Dość już o „Wielkiej Trójce”. Jako nie-trójboista i ktoś, kto trenuje trójboistów, denerwuje mnie mentalność trójboju siłowego, która często przenika do reszty świata treningu siłowego, która umieszcza wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg na szczycie hierarchii ćwiczeń jako główne windy i przesuwa wszystko inne jako wtórny, akcesorium, lub wsparcie ćwiczenia.
Ten sentyment ma sens, jeśli rywalizujesz w trójboju, ponieważ Twoim celem jest poprawa tych trzech rodzajów podnoszenia, ale jeśli nie jesteś trójboista i po prostu podnosisz, aby wyglądać lepiej i stać się silniejszym, to głupie. Nie ma nic złego w Wielkiej Trójce, ale dla osób, które nie są trójboista, nie ma też w nich nic magicznego. Z punktu widzenia ogólnego budowania siły i budowy ciała mogą być one właściwym wyborem dla Ciebie, ale z drugiej strony mogą nie być. Jak w przypadku większości spraw związanych z fitnessem i życiem, to zależy.
Podoba mi się pomysł posiadania kilku podstawowych ćwiczeń jako zszywek w twoim programie, aby zapewnić ciągłość, ponieważ ciężko jest zmierzyć postęp lub stać się silniejszym, jeśli ciągle zmieniasz ćwiczenia przez cały czas. Po prostu nie muszą być ławką, przysiadem i martwym ciągiem. Każde ćwiczenie złożone może być podstawowym ćwiczeniem, pod warunkiem, że traktujesz je jako takie, co oznacza, że uczynisz je priorytetem w swoim programie.
To, co wybierzesz jako swoje główne podnoszenie, powinno zależeć od twoich celów, twojej antropometrii i historii kontuzji.
Zakładając, że Twoje cele są z natury estetyczne, zadaj sobie następujące pytanie, aby określić, jakie powinny być Twoje podstawowe ćwiczenia.
Opierając się na mojej antropometrii i historii kontuzji, gdybym mógł wykonać tylko trzy ćwiczenia, co wybrałbym, aby zbudować moje najlepsze ogólne ciało?
Może to być wariacja na prasie, wariacja przysiadu i wariacja martwego ciągu, podobna do pomysłu trójboju trójboju - tylko niekoniecznie płaska wyciskanie na ławce, przysiad do tyłu i konwencjonalny martwy ciąg. Lub może to być wyciskanie górnej części ciała, ciągnięcie górnej części ciała i ćwiczenie dolnej części ciała. Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się wybrać ćwiczenia, pamiętaj, aby wybrać ruchy złożone o dużym potencjale obciążenia, które można rozwijać w czasie.
Wyciskanie na ławce jest niewątpliwie fantastycznym ćwiczeniem zarówno wzmacniającym siłę, jak i budującym mięśnie iz pewnością może być dobrym kandydatem na podstawowe ćwiczenie wyciskające. Zakładając, że możesz to zrobić bez bólu i faktycznie czujesz to w klatce piersiowej.
Wiele osób uważa jednak, że wyciskanie na ławce przeszkadza im w ramionach, zwłaszcza u osób z wcześniej występującymi problemami z ramionami. Jeśli to ty, możesz lepiej skupić się na prasach podłogowych, prasach do desek, odmianach wyciskania hantli, a nawet wyciskaniu hantli na podłogę. Wiele osób uważa, że niskie nachylenie jest również łatwiejsze dla ramion.
Podobnie ci, którzy nie wydają się uzyskiwać dobrej stymulacji klatki piersiowej z płaskiej wyciskania na ławce, mogą lepiej radzić sobie z wyciskaniem na pochyłości, wyciskaniem z niskim pochyleniem lub różnymi odmianami wyciskania hantli. Jeśli starasz się nadać priorytet rozwojowi ramion, a nie klatki piersiowej, możesz nawet chcieć, aby wariacja na temat prasy nad głową była głównym celem.
Wszystkie wyżej wymienione wybory byłyby uważane za ćwiczenia pomocnicze w kręgach trójboju siłowego, ale nie ma absolutnie żadnego powodu, aby którykolwiek z nich nie mógł być również ćwiczeniami głównymi.
Niektórzy zdrowi faceci z dobrą budową do przysiadów mogą wykonywać ciężkie przysiady z powrotem do syta i uzyskać tylko fenomenalny rozwój nóg. Inni uważają, że bez względu na to, jak bardzo doskonalą swoją technikę, ich struktura jest taka, że ich przysiady zawsze wyglądają jak hybryda przysiadów / dzień dobry. Wreszcie, niektórzy stwierdzają, że ciężkie przysiady z tyłu powodują problemy z dolną częścią pleców, kolanami i / lub ramionami, nawet jeśli ich forma jest doskonała.
Jeśli jesteś w pierwszym obozie, przysiady tylne mogą być dla ciebie świetnym ćwiczeniem. Jeśli jednak jesteś w dwóch ostatnich obozach, lepiej wybierz inne ćwiczenie, na którym możesz się skupić, aby wzmocnić nogi.
Na przykład, jeśli pracowałeś nad swoją formą przysiadu, aby upewnić się, że używasz dobrej techniki i nadal czujesz przysiady do tyłu w pośladkach i dolnej części pleców niż na czworogłowych, może lepiej będzie przełączyć się na przysiady przednie lub bułgarskie przysiady dzielone, jako Twoim głównym konstruktorem quadów i skup się na tym, by stać się w nich naprawdę silnym. Jeśli przysiady przeszkadzają w dolnej części pleców, lepiej byłoby przełączyć się na przysiady przednie, ciężką pracę na jednej nodze lub przysiady z pasem.
Wreszcie, jeśli przysiady przeszkadzają ci w kolanach, może się okazać, że przejście na przysiady do skrzyni, przysiady z przodu lub martwy ciąg z pułapką / martwymi przysiadami z dolną rączką jest lepsze, a jednocześnie pozwala ci rzucać quadami.
Jeśli wcześniejszy uraz barku sprawia, że nakładanie sztangi na plecy jest niewygodne, standardową radą jest wyciągnięcie rąk szeroko przy płytach, ale może to zepsuć formę i utrudnić utrzymanie ciasnej górnej części pleców. Zamiast tego spróbuj użyć bezpiecznego drążka do przysiadów, przełączając się na przysiady przednie, wykonując martwy ciąg z pułapką z niskim uchwytem lub wykonując ciężką pracę na jednej nodze z hantlami.
Konwencjonalny martwy ciąg to świetne ćwiczenie polegające na dodawaniu płatów mięśni na całym tyłku, ale wielu facetów nie ma wystarczającej mobilności, aby podciągać się z podłogi dobrą techniką, podczas gdy inni uważają, że ciężki konwencjonalny martwy ciąg wkurza ich dolną część pleców, nawet gdy forma jest dobra.
Chociaż lubię konwencjonalny martwy ciąg, rzadko zalecam konwencjonalny martwy ciąg osobom nie będącym siłowcem, ponieważ większości ludzi lepiej jest wykonywać martwy ciąg z pułapką lub ciągnięcie na stojaku.
Wszystko sprowadza się do ryzyka i nagrody. W przypadku konwencjonalnego martwego ciągu nagrody są bardzo wysokie, ale takie samo jest ryzyko. W przypadku martwego ciągu z pułapką i ciągnięcia na stojaku, nagrody są równie wysokie, tylko ryzyko jest mniejsze, a margines błędu jest znacznie większy.
Wielu ciężarowców uważa ciągnięcie za górną część ciała za pracę dodatkową, co jest błędem. Zaklasyfikowanie czegoś jako dodatkowej pracy lub dodatkowej pracy oznacza, że nie jest to aż tak ważne. Jednak dla większości ciężarowców ciągnięcie górnej części ciała powinno być priorytetem dla zachowania zdrowia, wzmocnienia i budowania estetycznej sylwetki.
Często faceci skupiają się na sile nacisku górnej części ciała, a następnie po prostu halsują na końcu treningu, jeśli w ogóle zawracają sobie głowę. Oznacza to, że ciągnięcie często jest pomijane lub pomijane. Zamiast tego ustal cele siłowe dla swoich ćwiczeń z ciągnięciem i nie bój się rozpoczynać treningów od ciągnięcia, zamiast robić to zawsze na koniec, gdy jesteś zmęczony.
Dla powerfliterów Big 3 nigdy się nie zmienia. Jednak sportowcy niekonkurencyjni mają większą swobodę w zakresie różnorodności i ćwiczeń rotacyjnych, więc Twoja Wielka Trójka również może się zmienić.
Nie chcesz zmieniać swoich podstawowych ćwiczeń zbyt często, ponieważ w końcu cały sens ich podstawowych ćwiczeń polega na nadaniu programowi poczucia ciągłości i sposobie pomiaru ogólnego postępu. Ale zmiana podstawowych ćwiczeń co 6-8 tygodni może być dobrym sposobem na uniknięcie plateau i kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem.
Na przykład, może przez dwa miesiące skupiasz się na martwym ciągu w pułapce, a następnie przełączasz się na przysiady przednie, jako główne skupienie się na dolnej części ciała przez pewien czas, aby dać odpocząć dolnej części pleców, jednocześnie miażdżąc nogi. Następnie, po fazie z naciskiem na przysiady z przodu, możesz wrócić do martwego ciągu w pułapce lub przejść do innego złożonego ćwiczenia dolnej części ciała jako głównego celu.
Jeszcze bez komentarzy