Dorastałem na siłowniach trójboju siłowego i grałem w piłkę nożną do dwudziestki. Choć niechętnie to przyznam, to wychowanie nauczyło mnie bycia mięsem.
Podam ci przykład mojej logiki rozwiązywania problemów jako dziewiętnastolatki. Każdy problem można rozwiązać, wzmacniając się.
Nie mogę głęboko przykucnąć? Jesteś słaby. Stań się silniejszy.
Ból pleców? Przestań być miękki. Stań się silniejszy.
Nie mogę podnosić piskląt? To dlatego, że myślą, że jesteś cipką. Przestań nosić podkoszulki. I stań się silniejszy.
Jednak w ciągu ostatnich kilku lat nieco się zmieniłem.
Nadal jestem zwolennikiem dużej siły i myślę, że większość ludzi przydałaby się bardziej z twardości. Ale po pewnym czasie, edukacji i doświadczeniu, odkryłem, że potrzeba znacznie więcej siły, niż układanie talerzy i wykonywanie większej liczby powtórzeń. Czysty ruch jest równie ważny, aby nieustannie zyskiwać siłę.
Kilka lat temu czytałem artykuł Alwyn Cosgrove, kiedy coś zaskoczyło. Wyjaśnił, że rozróżnienie między treningiem siłowym a treningiem mobilności jest bezcelowy. Są nierozłącznie sparowane, a każdy z nich współdziała.
Mniej więcej w tym samym czasie czytałem program Erica Cresseya i zauważyłem mobilizacje, których używał podczas okresów odpoczynku. On i kilku innych uznanych trenerów nazwał ich wypełniaczami.
Obecnie termin „wypełniacz” jest częścią języka potocznego szkolenia. Wtedy jednak byłem zdumiony. Co za świetny pomysł! Wypełnij czas, utrzymuj gęstość sesji i poczuj się lepiej.
W tym momencie nie rozumiałem jednak, jak połączyć właściwe podnośniki z odpowiednimi mobilizacjami. I nie rozumiałem dramatycznego wpływu mobilności na poprawę siły.
Obserwacja, eksperymentowanie, poznanie biomechaniki i czytanie informacji o układzie nerwowym dały mi wgląd w opracowanie procesu parowania.
Dopasowanie mobilizacji do ćwiczeń aktywizujących rozpoczęło się na rehabilitacji sportowej i zostało dostosowane do świata siłowego.
Zaprzyjaźniłem się z kręgarzami, którzy specjalizują się w odwyku - a nie tylko w łamaniu karku i realizacji czeków. Kiedy opisują mi swój proces leczenia, zwykle wygląda to następująco:
Znajdź wadliwy wzorzec ruchu i naucz go ponownie, łagodząc ograniczenia oraz poprawiając mobilność i stabilność.
To jest oczywiście moje podsumowanie, najprawdopodobniej rażąco przesadzone. Ale oferuje prosty szablon, który możemy zastosować do naszego własnego celu - budowanie mobilności w naszych sesjach treningu siłowego, aby zwiększyć gęstość treningu i poprawić wydajność dużego podnoszenia.
Powyższy szablon leczenia działa od szerokiej korekty do wąskiej korekty. W ten sposób możemy zastosować ćwiczenia ruchowe jako aktywny wypoczynek pomiędzy seriami ćwiczeń siłowych. Zastosowanie określonej mobilizacji będzie wąskie, ale poprawi nasz ogólny ruch dla danego ruchu siłowego.
Przy wyborze ćwiczeń ruchowych dla każdego podnoszenia siłowego kierujemy się trzema zasadami:
Mięśnie działają na zasadzie `` par sił '' wokół stawu - agonistów i antagonistów, prostowników w przeciwieństwie do zginaczy i odwrotnie. Taki układ pozwala na pełny zakres ruchu w stawie ze stabilnością, ale może być ograniczający przy próbie wygenerowania jak największej siły.
Ciasny lub krótki antagonista ogranicza funkcję agonisty dla danego ruchu. Napięcie w antagoniście nie tylko ograniczy wspólny zakres ruchu, ale także odwróci napęd nerwowy od agonisty. Zrekrutowani przed agonistą synergiści są zderzani z obsady drugoplanowej do głównych ról.
Rozluźnienie antagonisty przy jednoczesnej poprawie jego rozciągliwości poprawi sekwencjonowanie i funkcję agonisty dla danego ruchu.
Stosuję podejście Joint-by-Joint, aby zobrazować ruchy stawów podczas podnoszenia ciężarów. Jeśli nie znasz, jest to system rozumienia mobilności i stabilności opracowany przez Graya Cooka i Mike'a Boyle'a.
Oto krótkie i brudne streszczenie:
Połączenia są ułożone naprzemiennie, przesuwając się od dołu do góry. Stawy wymagające stabilności sąsiadują ze stawami wymagającymi ruchomości.
To dość proste. Dajemy stawom wymagającym mobilności większy zakres ruchu, jednocześnie poprawiając stabilność mniej poruszających się stawów. W ten sposób możemy lepiej ustawić nasze ciała na początku podnoszenia i po jego zakończeniu. Lepiej poruszasz się w ramach danego boju i obciążasz sztangę.
Jednak nie będziesz działać optymalnie, jeśli nie możesz ustawić ciała w dobrych pozycjach. Kluczem jest dopasowanie odpowiednich mobilizacji do odpowiednich podnośników w celu poprawy określonej funkcji.
Stabilność stawów i segmentów wymaga dużego napięcia. Podczas wyciągu to dobrze - to znaczy, że jesteś wystarczająco ciasny w odpowiednich miejscach. Niestety to napięcie może się utrzymywać nawet po zakończeniu danego wyciągu lub sesji.
Dołącz ćwiczenia, które zmniejszają napięcie podczas ciężkich ćwiczeń, a nie będziesz musiał kupować butów wsuwanych i wyglądać jak Herman Munster, gdy obrócisz się na krześle.
Wielkie wzajemne oddziaływanie między siłą a mobilnością jest ułatwione przez kilka czynników: zakres ruchu w stawie, ustawienie stawu, wzornictwo i sekwencjonowanie. Te cechy są nierozłączne - oddziałują na siebie przez cały czas, poprawiając lub osłabiając wydajność każdego dźwigu.
Na przykład słaba ruchliwość klatki piersiowej podczas kucania biodra. Sekwencjonowanie jest wypaczone, niewłaściwe mięśnie strzelają w niewłaściwym czasie, a kucanie jest nierównomiernie rozłożone. Na wydajność na danym podnośniku wpływa zarówno ostry, jak i z upływem czasu ze względu na niską ruchomość. Niestety, historia kończy się mnóstwem rzeczy, które powinienem-mogłem-chciałem.
Aby tego uniknąć, zajmij się czynnikami ograniczającymi stawy między zestawami dużych ruchów. Poniżej znajduje się wykres, który stworzyłem, aby pomóc w przewidywalnych czynnikach ograniczających dla każdego ruchu.
| Ruch | Czynniki ograniczające |
| Kucać | Zgięcie grzbietowe kostki, ruchliwość kręgosłupa piersiowego, ruchliwość bioder, siła przedniego rdzenia |
| Ławka | Siła górnej części pleców / stabilność łopatki, ruchliwość do przodu / stabilność biodra, stabilność ramion |
| Konwencjonalny martwy ciąg | Ruchliwość kręgosłupa piersiowego, ruchliwość bioder, rozciągliwość ścięgien podkolanowych |
| Prasa podwieszana | Ruchliwość kręgosłupa piersiowego, stabilność ramion, ruchliwość ramion, stabilność rdzenia |
Są to typowe czynniki ograniczające - możesz mieć jeden lub więcej, możesz mieć żadnego. Tutaj przydają się partnerzy treningowi i nagrywanie wyciągów. Jeśli nie masz dostępu do kamery i sam podnosisz, najłatwiej jest zająć się nimi wszystkimi.
W oparciu o potencjalne ograniczenia każdej windy oraz w duchu podnoszenia doskonałego żelaza, oto solidne strategie dodawania wypełniaczy mobilności do dużych czterech wind. Pamiętaj, że celem jest wydajność. Przedhabilitacja jest świetna i potrzebna, ale jesteśmy tutaj, aby kopać tyłki.
Ponieważ martwy ciąg polega na sile początkowej, ustawienie przed wyciągiem jest duże, aby promować udany bój. Sprawdź powyższą tabelę, a zauważysz, że ruchliwość kręgosłupa piersiowego wymieniona jako pierwsza jako czynnik ograniczający.
Słaba ruchliwość kręgosłupa w kształcie litery T niszczy pozycjonowanie, dlatego często trenuj ruchy klatki piersiowej przed seriami i między nimi. Oto jak.
Trenuj przedłużanie przed pociągnięciem, aby przygotować się do neutralnego ustawienia. Lubię unikać rozciągania najszerszych grzbietów podczas serii martwego ciągu - nawet jeśli rozciąganie jest aktywne, wolałbym nie ryzykować i stracić napięcie mięśni najszerszych. Dlatego używamy rotacji wydłużenia jako wypełniacza podczas zestawów.
Chcemy również, aby pośladki strzelały jak armata. Krzykliwe, napięte zginacze bioder ograniczają rekrutację pośladków, więc użyjemy aktywnych mobilizacji zginaczy biodra, aby je uspokoić.
Wykonuj serie od pięciu do ośmiu między wszystkimi zestawami martwego ciągu. Jeśli masz stronę, która również się nie rozciąga i nie obraca, wykonaj więcej powtórzeń po tej stronie.
Przysiad to podstępna lisica. Ponieważ ruch zaczyna się od ekscentrycznego ruchu całego ciała i zmienia się w silny ruch koncentryczny, mobilność i stabilność wymagają ciągłych zmian. To nie jest tak proste, jak chwycenie za drążek i wstanie z niego.
Chociaż przysiad rozpoczyna się ruchem z góry na dół, lubię wstawiać wypełniacze zaczynając od ziemi i przesuwając się w górę.
Słabe zgięcie grzbietowe kostki zmienia przysiad w groteskową hybrydę na dzień dobry. Jest to zawsze pierwszy czynnik ograniczający, do którego zwracam się podczas przysiadu. Aktywne mobilizacje, takie jak kamienie kostek i mobilizacje ścian, działają dobrze jako wypełniacze, ponieważ wymagane jest obciążenie. Ale lubię też rozciągać kostkę w zgięciu grzbietowym, kiedy jest rozluźniona.
Wybierz ruch zgięcia grzbietowego i wykonaj pięć do ośmiu powtórzeń między każdą serią przysiadów.
Jaskiniowe kolana zamieniają potężny przysiad w coś przypominającego taniec Carltona. Ograniczona siła pośladków jest dużym graczem, ale ważną rolę odgrywa również słaba rozciągliwość przywodzicieli.
Wypchnięcie kolan podczas `` rozkładania podłogi '' śledzi kolana, tworząc napięcie i rekrutując tylny łańcuch. Kiedy zapadasz się w przysiad, napięte przywodziciele wciągną kolana, powodując ich zapadnięcie się. Używam dwóch strategii, aby uniknąć jaskini kolan.
Po prostu spieniaj przywodziciele między seriami przysiadów, ponieważ często wystarczy uspokoić tych złych chłopców na tyle, aby kolana dobrze śledziły i poprawiły jazdę.
Czasami jednak toczenie nie wystarczy i mobilizacja jest uzasadniona. Potrzebujesz doskonałego ćwiczenia mobilizującego przywodziciela. Oto jeden, który odebrałem od Steve'a Maxwella. Trenuje jednocześnie długość przywodziciela i rotację wewnętrzną.
Większość wspaniałych ławników ma wielki łuk. Wygląda na to, że ławka jest jedyną rzeczą, która powstrzymuje ich przed całkowitym stoczeniem się w koło. Pracowałem przez lata, trenując się w ten sposób, ale to się po prostu nie stanie. Skolioza to wredna suka.
Imponujący łuk wymaga przedłużenia kręgosłupa poza wazoo. Ale wymaga również czegoś, o czym wielu sportowców zapomina, a mianowicie napędu pośladkowego. Jest to szczególnie ważne dla tych z nas, którzy nie mają imponująco ruchomego kręgosłupa.
Ława ze sztywnymi pośladkami ułatwia łuk, zapewniając lepszą jazdę nóg. W rezultacie ustawisz się wyżej na ramionach. Aktywowane pośladki zapewniają również stabilność na ławce.
Z tych powodów lubię włączać aktywację pośladków między zestawami ławek, zwłaszcza gdy podnośnik uczy się łuku.
Zazwyczaj używam bocznych ćwiczeń aktywacyjnych lub odmian z mostkiem pośladkowym. Zobacz filmy poniżej.
Ucisk w górnej części pleców niezbędny przy dużym wysiłku na ławce blokuje kręgosłup w kształcie litery T. Aby dobrze wykonywać przysiady i martwy ciąg, musisz swobodnie poruszać kręgosłupem.
Włączanie ćwiczeń ruchomości klatki piersiowej między zestawami ławek jest najlepszą strategią, jaką znalazłem, aby ciężki trening na ławce nie wpływał na trening przysiadów i martwego ciągu. Ćwiczenia zawarte w sekcji martwego ciągu działają dobrze, ale mobilizacja klatki piersiowej w pozycji stojącej jest świetna w połączeniu z ćwiczeniami aktywującymi pośladki, ponieważ łagodzą napięcie w dolnej części pleców.
Reszta pomiędzy zestawami do wyciskania z góry to czas wolny. Zamiast wydawać je na aktualizowanie swojego statusu na Facebooku o ostatniej próbie PR (wiesz, kim jesteś), jest to świetny czas, aby zająć się słabościami mobilności i stabilności, które mogą przynieść korzyści w pozostałej części treningu.
Jeśli naciskasz na początku tygodnia, użyj ćwiczeń ruchowych kręgosłupa w kształcie litery T i ćwiczeń aktywujących pośladki jako wypełniaczy. Ćwiczenia z kręgosłupem w kształcie litery T utrzymują łopatki w dobrym ruchu, a zestawy aktywacji pośladków zakotwiczają biodra i rdzeń, dzięki czemu możesz naciskać z optymalną siłą.
Wypełniacze mobilności pomagają poprawić wzornictwo, poprawić sekwencjonowanie i zapobiegają niepotrzebnemu napięciu przed wpływaniem na przyszłe podnoszenie. Połączenie siły z mobilnością to nie problem - nawet dla tego mięsaka.
Jeszcze bez komentarzy