyobrażenie, że w grę wchodzi jakiś stan zapalny.
Test Neera jest jednym z głównych testów ortopedycznych stosowanych w SIS. Oto jak to zrobić: Podnieś mocno obrócone do wewnątrz ramię w płaszczyźnie łopatki, powodując uderzenie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego z przednim dolnym wyrostkiem barkowym. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z ruchami opisanymi w teście Neera, jest to zasadniczo ten sam ruch, co pionowe rzędy sztangi.
Masz to? Ruch, którego używają lekarze celowo uderzenie w supraspinatus jest w zasadzie dokładnie tym samym ruchem, co pionowe wiosłowanie ze sztangą!
Miejmy nadzieję, że w twojej głowie zabrzmiał dzwonek: „Hmm, może wyprostowane rzędy nie są dobre dla moich ramion.”
Dla tych z Was, którzy i tak zamierzają wykonywać pionowe rzędy, używajcie przynajmniej hantli, które pozwolą wam poszerzyć chwyt, gdy podejdziecie. Będzie to mniej obraźliwe dla twoich ramion niż standardowa wersja z wąskim uchwytem ze sztangą.
Kiedy Michael J. Fox z radością jeździł DeLoreanem w Powrót do przyszłości, wydawało się, że każdy, kto wzruszał ramionami, robił to z przewróceniem się, obracając ramiona do przodu lub do tyłu po każdym pionowym wzroście ramion. Niestety, wciąż widzę, jak niektórzy to robią, więc wyjaśnijmy sprawę.
Wzruszamy ramionami, żeby zbudować górne pułapki, prawda? Cóż, podstawową funkcją górnych pułapek jest wzruszanie lub unoszenie ramion. Więc to ma sens: wzruszanie ramionami w górę, przeciwstawiając się oporowi, tworzy górne pułapki. Jak dotąd jesteśmy dobrzy, ale teraz spójrzmy na toczący się element „toczenia wzruszeń ramionami”.”
Gdy jesteś w górnej pozycji wzruszenia ramionami, przechylenie ramion do przodu od tego punktu w rzeczywistości przesuwa linię siły do przodu i od górnych pułapek, dokładnie odwrotnie do tego, co chcesz zrobić.
Więc nie tylko kręcenie ramionami do przodu podczas wzruszania ramionami nie działa lepiej, ale w rzeczywistości jest gorzej. Jedyne, co robią dla ciebie wzruszenia ramionami do przodu, to poinformowanie wszystkich wokół ciebie, że nie masz pojęcia, co robisz na siłowni.
Jeśli nalegasz na wykonanie swojej części, aby nadal stylowo toczyć ramionami, przynajmniej odchylaj ramiona do tyłu, kiedy to robisz. W ten sposób możesz powiedzieć, że robisz to, aby dać swoim retraktorom łopatki (romboidy, środkowe i dolne pułapki) trochę dodatkowej pracy. Nie, to wcale nie działa dobrze, ponieważ opór spada, a twoje zwijacze cofają się, ale hej, przynajmniej to coś.
Wiele osób wykonuje skręcające brzuszki, aby jednocześnie wycelować zarówno w mięsień prosty brzucha (mięśnie brzucha), jak i na skośne. Zabicie dwóch pieczeni na jednym ogniu? To ma sens, ale jest problem.
Kiedy wykonujesz przysiad - lub pełny chrupnięcie, w którym dolna część pleców nie leży płasko na ziemi - kręgosłup lędźwiowy zaokrągla się do przodu, co nazywa się zgięcie. Problem w tym, że zgięcie kręgosłupa wywiera duży nacisk na krążki międzykręgowe.
Ale jest jeden konkretny ruch daleko bardziej niebezpieczne dla dysków niż zgięcie: zgięcie połączone z rotacją. Niestety, to jest dokładnie ten ruch, który wykonujesz, wykonując przysiady z zakrętem.
Zgięcie z rotacją popycha jądro miażdżyste - galaretowaty środek - tylno-boczny krążka (tył i bok), czyli dokładnie tam, gdzie dyski mają tendencję do przepukliny.
Chyba że naprawdę chcesz mieć przepuklinę dysku - i odczuwasz drętwienie, mrowienie i rozdzierający ból, który mu towarzyszy - unikaj przysiadów z skrętem, lub każdy zgięcie kręgosłupa połączone z rotacją.
Jak wspomniałem powyżej, zgięcie kręgosłupa (zaokrąglenie dolnej części pleców) naprawdę powoduje nadmierne obciążenie jądra miażdżystego dysków. Oprócz zgięcia z rotacją istnieje jeszcze inny rodzaj stresu, który jest nawet gorszy niż samo zgięcie: zgięcie z kompresją.
Zgięcie z kompresją można również określić jako zgięcie pod obciążeniem. Na przykład: wykonywanie martwego ciągu ze sztangą ze sztywnymi nogami i zaokrąglonymi plecami. (Samo wyobrażanie sobie tego, kiedy piszę, sprawia, że się wzdrygam!)
Zaokrąglanie pleców podczas pochylania się, aby dotknąć palców u nóg, to jedna rzecz, ale jest to znacznie bardziej niebezpieczna sytuacja, gdy robisz to z dodatkowym oporem! Siły ściskające ciężaru wykładniczo zwiększają siłę wywieraną na twoje kiepskie, kiepskie dyski.
Wykonywanie martwego ciągu ze sztywnymi nogami z zaokrąglonymi plecami jest w zasadzie pytając na przepuklinę dysku!
I nie myśl tylko dlatego, że robiłeś to wcześniej i nie przepukliłeś dysku, którego nigdy nie zrobisz. Przepukliny międzykręgowe są zasadniczo urazami spowodowanymi powtarzaniem się, które pojawiają się stopniowo w czasie. Dlatego tak ważna jest ochrona dolnej części pleców od samego początku kariery treningowej.
Oprócz martwego ciągu ze sztywnymi nogami, ludzie mają tendencję do okrążania pleców podczas przysiadów, pochylonych rzędów i rzędów z niskimi linami. Bez względu na ćwiczenie pamiętaj, aby podczas każdego ruchu trzymać plecy płasko, zwłaszcza jeśli wiąże się to z dodatkowym oporem.
Pamiętaj, ćwiczenie, które może być dobre dla ciebie mięśnie może być szkodliwe dla twojego stawy. Powyższe pięć ćwiczeń nie ma miejsca w Twojej rutynie, jeśli myślisz o długoterminowych rezultatach!
Jeszcze bez komentarzy