Dążenie do przeciwdziałania starzeniu się było poszukiwane w całej historii, od legendy o poszukiwaniach przez Ponce De Leona źródła młodości po obecne czasy, w których inwestorzy z Doliny Krzemowej inwestują miliony w znalezienie leków na długowieczność. Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne zapewniają korzyści przeciwstarzeniowe, a nowe badanie pokazuje, że wpływ na długowieczność jest jeszcze bardziej wyraźny, gdy zastąpisz ćwiczenia o niskiej intensywności bardziej intensywnymi treningami. Włączenie HIIT do swojego programu może zapewnić potencjalne działanie przeciwstarzeniowe ze względu na zmiany komórkowe i hormonalne, które ten styl treningu może wywołać. Chociaż kilka sprintów w tygodniu nie zagwarantuje Ci nieśmiertelności, HIIT może znacznie pomóc w utrzymaniu szybkokurczliwych włókien mięśniowych, zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej i promowaniu korzystnych funkcji komórkowych i hormonalnych.
Badania pokazują, że jako część procesu starzenia się mięśnie ulegają atrofii, co wpływa przede wszystkim na włókna mięśniowe typu II. Włókna typu II są czasami nazywane włóknami „szybkokurczliwymi”, znane są z wytwarzania dużych ilości siły. Uważa się, że ta utrata masy mięśniowej przyczynia się do wysokiego wskaźnika upadków wśród osób starszych. Ponadto wraz ze starzeniem się często dochodzi do spadku produkcji hormonów, takich jak testosteron i HGH. Hormony te odgrywają znaczącą rolę w wpływie na skład naszego ciała, popęd seksualny i ogólne samopoczucie. Spadek funkcji poznawczych to kolejny efekt uboczny często związany ze starzeniem się. Wreszcie, zmniejszona biogeneza mitochondriów i brak aktywności AMPK to coś, co wiąże się ze starzeniem się i skutkami ubocznymi związanymi ze starzeniem, takimi jak insulinooporność i niewystarczające utlenianie kwasów tłuszczowych. Na szczęście istnieje wiele badań pokazujących, że różne style treningu HIIT mogą pozytywnie wpływać na te biomarkery związane ze starzeniem się.
Badanie zostało przeprowadzone na osobach, które przez sześć tygodni trenowały 2-3 dni w tygodniu, wykonując 30-sekundowe sprinty w całości na ergometrze rowerowym o masie ciała 75 g kg-1 z 15-20 -minutowe okresy odpoczynku między sprintami. Pod koniec badania na podstawie biopsji mięśni stwierdzono, że wzrosła liczba włókien typu II. Sugeruje to, że trening w stylu HIIT może pozytywnie wywołać zmiany promujące włókna typu II, które są najbardziej podatne na starzenie.
Inne badanie oceniające wpływ sprintów beztlenowych u zdrowych osób na funkcje poznawcze wykazało, że sprint zwiększa poziom BDNF i katecholamin. Ponadto nauka słownictwa była o 20% szybsza po wykonaniu intensywnych ćwiczeń. BDNF jest związane z krótkoterminowym sukcesem w nauce, a katecholaminy, takie jak dopamina i epinefryna, są związane z zatrzymaniem pamięci średnio- i długoterminowej.
Badanie nad hormonalną odpowiedzią na sprint ujawniło, że ćwiczenia beztlenowe wywoływały znaczącą reakcję anaboliczną. Ćwiczenie składało się z 4 x 250 m biegów na bieżni o stałej intensywności 80% prędkości maksymalnej z trzema minutami odpoczynku między biegami. Ćwiczenie spowodowało znaczny wzrost poziomu HGH, testosteronu i stosunku testosteronu do kortyzolu.
Inne badanie przeprowadzone również na mężczyznach wykazało, że wybuchy 4 x 30 sekund na rowerze o maksymalnej intensywności trwające cztery minuty. reszty spowodowało aktywację p38 MAPK i AMPK w cytozolu. Białko jądrowe PGC-1a wzrosło po wysiłku, a zawartość białka mitochondrialnego i aktywność enzymu wzrosła po 24 godzinach regeneracji. Ostry atak HIIT o małej objętości aktywuje biogenezę mitochondriów poprzez mechanizm obejmujący zwiększoną obfitość w jądrze PGC-1a. Jak wspomniano wcześniej, degradacja mitochondriów zwykle w wyniku upośledzonej aktywacji AMPK i szlaków PGC-1a została powiązana z procesem starzenia, szczególnie z utlenianiem i śmiercią komórek. Badanie to wskazuje, że HIIT może pozytywnie wpływać na produkcję mitochondriów.
Jeśli chcesz spróbować włączyć HIIT do swojej rutyny, aby zacząć czerpać niektóre z tych korzyści, możesz spróbować wykonać ten trening, korzystając z jednej z tych metod treningowych.
Zdjęcie dzięki uprzejmości Jaysena Turnera
Trening będzie składał się z pięciominutowej rozgrzewki wykonanej z 60% intensywnością, a następnie 4 serii 30-sekundowych ćwiczeń HIIT z trzema minutami odpoczynku pomiędzy seriami. Stopniowo zwiększaj intensywność interwałów w każdym tygodniu. Ponieważ ten styl treningu jest bardzo intensywny, będziesz chciał ograniczyć ilość treningów do nie więcej niż dwóch sesji tygodniowo.
Tydzień 1
HIIT x 4 @ 80% intensywności
Tydzień 2
HIIT x 4 @ 85% intensywności
Tydzień 3
HIIT x 4 przy intensywności 90%
Tydzień 4
HIIT x 4 przy intensywności 95%
Tydzień 5
HIIT x 4 przy 100% intensywności
Jeszcze bez komentarzy